Wiedereinstieg Laufen - 10 Tipps fürs Joggen nach langer Pause

Wie geht eigentlich der richtige Wiedereinstieg ins Laufen? Egal ob durch Krankheit, Verletzung, Urlaub oder das Leben – eine Unterbrechung der Routine trifft jede*n Läufer*in früher oder später einmal. Wenn du nach langer Pause wieder ins Joggen einsteigen möchtest, gibt es einige Dinge zu beachten. In diesem Beitrag erhältst du die besten Tipps für den Wiedereinstieg ins Laufen.

Welche Gründe gibt es für eine Laufpause?

Laufpausen passieren. Sie sind menschlich und ein ganz normaler Bestandteil des Lebens. Selbst den ambitioniertesten Läufer*innen begegnet wahrscheinlich früher oder später mal ein Grund, weshalb sie mehrere Wochen oder gar Monate nicht ihrem Lieblingssport nachgehen können. Vielleicht es für dich aber auch ganz normal, im Winter weniger oder gar nicht zu laufen und im Frühjahr den Wiedereinstieg zu wagen.

Die häufigsten Gründe für eine Laufpause sind:

Verletzungen
Krankheit
Berufliche Herausforderungen
Schwangerschaft
Neue Lebensabschnitte
Fehlende Motivation
Veränderte Prioritäten
Jahreszeiten

Ganz egal, was dein Grund für den Ausfall war, für das Joggen nach langer Pause gibt es einige Verhaltensweisen, die du beachten solltest. Andernfalls riskierst du Verletzungen, Überlastungen, Demotivation und keinen Spaß mehr am Laufen.

Damit du gewappnet bist für deinen Wiedereinstieg ins Laufen erhältst du im Folgenden zehn wertvolle Tipps.

Wiedereinstieg Laufen – 10 Tipps für Joggen nach langer Pause

Du hast also einige Monate mit dem Joggen pausiert? Und möchtest nun wieder loslegen? Herzlichen Glückwunsch. Du wirst diese Entscheidung nicht bereuen – zumindest, wenn du mit Köpfchen an die Sache herangehst.

Eine Pause wirkt sich immer negativ auf deine Ausdauerfähigkeit und Fitness aus. Auch mental können wir vor neuen Hürden stehen. Deswegen ist es wichtig, den Wiedereinstieg ins Laufen gut zu planen und auf deine Gesundheit zu achten.

Wiedereinstieg Laufen #1 – Akzeptiere, dass du Fitness verloren hast.

Erwarte von deinem Körper nicht, dass du gleiche Leistung wie vor deiner Pause abrufen kannst.

Wenn du mehr als zwei Wochen lang nicht joggen warst, hast du Fitness verloren. Je länger deine Pause war und je weniger fit du bereits vor deiner Pause gewesen bist, umso mehr Ausdauerfähigkeit und Widerstandsfähigkeit hast du eingebüßt.

Das ist vollkommen okey und in Ordnung so. Doch wenn du deinen Wiedereinstieg ins Laufen erfolgreich meistern möchtest, musst du das akzeptieren.

Sei freundlich zu dir selbst und zu deinem Körper. Mache dir keine Vorwürfe für deine Pause. Egal wie „selbstverschuldet“ sie auch sein mochte. Begegne dir selbst mit Verständnis und Mitgefühl.

Wiedereinstieg Laufen #2 – Orientiere dich an deinem aktuellen Leistungsstand.

Richte deinen Trainingsplan nicht danach, wie deine Fitness vor der Pause war, wie deine Bestzeiten waren oder wie fit du aktuell gerne wärst. Konzentriere dich stattdessen darauf, wo du gerade wirklich stehst.

Komme langsam zurück ins Training und finde die Belastung, die du aktuell tolerieren kannst. Du musst vermutlich alle Variablen deines Trainings anpassen:

Geschwindigkeit
Strecke
Häufigkeit
Gesamtvolumen

Hast du einige Wochen pausiert, kannst du wahrscheinlich bei 50% deiner gewohnten Trainingsumfänge beginnen. Waren es mehrere Monate oder gar Jahre tust du dir selbst einen Gefallen, wenn du tatsächlich wie ein*e Anfänger*in bei Null startest.

