Richtig Joggen lernen – Der ultimative Laufanfänger:innen Guide (inkl. Plan)

Du möchtest richtig Joggen lernen mit einem Plan für Anfänger:innen? Du benötigst Tipps und Tricks rund um das Laufen? Vielleicht hast du sogar schon mehrfach versucht, richtig Joggen zu lernen, aber es hat nicht richtig gefunkt? Du hast das Gefühl, Laufen und du passen einfach nicht zusammen? Du denkst, fünf Kilometer laufen könntest du niemals. Und wenn doch, dann nur unter körperlichen oder psychischen Schmerzen?

Dann bist du hier genau richtig. Denn was dich erwartet, ist ein kompletter und ultimativer Guide zum Richtig Joggen Lernen – inklusive Joggen Plan für Laufanfänger:innen.

Was dich in diesem Beitrag erwartet:

Richtig Joggen lernen – Warum überhaupt laufen?

Laufen wird in den letzten Jahren immer beliebter und erlebt einen richtigen Boom. Inzwischen sind Laufveranstaltungen fast durchweg ausgebucht und anstatt Party und Schnaps bedeuten Wochenenden inzwischen für viele Menschen Long Run und Elektrolyte.

Aber warum überhaupt laufen? Wenn du als Laufanfänger:in richtig joggen lernen willst, hast du dir diese Frage sicherlich auch schon gestellt. Und in meinen Augen ist sie mehr als berechtigt. Aber natürlich bin ich auch um keine Antwort verlegen:

• Du kannst überall laufen, es ist ein super unabhängiger und flexibler Sport.
• Es macht den Kopf frei und baut Stress ab.
• Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System und förderst deine Gesundheit.
• Mit regelmäßigem Training beugst du Zivilisationserkrankungen vor, verbesserst deinen Blutdruck, die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität.
• Potenziell kann Laufen dein Leben verlängern und dafür sorgen, dass du länger selbstständig bleibst.
• Du kannst mental eine ganze Menge über dich selbst lernen.
• Laufen macht deinen Kopf und dein Durchhaltevermögen stärker, auch in anderen Lebensbereichen.
• Laufen verbindet – du kannst gemeinsam mit Partner:in, Freund:in oder neuen Leuten in Lauftreffs laufen und soziale Kontakte knüpfen und pflegen.
• Du kannst mehr Abenteuer im Alltag erleben, wirst körperlich so fit, dass du die Natur erkunden und genießen kannst und dir die Welt offener steht.

Die individuellen Gründe fürs Laufen können super vielfältig sein. Wichtig ist nur, dass du Werte findest, die für dich wichtig und mit dem Laufen abgedeckt sind.

Für mich persönlich sind das zum Beispiel einige meiner Kernwerte wie Natur, Verbindung (mit mir, meiner Umwelt und Menschen), Entwicklung und Leichtigkeit. All das erlebe ich beim Laufen.

Richtig Joggen lernen: Was passiert beim Laufen in deinem Körper?

Stell dir vor, du schnürst deine Laufschuhe, gehst die ersten Schritte und setzt dann den ersten Laufschritt. Von außen sieht es simpel aus: ein Fuß vor den anderen. Doch im Inneren passiert ein kleines Wunderwerk.

Herz und Kreislauf

Dein Herz beginnt schneller zu schlagen, pumpt mit jeder Kontraktion mehr Blut durch deinen Körper. Wie eine gut eingespielte Pumpe versorgt es deine Muskeln mit Sauerstoff, der über die roten Blutkörperchen transportiert wird. Deine Blutgefäße weiten sich, der Kreislauf kommt in Schwung.

Langfristig gesehen verändert sich dein Körper auf Zellebene. Du baust neue Blutgefäße auf, die Kraftwerke deiner Zellen werden gestärkt, um effizienter Energie bereit zu stellen.

Lunge und Atmung

Gleichzeitig fängt deine Atmung an, sich zu verändern. Zuerst wirst du vielleicht das Gefühl haben, nach Luft zu schnappen. Doch je länger du läufst, desto rhythmischer wird dein Atem. Deine Lunge nimmt Sauerstoff auf, gibt Kohlendioxid ab, und mit der Zeit lernt sie, diese Aufgabe effizienter zu erledigen.

Muskeln und Gelenke

Währenddessen arbeiten nicht nur deine Beine.

Deine Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren dich, deine Arme schwingen im Takt.

In den Muskelfasern laufen unzählige Prozesse ab: Energie wird bereitgestellt, kleine Mikroverletzungen entstehen, die dein Körper später repariert und genau dadurch wirst du stärker.

