Richtig Joggen lernen – Plan für Anfänger*innen
Du möchtest richtig Joggen lernen mit einem Plan für Anfänger*innen? Du benötigst Tipps und Tricks rund um das Laufen? Vielleicht hast du sogar schon mehrfach versucht, richtig Joggen zu lernen, aber es hat nicht richtig gefunkt? Du hast das Gefühl, Laufen und du passen einfach nicht zusammen? Du denkst, fünf Kilometer laufen könntest du niemals – und wenn doch, dann nur unter körperlichen oder psychischen Schmerzen?
Dann bist du hier genau richtig. Denn was dich erwartet, ist ein kompletter Guide zum Richtig Joggen Lernen – inklusive Joggen Plan für Anfänger*innen.
Was dich in diesem Beitrag erwartet:
- Die häufigsten Fehler beim Laufanfang
- Richtig Joggen lernen – die besten Tipps für Anfänger*innen
- Joggen Plan für Anfänger*innen
Richtig Joggen lernen – die häufigsten Fehler beim Laufanfang
Gibt es eigentlich ein Falsch und ein Richtig beim Laufen?
Tatsächlich unterschätzen viele Menschen, wie viele Fehler sie beim Laufanfang machen können.
Wenn du zum Beispiel mit dem Joggen beginnst und dich sofort unwahrscheinlich erschöpft nach deiner Einheit fühlst, dir nach wenigen Wochen die Knie, Achillessehnen oder Füße wehtun, du massiv außer Atem kommst oder Laufen für dich insgesamt nur eine Qual darstellt, dann ist die Chance extrem groß, dass du einige der häufigsten Fehler gemacht hast.
Doch was sind die häufigsten Probleme, wenn du ganz neu mit dem Joggen beginnst?
Zu schnelles Tempo
Die allermeisten Läufer*innen sind zu schnell unterwegs. Das ist nicht nur unheimlich ermüdend und erschöpfend, sondern bringt dich auch außer Atem. Außerdem ist es sehr belastend für deine Gelenke, Sehnen und Bänder. Wenn du richtig joggen lernen willst, solltest du zunächst wesentlich langsamer laufen als du denkst und zu Beginn auch Gehintervalle integrieren. Wie schnell das genau ist, erfährst du weiter unten in diesem Beitrag.
Laufumfänge
Ein weiterer Fehler ist, dass die Trainingsumfänge zu schnell gesteigert werden. Auch das überfordert dich und führt dazu, dass dein Körper sich nicht anpassen kann. Als Anfänger*in solltest du nicht mehr als einen halben bis einen Kilometer pro Lauf und Woche erhöhen, wenn du richtig joggen lernen willst.
Zu viel Einheiten
Als Anfänger*in direkt mit täglichen Laufeinheiten starten? Das ist keine gute Idee, weil dein Körper so keine Chance hat, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Du benötigst Erholungsphasen zwischen den Einheiten. Für deinen Laufanfang solltest du 2-3 wöchentliche Lauftrainings einplanen.
Richtig joggen lernen – die besten Tipps für deinen Start
Nun weißt du schon, was häufig beim Laufstart schief geht.
Doch noch interessanter ist die Frage: wie lerne ich richtig joggen?
Und auch dafür habe ich natürlich eine Menge Wissen für dich zusammengetragen.
- Starte mit zwei bis drei Lauftrainings pro Woche.
- Pausiere zwischen jeder Laufeinheit mindestens 48 bis 72 Stunden.
- Orientiere dich für den Beginn vor allem an deinem Gefühl und jogge in Zone 2-3.
- Jogge mit Lauf- und Gehintervallen im Wechsel.
- Verlängere langsam die Laufstrecke und
- Starte bei Bedarf in den ersten ein bis zwei Wochen mit Walking.
- Integriere optimalerweise ein Training für Kraft und Stabi pro Woche.
- Gib dir mindestens 8-12 Wochen Zeit, um deine ersten fünf Kilometer am Stück zu joggen.
- Verfolge einen strukturierten Trainingsplan.
- Dokumentiere deine Trainingseinheiten, um dich zu motivieren.
- Nimm deine letzte richtige Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Laufen ein.
Wenn du diese Grundlagen beherzigst, steht deinem ersten Laufziel nichts mehr im Wege!
Die Laufzonen – richtig Joggen lernen
Die meisten Menschen, die mit dem Laufen beginnen, rennen einfach nur so schnell wie möglich los. Völlig erschöpft und außer Atem absolvieren sie ihre Läufe und versuchen, in jeder Einheit an ihre Grenzen zu gehen.
