Dein erster Klimmzug – Übungen & Trainingsplan (für Frauen)
Der erste Klimmzug. Für viele Sportbegeisterte ist das ein großes Ziel während ihrer Fitness-Laufbahn. Doch mit welchen Übungen schaffst du deinen ersten Klimmzug und wie sieht der richtige Trainingsplan für dieses Ziel aus? In diesem Blogartikel erhältst du die besten Tipps und Übungen. Dich erwartet:
- Warum Klimmzug? Vorteile der Übung
- Die besten Übungen für deinen ersten Klimmzug
- Das richtige Equipment
- Trainingsplan für den ersten Klimmzug (für Frauen)
Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Amazon entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Beitrag geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst.
Warum Klimmzug? Vorteile der Übung
Der Klimmzug ist eine der Grundübungen. Das bedeutet, dass er aus einem sehr komplexen Bewegungsmuster besteht und deine Muskulatur in Ketten anspricht. Tatsächlich kannst du mit dem Klimmzug sehr gut deine eigene Fitness bewerten. Denn für diese Übung benötigst du sehr viel Kraft im Verhältnis zu deinem eigenen Körpergewicht. Funktionelle Masse, also funktionelle Muskulatur und wenig Körperfett sind hier von Vorteil und unterstützen dich auf dem Weg.
Für Frauen sind Klimmzüge eine besondere Herausforderung. Denn tatsächlich haben Frauen potentiell weniger Kraft im Oberkörper und dafür mehr Körperfett. Insbesondere im Unterkörper. Dennoch ist der erste Klimmzug mit den richtigen Übungen und dem passenden Trainingsplan schaffbar!
Die besten Übungen für deinen ersten Klimmzug
Das richtige Equipment für die Klimmzug Übungen
Für die Übungen auf dem Weg zu deinem ersten Klimmzug benötigst du wenig Equipment. Du kannst das Training komplett Zuhause absolvieren oder aber draußen im Park oder im Fitnessstudio. Alles, was du brauchst ist:
Produktempfehlung: PULLUP & DIP
Bei Turnringen, Klimmzugstangen und Widerstandsbändern nutze ich die Produkte von PULLUP & DIP. Denn das junge Unternehmen verspricht flexibles Bodyweight Training, wo auch immer du willst. Mit ihren portablen Klimmzugstangen, Türrecks und weiteren Unterstützern für deine Workout-Routine bringen PULLUP & DIP dein Training auf ein neues Level. Das bedeutet für dich 100%ige Flexibilität und beste Qualität. Insbesondere bei Produkten für das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist die Qualität entscheidend. Mangelhafte Klimmzugstangen, spröde Bänder oder instabile Turnringe können eine echte Gefahr für dein Workout darstellen.
PULLUP & DIP entstand vor fünf Jahren mit der Idee eine Klimmzugstange zu entwerfen, die überall aufgebaut werden kann. Die Gründer Michael und Johannes arbeiteten monate- und nächtelang durch, um den perfekten Prototypen für ihr erstes Crowdfunding zu entwickeln.
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Genau wie Orgainic ist PULLUP & DIP eines der kleinen und mittleren Unternehmen, die dieses Jahr am Amazon Prime Day ganz besonders gefördert werden. Heute und morgen gibt es zahlreiche tolle Aktionen und Angebote in allen Kategorien, bei denen du zuschlagen kannst. Wenn du bis 12.10. bei einem kleinen und mittleren Unternehmen für mindestens 10,00€ eingekauft hast, kannst du heute und morgen (13. und 14. Oktober) deinen 10,00€ Gutschein einlösen.
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Die besten Übungen für deinen ersten Klimmzug
Hollow Hold
Lege dich mit dem Rücken auf deine Trainingsmatte. Drücke deine Wirbelsäule fest in die Unterlage und ziehe deinen Bauchnabel ein. Nun streckst du deine Arme über den Kopf hinweg und hebst deine Beine an. Gleichzeitig rollst du deine Brustwirbelsäule ein, sodass du nur noch Bodenkontakt mit dem Gesäß und dem unteren Rücken hast.
Steigerungsmöglichkeiten für den Hollow Hold
Wenn dir der Hollow Hold zu schwer ist, kannst du mit angewinkelten Hüften und Knien starten. Wenn du die vorgegebene Zeit gut durchhalten kannst, beginne vor und zurück zu schaukeln oder halte ein kleines Gewicht über deinen Kopf hinweg. Außerdem kannst du über die Haltedauer die Intensität erhöhen.
Body Row
Stelle dich aufrecht hin und greife zwei Turnringe. Nun lehnst du dich zurück und bildest dabei eine gerade Linie aus Oberkörper und Beinen. Die Arme sind in dieser Position gestreckt. Dann ziehst du deine Schultern nach hinten unten und deine Ellenbogen am Körper vorbei.
Steigerungmöglichkeiten für die Body Row
Schwieriger wird die Body Row, wenn du horizontaler stehst. Dafür kannst du die Turnringe etwas niedriger aufhängen. Leichter wird es, je aufrechter du stehst. Außerdem kannst du diese Übung für den Klimmzug intensivieren, indem du in der höchsten Position für 1-2 Sekunden hältst.
Sitzende Klimmzüge
Hocke dich auf den Boden und greife die Turnringe, die über dir hängen. Die richtige Höhe deiner Turnringe findest du, indem du in dieser Position deine Arme nach oben streckst. In dieser Position solltest du eine leichte Grundspannung verspüren. Die Ringe sollten etwa schulterbreit hängen. Nun ziehst du deine Schulterblätter nach hinten unten und beginnst, dich aus den Armen und dem Rücken hochzuziehen. Konzentriere dich auch auf dem Rückweg darauf, deine Schulterblätter hinten und unten zu lassen und dich langsam und kontrolliert wieder abzusenken.