Auch Knochen, Sehnen und Gelenke passen sich an. Jeder Schritt macht sie belastbarer.

Gehirn und Psyche

Und dann ist da noch dein Kopf. Schon nach kurzer Zeit setzt dein Gehirn Botenstoffe frei: Endorphine, Serotonin, Dopamin. Sie wirken wie ein inneres Belohnungssystem, senken Stress und heben deine Stimmung. Viele Läufer:innen beschreiben das Gefühl danach als „klarer Kopf“ oder „leichter Körper“. Wenn du länger und intensiver läufst, erfährst du vielleicht sogar irgendwann dein erstes „Runners High„.

Anpassungen

Mit jedem Lauf trainierst du also nicht nur deine Muskeln oder deine Ausdauer.

Du trainierst dein gesamtes System: Herz, Kreislauf, Stoffwechsel, Psyche. Dein Körper passt sich an, baut Reserven auf und wird effizienter.

Und das Faszinierende: Die ersten kleinen Veränderungen spürst du schon nach wenigen Wochen.

Typische Ängste als Laufanfänger:in – Richtig Joggen lernen

Du willst joggen lernen, aber du willst auch alles richtig machen.

Viele Laufanfänger:innen haben eine Menge an Ängsten und Sorgen, wenn es darum geht, mit dem Laufen zu beginnen und sich einen passen Plan für Laufanfänger:innen zu suchen.

Vielleicht hast du sogar schonmal mit dem Laufen begonnen, aber bist dabei gescheitert. Oder du würdest gerne starten, aber wirst überrollt von deinen Gedanken. Die häufigsten Ängste und Gedanken möchte ich dabei einmal aufgreifen und dir Ideen liefern, wie du damit umgehen kannst.

1. „Ich bin zu unsportlich / unfit, um überhaupt anzufangen.“

Niemand ist „zu unfit“ zum Laufen. Gerade wenn du das Gefühl hast, nicht sportlich zu sein, ist ein sanfter Einstieg ideal. Fortschritt siehst du oft schon nach den ersten Wochen, der Körper passt sich schneller an, als du denkst.

2. „Alle anderen schauen mich an und lachen über mich.“

Die Wahrheit: Die meisten Menschen sind mit sich selbst beschäftigt. Wer dich sieht, denkt eher: „Cool, dass die Person läuft!“ Außerdem: Jede:r hat mal klein angefangen.

3. „Ich halte das nicht durch.“

Müssen wir auch nicht. Niemand erwartet, dass du direkt 30 Minuten am Stück rennst. Mit Gehpausen, kurzen Intervallen und Geduld schaffst du Stück für Stück mehr. Durchhalten bedeutet, immer nur den nächsten kleinen Schritt zu schaffen.

4. „Ich verletze mich oder schade meinem Körper.“

Mit einem langsamen Einstieg, Pausen und einem guten Trainingsplan reduzierst du das Risiko enorm. Bewegung stärkt Muskeln, Gelenke und Knochen. Dein Körper wird belastbarer, indem du ihn belastest, nicht indem du ihn schonst. Laufen schützt langfristig sogar vor vielen Beschwerden.

5. „Ich habe keine Ausdauer / Kondition.“

Perfekt. Die baust du jetzt auf. Kondition ist nichts Angeborenes, sondern Training. Schon nach drei bis vier Wochen wirst du spüren, dass Treppen oder Alltagswege leichter fallen oder dein Energielevel steigt.

6. „Ich blamiere mich.“

Blamieren kann man sich nur, wenn man denkt, dass andere dich bewerten. In Wahrheit: Niemand achtet auf deine Atmung oder ob du mal eine Pause einlegst. Mutig ist, überhaupt anzufangen.

7. „Ich bin zu langsam.“

Es gibt kein „zu langsam“. Laufen heißt: Ein Fuß immer in der Luft. Ob sieben, acht oder zehn Minuten pro Kilometer, das ist alles Laufen. Dein Tempo ist genau richtig für dich.

8. „Ich habe nicht die richtige Ausrüstung.“

Teure Uhr, spezielle Kleidung oder Hightech-Schuhe sind nice-to-have, aber kein Muss. Für den Anfang reicht bequeme Kleidung und ein Paar halbwegs passende Laufschuhe. Alles andere kommt später, wenn du Lust hast.

9. „Ich finde keine Motivation / halte nicht durch.“

Du brauchst keine Motivation, um zu starten. Du brauchst einen Start, um dich motiviert zu fühlen. Motivation ist nicht immer da, aber Routinen können sie ersetzen. Kleine Ziele (zum Beispiel zweimal pro Woche zehn Minuten raus) sind realistisch und bringen dich weiter. Außerdem: Jeder Lauf schenkt dir mehr Energie zurück, als er kostet.