Doch die Wahrheit ist:
Joggen darf leicht sein.
Wenn du richtig Joggen lernen willst, wirst du sehr viel Zeit in langsamen Trainingsbereichen verbringen. Als Laufanfänger*in wirst du sogar erstmal walken und laufen im Wechsel. Nur auf diese Art und Weise kannst du langfristig Kondition aufbauen.
Von Zeit zu Zeit wird dein Körper sich an die neue Belastung anpassen. Dein Puls sinkt zum Beispiel. Du fühlst dich leichter. Du kannst entspannter, weiter oder schneller laufen.
Doch wie langsam ist nun langsam genug?
Da kommen die Laufzonen ins Spiel.
Um die Laufzonen für dich individuell zu bestimmen, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten:
1. RPE (Rate Of Perceived Exertion) bzw. Gefühl
2. Pulsmessung
3. Labordiagnostik
Für Anfänger*innen bevorzuge ich den Trainingseinstieg auf Basis von RPE.
Joggen Plan für Anfänger*innen – richtig Joggen lernen
Wenn du richtig Joggen lernen willst, dann darf auch der passende Trainingsplan natürlich nicht fehlen. Mit meinem Joggen Plan für Anfänger*innen erhältst du eine simple und erfolgserprobte Strategie, um richtig in das Lauftraining einzusteigen.
Über 12 Wochen begleite ich dich auf deinem Weg zu deinem ersten läuferischen Ziel. Von 0 auf 5km steigern wir nach und nach die Trainingsumfänge.
Ich möchte dir zeigen, dass laufen leicht sein kann und dir Freude bereiten kann.
Mit dem Joggen Plan für Anfänger*innen erhältst du eine Methode für dein Lauftraining, die garantiert funktioniert.
Was dich erwartet:
- Zwei wöchentliche Laufeinheiten und eine optionale dritte
- Eine zusätzliche Einheit für Kraft und Stabilität mit Videoanleitung
- Einen umfangreichen Guide mit zahlreichen Hintergrundinformationen, Tipps und Tricks rund ums richtig Joggen lernen.
- Das notwendige Wissen über Ausdauer, Regeneration, Verletzungsmanagement, Trainingsintensität, Laufzonen und mehr.
Dieser Trainingsplan ist für dich geeignet, wenn:
- …du Laufanfänger*in bist (und möglicherweise noch nie gelaufen bist).
- …du mit Leichtigkeit joggen willst.
- …du denkst, dass du „einfach nicht fürs Joggen gemacht“ bist.
- …du nichts dem Zufall überlassen und richtig joggen lernen willst.
- …du dich bei deinen bisherigen Versuchen verletzt oder überlastet hast.
Joggen Plan für Anfänger*innen – vier Wochen gratis testen
Du möchtest gerne richtig joggen lernen und mit dem Laufen beginnen, aber bist unsicher, ob dieser Trainingsplan etwas für dich ist?
Dann teste ganz einfach und unverbindlich die ersten vier Wochen des Joggen Plans für Anfänger*innen kostenlos.
Ich begleite dich auf deinem Weg. Zusammen mit dem Schnupper-Trainingsplan versorge ich dich vier Wochen lang mit zahlreichen Tipps, Tricks und Remindern.
Deinen Schnupper-Trainingsplan bekommst du, sobald du dich für den Newsletter anmeldest. Die wöchentlichen Tipps und Tricks und Bonus-Material bekommst du jede Woche in Echtzeit per Mail zugeschickt.
Und das beste an der Sache: Der Joggen lernen Plan zum Schnuppern ist komplett kostenfrei – aber keinesfalls umsonst. Du kannst starten, wann immer du möchtest und erhältst ab dem Tag deiner Anmeldung einfach alle Informationen direkt in dein Postfach. Du gehst kein nervigen Abo ein und dich erwarten keine versteckten Kosten.
Anmelden kannst du dich hier:
Achtung: Manchmal landen meine Mails im Spam-Ordner. Check das bitte ab, bevor du den Support kontaktierst :-).
Voller Zugriff – endlich richtig laufen!
Du willst mehr?
Mehr Wissen?
Mehr Commitment?
Und mehr Wochen des strukturierten Trainings?
Dann kannst du dir auch direkt den vollen Zugriff auf den Joggen Plan für Anfänger*innen sichern.
