Trainingstagebuch Laufen – so trackst du deine Fortschritte (inkl. Vorlage als PDF)

Wie funktioniert eigentlich ein Trainingstagebuch fürs Laufen? Wenn es um Fortschritte in deinem Training als Läufer:in geht, gibt es kaum ein simpleres Tool als dieses, um sie zu verfolgen und dokumentieren. Im heutigen Blogartikel erfährst du alles, was du über das Trainingstagebuch wissen musst und erhältst außerdem eine Vorlage (auch als PDF).

Die besten Gründe für ein Trainingstagebuch Laufen

Bevor ich gleich eine Trainingstagebuch Vorlage fürs Laufen mit dir teile, möchte ich kurz über die Hintergründe sprechen, warum eine solche Dokumentation überhaupt sinnvoll ist.

Warum also überhaupt ein Trainingstagebuch?

Für ein Trainingstagebuch beim Laufen sprechen primär drei große Gründe:

• Deinen Fortschritt zu dokumentieren und zu verfolgen.
• Dein zukünftiges Training planen zu können.
• Frühzeitig in deinen Trainingsplan eingreifen zu können, wenn sich etwas anders entwickelt als gewünscht.

Ein Trainingstagebuch hilft dir, deinen Fortschritt beim Laufen festzuhalten und zu dokumentieren. Doch nicht nur das: mit seiner Hilfe erkennst du Muster in deinem Training und deiner Reaktion darauf und kannst frühzeitig intervenieren, sollten sich einzelne Parameter nicht wie gewünscht entwickeln.

Es ist ganz einfach so: wenn du einen Trainingsplan verfolgst, dann meistens mit einer Idee und einer Erwartung, wie sich dieser auf deinen Körper und deine Leistung auswirkt. Doch je nachdem, was sonst noch in deinem Leben passiert, wie deine individuelle Regenerationskapazität ist, wie du gerade schläfst und was du sonst noch mitbringst, können diese Reaktionen ganz unterschiedlich ausfallen.

Je mehr Variablen du dann dokumentierst und zur Verfügung hast, umso besser kannst du einschätzen, ob du Veränderungen an deinem Plan vornehmen musst, um z.B. deine Ziele zu erreichen oder Laufverletzungen zu vermeiden.

Ein Trainingstagebuch fürs Laufen ist für Anfänger:innen und Fortgeschrittene geeignet. Wenn du konsequent die wichtigsten Variablen deines Trainings festhältst, ermöglichst du dir ein komplettes Bild über deine Fitness, Ausdauer und den Effekt deines Trainings.

Wenn wir stärker werden oder schneller und weiter laufen wollen, brauchen wir schließlich Progression. Indem wir unser Training dokumentieren und auswerten, erkennen wir, ob wir unsere Ziele erreichen. Dadurch ermöglicht es uns auch Anpassungen des Trainingsplans und wir können Muster erkennen und deinen eigenen Körper besser kennen und verstehen lernen. Vielleicht stellst du durch deine Dokumentation fest, wie sich bei dir als Frau der Zyklus auf deine Workouts auswirkt. Oder aber du erkennst, dass du alle drei bis vier Wochen einen Einbruch hast und Pause brauchst. Oder du erkennst, das dein aktueller Trainingsplan nicht aufgeht, weil du zu viel oder zu wenig Sport machst.

All diese Dinge kannst du dann in deinem Trainingsplan berücksichtigen und noch effizienter und zielführender trainieren.

Einen weiteren Bonuspunkt für ein Trainingstagebuch gibt es durch die zusätzliche gewonnene Motivation.

Denn indem wir unseren Fortschritt dokumentieren und verfolgen, werden wir motivierter. Wir sehen, dass unser Training etwas nützt.

Gleichzeitig kann es dich auch herausfordern, in der nächsten Woche ein paar Kilogramm mehr auf deine Hantelstange zu legen oder einen Kilometer weiter zu laufen.

Vor- und Nachteile eines Trainingstagebuch fürs Laufen

Natürlich ist nicht alles Gold, was glänzt. Ein Trainingstagebuch fürs Laufen hat zwar unheimlich viel Potenzial, aber es gibt auch einige mögliche Nachteile:

• Mehraufwand: Wenn du ein Trainingstagebuch führen willst, musst du dafür etwas mehr Zeit einplanen und konsequent die Daten eintragen. Ein „halbes“ Trainingstagebuch reicht nicht aus, um Schlüsse ziehen zu können.
• Obsession: Manche Läufer:innen entwickeln ein obsessives Verhalten, wenn sie all ihre Daten tracken und erhöhen damit ihren Stress.

Brauchst du ein Lauftagebuch, wenn du keine konkreten Ziele verfolgst?

Viele Läufer:innen laufen nur zum Spaß und völlig ohne höhere Ambitionen. Vielleicht gehörst du zu den Jogger:innen, die einfach die Laufschuhe schnüren, wenn sie Lust dazu haben und so weit und so schnell laufen, wie sie sich gerade fühlen.