10. „Es wird zu anstrengend / unangenehm.“

Laufen darf anstrengend sein, aber es muss nicht weh tun. Gehpausen sind völlig normal. Je besser du deine eigene Intensität triffst (zum Beispiel „noch reden können“), desto angenehmer wird es.

Richtig Joggen lernen – die häufigsten Fehler beim Laufanfang

Gibt es eigentlich ein Falsch und ein Richtig beim Laufen?

Obwohl ich vor Allem hier bin, um dir deine Ängste zu nehmen und den Einsteig so leicht wie möglich zu machen, müssen wir auch über die häufigsten Fehler sprechen.

Wenn du zum Beispiel mit dem Joggen beginnst und dich sofort unwahrscheinlich erschöpft nach deiner Einheit fühlst, dir nach wenigen Wochen die Knie, Achillessehnen oder Füße wehtun, du massiv außer Atem kommst oder Laufen für dich insgesamt nur eine Qual darstellt, dann ist die Chance extrem groß, dass du einige der häufigsten Fehler gemacht hast.

Also, was sind die häufigsten Probleme, wenn du ganz neu mit dem Joggen beginnst?

Zu schnelles Tempo

Die allermeisten Läufer:innen sind zu schnell unterwegs. Das ist nicht nur unheimlich ermüdend und erschöpfend, sondern bringt dich auch außer Atem. Außerdem ist es sehr belastend für deine Gelenke, Sehnen und Bänder. Wenn du richtig joggen lernen willst, solltest du zunächst wesentlich langsamer laufen als du denkst und zu Beginn auch Gehintervalle integrieren. Wie schnell das genau ist, erfährst du weiter unten in diesem Beitrag.

Laufumfänge

Ein weiterer Fehler ist, dass die Trainingsumfänge zu schnell gesteigert werden. Auch das überfordert dich und führt dazu, dass dein Körper sich nicht anpassen kann. Als Anfänger:in solltest du nicht mehr als einen halben bis einen Kilometer pro Lauf und Woche erhöhen, wenn du richtig joggen lernen willst.

Zu viele Einheiten

Als Anfänger:in direkt mit täglichem Joggen starten? Das ist keine gute Idee, weil dein Körper so keine Chance hat, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Du benötigst Erholungsphasen zwischen den Einheiten. Für deinen Laufanfang solltest du 2-3 wöchentliche Lauftrainings einplanen.

Richtig joggen lernen – die besten Tipps vor deinem Start

Nun weißt du schon, was häufig beim Laufstart schief geht.

Doch noch interessanter ist die Frage: wie lerne ich richtig joggen?

Und auch dafür habe ich natürlich eine Menge Wissen für dich zusammengetragen. Wir beginnen mit den wichtigsten Überlegungen und Tipps vor deinem Start und dann geht es auch schon an den korrekten Trainingsaufbau.

Bist du bereit?

1. Schuhe & Ausrüstung: Keep it simple

Viele denken, sie brauchen erst Hightech-Equipment, bevor sie anfangen können. Das stimmt nicht.

• Schuhe: Am wichtigsten ist, dass sie bequem sind und nicht drücken. Wenn du schon Laufschuhe hast, die du bisher für Fitness oder Spaziergänge genutzt hast, reichen die erstmal völlig aus. Später lohnt sich eine Laufschuhberatung im Fachgeschäft bzw. ein umfangreicher Test, z.B. mit diesem Laufschuhguide.
• Kleidung: Atmungsaktive Shirts und Hosen sind angenehm, aber kein Muss. Für Menschen mit Oberweite ist ein guter Sport BH nicht verhandelbar. Alles andere sollte der Devise folgen: Hauptsache, du kannst dich frei bewegen.
• Gadgets: Laufuhren, Apps und Pulsgurte sind optional. Am Anfang zählt nur, dass du rausgehst.

2. Lauftechnik Basics: Leichter laufen & richtig joggen lernen

Eine gute Technik macht das Laufen angenehmer und schützt vor Verletzungen. Du wirst zu Beginn keinen „perfekten“ Laufstil haben und das ist auch nicht notwendig. Je länger du läufst, umso besser wird sich dein Laufstil entwickeln. Dennoch kann es hilfreich sein, ein paar kleine Punkte im Hinterkopf zu behalten für deine Lauftechnik.