Jetzt zuschlagen lohnt sich. Denn nur im Januar erhältst du 10% Rabatt auf den Trainingsplan. Gib dazu einfach bei deiner Bestellung den Code „LAUFANFANG10“ ein.
Ich freue mich sehr auf dieses kostenlose Angebot von dir und Reebok!
Freu mich riesig darauf! Endlich wieder Anfang, aber diesmal richtig.
Dein Block ist einfach klasse, der gibt so viel.
Und ich sehe einiges nun mit einem anderen, besseren Blick.
Danke Paula 🙂 ✌🏻
Liebe Paula, meine Bewunderung, Begeisterung und mein Interesse für seine Arbeit erhöht sich immer mehr. Ich habe bereits in der letzten Woche versucht zu begunnen, mache immer Mal wieder gehpausen weil ich es einerseits auf Grund meines Gewichts und auf Grund der fehlenden Kondition noch nicht ganz schaffe. Habe eine Strecke die etwa 4,5 km lang isg, könnte sie auch auf 5km ausweiten, leider hauptsächlich Asphalt. Naja Osten ist hier der Osterlauf, den möchte ich dieses Mal laufen anstatt walken 🙂 liebe Grüße, Jule
Oh man die Tippfehler darf man gerne behalten 😀
Es ist mega von dir begleitet und motiviert zu werden.
Ich denke mit dem zusätzlichen Laufschuh von Reebook kann nichts mehr schief gehen. 🙂
Ich bin so gespannt, ob ich wieder ans Laufen komme. Bin früher regelmäßig gerne gelaufen, dann schlief es jedoch aus verschiedenen Gründen ein und seit dem komme ich nicht mehr rein. Es macht mir keinen Spaß mehr. Ich hoffe wirklich, dass es wieder besser wird und bedanke mich bei dir für das hier bereit gestellten Angebot 🙂 Ein Paar neue Treter von Reebok waren naturnatü auch nicht schlecht 😉
Liebe Grüße!
Wow wie cool ist das den und das auch noch kostenlos! Muss ich gleich meinen Freunden erzählen, vielleicht kann ich jemand anfixen um mit dem Laufen zu Beginnen 🙂
Liebe Grüsse
Hab mich schon mal schnell für den Plan angemeldet, jetzt fehlen nur noch die passenden Laufschuhe. 😉
Danke, dass du uns an deinen Ideen und deinen Erfahrungen teilhaben lässt! Ich freu mich schon auf all den Input!!
Ich bin schon voll motiviert und freue mich auf das Training. Der Plan sieht gut aus, daß ich diesen auch umsetzen kann, ohne gleich wieder auszusteigen und die Motivation zu verlieren. 😉
Doppelte Chancen, alles klar! 😀 Ich bin zwar kein absoluter Anfänger mehr und schaffe auch die 5km schon locker, aber umso mehr merke ich jetzt, dass normale Sneaker auf Dauer nicht optimal sind fürs Laufen. Um meinen allerersten „offiziellen“ Run im Mai gut zu meistern, könnte ich die Schuhe also verdammt gut gebrauchen und würde mich enorm drüber freuen 🙂
Für mich als absoluten Laufanfänger sind die 5 km ein tolles Ziel! Ich freue mich total drauf. Danke Paula und Reebok.
Ich freu mich sehr auf das tolle Angebot😍
Hab mich sofort angemeldet, als ich die Benachrichtigung für diesen neuen Blogartikel bekam. Das wird wirklich super. Ich bin schon so aufgeregt und freue mich so an so etwas teilnehmen zu können. Danke Paula, für deine herzensgute Arbeit und deine Mühe und Zeit die du in diese Challenge schon gesteckt hast und noch stecken wirst. Durch dich wird die Welt jeden Tag ein Stückchen mehr gesünder und wunderbarer, nicht nur in sportlicher Hinsicht. Danke danke danke für diese tollen Chancen etwas zu verändern, die du uns hier gibst. Ganz viel Liebe und Dankbarkeit geht an dich raus. 🙂
(Instagram: lisa.x666x)
Drin Plan kommt wie gerufen. Ich habe mich für August für den Muddy Angel angemeldet. Ohne jegliche Erfahrung. Deshalb heißt es jetzt trainieren trainieren trainieren.
Wenn das so wird wie dein Kurs zur Motivation dann kann es nur Bombe werden Ich freu mich 😉
Ich freu mich drauf!:)
Liebe Paula, ich freue mich schon total auf die Herausforderung. Ich glaube mit so toller Unterstützung kann ich es schaffen mit dem Laufen zu starten 😊 Dankeschön dafür 👍
Habe überlegt, dieses Jahr mit dem Laufen anzufangen.
