Sport bei Erkältung und Schnupfen

Sport bei Erkältung und Schnupfen - Darfst du bei Erkältung trainieren? Was die Studienlage sagt, wie der Sport bei Erkältung aussehen darf und wie meine persönlichen Erfahrungen sind, erfährst du in diesem Blogartikel.

Winterzeit ist Erkältungszeit – jeder, der im Winter viel mit Menschen zu tun hat, sein Immunsystem schwächt oder zu wenig Hände wäscht, erkältet sich mindestens einmal im Winter. Doch was ist mit dem Sport bei Erkältung? Der durchschnittliche Deutsche ist 2-3x jährlich erkältet – nicht wenig, wenn man bedenkt, dass damit jedes mal 1-2 Wochen Trainingspause bei unkomplizierten Verlauf einhergehen. Wenn diese 2-3 Erkältungen dann auch noch am Stück verlaufen, bist du schnell bei mehreren Wochen oder Monaten Pause und vergisst eigentlich, wie Sport funktioniert.

  • Sport bei Erkältung – das sagen Studien
  • Richtlinien für den Sport bei Schnupfen
  • Diät & Kaloriendefitzit bei Erkältung
  • Meine Erfahrungen mit Sport bei Erkältung

Sport bei Erkältung – das sagen Studien

Die klassische Erkältung beginnt mit Kopfschmerzen, Schnupfen und leichten Halsschmerzen. Bei unkomplizierten Verlauf bleibt es bei genau diesen harmlosen Symptomen, bei schwereren Verläufen entwickelt sich das Ganze zu einer ausgewachsenen Bronchitis, Sinusitis oder Mandelentzündung. Die Studienlage ist sich einig: die langfristige Wirkung von moderatem Training liegt in einer Steigerung des Immunsystems und einem selteneren Aufkommen von Infektionskrankheiten. Bei intensiven Trainingseinheiten steigt das Risiko von Infekten wie der klassischen Erkältung oder schlimmeren signifikant. Besonders in den 1-2 Wochen nach hochintensiven Belastungen ist der Sportler deutlich anfälliger für akute Infektionen.

Verschiedene Studien untersuchten darüber hinaus den Verlauf von Erkältungen in Bezug auf Training. In einer Studie wurden trainierte, mit einer Erkältung infizierte Läufer in zwei Gruppen unterteilt: eine Gruppe mit 30-40 Minuten leichtem Lauftraining pro Tag, eine Gruppe mit kompletter Schonung – beide brauchten im Schnitt 1 Woche für das Überwinden der Krankheit.

Richtlinien für den Sport bei Erkältung

Du bist erkältet und weißt nicht, ob du trainieren sollst oder nicht? Dann helfen dir vielleicht diese Richtlinien bei der Entscheidung.

Bestehen deine Symptome aus

  • leichter Mattigkeit
  • Kopfschmerzen
  • leichter Schnupfen
  • leichte Halsschmerzen

kannst du ohne schlechtes Gewissen eine leichte Trainingseinheit ausführen. Sport bei Schnupfen ist nämlich gar nicht so schlimm! Wichtig hierbei: die Intensität niedrig halten, dich warm halten und auf weitere Erreger verzichten! Sobald du dich stark anstrengst während des Sports bei Schnupfen, läufst du Gefahr, die Krankheit zu verschlimmern und sie zu verschleppen.

Treten Symptome auf wie:

  • Husten
    (Risiko für Bronchitis, Lungenentzündung, etc.)
  • stark verstopfte Nase, evtl. mit Eiter (gelb-grüner Schleim)
    (Risiko für verschleppte Sinusitis und bakterielle Infektion anderer Organe, z.B. Lungen, Herz)
  • Erschöpfungsgefühl
    (erhöhtes Verletzungsrisiko, deutliches Zeichen von Schonbedarf, zusätzliche Schwächung des Immunsystems)
  • Gliederschmerzen
    (erhöhtes Verletzungsrisiko)
  • Erhöhte Temperatur oder Fieber
    (durch Training weitere Steigerung der Körpertemperatur und Risiko für Herz-Rhytmus-Störungen, Kreislaufprobleme, Ohnmacht, ernsthafte Herzschädigungen)
  • eitrige Mandeln, starke Halsschmerzen
  • zusätzliche Magen-Darm Beschwerden
    (Risiko für Dehydratation)

solltest du dringend auf Sport aller Art verzichten, dich schonen und gründlich auskurieren. Außer bei Fieber ist Spazierengehen immer erlaubt, jedoch sollte auch hier der Fokus auf kurze Strecken liegen statt auf kilometerweiten Wanderungen.

Diät & Kaloriendefitzit bei Erkältung

“Wie viel soll ich bei einer Erkältung essen?” – klassische Frage, die ich immer wieder auf Facebook/Instagram und co. lese. Meine Antwort: so viel, wie dein Körper dir sagt. Ja, das ist leicht gesagt für jemanden, der sein Körpergefühl an Kalorienzählen und Makros verloren hat. Derjenige sollte dann bitte einfach seine Kalorienzufuhr beibehalten oder sogar um ein paar hundert erhöhen. Zwar ist der Kalorienbedarf bei Erkältung nicht unbedingt höher als normalerweise, aber durch ein Defizit bei Schonung riskierst du den Abbau deiner hart erarbeiteten Muskelmasse nochmal zusätzlich. Darüber hinaus ist jedes Defizit eine Belastung des Immunsystems, weil der Körper gezwungen wird, seine Reserven anzugreifen. Bei einem Defizit kann außerdem häufig der Nährstoffbedarf nicht richtig gedeckt werden – das hier ist also kein Freifahrtschein für McDonalds und Burger King, weil du erkältet bist, sondern vielmehr der Aufruf zu Obst und Gemüse in großen Mengen, wertvollen Omega3 Fettsäuren, Pseudogetreide und Proteine, um dein Immunsystem perfekt zu unterstützen.
Glaub mir: du wirst dich zwar nach der Woche Pause aufgeschwemmt und weich fühlen, allerdings gibt sich das innerhalb der nächsten 1-2 Wochen Routine garantiert wieder.