Grundsätzlich ist das natürlich vollkommen in Ordnung. Niemand *muss* höhere Ziele verfolgen. Doch auch für Menschen wie dich kann ein Trainingstagebuch fürs Laufen absolut sinnvoll sein. So kannst du nämlich erkennen, ob du z.B. unrealistische Steigerungen in deinem Lauftraining vornimmst und dadurch möglicherweise Verletzungen riskierst.

Trainingstagebuch Laufen – Was gehört in dein Lauftagebuch?

Obwohl ich eine absolute Verfechterin von „Imperfect Action“ bin, so macht ein Trainingstagebuch leider nur Sinn, wenn du es konsequent und über einen längeren Zeitraum führst. Außerdem ist es wichtig, dass du alle wichtigen Parameter und Faktoren deines Trainings dokumentierst.

Doch was sind eigentlich die wichtigsten Parameter und Faktoren in deinem Training?

Je nachdem, welche Sportart(en) du neben dem Laufen machst und welche Ziele du verfolgst, kann es individuelle Unterschiede geben.

Für dein Lauftagebuch können folgende Parameter einen Mehrwert bieten:

• Tägliche Auswertung:
  • Uhrzeit
  • Dauer des Trainings/zurückgelegte Kilometer
  • Geschwindigkeit (Durchschnitt oder bei Intervallen/Tempodauerläufen die Splits der km bzw. Intervalle)
  • Subjektive Anstrengung in RPE (Rate Of Perceived Exertion) auf einer Skala von 1-10
  • Durchschnittlicher Puls im Training
  • Bei Menschen mit Menstruationszyklus: Zyklustag
  • Schlaf
  • HRV
  • Ruhepuls
  • Motivationslevel auf einer Skala von 1-10
  • Spaß am Training auf einer Skala von 1-10
• Wöchentliche Auswertung:
  • Wochenkilometer multipliziert mit der jeweiligen RPE (z.B. Montag 10km bei einer RPE6 + Donnerstag 7km bei einer RPE8 + Samstag 16km bei einer RPE4 = 180)
    • Verhältnis von Belastung der Woche im Vergleich zu dem Durchschnitt der letzten 28 Tagen (z.B. im Durchschnitt in den letzten vier Wochen 145, diese Woche 180 = 1,24 – idealerweise sollte dieser Wert zwischen 0,8-1,3 liegen, um Fortschritte zu erzielen)

Drei Fragen für dein Trainingstagebuch

Da ich persönlich ein absoluter Fan von Journaling aller Art bin, nutze ich diese Techniken auch für die Dokumentation meines Trainings. Das ist natürlich kein Muss, sondern nur ein Angebot. Mir persönlich und vielen meiner Klient:innen hilft das, sich selbst noch besser wahrzunehmen und zu reflektieren.

Folgende Fragen kannst du dir zusätzlich in deinem Trainingstagebuch stellen:

• Wie fühle ich mich?
• Wie steht es um mein Energielevel?
• Bringt mich mein Training meinen Zielen näher oder entferne ich mich davon?

Welche Methoden für die Dokumentation gibt es?

Für deine Dokumentation gibt es zahlreiche verschiedene Möglichkeiten. So findet sich mit Sicherheit ein Trainingstagebuch fürs Laufen für jeden Geschmack. Wenn du eher digital unterwegs bist, wählst du sicher etwas anderes als wenn du lieber händisch dokumentierst. Natürlich haben alle Methoden unterschiedliche Vor- und Nachteile. So bin ich persönlich bis heute größter Fan von PDF-Dateien und tatsächlichen Notizbüchern. Denn ich persönlich mag es, mit Zettel und Stift manuell mein Trainings zu dokumentiert.

Diese Methoden gibt es:

• Trainingstagebuch als Excel-Tabelle
• Word-Dokument
• PDF-Datei zum Ausfüllen oder Ausdrucken
• Notizbuch
• App

Trainingstagebuch Vorlage (PDF)

Möchtest du nun genau deine Trainingsdaten erfassen, stehst vielleicht seit einiger Zeit an einem Plateau, Motivationstief, machst sogar Rückschritte oder du bist einfach nur neugierig, wie dein Körper so funktioniert, können dir meine Trainingstagebuch Vorlagen (auch als PDF) helfen. Da wir für Ausdauersport und Krafttraining verschiedene Parameter bewerten und dokumentieren wollen, erhältst du auch zwei verschiedene Vorlagen.

Trainingstagebuch Vorlage Laufen (PDF)

Mit einem Klick auf das Bild kommst du zu der Trainingstagebuch Vorlage Laufen als PDF.

Fazit

Ein Trainingstagebuch ist eine großartige Möglichkeit, dein Training zu dokumentieren und zu analysieren. Du erkennst Muster in deiner Reaktion auf unterschiedliche Trainingseinheiten und -Frequenzen und lernst dich noch besser kennen. Mit der richtigen Dokumentation bringt es dich auf ein neues Level und ermöglicht dir eine noch bessere Planung und Koordination deiner sportlichen Tätigkeiten!

So erreichst du deine Ziele.