Frauen & Fitness: Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus

#Sport für #Frauen: #Training & #Zyklus für Frauen - so trainierst du im Einklang mit dem weiblichen Zyklus. Hier erfährst du, wann der richtige Zeitpunkt für Sport ist und was es für dich als Frau zu beachten gibt. #Regeneration

Sollten Frauen nach ihrem Zyklus trainieren? Zwischen hartem Training, schweren Gewichten und hochintensiven Einheiten kann es manchmal eine Herausforderung werden, den weiblichen Zyklus zu respektieren. Doch wie genau beeinflusst der Zyklus eigentlich das Training der Frau? 

Du erfährst:

  • Wie der weibliche Zyklus abläuft, welche Phasen es gibt und welche Hormone dominieren
  • Wie du dein Training auf den Zyklus anpassen kannst
  • Wann du mit der höchsten Leistungsfähigkeit rechnen kannst
#Sport für #Frauen: #Training & #Zyklus - so trainierst du im Einklang mit dem weiblichen Zyklus. Hier erfährst du, wann der richtige Zeitpunkt für Sport ist und was es für dich als Frau zu beachten gibt. #Regeneration

Der weibliche Zyklus – Phasen & Hormone

Der weibliche Zyklus wird in drei Phasen unterteilt:

  1. Menstruation
  2. Follikelphase (Reifung der Eibläschen)
  3. Ovulation (Eisprung)
  4. Lutealphase (Gelbkörperphase)

Während der einzelnen Phasen spielen sich unterschiedliche Vorgänge in deinem Körper ab. Ich beginne diesen Blogartikel ganz bewusst mit einem theoretischen Einblick hinter die Kulissen. Denn ich möchte, dass du nachvollziehen kannst, was in deinem Körper während des Zyklus passiert. Das erleichtert dir vielleicht auch, deinen persönlichen Weg für das geeignete Training als Frau zu finden. 

1. Menstruation

Ein neuer Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation. Zu diesem Zeitpunkt ist der Östrogenspiegel am niedrigsten. Im Laufe der Menstruation nimmt er allmählich zu. Während dieser Phase fühlen sich viele Frauen energielos. In den ersten Tagen der Menstruation haben sie Schmerzen, Krämpfe und Wassereinlagerungen. Bei manchen Frauen klingen aber auch schon mit dem ersten Tag der Menstruation die Beschwerden aus der letzten Zyklusphase ab. 

2. Follikelphase

Während der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel allmählich an und das FSH (folikelstimulierendes Hormon) sorgt für die Stimulation der Eierstöcke zur Bildung reifer Eizellen. Östrogen sorgt für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Doch Östrogen wirkt auch sehr aktivierend und für Frauen ähnlich wie für Männer das Testosteron. Deswegen beginnt für viele Frauen während der Follikelphase ein Energiehoch. Wir fühlen uns wohl und gut. 

3. Ovulation (Eisprung)

Bis zum Eisprung steigt der Östrogenspiegel weiter. Dadurch wird ein weiteres Hormon ausgeschüttet. Hierbei handelt es sich um das LH (Lutealhormon), welches den reifen Follikel zum Platzen bringt und die Eizelle freisetzt. Das ist der Eisprung, der etwa in der Mitte des Zyklus stattfindet. Manche Frauen spüren während dieser Zeit einen leichten Schmerz im Unterleib, andere nehmen es gar nicht wahr. Der Eisprung ist meistens genau die Phase im Monat, in der Frauen sich am besten fühlen. 

4. Lutealphase

Nach dem Eisprung sorgt das LH dafür, dass aus den Zellen des Follikels der sogenannte Gelbkörper gebildet wird. Unter dem Einfluss von LH produziert dieser Gelbkörper ein weiteres Hormon: Progesteron. Progesteron und Östrogen sorgen gemeinsam für den Aufbau der starken Gebärmutterschleimhaut. Dank eines negativen Rückkopplungseffekt wird während dieser Phase kein FSH mehr ausgeschüttet. Kommt es jetzt nicht zur Schwangerschaft, geht der Gelbkörper zu Grunde. Die Hormonausschüttung versiegt und die Gebärmutterschleimhaut kann nicht aufrecht erhalten werden. Deshalb kommt es zur erneuten Menstruation und FSH.

Durch die veränderte hormonelle Lage sind wir während dieser Phase gedämpfter, antriebsloser und weniger energiegeladen. 