• Körperhaltung: Stell dir vor, dein Körper will ganz von selbst nach vorne. Nicht steif und aufrecht, sondern mit einer leichten Vorwärtsneigung aus der Hüfte. Dein Oberkörper bleibt locker, aber dein Schwerpunkt liegt minimal nach vorne. So bekommst du das Gefühl, dass dich der Boden fast „zieht“, anstatt dass du dich mit Kraft nach vorne drückst.
• Arme: Deine Arme dürfen sich locker mitbewegen. Sie gleichen die Bewegungen deiner Hüfte aus und dürfen schwingen wie eine halbgare Spaghetti.
• Schrittlänge: Viele Läufer:innen machen anfangs zu große Schritte. Stell dir vor, du läufst über heiße Pflastersteine: kurze, leichte Schritte sind effizienter und gelenkschonender. „Der Boden ist Lava“.

3. Warm-up & Cool-down: Weniger ist mehr beim richtig Joggen lernen

Du musst dich nicht ewig dehnen oder komplizierte Übungen machen. Wenige Minuten für das Warm Up und Cool Down reichen.

• Warm-up: 5 Minuten schnelles Gehen oder leichtes Mobilisieren. Optional dann 2–3 dynamische Übungen wie Kniehebelauf auf der Stelle, Armkreisen oder Übungen aus dem Lauf-ABC.
• Cool-down: Nach dem Lauf 3–5 Minuten langsam auslaufen oder gehen. Danach kannst du optional 2–3 leichte Dehnübungen machen, das ist aber kein Muss (z. B. für Waden, Oberschenkel, Hüfte).

Ein Warm-up bereitet Muskeln und Kreislauf vor, so startet dein Körper startet sanfter. Mit einem Cool-down hilfst du dir, dich schneller zu erholen und Muskelkater weniger heftig ausfallen zu lassen.

4. Essen vor dem Laufen: Das richtige Timing

Als Laufanfänger:in brauchst du noch keine speziellen Anpassungen deiner Ernährung. Die Laufumfänge werden in der ersten Zeit so gering sein, dass es noch keinen riesigen Unterschied in deinem Energiebedarf oder der Zusammensetzung deiner Nahrung macht, wenn du dich bereits ausgewogen ernährst und deine Hungergefühle respektierst.

Doch ein kritischer Punkt vor dem Loslaufen kann das korrekte Timing deiner Mahlzeiten sein:

• Die letzte Mahlzeit vor dem Lauf: Iss das letzte Mal 2-3 Stunden vor dem Training. Bevorzuge eine nicht zu schwere Mahlzeit und passe gegebenenfalls den Anteil von Fetten und Ballaststoffen an, wenn du damit Schwierigkeiten beim Laufen hast.

Der ideale Trainingsaufbau für Laufanfänger:innen

Ein guter Start entscheidet darüber, ob du Laufen langfristig in deinem Leben verankerst. Die wichtigste Regel: weniger ist mehr. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.

Starte langsam und regelmäßig
Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche sind für den Anfang perfekt. Plane zwischen jeder Einheit 48 bis 72 Stunden Pause ein, damit Muskeln, Sehnen und Gelenke sich erholen können.

Laufen im Wohlfühltempo
Am Anfang zählt nicht die Geschwindigkeit, sondern dein Gefühl. Jogge in einem Tempo, in dem du dich noch unterhalten kannst und nicht nach Luft ringst. Das entspricht dann etwa Zone 2 bis 3 (Grundlagenausdauer). Du musst dich nicht an deinem Puls orientieren. Lasse dich von Atem und Gefühl leiten. Es ist zu erwarten, dass deine Herzfrequenz zu Beginn höher sein wird.

Intervallweise aufbauen
Gerade als Anfänger:in ist es sinnvoll, mit Lauf- und Gehintervallen zu starten. Zum Beispiel: eine Minute joggen, zwei Minuten gehen. So gewöhnst du dich an die Belastung, ohne dich zu überfordern. Mit der Zeit kannst du die Laufanteile verlängern und die Gehpausen verkürzen.

Walking als Einstieg
Wenn dir selbst kurze Laufintervalle schwerfallen, beginne mit Walking. Nach zwei bis vier Wochen bist du meist fit genug, um erste kurze Joggingintervalle einzubauen.

Schritt für Schritt länger werden
Steigere deine Strecke langsam. Eine Faustregel: nicht mehr als 10 % pro Woche. Plane dir mindestens acht bis zwölf Wochen ein, um deine ersten fünf Kilometer am Stück locker durchzulaufen. Bei Bedarf kannst du diesen Zeitraum auch auf bis zu 16 Wochen ausweiten. In meinem Trainingsplan 0 auf 5km biete ich deshalb zwei Optionen mit jeweils 12 oder 15 Wochen an.

