Joggen auf nüchternen Magen – das passiert, wenn du vor dem Laufen nichts isst

Wie schädlich ist Joggen auf nüchternen Magen und was passiert eigentlich in deinem Körper, wenn du vor dem Laufen nichts isst? Während vor einigen Jahren das nüchterne Joggen am Morgen ein absoluter „Geheimtrick“ war, wird inzwischen überall davor gewarnt. Doch was ist wahr? Wie findest du den richtigen Umgang? Und was tun, wenn du morgens vor dem Laufen einfach nichts essen kannst? Alles, was du übers Joggen auf nüchternen Magen wissen musst, erfährst du in diesem Artikel.

Joggen auf nüchternen Magen – Musst du vor dem Training etwas essen?

Die Debatte um das Joggen auf nüchternen Magen geht inzwischen soweit, dass es Stimmen gibt, die behaupten, dass es gefährlich sei, vor dem Frühstück laufen zu gehen.

Doch was ist dran? Musst du vor dem Training zwingend etwas essen?

Grundsätzlich: nein, du *musst* nicht vor dem Training morgens essen. Niemand zwingt dich dazu und es gibt viele Menschen, die auch mit nüchternem Joggen zurecht kommen. Du bist erwachsen und kannst deine Entscheidungen über deinen Körper frei treffen.

Doch die Frage ist: warum solltest du es nicht tun?!

Die Sache ist die: Wenn du geschlafen hast, wachst du morgens meistens etwas dehydriert, in einem nüchternen Zustand und mit geringeren Kohlenhydratspeichern in der Leber auf. All das sind Dinge, die sich negativ auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Wenn du unsicher bist, ob du nüchtern joggen gehen solltest, frage dich: was ist dein Ziel mit dem Training?

Wenn du nur 20-45 Minuten locker läufst, gut erholt und körperlich gesund bist, zerfällst du nicht durch ein bisschen Nüchterntraining. Es fühlt sich vielleicht aber etwas anstrengender an.

Sobald du aber härtere Workouts vor dir hast oder deine Performance wirklich verbessern willst (z.B. schweres Krafttraining, Crossfit, mehr als 60+ Minuten laufen, Intervalle, etc.), wirst du mehr leisten können, wenn dir Energie zur Verfügung steht.

Doch du wirst nicht nur mehr leisten können, sondern auch von noch mehr Vorteilen profitieren, wenn du morgens nicht nüchtern joggen gehst, sondern zumindest ein kleines bisschen im System hast:

• Schutz der Muskelmasse
• Geringere Stressreaktion deines Körpers
• Vermeidung eines zu starken Kaloriendefizits im Laufe des Tages (dieser Punkt ist insbesondere für weibliche Organismen unglaublich wichtig, weshalb Nüchterntraining bei hypothalamischer Amenorrhoe, Oligomenorrhoe oder ähnlichen Zyklusstörungen auf gar keinen Fall empfohlen ist.)

Wann solltest du nicht nüchtern joggen?

Es gibt also ein paar Fälle, in denen du dringender vermeiden solltest, morgens vor dem Frühstück noch auf nüchternen Magen laufen zu gehen. Dazu gehören:

• Schlechte Versorgung mit Kohlenhydraten/Energie am Vortag
• Intensives Training am Abend zuvor
• Zyklusstörungen wie hypothalamische Amenorrhoe oder Oligomenorrhoe
• Erhöhtes Stresslevel
• Vor intensiven Trainingseinheiten wie Läufe >60 Minuten, Intervalle, Tempodauerläufe, Krafttraining, Crossfit, HIIT
• Fokus auf Performance
• Starke Erschöpfung während des Nüchterntrainings
• Leistungsabfall durch Nüchterntraining
• Extremer Hunger nach dem Nüchterntraining
• Symptome von RED-S, wie z.B. Haarausfall, brüchige Nägel, Verlust von Muskelmasse, erhöhte Infektanfälligkeit, etc.

Solltest du nüchtern joggen, wenn du abnehmen willst?