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Die Hormone im Fokus – Training nach Zyklus als Frau

Besonders Östrogen und Progesteron spielen eine wichtige Rolle für unsere körperliche Leistung und auch die emotionale Verfassung. Es ist also absolut nicht verwunderlich, dass wir uns in der ersten Hälfte des Zyklus anders fühlen als in der zweiten. Dies ist schlichtweg auf die wechselnde Dominanz von Östrogen und Progesteron zurückzuführen.

Östrogen wirkt aktivierend. Es vermindert ermüdende, hemmende und angstlösende Botenstoffe und verstärkt gleichzeitig aktivierende Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Glutaminsäure. Vereinfacht gesagt führt also Östrogen zu einer besseren körperlichen und mentalen Leistung, aber auch zu einer emotional stabileren Psyche und einem besseren Denkvermögen. Es ist also kein Wunder, dass Östrogen-dominante Phasen uns leistungsfähiger und energiegeladener machen. 

Progesteron ist der zugehörige dämpfende Gegenspieler. Dieses hemmt durch Ausschüttung eines weiteren Botenstoffs (GABA) vor allem Glutaminsäure, welches der wichtigste Botenstoff für unser abstraktes Denken, Konzentration und Gedächtnis ist. GABA wiederum hat eine entspannende Wirkung und und löst Ängste. In hohen Dosen wird es sogar als Narkosemittel verwendet. Auch auf andere körperliche Funktionen hat Progesteron eine eher dämpfende Wirkung. Das heißt, es begünstigt Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme und eine gedämpftere Stimmung sowie Antriebslosigkeit. Auch ein Kraftverlust ist ganz normal. 

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Trainingsempfehlungen für Frauen – Fitness und der weibliche Zyklus

Es liegt nahe, dass Frauen diese hormonellen Veränderungen im Laufe des Zyklus auch in Bezug auf das Training beeinflussen. Wie stark dieser Einfluss ist, schwankt von Frau zu Frau. Es kann sogar je nach Zyklus unterschiedlich intensiv ausfallen. Viele Frauen haben beispielsweise in stressigen Phasen mit stärkeren Symptome in der zweiten Zyklushälfte zu kämpfen.

Deswegen möchte ich dir ein paar Empfehlungen mitgeben, die dir helfen können, dein Training als Frau dem Zyklus entsprechend zu steuern. Der Einfachheit halber orientiere ich mich in diesem Artikel an einem Lehrbuch-Zyklus von 28 Tagen. Die Zykluslänge kann aber bis zu 35 oder 40 Tagen in die Länge gehen oder sich auch mal in Stresssituationen gänzlich verändern. Um optimal von diesen Tipps zu profitieren, bietet es sich an, deinen Zyklus zu verfolgen und zu dokumentieren. Diese Funktionen bieten verschiedene Apps, aber Zykluscomputer oder die Temperaturmessmethode an. 

Training nach Zyklus als Frau – Phase 1: Menstruation

Die erste Phase des Zyklus dauert meistens etwa 4-7 Tage. In der Woche der Menstruation kämpfen viele Frauen mit Unterleibsschmerzen und Unwohlsein. Der Östrogenspiegel ist zu Beginn am Tiefpunkt und beginnt dann allmählich wieder zu steigen. Aber Unterleibsschmerzen und Krämpfe machen das Leben schwer.

In dieser Phase des Zyklus ist moderates Training für viele Frauen Balsam für Körper und Seele. Durch die Bewegung wird die Durchblutung gefördert, Dopamin ausgeschüttet und Schmerzen werden gelindert. Es ist okay, es in dieser Zeit ruhiger anzugehen. Reduziere die Trainingintensität und setze auf lockere Ausdauereinheiten. Beim Krafttraining ergibt es Sinn, auf weniger Gewichte zu setzen und Training eher als Selbstfürsorge zu betrachten. 

Training nach Zyklus als Frau – Phase 2: Östrogen-Anstieg in der Follikelphase

In dieser Zyklusphase bahnt sich allmählich dein Energiehoch an. Bei den meisten Frauen geht diese Phase etwa 7-10 Tage. Der Östrogenspiegel steigt und damit auch deine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Während dieser Zeit bieten sich Steigerungen im Training an. Es ist der richtige Zeitpunkt, um Gewichte zu erhöhen, Intervalltrainings zu absolvieren und hochintensiv zu trainieren. Sieh’ diese Woche als Vorbereitung auf deine maximale Leistungsfähigkeit. 