Vielleicht schaffe ich es nicht gleich ab März, da ich derzeit merke, dass mich die 3 Schwimmeinheiten pro Woche mit wachsendem Umfang gerade ausreichend fordern. Aber vielleicht gelingt mir ja auch beides 😀
Ich möchte unbedingt meine kondition aufbauen und mit dem laufen anfangen und freue mich riesig auf diese challenge! Da gibts jetzt keine Ausrede mehr!
Mein letzter 5km-Lauf ist bestimmt vier Jahre her. Knapp 2km sind aktuell möglich. Es ist einen Versuch wert.
Ich will schon soo lange mit dem Laufen anfangen. Ich hab eine wunderbare Laufstrecke direkt vor der Haustür und Motivation anzufangen. Das einzige was mir fehlt, ist das WIE. Meine Kondition ist bisher richtig schlecht und ich habe absolut keine Ahnung wie ich damit auch nur ansatzweise laufen soll. Umso mehr freue ich mich jetzt endlich einen Wegweiser an die Hand zu bekommen ohne dass ich mir alles selber von verschiedensten Quellen zusammen lesen muss. Ich kann endlich einfach mal anfangen! Die passenden Schuhe dazu wären natürlich der Oberkracher, aber so oder so mach ich mit! 🙂 Danke Paula!
Saucool! 😎😁 ich freu mich schon mega drauf, besonders auf deine Tipps, Tricks und Themen der Woche 🤗
Hi. Ich bin zwar keine Laufsnfängerin mache aber trotzdem mit. Kann ja nicht schaden:-)
Bin sehr gespannt wie sich das mit meinem Training kombinieren lässt. Habe bisher noch nicht die richtige Kombi und Balance gefunden, um beides zusammen längere Zeit in meinen Alltag mit einzubinden. Freue mich sehr auf die acht Wochen !
Hallo Paula 🙂 find das Angebot von euch echt super 🙂 ich hab dieses Jahr auch endlich wieder mehr Elan und Freude daran zu laufen. Meine 5 km schaffe ich schon. Ich setze mir jetzt immer wieder kleine neue Nahziele. Als nächstes würde ich gerne 10km knacken und bin fleißig am üben. Find deinen Blog echt super und Folge dir auch schon eine Weile auf Insta. Find deine Message echt toll. Danke für den tollen täglichen Input. Und ganz liebe Grüße aus dem schönen Sachsen. Das Gewinnspiel ist natürlich auch super und ich bin gerne dabei, da mir bisher irgendwie noch der richtige Schuh fehlt – als Studentin leider aber auch das nötige Kleingeld 🤔
Das ist ein bisschen wie als würdest du Gedankenlesen können. Genau mit diesem Thema hab ich mich die letzten Wochen beschäftigt! Ich hab es schon so oft begonnen und war irgendwie nur gefrustet
Nachdem ich bei dem Neujahrslauf in meiner Stadt endlich mitmachen möchte, aber ich blutige Anfängerin bin, ist das genau das Richtige für mich 🙂
Ich freue mich schon sehr auf den Kurs 🙏🏼 Etwas Neues zu lernen und ein neues Ziel zu haben ist gerade genau das, was ich brauche.
Hi Paula,
vielen Dank für deine tolle Arbeit und das Herzblut, das du in deine Arbeit (für uns) steckst. Meine Motivation ist nach meinem Sport-Hoch letztes Jahr leider etwas auf der Strecke geblieben und ich merke, wie sehr mir die Bewegung eigentlich fehlt. Aber es fehlt ein bisschen die Struktur und der Plan – da kommt dein Trainingsplan genau richtig. Über die tollen Schuhe würde ich mich natürlich auch freuen 😉 Liebe Grüße aus Österreich, Babsi
insta: glueck_isst
Der Kurs kommt gerade richtig! Ich hab nämlich die letzten Tage darüber nachgedacht ob ich endlich wieder mit dem Laufen anfange 😀 ich bin also dabei 🙂
Viele Grüße,
Stefanie
Der Kurs kommt genau richtig! Ich hatte nämlich die letzten Tage überlegt ob ich endlich wieder mit dem Laufen anfangen soll 😀 ich bin also dabei 🙂
Dieser Kurs ist wirklich toll, ich habe schon vor 2 Wochen das Laufen wieder begonnen, dann kam wieder eine Erkältung , aber jetzt geht’s wieder los