Selbst wenn dein Ziel ist, mit dem Laufen abzunehmen, ist nüchtern joggen nicht unbedingt die bessere Wahl.

Der Fokus während einer Diät ist immer, dass du so viel Muskelmasse wie möglich erhältst und primär Fett verlierst. Das garantierst du, indem du gut versorgt in deine Trainingseinheiten gehst, progressiv Kraft trainierst und ausreichend Proteine zuführst.

Ein kleiner Snack vor dem Laufen kann dir helfen, weil du

• mehr in deinem Workout leisten kannst, also auch mehr Energie verbrennst
• möglicherweise (!) weniger erschöpft und hungrig im Anschluss bist, was sich positiv auf deine Alltagsaktivität und die Kalorienzufuhr auswirken kann
• den Erhalt deiner Muskelmasse unterstützt

Natürlich darfst du hier aber auch experimentieren und herausfinden, was für dich persönlich am besten funktioniert.

Was ist mit dem Fettstoffwechsel?

Zunächst einmal müssen wir kurz darüber sprechen, was dein „Fettstoffwechsel“ eigentlich ist und was er nicht ist.

Dein Fettstoffwechsel während des Trainings hat nichts damit zu tun, ob du Körperfett verbrennst und abnimmst. Das steht und fällt mit deinem Energiedefizit im Laufe der Zeit.

Der Fettstoffwechsel beschreibt deine Fähigkeit, Energie aus Fetten zu gewinnen. Das ist zum Beispiel für Läufer:innen auf langen Distanzen wichtig und für die allgemeine Gesundheit, um metabolisch flexibel zu sein.

Viele Läufer:innen argumentieren damit, dass sie mit nüchternem Training ihren Fettstoffwechsel trainieren. Doch dabei gibt es zwei Dinge, die du wissen solltest:

• Dein Fettstoffwechsel wird vor allem durch eine Verbesserung deiner Ausdauer besser. Wenn du also einen besseren Fettstoffwechsel haben willst, werde besser in deinem Training! (Und weil Kohlenhydrate deine Performance erhöhen, könnte es sein, dass du diesen Effekt mit Nahrung besser erzielst).
• Wenn du nüchtern joggen gehst, beziehst du zwar während des Trainings prozentual mehr Energie aus Fett, aber sobald später Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, werden diese vermehrt verbrannt. Auf den Tag gesehen erhältst du also das gleiche Ergebnis

Was tun, wenn du morgens vor dem Laufen einfach nichts essen kannst?

Ich verstehe dich.

Joggen auf nüchternen Magen ist unglaublich praktisch, wenn du einen durchgeplanten Alltag hast und deinen Lauf einfach als erstes am Morgen absolvieren willst.

Niemand hat Zeit, morgens noch zwei Stunden früher aufzustehen, um ausgiebig zu frühstücken und dann zu warten, bis die Nahrung ausreichend verdaut ist, um dann loszulaufen.

Geschweige denn, dass jede Mahlzeit vor dem Laufen natürlich auch das Risiko bringt, dass sie doch zu schwer in deinem Magen liegt und dich während des Trainings quält.

Oh ja. Ich fühle dich, wirklich!

Ich bin die, die ihre langen Läufe im Marathon-Training komplett nüchtern gelaufen ist, weil “ich morgens vor dem Laufen nichts runter”bekommen konnte. Und die sich dann gewundert hat, dass sie sich furchtbar gefühlt hat, keine Energie hatte, einen Ermüdungsbruch zugezogen hat und ihren Zyklus völlig durcheinandergebracht hat.

Ich dachte wirklich, dass ich morgens nicht essen kann und habe mein Frühstück früher oft bis 12:00 Uhr mittags hinausgezögert.

Doch ich habe mich geirrt, denn:

1. musst du keine komplette riesige Mahlzeit zu dir nehmen und
2. ist das Essen vor dem Training extrem viel Übungssache!

Was du vor dem Laufen essen kannst, wenn du „vor dem Laufen einfach nicht essen kannst“

Ja, du hast richtig gelesen.