Meine Erfahrungen mit Sport bei Erkältung und Schnupfen

Hättest du mich vor 1-2 Jahren gefragt, ob ich bei Erkältung trainiere, hätte ich dir stolz von der “Nacken-Regel” erzählt und darauf verwiesen, dass man bedenkenlos trainieren darf, wenn man Symptome oberhalb des Nackens hat. Ich habe nach Möglichkeit immer trainiert und mich so selten wie möglich geschont. Wo das endete war langfristig gesehen ein massives Übertraining mit mehreren Verletzungen und einem insgesamt geschwächten Immunsystem. Zumal ich bei der Idee der “Nacken-Regel” auch ganz dezent den Aspekt mit der leichten Belastung vernachlässigte. Stattdessen wurden bei jeder Erkältung noch so lange wie möglich schwere Gewichte durchs Studio geworfen und Intervalle gerannt. Das Ende vom Lied – die Erkältungen manifestierten sich richtig und ich lag im Schnitt 1-2 Wochen platt.

Inzwischen denke ich anders: sobald ich einen Anflug von Erkältung verspüre, verzichte ich auf Sport. Ganz einfach, weil ich in meinem Alltag sehr vielen Krankheitserregern ausgesetzt bin bzw. war – als Physiotherapeutin hatte ich jetzt im Winter täglich mindestens 3 erkältete Personen, die natürlich nochmal zusätzlich mein Immunsystem mit Keimen bombardierten. Das Fitnessstudio meide ich sowieso gänzlich (außer in meinen Personal Trainings), aber mit angeschlagenem Immunsystem auch noch das Fitnessstudio zu besuchen, sich dort anzustrengen und nochmal anfälliger für Keime zu sein, empfehle ich niemandem mehr. Im Endeffekt denke ich inzwischen, dass ich mir wenig damit schade, bei einem Anflug von Erkältung ein paar Tage zu pausieren, viel zu trinken, Ingwertee in rauen Mengen zu konsumieren und Vitamin C, Selen, Vitamin D und Calcium zu supplementieren, um gar nicht erst richtig krank zu werden.

Auch bei meinen letzten Erkältung machte ich den Fehler, zu früh ins Training wiedereinzusteigen, was darin endete, dass ich insgesamt 8 Wochen lang aussetzen musste, weil sich ein Virus auf den nächsten setzte.

Ich esse auch bei Erkältungen alles, was ich will und verzichte auf strenges intermittierendes Fasten, weil dies einen zusätzlicher Stressfaktor darstellt. Vielmehr höre ich auf mein Hungergefühl (was interessanterweise inzwischen sowieso frühestens nach 14-15 Stunden Bescheid sagt, aber ich zwinge es dann nicht auf 16 oder 18 Stunden hinaus) und versorge mich mit vielen Smoothies, Salat, Suppe und co.

Einen Artikel zu dem Thema “Wiedereinstieg nach Erkältungen/grippalen Infekten” bekommst du am Wochenende zu lesen, weil das ansonsten den Rahmen dieses Blogposts sprengt – Ich hoffe, mit diesem Ratgeber zum Verhalten während der Erkältung bist du gewappnet für deine nächste Infektion 🙂 Wie handhabst du das Training bei Erkältung? 

Quellen: Studie ThiemeStudie BMJ Journals; Studie ResearchGate

 

5 thoughts on “Sport bei Erkältung und Schnupfen

  1. Hi Paula, mir geht es genauso, wie Dir. Immer schön den Körper maltretiert.
    Mein Focus liegt derzeit auf abwechslungsreicher Obst/Gemüse basierter Ernährung. Ebenso ausreichend Wasser trinken, nebst Ingwertee und goldener Milch. Ab und am ein Kaffee. Dann ausreichenden Schlaf und leichte Spaziergänge, die den Ausgleich meines hektischen Lebens bringen sollen. Also Entschleunigung.
    Sport steht bei mir zwar an. Aber wohl noch nicht im März, daß wird sich auf den April verlagern.
    Ich will mich endlich mal wieder fit fühlen vom Körper her und Du hast mit Deinen Ausführungen völlig recht.
    Lg und weiter so 🙂
    Jessie

    1. Mh, guter Punkt. Die Studien sind ja allerdings auch nicht eindeutig und untersuchten vor Allem die prophylaktische Wirkung. Dass die dauerhafte Einnahme von Vitamin C Quatsch ist, unterschreibe ich zu 100%, aber während eines akuten Infekts wird’s dir nicht schaden, zumal überschüssiges Vitamin C ausgeschieden wird. Zinkmangel ist allerdings in der Tat nicht so selten, wie man denkt.

      BTW beziehe ich mit meinen Hinweisen auf diese Lektüren: http://amzn.to/2kYt3ma ; http://amzn.to/2lukL7q

      1. nö, schaden nicht, aber überflüssig ist es auch während eines infekts. es ist nicht so, dass vitamin c sobald es im körper ist, das immunsystem aufbaut. so wie zb sport auch das immunsystem stärkt, aber deswegen würde ja keiner auf die idee kommen, bei ner fiesen erkältung erstmal nen ordentlichen gewaltmarsch hinzulegen.

Kommentar verfassen