Training nach Zyklus als Frau – Phase 3: Eisprung

Der Eisprung ist bei den meisten Frauen das Leistungs- und Energiehoch. Zu diesem Zeitpunkt regenerierst du hervorragend. Der hohe Östrogenspiegel macht dich extrem energiegeladen und stark. Die Tage rund um den Eisprung sind genau der richtige Moment, um Bestzeiten zu laufen, persönliche Rekorde zu brechen und hochintensiv zu trainieren. Wenn du gerade an einer bestimmten Herausforderung arbeitest, ist jetzt der Moment gekommen, sie mal anzutesten. Egal ob mehr Push Ups, eine neue Zeit auf zehn Kilometer oder dein erster Klimmzug!

Training nach Zyklus als Frau – Phase 4: Lutealphase

Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase. Der Progestorenspiegel steigt allmählich an. Deswegen werden viele Frauen allmählich antriebsloser und energieloser. Nach zwei Wochen intensivem Trainings bietet es sich an, nun allmählich die Intensität zu steigern. Meistens kannst du in der ersten Zeit der Lutealphase noch deine Leistung gut abrufen und regenerieren. Mit abnehmendem Östrogenspiegel wird es aber sinnvoller, das Training zu reduzieren. In dieser Zeit plane ich gerne eine Regenerationswoche (Deload) ein und richte meinen Fokus auf regenerative Ausdauereinheiten, Mobility und reines Techniktraining. Denn durch die verminderte kognitive Leistung ist auch das Verletzungsrisiko am höchsten. Deswegen solltest du hier keine unnötigen Risiken eingehen. 

Sanfter Sport ist gut während dieser Zyklusphase, um einige Symptome zu lindern und deine Zufriedenheit zu steigern. Aber deine Motivation wird hier auch am Tiefpunkt und deine körperlichen Beschwerden am Höhepunkt sein. Wie auch in der ersten Woche darf Training in den letzten Tagen vor der Menstruation reine Selbstfürsorge sein. 

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Fazit

Training und der weibliche Zyklus – wie wichtig es ist, mag jede Frau für sich entscheiden. Sicher ist der Zyklus nicht der einzige Faktor, der deine körperliche und mentale Fitness beeinflusst. Dennoch habe ich über die Jahre als Trainerin und Trainierende festgestellt, dass es absolut sinnvoll ist, den Zyklus als Frau in die Trainingsplanung einzubeziehen. Bei mir und meinen Klientinnen habe ich dadurch ein höheres Wohlbefinden und eine bessere Leistungsfähigkeit beobachten können. 

Diese Empfehlungen gelten natürlich nicht, wenn du hormonell verhütest. Und auch wenn du starke Unregelmäßigkeiten in deinem Zyklus hast, kann es sein, dass du entweder stärker auf die Schwankungen reagierst oder aber du dich weniger auf die oben genannten Tipps verlassen kannst.

Was sind deine Erfahrungen mit deiner Fitness und deinem Zyklus? Wie gefällt dir die Thematik “Frauen & Fitness”? Sind Fragen offen geblieben oder wünschst du dir mehr Informationen zu frauenspezifischen Themen? 

Quellen: Kuhl Herbert: Sexualhormone und Psyche ; Die Zyklusstrategie: Weibliche Power-Potenziale erkennen und Tag für Tag nutzen ; Warum dopen? Mehr Leistungskraft durch körpereigene Hormone

15 thoughts on “Frauen & Fitness: Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus

  1. Ein toller Artikel und für mich natürlich als Frau sehr spannend! Ich kann deinen Ausführungen über den Verlauf der Menstruation sehr gut auf mich übertragen, daher werde ich es vielleicht mal mit so einem “Plan” versuchen 😉
    Was mich allerdings noch interessieren würde, ist wie das Zusammenspiel mit zum Beispiel der Pille oder in meinem Fall dem Verhütungsring ist. Ist das Hormonverhältnis dann anders? Du hast mich auf jeden Fall zum Nachdenken angeregt!

    Liebe Grüße
    Anne

    1. Liebe Anne, danke für deine Worte. Auf jeden Fall – der Verhütungsring bringt deinen Körper in eine völlig andere Lage und unterdrückt deinen natürlichen Zyklus. Die Blutungen, die unter hormonellen Verhütungsmethoden auftreten sind nicht zu vergleichen mit der Menstruation.