Ich möchte dir gar nicht einreden, dass du morgens vor deinem Lauf eine große Schüssel Oatmeal, ein englisches Frühstück oder drei belegte Brötchen zu dir nehmen sollst.

Es geht wirklich nur darum, ein wenig Nahrung im System zu haben.

Das Ziel sind ein paar Carbs und idealerweise ein wenig Protein. Reduziere Fett und und Ballaststoffe hier auf ein Minimum. Trinke zusätzlich frühzeitig.

Ich nehme diesen Snack wirklich in den letzten 10 Minuten vor dem Laufen zu mir, also während ich meine Schuhe zubinde.

Und auf hier findest du Snacks, die meine Klient:innen und ich gerne verwenden.

Die besten Snacks vor dem Laufen

• Quetschies
• Reife Bananen
• Datteln
• Gezuckerte Getränke
• Kakao (mit fettarmer Pflanzen- oder Kuhmilch)
• Toast/Reiswaffeln mit Marmelade
• Babygläschen
• Energiegel (hier gibt es tausende Sorten – finde deine eigene Präferenz!)
• Energieriegel/-Bällchen
• Frühstückszerealien (ja, das ist eine gute Zeit für Zimt Chips und Fruit Loops :D)

Der Vorteil dieser Snacks ist, dass sie extrem leicht verdaulich sind und wirklich unmittelbar vor deinem Training verzehrt werden können. Der beste Zeitpunkt dafür ist 5-10 Minuten vor deinem Lauf (oder innerhalb des Warm Ups) oder >45 Minuten vor dem Training.

Die Zwischenzeit empfehle ich nicht, da hier das Risiko für eine Unterzuckerung steigen kann.

Trotzdem morgens auf nüchternen Magen Joggen – das solltest du beachten

Ich habe dir nun viele gute Gründe geliefert, warum auf nüchternen Magen joggen vielleicht nicht ideal ist. Doch möglicherweise entscheidest du dich trotzdem, morgens vor deinem Lauf nicht zu essen.

Wenn du also dennoch nüchtern joggen willst, beachte folgende Punkte:

• Priorisiere Proteine so schnell wie möglich nach deinem Training, z.B. einen Shake direkt nach Abschluss der Einheit
• Frühstücke im Anschluss normal (oder kombiniere deinen Proteinshake mit ein paar Extra-Carbs).
• Iss am Tag/Abend zuvor ausreichend Energie und Kohlenhydrate.
• Trinke zumindest ausreichend am Morgen und ggf. während der Einheit.

Welcher Shake nach dem Sport?

Meine Empfehlung für einen sehr hochwertigen und leckeren Proteinshake ist das vegane Mehrkomponentenproteinpulver von Vegan Fitness. Ich habe fast alle veganen Shakes probiert, die es auf dem Markt gibt und hunderte Euros dafür verschwendet, weil die meisten Produkte zu süß, zu künstlich, zu sandig oder alles drei auf einmal waren. Nur das VEGJI-Protein hat mich komplett überzeugt und es ist das erste vegane Proteinpulver, dass ich auch pur als Shake trinke.

Mit dem Code „LAUFVERNARRT10“ kannst du 10% auf das Mehrkomponentenprotein im Vegan Fitness Shop sparen.

(Anzeige: Wenn du mit meinem Code bestellst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich entstehen dadurch weder Mehraufwand noch Kosten!)

Fazit – nüchtern joggen

Nüchtern joggen bietet für die meisten Menschen mehr Nach- als Vorteile. Du brauchst kein komplettes ausgewogenes Frühstück vor deinem Lauf, um mehr Leistung in deinen Trainingseinheiten zu erbringen, dich besser dabei zu fühlen und schneller zu regenerieren. Bereits ein kleiner leichter Snack direkt während deiner Vorbereitung für das Joggen reicht aus, um deinen Körper zu unterstützen.

Finde heraus, welche Routinen für dich persönlich am besten funktionieren und bleibe neugierig dabei!