Zone 2 Laufen – Der ultimative Guide für deine beste Fitness

Das Laufen in Zone 2 ist in aller Munde im Moment. Während vor einigen Jahren unter Läufer:innen noch Faszienrollen, Mobility und Intervalle die wichtigsten Themen waren, drängt sich nun das Zone 2 Laufen in den Vordergrund. Mit diesem Beitrag erhältst du den ultimativen Guide rund um das Zone 2 Laufen und erfährst:

Was ist „Zone 2“ überhaupt?

Das Laufen in Zone 2 ist omnipräsent. Doch was ist diese Zone überhaupt?

Die Zone 2 beim Laufen entspricht sich dem Grundlagenausdauerbereich oder auch dem aeroben Trainingsbereich.

Dahinter verbirgt sich ein Trainingsbereich im Ausdauertraining. Wenn wir über Zone 2 sprechen, dann orientieren wir uns an dem 5-Zonen-Modell mit unterschiedlichen Belastungsstufen. Jede Laufzone hat dabei einen individuellen Belastungsbereich und ein eigenes Trainingsziel, die ich dir gleich vorstelle.

Achtung: anstatt der Zonen werden auch manchmal Begriffe wie „Grundlagenausdauer 1“ und „Grundlagenausdauer 2“ verwendet. Doch die „Zone 2“ beim Laufen entspricht nicht der Grundlagenausdauer 2, sondern der Grundlagenausdauer 1. Das ist ein kleiner, aber sehr wichtiger Unterschied, weil die Intensitäten und das Trainingsziel ganz andere sind.

Laufzonen Tabelle

Warum solltest du in Zone 2 laufen?

Das Laufen in Zone 2 verfolgt ein ganz konkretes Ziel: deine Grundlagenausdauer verbessern, ohne dich zu stark zu erschöpfen.

Die ganze Magie von Zone 2 liegt vor allem darin, dass du in diesem Bereich sehr viel trainieren kannst, ohne zu ermüden. Im Verhältnis bist du nach einem Lauf in Zone 2 sehr viel schneller wieder erholt als nach einem Lauf in einem höheren Trainingsbereich.

In der Zone 2 wird im Verhältnis am meisten Energie aus Fett verbrannt, es schützt also deine Glykogenspeicher und trainiert deinen Fettstoffwechsel. Gleichzeitig verbessert dieses Training sowohl den Transport, die Aufnahme als auch die Nutzung von Sauerstoff. Das bedeutet, dass dir parallel durch dieses Training mehr Sauerstoff zur Verfügung steht und du weniger davon verbrauchst.

Nicht umsonst nennen wir diese Zone im Deutschen auch „Grundlagenausdauer“, weil es nämlich die Grundlagen deiner Ausdauer schafft und damit die Basis, langfristig auch schneller laufen zu können.

Wenn du in Zone 2 läufst, finden weniger häufige und intensive Kontraktionen der Muskulatur statt. Das sendet andere Signale an unsere Muskeln als schnelle und intensive Kontraktionen wie in höheren Laufzonen und führt somit zu unterschiedlichen Anpassungen.

Das Laufen in Zone 2 verändert deinen Körper tatsächlich auf Zellebene durch folgende Adaptionen:

• Du trainierst die Muskelfasern Typ I.
• Du erhältst sowohl mehr als auch bessere Mitochondrien (das sind die Kraftwerke der Zellen)
• Dein Körper baut neue Blutkapillaren auf (das sind die kleinsten Verästelungen deiner Blutgefäße).

Zone 2 berechnen – so geht’s

Weshalb Zone 2 für so viel Frust und Aufmerksamkeit sorgt, liegt vor allem daran, dass der Puls als Orientierung für die Laufzonen herangezogen wird. Dann berechnest du deine Zone 2 mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 60-70% des Maximalpulses oder 69-83% deiner FTHR, um diesen Bereich noch genauer zu definieren. Doch sehr viele Läufer:innen klagen über einen zu hohen Puls beim Joggen.