  2. Im Endeffekt gilt dieser Ablauf nur für Frauen, die nicht hormonell verhüten. Sobald man dem Körper Hormone (Pille, Ring oder Spirale) zufügt, hat man keinen eigenen Zyklus mehr.
    Ich selbst bin jetzt ein Jahr hormonfrei. Ich habe meinem Körper 15 Jahre einen künstlichen Zyklus vorgegaukelt ohne meinen Körper richtig zu kennen. Erst jetzt seit einem Jahr lerne ich mich richtig kennen. Der typische “28-Tage-Zyklus” ist ohne Hormone nicht einzuhalten. Den hat die Pharmaindustrie vorgeschrieben, nicht die Natur der Frau. Aber wer auf sich hört und nebenbei ein paar Daten mitschreibt (z.B. Zyklus Apps) kann ganz schnell seine eigene Zyklen widerspiegeln.

    1. Das ist absolut richtig! Hormonelle Verhütungsmethoden greifen eben massiv in den Körper ein und bringen andere Regeln mit sich.
      Deshalb habe ich die 4-Wochen ja auch nur schematisch dargestellt. Der Einfachheit halber. Jeder muss im Endeffekt den persönlichen Zyklus kennenlernen und herausfinden, wie es funktioniert.
      Danke für deinen Kommentar.

  3. Toller Artikel!
    Seit ich vor einem halben Jahr die Pille abgesetzt habe, setze ich mich mit dem Zyklus genauer auseinander und daher kam mir dein Artikel gerade im Bezug auf mein Training sehr gelegen 🙂
    Ich glaube da machen sich (leider) die wenigsten Frauen Gedanken darüber…

    Liebe Grüße,
    Sabrina

  4. Super Artikel, setzt mich auch geradr viel damit auseinander. Bei mir ist es nicht jedes Monat gleich, mein Zyklus ist auch nicht immer regelmäßig seit ich nicht mehr hormonell verhüte – pendelt sich aber sicher noch ein 🙂
    Kann auch beobachten das ich die Woche vor bzw. die ersten 2-3 Tage währen meiner Menstruation körperlich und psychisch geschwächt bin. Versuche mein Training dann auch anzupassen 🙂

    Hast du zufällig Buch- bzw. Literaturempfehlungeb zu dem Thema? Ganz liebe Grüße, Lisa

  5. Ein wirklich toller Artikel.
    Ich finde mich gerade wieder in den von dir beschriebenen Phasen. Ich habe mir vorher wenig Gedanken darüber gemacht.
    Ich konnte eigentlich nur feststellen, das Laufen die typischen Regelbeschwerden wie Unterleibsschmerzen lindert.
    Seit ich hormonfrei bin, habe ich allerdings damit keine Probleme mehr.

  6. So jetzt habe ich endlich mal Zeit, deine Artikel nachzulesen 🙂

    Ich nehme jetzt seit drei Jahren nicht mehr die Pille und ENDLICH ist auch mein Zyklus relativ regelmäßig 🙂 Seitdem merke ich die Phasen aber auch ganz ganz doll…

    Während meiner Menstruation gehe ich liebend gerne laufen, das hilft tatsächlich am Besten 🙂

  7. Wow, nach genau diesem Artikel hab ich schon ewig gesucht. Dass der hormonelle Zyklus für Frauen in der Trainingsplanung nützlich sein kann, hab ich bisher nur ganz kurz angeschnitten in einem Podcast auf der sehr empfehlenswerten Seite marathonfitness.de gehört. Da ging es unter anderem auch darum, dass frau die erhöhte Einlagerungsneigung inder Woche vor der Blutung auch als eine Art Mini-Massephase ausnutzen und den Fokus dann dort bspw. mehr auf Krafttraining und Muskelaufbau legen könnte.

  8. Toller Artikel! Ich selbst habe letzte Woche (Woche 4 meines Zyklus) nach dem Joggen gemerkt, dass ich an der Achillessehne Schmerzen habe und musste pausieren, habe schmerzlindernde Creme aufgetragen und nach wenigen Tagen war es glücklicherweise weg. Konnte es mir nicht erklären, da ich auch mein normales Trainingspensum absolviert habe, aber jetzt weiß ich, dass es wohl wirklich mit dem Zyklus und der Anfälligkeit für (kleinere) Verletzungen zusammenhängt.
    Ich werde wohl meinen Trainingsplan ab jetzt nach meinem Zyklus ausrichten und damit mir und auch meinem Körper einen riesengroßen Gefallen tun. Vielen Dank für den tollen Artikel und die super Aufklärung!

    1. Danke für deine Rückmeldung, liebe Julia. Spannend, dass du das auch so bei dir beobachtest. Ich glaube, wenn wir Frauen unseren Zyklus verstehen und beginnen, den Alltag damit in Einklang zu bringen, entfalten wir unsere wirklichen Superkräfte 😇😅 Viel Erfolg dabei und liebe Grüße an dich!

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