Intervalltraining Laufen für Anfänger*innen (inkl. Trainingsplan)

Wie geht Intervalltraining Laufen für Anfänger*innen eigentlich richtig? Wenn du nach einem umfangreichen Guide und Trainingsplan rund um Intervalle suchst, dann bist du hier genau richtig. Denn in diesem Blogartikel erfährst du:

Anzeige: Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations® entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Beitrag geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst.

Warum Intervalltraining Laufen für Anfänger*innen?

Intervalltraining ist nicht nur für Anfänger*innen eine sehr effektive und intensive Trainingsmethode, um an deinem Tempo beim Laufen zu arbeiten. Diese Art von Training macht dich langfristig schneller und leistungsfähiger. Außerdem hilft sie dir, dein Tempo konstanter durchhalten zu können.

Die Gründe für Intervalltraining sind also:

• es macht dich schneller
• steigert dein Durchhaltevermögen
• verbessert deine Energiebereitstellung
• führt zu einem ökonomischeren Laufstil
• erhöht deine maximale Sauerstoffaufnahme
• verbessert den Sauerstofftransport

Wie geht es richtig?

Für dein Intervalltraining beim Laufen wechselst du Phasen mit sehr hohem Tempo mit lockeren Pausen ab. Du beginnst dafür mit einem ausgiebigen Aufwärmen, indem du langsam losläufst und dich mindestens 5-10 Minuten auf die folgende Belastung vorbereitest. Während der eigentlichen Trainingseinheit richten sich Tempo und Dauer der Intervalle nach deinen Zielen und deiner körperlichen Fitness. 

Das Ziel dieser Trainingsform ist es, deinem Körper spezifischen Stress auszusetzen, der zwischen deiner anaeroben Schwelle und deiner maximalen Sauerstoffaufnahme liegt. Das bedeutet, dass du dich deutlich härter verausgabst als bei einem normalen Lauf. Aber auch nicht stärker als dass du dich davon erholen kannst. 

Als Anfänger oder Anfängerin solltest du zunächst kurze Strecken für dein Intervalltraining laufen und mit wenigen Durchgängen starten. So haben dein Bewegungsapparat und dein Herz-Kreislauf-System Gelegenheit, sich an das Training zu gewöhnen. Dann läufst du zum Beispiel erstmal nur 4x200m. 

Wenn du fortgeschrittener bist und dich auf längere Distanzen vorbereitest, können die Intervalle auch mehrere Kilometer lang sein.

Innerhalb deiner Intervalle hältst du jeweils ein konstantes Tempo, was du für dich individuell berechnen kannst. Halte dich im ersten Durchgang lieber ein wenig zurück als sofort zu „overpacen“, also direkt zu schnell zu starten und dann das Tempo nicht mehr aufrecht erhalten zu können. 

Das optimale Tempo lässt sich mit diesem Rechner berechnen. Ich nutze ihn seit vielen Jahren und bin begeistert von der Genauigkeit für das Training. 

Intervalltraining Laufen für Anfänger*innen – FAQ

Wann kann ich mit Intervalltraining Laufen als Anfänger*in beginnen?

Wenn du mit Intervalltraining Laufen anfangen willst, solltest du schon eine gewisse Grundfitness haben. Die optimalen Voraussetzungen hast du, wenn du

• bereits regelmäßig seit mindestens 3-6 Monaten läufst, 
• körperlich gesund bist,
• mindestens 2-3x wöchentlich läufst,
• 5-10 Kilometer locker durchhältst,
• aktuell keine Überlastungserscheinungen hast. 

Diese Voraussetzungen erfüllst du zum Beispiel, wenn du meine Trainingspläne von 0 auf 5km und von 5 auf 10km verfolgt hast.

Wie oft Intervalltraining Laufen für Anfänger*innen?

Da Intervalltraining beim Laufen sehr intensiv und belastend für Anfänger*innen ist, empfehle ich maximal eine Einheit pro Woche.

Mit dieser Frequenz wirst du schnell Fortschritte spüren. Dennoch überlastest du dich nicht und reduzierst das Verletzungsrisiko auf ein Minimum. 

Wie lange sollte ein Intervalltraining Laufen dauern? 

Inklusive Auf- und Abwärmen kann ein Intervalltraining zwischen 15 und 45 Minuten dauern.

Wenn du als Anfänger*in gerade erst mit dieser Trainingsform beginnst, reichen oftmals schon sehr kurze Einheiten mit wenigen Minuten. Daher sieht mein Intervall Trainingsplan Laufen auch in den ersten Wochen ausschließlich Steigerungen am Ende einer lockeren Einheit vor.

So bereitest du deinen Körper auf die hohe Belastung vor. Gib dir Zeit und starte mit kurzen Einheiten. Steigere die Intervalle nur allmählich und mit Rücksicht auf dein Biofeedback. Behalte auch deine Regeneration im Blick – durch Schlaf, die geeignete Ernährung und einem guten Umgang mit Stress.

