Gesund & fit bleiben in stressigen Phasen – Die besten Tipps

Es gibt Phasen im Leben, die sind geprägt von Stress. Unerwartete Ereignisse, Aneinanderreihungen von Schicksalsschlägen. Aber auch selbstgewählter Stress wie ein Umzug, ein neuer Job oder der Beginn eines neuen Lebensabschnitts können uns vor ungeahnte Herausforderungen stellen. Die große Frage ist: Wie bleibe ich auch in solchen stressigen Phasen fit und gesund? Ich habe mir über die Jahre einen kleinen Werkzeugkoffer erstellt, den ich heute mit dir teilen möchte.

Gesund und fit bleiben in stressigen Phasen: Die besten Tipps

1. Prioritäten setzen

In stressigen Phasen ist es meistens recht unwahrscheinlich, dass alle Dinge genau den gleichen Stellenwert haben wie vorher. Das bewusste Setzen von Prioritäten kann dir helfen, auch dann gesund und ft zu bleiben. Nimm dir also ein paar bewusste Minuten Zeit und hinterfrage. Was ist jetzt im Moment das Allerwichtigste? Welche Dinge haben Vorrang vor allem Anderen? Es ist vollkommen okey, wenn du dabei merkst, dass derzeit die gesunde Ernährung gar keine hohe Priorität hat. Solche Phasen sind nicht dramatisch, aber es erleichtert um ein Wesentliches, wenn du dir bewusst machst, dass es dir gerade nicht so wichtig ist. Wenn du deine Prioritäten entsprechend gesetzt hast, richte dein Handeln danach aus.

2. Selbstfürsorge

Insbesondere in Phasen, in denen es uns schlecht geht, neigen viele von uns dazu, sich selbst noch stärker innerlich zu kritisieren und zu bekämpfen. Unterbrich‘ diesen Teufelskreis! Du hast schon genug mit der stressigen Phase zu tun, da wird es dir nicht helfen, gesund und fit zu bleiben, wenn du dich zusätzlich auch noch selbst fertig machst. Beginne damit, Selbstmitgefühl zu entwickeln und habe Verständnis dafür, dass gerade nicht alles rund läuft. Versuche, kleine Oasen ohne den „inneren Kritiker“ zu integrieren. Mach‘ dir bewusst, wie du mit deiner besten Freundin oder deinem besten Freund umgehen würdest. Was würdest du ihr oder ihm raten? Ich habe schon einmal an einer anderen Stelle 50 Übungen zur Selbstfürsorge beschrieben. Mit Sicherheit ist dort auch etwas Passendes für dich dabei.

3. Fokus auf die Wege mit der größten Wirkung

Wenn wir gestresst sind und unter Druck stehen, ist meistens unsere Willensstärke deutlich reduziert. Wenn eine geringe Willensstärke auf einen geringen Stellenwert trifft, ist das Thema zum Scheitern verurteilt. Um dennoch wenigsten ein bisschen gesund und fit zu bleiben während deiner stressigen Phase, hilft es, den Fokus auf die kleinsten Wege mit der größten Wirkung zu legen. Für mich persönlich ist es zum Beispiel essentiell, regelmäßig zu essen. Damit gehe ich bereits Heißhunger aus dem Weg und reduziere Stressessen auf ein Minimum. Dazu kommen in stressigen Phasen wenige, kurze und dafür intensive Workouts anstelle von stundenlangem Training mit komplexen Übungen.

Überlege für dich selbst, welches deine Wege mit der größten Wirkung sind. Ist es vielleicht ebenfalls das regelmäßige Essen? Ist es ein ausgewogenes Frühstück? Gemüse zu jeder Mahlzeit? Ein paar HIIT-Workouts pro Woche?

4. Bewährte Routinen und Gewohnheiten

Die beste Waffe in stressigen Phasen sind in meinen Augen Routinen und Gewohnheiten. Alles, was du dir bereits vor einer stressigen Phase aufgebaut hast, ist wesentlich leichter währenddessen aufrechtzuerhalten. Prävention ist deswegen der Schlüssel! Es ist unglaublich schwierig, während einer stressigen Phase die eigenen Muster zu ändern oder zu unterbrechen. Deswegen nutze Phasen der Ruhe, um die Basis für deine Gesundheit und Fitness zu legen.

Vielleicht möchtest du deine Routinen am liebsten auch während der Stressphase schleifen lassen. Aber ich rate dir von Herzen: Bleib dran. Auch wenn es anstrengend ist! Mit Routinen wird es vergleichsweise ein Kinderspiel, in stressigen Phasen gesund und fit zu bleiben.