Daher ist es wichtig, auch weitere Möglichkeiten zu kennen, um deine Zone 2 zu berechnen oder zu bestimmen:

• Gefühl: Du würdest gerne schneller laufen und du langweilst dich ein wenig. Du könntest sehr viel weiter laufen als vorgegeben, du kannst ganze Sätze mit 10-15 Worten sprechen, ohne außer Atem zu kommen.
• Atmung: 3-4 Schritte einatmen, 3-4 Schritte ausatmen
• RPE: 3-5/10
• Laktat: <2,0-2,5 mmol
• FTHR: 69-83% der FTHR

Für Anfänger:innen sind die Pulszonen noch nicht so relevant. Diese sollten sich eher auf das Gefühl und die RPE (Rate Of Perceived Exertion) fokussieren. Doch dazu kommen wir gleich nochmal im Detail.

Für wen ist das Laufen in Zone 2 wichtig?

Es gibt eine „Faustregel“, die besagt, dass 80-95% deines Trainings in Zone 2 stattfinden sollten. Doch diese Zahlen müssen wir mit etwas Vorsicht genießen. Sie stammen von Profisportler:innen, die meistens extrem viele Stunden pro Woche in ihr Lauftraining investieren. In der Realität kann die Verteilung bei Hobbysportler:innen darum ganz anders aussehen: zwischen 50-95% Zone 2 ist alles möglich.

Je höher deine Laufumfänge sind, umso größer sollte der Anteil an Zone 2 Training sein. Du wirst es langfristig nicht schaffen, pro Woche fünf, zehn oder 20 Stunden Ausdauertraining in hohen Zonen wie 3, 4 oder 5 zu absolvieren, ohne auszubrennen oder dich sogar zu verletzen.

Auch zu Beginn deiner Trainingskarriere kann es sinnvoll sein, mehr in niedrigeren Zonen zu trainieren, weil höhere Tempobereiche deinen Körper stärker belasten. Doch hier gibt es eine kleine und wichtige Ergänzung.

Wer sollte nicht in Zone 2 laufen?

Obwohl ich auch in meinen Trainingsplänen für Anfänger:innen predige, langsam zu laufen und die Trainingseinheiten entspannt anzugehen, hat es einen Grund, weshalb ich hier nicht das Training mit Puls empfehle.

Als Anfänger:in bist du schlichtweg noch nicht fit genug, um dir über den „perfekten“ Zone 2 Lauf Gedanken zu machen. In diese Kategorie fällst du, wenn:

• du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast
• du weniger als 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche absolvierst
• du weniger als 30-60 Minuten am Stück laufen kannst
• du langsamer als 8-8:30 Minuten pro Kilometer läufst

Bei Menschen mit geringer aerober Fitness oder Lauferfahrung wird der Puls beim Laufen wahrscheinlich in die Höhe schießen. Das ist zu erwarten, da du noch nicht über die grundlegende aerobe Fitness oder Fähigkeit verfügst, damit das Laufen NICHT zu einem hochgradige Stressor für deinen Körper wird, was die Anforderungen an das Herz als auch die Stimulation des zentralen Nervensystems angeht.

Du bist dann einfach noch nicht in der Lage, in Zone 2 zu laufen und das ist nicht dramatisch.

Worauf du dich dann anstelle der korrekten Herzfrequenz für Zone 2 konzentrieren solltest:

• regelmäßig und beständig zu laufen
• eine Intensität zu finden, bei der du dich etwa zwischen einer 4-5/10 deiner gefühlten Anstrengung befindest
• Ausgleichstraining in Zone 2 absolvieren, z.B. beim Schwimmen, Radeln, Rudern oder anderen strikten Cardio-Aktivitäten
• insgesamt dein Trainingsvolumen erhöhen auf 300-500 Minuten pro Woche (natürlich nicht von 0 auf 300, sondern langsam und allmählich)

Wie oft sollte ich Zone 2 laufen?