Wie sollte der Puls beim Intervalltraining für Anfänger*innen sein?

Grundsätzlich sollte die Belastung während der Intervalle bei 80-95% deiner maximalen Herzfrequenz und deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) liegen. Einen genauen Überblick über die Laufzonen und welcher Puls beim Joggen der Richtige ist, erhältst du in diesem Blogartikel.

Je nach Länge der Intervalle können wir uns beim Intervalltraining aber nicht ausschließlich auf den Puls verlassen. Denn oftmals steigt die Herzfrequenz nicht schnell genug während der Belastungsphase an. Das bedeutet, dass er etwas zeitversetzt ansteigt. Ein „zu niedriger“ Puls am Anfang deines Intervalls ist also nicht zwangsläufig aussagekräftig. Insbesondere, wenn er sich gegen Ende des Intervalls oder danach in dem gewünschten Bereich befindet.

Daher empfehle ich, mit dem oben verlinkten Rechner dein individuelles Tempo zu bestimmen.

Wie lang sind die Pausen beim Intervalltraining Laufen für Anfänger*innen?

Die Pausen beim Intervalltraining Laufen sollten mindestens halb so lang sein wie die Belastungsphase. Die genaue Pausendauer richtet sich nach dem Trainingsziel und der Länge der Intervalle. 

Das Ziel der Pausen ist es dich zu erholen und deinen Puls wieder zu senken. Versuche, während der Pause locker zu laufen oder zumindest schnell zu gehen. Stehenbleiben ist tabu. Durch leichte Aktivität in der Pause erholst du dich besser, förderst den Abtransport von Stoffwechselabfällen, die während der hohen Belastung anfallen und kannst langfristig mehr Leistung abrufen.

Ernährung – was essen vor dem Intervalltraining und danach? [1][2]

Wenn dein Intervalltraining umfangreicher und intensiver wird, kommst du auch als Anfänger*in nicht um die Frage nach der passenden Ernährung herum.

Denn durch die hohe Belastung steht dein Körper direkt vor mehreren Herausforderungen:

• Training bei hohen Intensitäten kann zu Übelkeit und Verdauungsstörungen führen.
• Die Stoßbelastung während der Sprints verbraucht viele Mikronährstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen.
• Durch vermehrtes Schwitzen (insbesondere im Sommer) verlierst du neben Spurenelementen und Vitaminen vor allem die Elektrolyte Natrium, Magnesium, Calcium, Kalium und Chlorid.
• Während des Trainings werden viele Kohlenhydrate verbrannt, die du deinem Körper bereitstellen musst.
• Für den Wiederaufbau verletzter Muskelzellen benötigt dein Körper Aminosäuren, also Eiweiß.

Was essen vor Intervalltraining?

Die letzte große Mahlzeit vor einem Intervalltraining sollte mindestens 2-3 Stunden zurückliegen. Außerdem sollte diese nicht zu viel Fette und Ballaststoffe beinhalten. Denn beides verlangsamt die Verdauung, was dir während des Intervalltrainings zum Verhängnis werden kann. 

Bist du kurz vor dem Intervalltraining noch hungrig, sind schnell verfügbare Kohlenhydrate die Antwort. Hier eignen sich zum Beispiel:

• eine Banane
• ein paar Reiswaffeln mit Honig
• ein Energieriegel 
• ein Glas „Energie und Ausdauer“ von Pure Encapsulations®

Tatsächlich entscheide ich mich kurz vor einem intensiven Intervalltraining am liebsten für Energie und Ausdauer von Pure Encapsulations®. Denn es schlägt viele Fliegen mit einer Klappe:

• es ist sehr leicht verdaulich
• als Kohlenhydrat-Elektrolyt-Pulver versorgt es meinen Körper mit allem, was ich während einer intensiven Trainingseinheit benötige
• es unterstützt vor und während des Trainings meinen Körper den Elektrolyt- und Flüssigkeitsverlust auszugleichen
• mit Maltodextrin und Glucose bietet es langanhaltend Energie und hält meinen Blutzuckerspiegel stabil
• das enthaltene Magnesium sorgt für eine gute Muskelfunktion
• Vitamin C hält mein Immunsystem leistungsbereit und schützt meine Zellen vor oxidativem Stress (der auch beim Training eine Rolle spielt)

Ernährung danach

Nach deinem Training geht es darum, so schnell wie möglich die Speicher aufzufüllen, damit dein Körper die Regeneration einleiten kann. Sobald du dich also abgewärmt und etwas beruhigt hast, kannst du dir Gedanken über die Mahlzeit danach machen. Dabei solltest du folgende Punkte berücksichtigen:

• Setze auf ausreichend Kohlenhydrate.
• Füge Protein hinzu. 
• Gehe sparsam mit Fettquellen und Ballaststoffen um.
• Achte auf deine Mikronährstoff- und Flüssigkeitszufuhr.