Joggen nach langer Pause #3 – Konzentriere dich auf den Grundlagenausdauerbereich

Die ersten Wochen und Monate deines Wiedereinstiegs ins Laufen sollte der Fokus auf dem Training im Grundlagenausdauerbereich liegen. Das hat mehrere Vorteile:

Es ist weniger ermüdend und ermöglicht dir somit ein höheres Trainingsvolumen.
Du baust Grundlagenausdauer auf.
Es ist weniger belastend für Sehnen, Muskeln und Bänder.

Der Grundlagenausdauerbereich liegt bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du lange pausiert hast, kann das bedeuten, dass du sehr langsam laufen musst, um in dieser Laufzone zu bleiben. Gegebenenfalls kann es sogar sinnvoll sein, in den ersten Wochen nur zu walken oder im Laufintervalle mit Gehintervallen abzuwechseln.

Liegt dein Tempo weit unter 8:00-8:30 Minuten pro Kilometer tust du dir wahrscheinlich einen Gefallen, wenn du zunächst walkst. Wirst du zu langsam, kann dein Laufstil ansonsten sehr darunter leiden, was zu Schmerzen und Überlastungen führen kann.

Wiedereinstieg Laufen #4 – Erhöhe erst deine Trainingsumfänge und dann die Intensität

Erhöhe nach und nach deine Trainingsumfänge in Form von Strecke, Dauer und wöchentlichen Kilometern. Erst später beginnst du damit, auch Tempotraining, Intervalle und co. zu integrieren.

Durch diese Herangehensweise stellst du sicher, dass du dich nicht überlastest und verletzt.

Denke auch daran, nur eine Anpassung zur Zeit vorzunehmen: entweder Strecke oder Intensität. Niemals beides auf einmal. Das bedeutet, dass du entweder weiter oder schneller läufst, aber nicht beides gleichzeitig.

Wiedereinstieg Laufen #5 – Baue Erhaltungs- und Regenerationsphasen ein

Obwohl es verlockend ist, möglichst schnell wieder auf deine alten Wochenkilometer und deine alten Leistungsstände zu kommen, ist das nicht realistisch.

Es ist völlig normal, dass du dich nicht permanent steigern kannst und dein Fortschritt nicht linear verlaufen wird.

Akzeptiere, dass es Phasen geben wird, in denen du eine Trainingswoche vielleicht zwei- oder dreimal absolvierst, wenn du dich danach fühlst oder den Eindruck hast, dass dieser Trainingsumfang bereits fordernd war. Das gehört dazu.

Du kannst auch schon präventiv Erholungswochen einplanen. Das bedeutet, dass du alle 3-6 Wochen für eine Woche deine Trainingsumfänge und Intensität stark reduzierst (auf 50-70%) und so deinem Körper Gelegenheit gibst, sich an die Belastung der letzten Wochen anzupassen. Denn die Anpassungen passieren nicht nur von Einheit zu Einheit, sondern auch über Wochen und Monate.

Wenn du mehrmals am Stück ein Reiz setzt, kann es sein, dass sich die Regeneration nach dem Laufen kumuliert und du dich deshalb zu einem späteren Zeitpunkt stärker erholen musst.

Joggen nach langer Pause #6 – Gehe sparsam mit Tempotraining um.

Tempotraining ist sehr belastend für deinen Körper und benötigt sehr viel Zeit zur Regeneration. Deswegen beginnen wir möglichst vielen Laufkilometern im Grundlagenausdauerbereich, wenn du nach langer Pause wieder anfängst zu joggen.

Je besser deine Grundlagenausdauer aufgebaut ist, umso besser ist dein Körper auch darauf vorbereitet, sich von höheren Belastungen zu erholen. Deswegen empfehle ich dir je nach Dauer der Pause anfangs völlig auf Tempotraining zu verzichten oder die Umfänge dessen stark zu reduzieren.

Wenn du Intervall- oder Tempoläufe wieder aufnimmst, beginne bei 25-30% deiner gewohnten Einheiten. Das heißt, dass du die Intervalllänge, Distanz oder Dauer des ganzen Workouts um 70-75% reduzierst.

Verträgst du diese Einheiten gut, kannst du auch nach und nach das Tempotraining wieder ausbauen.

Denke dabei aber auch an den Leitsatz von oben: entweder Tempo oder Strecke erhöhen.

Wiedereinstieg Laufen #7 – Erhöhe erst die Frequenz und dann die Dauer deine Läufer.

Beginne mit einer wöchentlichen Frequenz an Läufen, die für dich realistisch ist. Wenn das erstmal nur 1-2 Läufe sind, ist das absolut in Ordnung so.

