Joggen im Regen – die Dos & Don’ts für deinen Lauf
Der Herbst ist da und damit auch immer mehr Gelegenheiten, um im Regen zu joggen. Für viele Menschen ist das ein Grund, das Laufen komplett zu lassen. Doch was, wenn du auch im Herbst fit bleiben willst? Solltest du dann überhaupt im Regen joggen oder ist das ungesund? Worauf solltest du achten? In diesem Beitrag erfährst du:
Ist Joggen im Regen ungesund?
Für viele Menschen ist Joggen im Regen ein absolutes No Go. Neben dem unangenehmen Gefühl, völlig zu durchnässen, hält sich die Angst auch hartnäckig, „kalt“ zu werden und sich dadurch zum Beispiel zu erkälten.
Doch was ist dran an dieser Angst? Ist Joggen im Regen wirklich ungesund?
Um die Frage zu beantworten, müssen wir als erstes darüber sprechen, wie Erkältungen und Grippe eigentlich entstehen: Nämlich durch Viren. Der Auslöser für solche Erkrankungen ist nicht primär, dass du kalt wirst oder dich anstrengst, sondern dass du mit einem Erreger in Kontakt gekommen bist, der sich dann auf deinen Schleimhäuten und in deinem Körper ausbreitet und zu den typischen Symptomen führt.
Aber tatsächlich ist es so, dass Erreger bei Kälte oder Anstrengung ein leichteres Spiel haben, sich in deinem Körper auszubreiten. Durch die Kälte werden Schleimhäute schlechter durchblutet und das kann die Abwehr beeinflussen. Kühlst du also beim Joggen im Regen aus und kommst parallel mit Krankheitserregern in Kontakt, erkältest du dich womöglich.
Außerdem gibt es den sogenannten „Open Window Effekt„. Nach einem intensiven Training oder Wettkampf wird dein Immunsystem für einen kurzen Zeitraum von 3-72 Stunden beeinträchtigt. In dieser Zeit bist du anfälliger für Erreger und Viren, weil dein Körper die Energie für die Regeneration und Anpassung bereitstellt anstatt für die Abwehrkräfte.
Je länger und intensiver dein Training war, umso länger hält auch dieser Effekt an. Dieser Effekt fällt also gering bis gar nicht aus, wenn du einfach nur locker joggen gehst und stärker bei einem wirklich harten Intervalltraining oder einem intensiven Long Run.
Neben Erkältungen und anderen Viruserkrankungen kann Joggen im Regen für manche Menschen Verspannungen oder Kopfschmerzen hervorrufen. Das ist zumeist darauf zurückzuführen, dass wir im Regen eine andere Körperhaltung einnehmen und uns verkrampfen.
Damit du also trotz Regen gesund joggen kannst, helfen ein paar Verhaltensweisen:
- Achte auf gängige Hygienemaßnahmen wie z.B. Hände waschen, desinfizieren und nicht ins Gesicht fassen.
- Halte dich warm beim Training und trage geeignete Funktionskleidung für das Wetter, um Auskühlen zu vermeiden.
- Passe gegebenenfalls die Intensität deiner Trainingseinheit an.
- Halte (sofern möglich) den Kontakt zu erkrankten Personen gering oder schütze dich hier zusätzlich, insbesondere rund um dein Training.
- Wenn du zu Verspannungen und Schmerzen neigst, halte diese Körperbereiche wärmer und schütze sie zusätzlich beim Laufen im Regen.
- Achte auf eine entspannte Körperhaltung: Lasse immer wieder deine Schultern locker nach hinten und unten fallen, öffne deine Hände leicht und richte den Blick geradeaus.
Warum Joggen im Regen gut für dich ist
Joggen im Regen ist nicht nur nicht automatisch ungesund (Entschuldigung, wie kompliziert kann man einen Satz schreiben? ;)), sondern sogar in vielen Fällen gut für dich! Diese Erfahrung hat ganz einzigartige Vorteile, die du so nicht in anderen Wetterlagen erleben kannst.
Mentale Stärke: Du wächst über dich hinaus
Bei gutem Wetter zu laufen ist leicht. Aber wenn du dich bei grauem Himmel und Nieselregen aufrafft, trainierst du nicht nur die Ausdauer, sondern vor allem deinen Kopf. Du lernst, dich von äußeren Bedingungen nicht abhängig zu machen. Dieses Gefühl, es trotzdem durchzuziehen, stärkt dein Selbstvertrauen enorm, sowohl im Training als auch im Alltag.