Wie viel du in Zone 2 laufen solltest, richtet sich nach deinen wöchentlichen Laufumfängen. Trainierst du pro Woche weniger als 3-5 Stunden Ausdauer, kann der Anteil an Zone 2 etwas geringer sein. Wenn du mehr als das trainierst, sollten prozentual mehr Läufe in Zone 2 stattfinden.

Eine typische Trainingswoche könnte zum Beispiel so aussehen:

• Langer Lauf in Zone 2
• Intervalltraining/Tempodauerlauf in Zone 3-5
• Lockere Läufe in Zone 2
• optional einige intensitätsspitzen nach oder während der lockeren Läufe, wenn du fortgeschrittener bist

Die besten Tipps für das Laufen in Zone 2

Ich weiß, es ist hart, in Zone 2 zu laufen. Doch die Härte von Zone 2 liegt nicht darin, dass du an deine körperliche Erschöpfungsgrenze gehen und dich völlig verausgaben musst, sondern darin, dich zu zügeln und langsamer zu laufen. In Zone 2 zu laufen ist eine Fähigkeit, die du trainieren musst und die sich im Laufe von Jahren aufbaut. Wenn du bisher noch nicht in Zone 2 trainiert hast oder es dir schlichtweg an Ausdauer fehlt, dann ist es völlig normal, dass du noch in Zone 2 laufen kannst.

Das macht dich nicht zu einem schlechten Läufer oder einer schlechten Läuferin. Sondern bedeutet einfach nur, dass du diese Fähigkeit bisher nicht trainiert hast.

Hier kommen die besten Tipps, die dich auf deinem Weg ins Zone 2 Laufen begleiten sollten.

Denke in Jahren, nicht in Wochen

Es tut weh, aber: Grundlagenausdauer und die Fähigkeit in Zone 2 zu laufen erhältst du nicht in wenigen Wochen. Selbst einige Monate sind ein sehr kurzer Zeitraum, um wirklich die Fortschritte zu erzielen, die du dir wünschst.

Immer wieder bekomme ich verzweifelte Nachrichten von Anfänger:innen, die sich mit meinen Läufen in Zone 2 vergleichen. Doch was du nicht vergessen darfst, ist: ich habe vor 12 Jahren angefangen, regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren. Seitdem hatte ich zwar einige Laufpausen, doch ich habe die letzten 12 Jahre konsequent durchtrainiert und hatte nur eine einzige Unterbrechung von 8 Wochen, in der ich komplette Sportpause gemacht habe. All das wirkt sich auf meine heutige Fitness aus.

Laufe langsam los

Wenn du in Zone 2 laufen willst, kann es zu Beginn der Einheit manchmal etwas dauern, bis deine Herzfrequenz ansteigt und du dich im korrekten Bereich befindest. Es ist verlockend, dann einfach schneller loszulaufen, doch das bringt dich nicht weiter. Beginne daher in deinem geplanten Tempo und fokussiere dich auf dein Gefühl, deine Atmung und die Rate Of Perceived Exertion.

Finde dein Tempo

Um in Zone 2 zu laufen, musst du normalerweise etwas langsamer unterwegs sein als gewohnt. Das Tempo für Zone 2 ist oftmals 1-2 Minuten langsamer als deine Bestzeit auf 10km. Wenn du also maximal die 10 Kilometer in 55 Minuten schaffst, dann wäre es nicht ungewöhnlich, dass du in Zone 2 7:00 min pro Kilometer oder langsamer läufst.

Doch nicht immer ist langsamer nur besser. Wenn du schon sehr langsam unterwegs bist, kann es mitunter hilfreich sein, zu testen, ob du dich möglicherweise genauso oder weniger angestrengt fühlst, wenn du ein wenig schneller läufst. Denn ab einem Tempo von 8-8:30 min/km nimmt deine Laufökonomie stark ab, was bedeutet, dass du mehr Energie verschwendest für die langsame Bewegung als für das eigentliche Laufen.