Doch bevor du die Dauer deine Läufe sehr weit erhöhst, ist es sinnvoller, die Frequenz zu steigern. Das heißt also, bevor du einmal pro Woche zehn Kilometer läufst, versuche lieber diese Wochenkilometer auf zwei bis drei Einheiten zu verteilen und dich von da aus zu steigern. Das ermöglicht deinem Körper besser die Anpassungen vorzunehmen und Ermüdung zu reduzieren.

Wiedereinstieg Laufen #8 Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen.

Wenn du nach einer langen Pause deinen Wiedereinstieg ins Laufen meistern willst, benötigst du vor allem Zeit und Geduld.

Du kannst den Prozess der Anpassungen nicht beschleunigen. Sie brauchen Zeit. Du wirst in den ersten Wochen und Monaten keine persönlichen Rekorde aufstellen. Ganz egal, wie sehr du dich dafür anstrengst.

Im Gegenteil: manchmal ist weniger mehr. Finde Trainingsumfänge, die einen Reiz setzen und dir ermöglichen, nach und nach ein wenig besser zu werden. Aber vermeide Extreme. Je härter du trainierst, umso länger benötigt dein Körper auch, um sich zu erholen.

Insbesondere nach Krankheit und Verletzungen können diese Anpassungen noch länger dauern. Da ist es besonders wichtig, das zu akzeptieren und deinem Körper die Zeit zu geben. Andernfalls riskierst du einen Rückfall oder eine erneute Verletzung oder Krankheit.

Während deines Wiedereinstiegs zu übertreiben führt nur in den Teufelskreis aus Pause und Wiedereinstieg. Du machst Pause, beginnst zu schnell und musst wieder pausieren. Mit jedem Neuanfang verlierst du mehr Fitness und Ausdauer und machst es dir noch schwerer.

Joggen nach langer Pause #9 – Iss mehr Kohlenhydrate.

Eine ausgewogene Ernährung bietet die Basis deiner sportlichen Leistungsfähigkeit und deines Wohlbefindens.

Während der Belastung verbrennt dein Körper vorrangig Kohlenhydrate. Das macht sie für dich als Läufer*in so wichtig.

Auch wenn deine Trainingsumfänge anfangs noch gering erscheinen, so sind sie höher als während deiner Pause. Das bedeutet, dass du dich auch entsprechend versorgen musst. Achte darauf, dass du deine Energiezufuhr an deine sportliche Aktivität anpasst.

Wiedereinstieg Laufen #10 – Behalte Krafttraining und Ausgleichstraining bei.

Nach einer Pause ist die cardiale Fitness häufig nicht das primäre Problem. Doch Muskeln, Bänder, Gelenke und Stabilität haben noch stärker abgebaut und benötigen nun mehr Zeit und Aufmerksamkeit.

Damit du langfristig stark, gesund und verletzungsfrei bleibst, ist Krafttraining so wichtig. Behalte zumindest ein Minimum an Krafttraining bei, wenn du deinen Wiedereinstieg ins Laufen startest. Beginne so langsam mit dem Laufen, dass du mindestens 2x wöchentlich deinen ganzen Körper kräftigen und die Kraft erhalten kannst.

Du musst dich hier während der ersten Zeit nicht steigern und keine umfangreichen Workouts absolvieren. Bereits 20-30 Minuten können reichen, um dich zu stabilisieren, Muskelmasse zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen. Dein Körper wird es dir danken.

Fazit

Wenn du nach langer Pause wieder mit dem Joggen beginnen möchtest, brauchst du vor allem Zeit und Geduld. Akzeptiere, dass du weniger fit sein wirst als vor deiner Pause und gehe achtsam mit deinem Körper um. Nimm deine körperlichen Signale ernst, verbringe viel Zeit im Grundlagenausdauerbereich und erhöhe allmählich deine Trainingsumfänge. So steht einem erfolgreichen Wiedereinstieg nichts im Wege!

Übrigens: wenn du auf der Suche nach einem passenden Trainingsplan für deinen Wiedereinstieg bist, dann solltest du dir unbedingt meinen Trainingsplan 0 auf 5km oder 5 auf 10km ansehen. Diese sind für Anfänger*innen und Wiedereinsteiger*innen geeignet, die leichter laufen und besser ins Ziel kommen wollen.