Stressabbau Dank Joggen im Regen
Keine Läufe können so sehr den Kopf befreien und Stress abbauen wie ein Lauf durch den Regen. Die Dusche danach ist unbezahlbar und die Entspannung, die dann einsetzt, ist unvergleichlich.
Erfrischung statt Überhitzung
Während Sommerläufe oft von Hitzestau und schweren Beinen geprägt sind, sorgt Regen für natürliche Abkühlung. Die Luft ist frisch, die Temperaturen angenehm und dein Kreislauf bleibt stabil. Du schwitzt weniger, läufst oft gleichmäßiger und kannst dich besser auf deine Technik konzentrieren.
Stärkere Abwehrkräfte
Moderate Belastung bei Wind und Wetter stärkt dein Immunsystem langfristig. Dein Körper lernt, mit Temperaturschwankungen besser umzugehen und reagiert flexibler auf Umweltreize. Natürlich gilt: Auskühlen vermeiden! Direkt nach dem Lauf also ab unter die warme Dusche und in trockene Kleidung.
Weniger Menschen, mehr Ruhe
Regenläufe haben ihren ganz eigenen Zauber. Die Straßen sind leer, der Wald duftet intensiver, und die gleichmäßigen Tropfen wirken fast meditativ. Kein Gedränge auf den Wegen, kein Ablenkungsstress. Stattdessen gibt es nur dich, deinen Atem und der Rhythmus deiner Schritte.
Gefahren beim Joggen im Regen
So sehr ich das Joggen im Regen auch liebe Wenn du im Regen joggen gehst, gibt es aber auch ein paar Risiken, die du im Blick behalten solltest.
Rutschgefahr beim Joggen im Regen
Beim Joggen im Regen herrscht erhöhte Rutschgefahr. Darum unbedingt auf geeignetes Schuhwerk mit einer rutschfesten Sohle achten. Viele Laufschuh-Hersteller haben dafür extra Modelle.
Gewitter
Gewitter und Blitze können ein echtes Sicherheitsrisiko darstellen. Dann lieber auf das Laufen verzichten und die eigene Unversehrtheit priorisieren.
Matsch und Pfützen
Durch Matsch und Pfützen zu rennen kann zwar auch Spaß machen, aber das Risiko für Umknicken oder Ausrutschen ist hier natürlich erhöht. Daher passe deine Laufstrecken unbedingt an dein Skill-Level und dein Schuhwerk an, um dein Verletzungsrisiko zu senken.
Wie sich Joggen im Regen auf die Laufökonomie auswirkt
Wenn du sehr kalt wirst oder das Wetter dich mental stark beeinträchtigt, kann es zu einem Verlust der Laufökonomie kommen. Du verbrauchst dann mehr Energie bei der gleichen Geschwindigkeit. Das kann z.B. bei extremen Regenschauern und Sturm auftreten.
Auskühlen
Durch die Nässe (und auch die Temperaturen im Herbst und Winter) gibt es ein erhöhtes Risiko, auszukühlen. Darum unbedingt auf Funktionskleidung für diese Wetterbedingungen achten. Schwere Baumwollkleidung oder Ähnliches ist ein absolute No Go.
Sichtbarkeit
Wenn durch den Regen die Sicht eingeschränkt ist, stellen Autos und Fahrradfahrer:innen eine größere Gefahr ein. Hier lohnt es sich, zusätzlich auf Reflektoren, Beleuchtung und sichtbare Farben zu setzen.
Das richtige Equipment für deinen nächsten Lauf im Regen
Deine Lauferfahrung im Regen steht und fällt mit dem geeigneten Equipment. Und auch wenn ich absolute Verfechterin von Minimalismus im Kleiderschrank und bei deiner Laufausrüstung bin, so empfehle ich dir dringend, für solche Wetterbedingungen ein paar Essentials vorrätig zu haben.