Steigerungsmöglichkeiten für sitzende Klimmzüge
Den sitzenden Klimmzug kannst du mit deinen Beinen unterstützen. Je mehr du deine Beine einsetzt, umso leichter wird er. Ziel ist es, kaum noch die Kraft deiner Beine zu nutzen.
Negative Klimmzüge
Nimm dir einen Stuhl oder Bank zur Hilfe, den du kurz vor der Klimmzugstange aufbaust. Nun greifst du die Klimmzugstange etwa schulterbreit und drückst dich aus deinen Beinen hoch. Der Fokus bei den negativen Klimmzügen liegt auf dem Absenken. Du beginnst deswegen in der höchsten Position, lässt dich ganz langsam und kontrolliert herunter und stellst dich dann mit Hilfe deines Stuhls wieder in die Anfangsposition.
Steigerungsmöglichkeiten für negative Klimmzüge
Schaffst du keinen einzigen negativen Klimmzug, kannst du auch bei dieser Übung die Widerstandsbänder von Pull Up & Dip verwenden. Wenn du bereits fortgeschrittener bist, lässt sich die Intensität gut über das Tempo steuern. Je langsamer du dich absenkst, umso schwerer wird diese Übung als Vorbereitung für deinen Klimmzug.
Klimmzug mit Band
Beim Klimmzug mit Band befestigst du ein Widerstandsband an deiner Klimmzugstange. Du kannst entweder deine Füße oder deine Knie in der Schlaufe positionieren. Dann führst du mit Unterstützung des Widerstandsbands die Klimmzüge aus. Konzentriere dich auf eine saubere Technik und deine Schulterblätter.
Steigerungsmöglichkeiten für Klimmzüge mit Band
Diese Übung lässt sich gut über die Stärke deines Bands sowie das Tempo steuern.
Scapula Klimmzüge
Bei dieser Übung hängst du dich gestreckt, aber aktiv, an die Klimmzugstange. Dann ziehst du dich nur aus den Schulterblättern hoch und lässt dich langsam wieder absenken. Die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt. Es geht bei dieser Vorübung für Klimmzüge ausschließlich um die korrekte Bewegung deiner Schulterblätter.
Steigerungsmöglichkeiten für Scapula Klimmzüge
Scapula Klimmzüge kannst du über Tempo, die Stärke deines Bands und natürlich Wiederholungszahlen steigern oder erleichtern.
Klimmzug halten
Für diese Übung kannst du dich entweder mit Hilfe eines Stuhls an die obere Position der Klimmzugstange bringen, dich aktiv hochziehen oder hochspringen. Mit dem Kinn über der Klimmzugstange und voller Körperspannung hältst du dich einige Sekunden in genau dieser Position. Im Trainingsplan kombinieren wir diese Übung mit den negativen Klimmzügen.
Face Pulls
Bei den Face Pulls startest du in der gleichen Ausgangsposition wie bei den Body Rows. Doch hierbei ziehst du deine Ellenbogen nicht eng am Oberkörper vorbei, sondern bildest einen rechten Winkel im Schultergelenk. Diese Übung solltest du besonders in den hinteren Schultern spüren.
Steigerungsmöglichkeiten für Face Pulls
Je aufrechter du stehst, umso einfacher wird die Übung.
Trainingsplan für deinen ersten Klimmzug (für Frauen)
Der Trainingsplan für deinen ersten Klimmzug sieht drei Trainingstage pro Woche vor. Er beinhaltet ausschließlich das Klimmzug-spezifische Training. Wenn du also ausgewogen trainieren möchtest, kannst du selbstständig weitere Übungen für die Beine, unteren Rücken und Po integrieren. Der Trainingsplan für deinen ersten Klimmzug orientiert sich zwar an Frauen, aber auch Männer können natürlich damit gute Fortschritte machen.
Trainingsplan für den ersten Klimmzug Tag 1
Negative Klimmzüge + Halten 3x AMRAP
Hollow Hold 4×10-15s
Body Row 3×8
Trainingsplan für den ersten Klimmzug Tag 2
Sitzende Klimmzüge 3×6
Scapula Klimmzüge 3×6-8
Hollow Hold mit Band 3×8
Trainingsplan für den ersten Klimmzug Tag 3
Klimmzug mit Band 4×5
Plank 3×30-60s
Face Pulls 3×12
Steigerung in deinem Trainingsplan für den ersten Klimmzug
Du versuchst dich, Woche für Woche in deinem Trainingsplan für den ersten Klimmzug zu steigern. Denn nur, wenn du dich steigerst, wirst du auch Fortschritte machen und dich weiterentwickeln. Meine Empfehlung lautet so:
- Versuche zunächst, die Übungsausführungen zu steigern. Also versuche, ein leichteres Widerstandsband zur Unterstützung zu nutzen oder lasse es irgendwann weg.
- Erhöhe die Satzzahlen um weitere 1-2 Sätze oder die Wiederholungszahlen um weitere 2-5 Wiederholungen.
- Lege alle 6-8 Wochen eine Regenerationswoche ein, um dich zu erholen. Hier trainierst du weit unter deiner Belastungsgrenze und gibst deinem Körper Zeit dich zu erholen.
- Nach der Regenerationswoche machst du einen Klimmzug-Versuch.
- Dann beginnst du wieder von vorne, bis du deinen ersten Klimmzug schaffst.
Und nun kann es losgehen mit deinem Klimmzug-Training! Nicht vergessen: Die Aktionen des Amazon Prime Days laufen nur noch heute und morgen (13./14. Oktober). Schnelle Entscheidung und direkt starten lohnt sich also 🙂