Integriere Lauf- und Gehintervalle

Mit Lauf- und Gehintervallen im Wechsel kannst du hervorragend deine Fitness aufbauen, um langfristig in Zone 2 laufen zu lernen.

Dafür suchst du eine Intensität und Dauer, die du bei niedriger Herzfrequenz laufen kannst. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du 3-5 Minuten am Stück bei einem Puls in deiner Zone 2 läufst, bevor er ansteigt. Dann legst du jeweils eine kleine Gehpause ein, um deinen Puls wieder zu beruhigen, diese kann zum Beispiel 1-3 Minuten andauern.

Von Zeit zu Zeit erhöhst du die Dauer des Laufens und senkst dann die Zeit der Gehpausen.

Bei dieser Technik sollst du nicht innerhalb der Laufintervalle deinen Puls hochtreiben und dann wieder pausieren, sondern diesen bewusst niedrig zu halten und so lange wie möglich in dieser Zone zu bleiben. Du fängst dann nur an zu gehen, wenn du das Gefühl hast, dass du diesen Bereich nicht mehr länger aufrechterhalten kannst.

Mache Crosstraining

Ein sehr unterschätzter Punkt, um besser in Zone 2 zu laufen, ist tatsächlich Crosstraining. Bei anderen Ausdauersportarten ist es normalerweise sehr viel leichter, den Puls niedriger zu halten. Dadurch erhältst du die Anpassungen an deine Ausdauerfähigkeit und verbesserst deine grundlegende Fitness. Das wirkt sich langfristig auch auf deine Läufe aus.

Hierbei geht es allerdings nicht darum, deine Läufe zu ersetzen, sondern durch Crosstraining zu ergänzen. Denn um besser zu laufen, musst du auch laufen!

Orientiere dich am Sprechtest, Atemtest und RPE

Du musst dich nicht unbedingt auf den Puls fokussieren, sondern kannst auch andere Parameter zur Bestimmung der richtigen Zone verwenden.

Achte dafür auf dein Gefühl, die Atmung, deine Fähigkeit zu sprechen und die RPE, also deine subjektive Anstrengung. Hier nochmal eine kleine Erinnerung, wie es in Zone 2 aussehen sollte:

• Gefühl: Du würdest gerne schneller laufen und du langweilst dich ein wenig. Du könntest sehr viel weiter laufen als vorgegeben, du kannst ganze Sätze mit 10-15 Worten sprechen, ohne außer Atem zu kommen.
• Atmung: 3-4 Schritte einatmen, 3-4 Schritte ausatmen
• RPE: 3-5/10

Fazit – Zone 2 laufen

Das Training in Zone 2 wird immer wichtiger, je höher deine Laufumfänge werden. Anfänger:innen sollten sich noch nicht am Puls orientieren und keine zu großen Sorgen um die exakt korrekte Zone 2 machen, sondern zunächst den Fokus darauf legen, Regelmäßigkeit im Laufen zu etablieren und die Trainingsumfänge allmählich zu erhöhen.

Der große Vorteil am Training in Zone 2 ist, dass es kaum ermüdet und erschöpft und du dadurch sehr viel mehr Zeit in diesem Trainingsbereich verbringen kannst. Du kannst also mehr trainieren, ohne dich signifikant stärker zu erschöpfen.

Wenn du Probleme hast, in Zone 2 zu laufen, helfen dir die folgenden Tipps:

• Plane mehr Zeit ein und etabliere zunächst eine Regelmäßigkeit im Laufen.
• Erhöhe allmählich deine Trainingsumfänge auf 300-500 Minuten Ausdauersport pro Woche.
• Denke in Jahren, nicht in Monaten.
• Integriere Gehpausen in dein Lauftraining.
• Starte langsam.
• Finde dein richtiges Tempo.
• Orientiere dich an deinem Gefühl, RPE, Atem- und Sprechtest.
• Mache Crosstraining.