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Geeignete Laufschuhe im Regen:
Laufschuhe im Regen sollten vor allem eine rutschfeste Sohle haben und idealerweise auch noch wasserdicht oder wasserabweisend sein. Trotzdem müssen sie dabei natürlich atmungsaktiv sein. Einige gut geeignete Modelle sind Folgende:
Passende Oberbekleidung
Je nach Temperatur kannst du beim Joggen im Regen entweder ein T-Shirt tragen oder dir ein Longsleeve zum Unterziehen unter deiner Regenjacke anziehen. Wichtig ist nur, dass diese Kleidungsstücke leicht und atmungsaktiv sind und der Außentemperatur entsprechen. Wenn du dann auch noch auf leuchtende Farben und Reflektoren setzt, bist du perfekt ausgestattet:
Regenjacke für deinen Lauf:
Regenjacken sind beim Laufen eines der schwierigsten Kleidungsstücke. Atmungsaktiv müssen sie sein und dennoch sollten sie das Wasser gut abweisen. Leider versagen hier sehr viele Modelle. Die erprobtesten, auch für horizontalen Regen in Norddeutschland, sind für mich folgende Regenjacken:
Shorts bei wärmeren Temperaturen:
Wenn die Temperaturen zweistellig sind, dann eignen sich zum Joggen im Regen Shorts am besten.
Regenhose für kühle Temperaturen:
Bei extrem nassen und kalten Bedingungen kann sogar eine Regenhose zum Laufen sinnvoll sein.
So macht Joggen im Regen Spaß
Joggen im Regen muss kein Kampf gegen die Elemente sein. Im Gegenteil: Mit der richtigen Einstellung kann es zu einem der schönsten Lauferlebnisse überhaupt werden. Entscheidend ist, wie du den Lauf wahrnimmst und gestaltest.
Musik oder Podcasts mit guter Stimmung
Wenn der Regen leise auf deine Kapuze prasselt, kann die passende Musik oder ein inspirierender Podcast das i-Tüpfelchen sein. Wähle etwas, das dich motiviert oder entspannt. Hauptsache, es trägt dich durch den Lauf und lässt dich deine negativen Gedanken vergessen.
Die 5 Minuten Regel
Nimm dir an solchen Tagen vor, erstmal nur fünf Minuten zu laufen. Wenn der Regen und die Umstände wirklich „so schlimm“ sind, wie du vorher denkst, dann darfst du abbrechen. In 99% der Fälle wirst du aber reinfinden und merken, dass es besser ist, als geahnt.
Belohnung nach dem Joggen im Regen
Der schönste Teil kommt oft nach dem Lauf: warme Dusche, trockene Kleidung, vielleicht ein heißer Tee oder Kakao.
Dieser Moment des Wohlgefühls nach der Anstrengung ist doppelt intensiv, wenn du vorher durch den Regen gelaufen bist.
Du spürst, was du geleistet hast und das tut einfach gut.
Gemeinsam läuft’s leichter
Motivation ist ansteckend. Verabrede dich mit einer Laufpartnerin oder einem Laufpartner oder schließ dich einer Laufgruppe an. Wenn andere auf dich zählen, fällt es viel leichter, den inneren Schweinehund zu überlisten. Und gemeinsam über nasse Schuhe zu lachen, macht gleich doppelt Spaß.
Reframing: Regen als Einladung
Regen ist kein Grund, nicht zu laufen, sondern ein Grund, doch zu laufen. Gerade weil du sonst vielleicht drinnen bleiben würdest, bietet dir der Regen die Chance, über deine Grenzen hinauszugehen. Jede Pfütze wird zum Symbol deiner Entschlossenheit und du kommst nicht nur körperlich, sondern auch mental gestärkt nach Hause.
Fazit: Joggen im Regen
Joggen im Regen ist kein notwendiges Übel.
Ws ist eine Einladung, über dich hinauszuwachsen.
Natürlich ist es bequemer, drinnen zu bleiben, wenn es draußen grau und nass ist. Doch genau hier liegt die Chance: Wenn du trotz Regen die Laufschuhe schnürst, trainierst du nicht nur Ausdauer und Fitness, sondern vor allem mentale Stärke. Du lernst, dich von äußeren Umständen nicht bremsen zu lassen und gewinnst jedes Mal ein Stück mehr Vertrauen in dich selbst.
Mit der richtigen Kleidung und einer Portion Neugier wird der Regenlauf zu einem ganz besonderen Erlebnis. Du wirst merken: Das Gefühl auf deiner Haut und die Ruhe auf den Wegen haben ihren ganz eigenen Zauber.
Warte nicht auf den perfekten Tag.
Zieh deine Jacke an, starte los.
Und genieße das Gefühl, etwas getan zu haben, das andere sich nicht trauen.