Ergänze Kraft und Stabilität
Mindestens einmal pro Woche solltest du Kraft- und Stabilitätsübungen einbauen. Das schützt vor Verletzungen und macht dich beim Laufen effizienter.

Struktur schafft Sicherheit
Ein Trainingsplan gibt dir Orientierung und verhindert Überlastung. Gleichzeitig motiviert es, wenn du deine Fortschritte dokumentierst. So kannst du Entwicklungen verfolgen und deine Leistung im Blick behalten.

Wenn du diese Grundlagen beherzigst, steht deinem ersten Laufziel nichts mehr im Wege!

Die Laufzonen – richtig Joggen lernen

Die meisten Menschen, die mit dem Laufen beginnen, rennen einfach nur so schnell wie möglich los. Völlig erschöpft und außer Atem absolvieren sie ihre Läufe und versuchen, in jeder Einheit an ihre Grenzen zu gehen.

Doch die Wahrheit ist:

Joggen darf leicht sein.

Wenn du richtig Joggen lernen willst, wirst du sehr viel Zeit in langsamen Trainingsbereichen verbringen. Als Laufanfänger*in wirst du sogar erstmal walken und laufen im Wechsel. Nur auf diese Art und Weise kannst du langfristig Kondition aufbauen.

Von Zeit zu Zeit wird dein Körper sich an die neue Belastung anpassen. Dein Puls sinkt zum Beispiel. Du fühlst dich leichter. Du kannst entspannter, weiter oder schneller laufen.

Doch wie langsam ist nun langsam genug?

Da kommen die Laufzonen ins Spiel.

Um die Laufzonen für dich individuell zu bestimmen, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten:

1. RPE (Rate Of Perceived Exertion) bzw. Gefühl
2. Pulsmessung
3. Labordiagnostik

Für Anfänger:innen bevorzuge ich den Trainingseinstieg auf Basis von RPE. Das hat ganz einfach den Grund, dass dein Puls als Anfänger:in zu hoch sein wird. Laufen ist für dich noch so ein Stress, dass allein dadurch die Herzfrequenz steigt. Das steht aber nicht zwangsläufig in der Relation mit deiner Belastung. Fokussiere dich darum mehr auf Gefühl und Atmung:

🧘‍♀️ Gefühl: Du willst schneller laufen, langweilst dich ein wenig, könntest sehr viel weiter laufen als vorgegeben, du kannst ganze Sätze mit 10–15 Worten sprechen, ohne außer Atem zu kommen.
🫁 Atmung: 3–4 Schritte einatmen, 3–4 Schritte ausatmen (= ca. 20–25 Atemzüge pro Minute)
🥱RPE: 3–5/10

Joggen Plan für Anfänger:innen – richtig Joggen lernen

Wenn du richtig Joggen lernen willst, dann darf auch der passende Trainingsplan natürlich nicht fehlen. Mit meinem Joggen Plan für Anfänger:innen erhältst du eine simple und erfolgserprobte Strategie, um richtig in das Lauftraining einzusteigen.

Über 12 Wochen begleite ich dich auf deinem Weg zu deinem ersten läuferischen Ziel. Von 0 auf 5km steigern wir nach und nach die Trainingsumfänge.

Ich möchte dir zeigen, dass laufen leicht sein kann und dir Freude bereiten kann.

Mit dem Joggen Plan für Anfänger:innen erhältst du eine Methode für dein Lauftraining, die garantiert funktioniert.

Was dich erwartet:

• Zwei wöchentliche Laufeinheiten und eine optionale dritte
• Eine zusätzliche Einheit für Kraft und Stabilität mit Videoanleitung
• Einen umfangreichen Guide mit zahlreichen Hintergrundinformationen, Tipps und Tricks rund ums richtig Joggen lernen.
• Das notwendige Wissen über Ausdauer, Regeneration, Verletzungsmanagement, Trainingsintensität, Laufzonen und mehr.

Dieser Trainingsplan ist für dich geeignet, wenn:

• …du Laufanfänger*in bist (und möglicherweise noch nie gelaufen bist).
• …du mit Leichtigkeit joggen willst.
• …du denkst, dass du „einfach nicht fürs Joggen gemacht“ bist.
• …du nichts dem Zufall überlassen und richtig joggen lernen willst.
• …du dich bei deinen bisherigen Versuchen verletzt oder überlastet hast.

Endlich richtig laufen!

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