Über den Schweiß und auch die Stöße beim Training gehen viele Mikronährstoffe verloren. Daher kann es sinnvoll sein, deine Versorgung damit im Blick zu behalten und bei Bedarf zu optimieren. Mit der Sport-Formel bietet Pure Encapsulations® einen sehr durchdachten Allrounder in Apothekenqualität, um den erhöhten Mikronährstoffbedarf von Sportler*innen zu decken. 

Die enthaltenen Vitamine B1, B2, B5 (Pantothensäure),B6 und C sowie Eisen, Magnesium und Kupfer unterstützen den Energiestoffwechsel. Eisen und Magnesium tragen außerdem zur Verringerung von Müdigkeit bei. Während Chrom die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels unterstützt, leistet Vitamin E einen wertvollen Beitrag dabei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.  Es kombiniert optimal bioverfügbare Vitamine und Spurenelemente mit CoQ10 und Taurin. 

Intervall Trainingsplan für Anfänger (PDF zum Download)

Hier kommt dein Intervall Trainingsplan Laufen als PDF zum Download. 

Wenn du als Anfänger oder Anfängerin nun mit dem Intervalltraining loslaufen willst, ist dieser Trainingsplan genau das Richtige für dich. Mit diesem tastest du dich langsam über acht Wochen an das Intervalltraining heran. 

Dein Trainingsplan sieht vor, ein Intervalltraining pro Woche zu laufen. Ansonsten bleibst du bei den anderen Läufen im Grundlagenausdauerbereich. Die Routine, die ich den meisten Läufern und Läuferinnen empfehle, sieht wie folgt aus:

• 1x Tempotraining
• 1x längerer Lauf
• 1-2x lockerer Dauerlauf inklusive 1x Lauf ABC
• 1-2x Krafttraining

Es versteht sich von selbst, dass das Training auf dich und deine persönlichen Fähigkeiten abgestimmt sein sollte. Daher gebe ich in meinem Intervall Trainingsplan Laufen nur grobe Orientierungswerte, die du für dich individuell anpassen kannst.

Trainingsplan downloaden – Intervalltraining Laufen für Anfänger*innen

Ich stelle dir hier nun einen Trainingsplan für das Intervalltraining Laufen für Anfänger*innen zur Verfügung. Bitte bedenke, dass dieser Plan dir nur als Inspiration dienen soll. Als „One Fits All“ Plan ersetzt er selbstverständliche keine individuelle Trainingsplanung und Anpassung an deinen persönlichen Leistungsstand und deine Bedürfnisse. 

Der Plan funktioniert, wenn du es bereits gewohnt bist, drei Mal pro Woche 5-10 Kilometer zu laufen. Außerdem solltest du mindestens 3-6 Monate Lauferfahrung mitbringen. 

Bedenke: Solltest du unter Schmerzen leiden oder dich sehr erschöpft fühlen, passe den Plan an und reduziere die Umfänge sowie die Intensität. Bei Fragen und für eine individuelle Trainingsplanung darfst du dich natürlich gerne an mich wenden.

Nun aber zeige ich dir erstmal den Trainingsplan für Anfänger*innen im Intervalltraining. Mit einem Klick auf die Bilder gelangst du zur PDF-Datei zum Ausdrucken.

Was sind Steigerungen?

In den ersten beiden Wochen deines Trainingsplans arbeiten wir mit Steigerungen. Das bedeutet, dass du gegen Ende deiner Einheit über etwa 100m dein Tempo kontinuierlich bis knapp unter dein Maximum steigerst. Damit gibst du deinem Körper das erste Mal den Reiz von schnellem Laufen und legst den Grundstein für dein Intervalltraining. 

Fazit

Mit Intervalltraining kannst du neue und intensive Trainingsreize setzen. Das macht dich langfristig zu einem oder einer schnelleren Läufer*in mit mehr Durchhaltevermögen. Auch auf deine Gesundheit wirkt sich regelmäßiges hochintensives Training dieser Art positiv aus.

Da diese Trainingsform sehr viel von deinem Körper abverlangt, ist es wichtig, vernünftig zu regenerieren und dich gut mit einer ausgewogenen Ernährung und allen Mikronährstoffen zu versorgen. Trainierst du regelmäßig intensiv, können Nahrungsergänzungen wie Energie und Ausdauer sowie Sport-Basisversorgung von Pure Encapsulations® deine Leistungsfähigkeit unterstützen. 

[1] Mikronährstoffe von ihrer sportlichen Seite, ÖAZ 15|21

[2] Gröber U: Mineralstoffe im Leistungssport, 2018