5. Minimalismus in Ernährung und Sport

Generell spreche ich mich in jeder Phase deines Lebens für Minimalismus in Ernährung und Sport aus. Aber insbesondere in einer stressigen Phase gilt: weniger ist mehr. Vermeide komplexe Programme, bei denen du sechs Tage die Woche für zwei Stunden ins Gym musst und siebenunzwanzig verschiedene Übungen machen sollst. Reduziere auf ein Minimum. Auf das, was du benötigst, um zu erhalten. Vielleicht sind das einfach nur zwei bis drei Krafttrainings-Einheiten mit Grundübungen im Ganzkörper-Stil. Vielleicht legst du auf zwei bis drei Läufe in der Woche, die du weniger lang und dafür extensiv gestaltest. Auch auf die Ernährung lässt es sich ausweiten. Du brauchst keine komplexen Rezepte, für die du stundenlang in der Küche stehen musst. Setze auf Vorbereitung und Zeit sparen. Ofengemüse bereitet sich quasi von selbst zu. Für stressige Phasen habe ich immer Linsennudeln und Tiefkühlgemüse da. Reis mit Gemüse und Hülsenfrüchte hat eine Zubereitungszeit von fünfzehn Minuten.

6. Aktive Entspannung

Der wichtigste Faktor für mich persönlich ist die aktive Entspannung. Nur so bleibe ich auch in einer stressigen Phase gesund und fit. Egal, ob du fünf Minuten am Tag Tagebuch führst, zehn Minuten meditierst oder zwanzig Minuten spazieren gehst. Integriere Pausen. Je stressiger mein Leben gerade ist, umso wichtiger wird es für mich, eine vernünftige Mittagspause zu machen. Je gestresster ich mich fühle, umso wichtiger ist ein Ritual zum Herunterfahren am Abend. Finde deine persönlichen Wege, um dich zu entspannen.

7. Fokus auf Erhalt

In einer stressigen Phase geht es nicht darum, ein paar Kilogramm abzunehmen, neue Bestzeiten zu knacken oder viel stärker zu werden. Lege stattdessen deinen Fokus auf Erhalt. Nicht umsonst heißt dieser Artikel „in stressigen Phasen gesund und fit bleiben„. Eine Stressphase ist nicht der geeignete Moment, deine Leistung zu steigern oder eine Diät zu beginnen. Lege alle Hebel auf Erhalt! Dich jetzt auch noch in diesen Bereichen herauszufordern, wird zu noch mehr Stress.

In einer sehr stressigen Phase meines Lebens habe ich mich auf einen Marathon vorbereitet. Das endete für mich in einem massiven Übertraining und einer zweijährigen Verletzungsodyssee. Was meinst du, war ich nach dieser Phase fitter als vorher oder habe ich einen großen Teil meiner Fitness durch meinen Übermut verloren? 😉

8. Handeln statt Perfektionismus

Es geht nicht darum, perfekt zu agieren. Es ist vollkommen okey, wenn du mal ins Stressessen gerätst, wenn du eine Trainingseinheit ausfallen lässt oder nicht ganz so viel gibst. Wichtig ist, dass du dranbleibst und dass du trotzdem handelst. Es geht um Tun, nicht um Perfektion! Verinnerliche das. Gib 80%. Es geht nie darum, 100% zu erreichen. Aber am wenigsten in einer stressigen Phase deines Lebens.

9. Akzeptanz

Erlaube dir und akzeptiere den Status quo. Es ist gerade genau so, wie es ist. Indem du das hinnimmst und akzeptierst, bist du schon ein ganzes Stück weiter. Nur durch Wahrnehmung und Akzeptanz können wir langfristig auch Dinge ändern!

10. Zeit für dich

Egal wie stressig und anstrengend deine derzeitige Lebensphase gerade sein mag. Ein paar Minuten bis zu einer halben Stunde kannst du dir immer irgendwie freischaufeln, um ein wenig Zeit für dich selbst zu haben. Plane dir bewusst solche Freiräume in deinen Terminkalender ein. Du kannst dann einfach nichts tun. Du kannst aber auch einen Spaziergang machen, einen Kaffee mit einer Freundin oder einem Freund trinken. Mit jemandem telefonieren, der dir etwas bedeutet. Schaffe dir mindestens zehn Minuten am Tag für dich selbst.

Jetzt bist du dran. Nimm dein Leben in die Hand und sorge für dich.