Laufen im Winter – die besten Tipps für Kälte und Dunkelheit

Es wird Winter. Die Tage werden kürzer. Die Luft wird kälter. Die Gelegenheiten, in denen du es im Winter schaffst, bei angenehmen Temperaturen und im Hellen zu laufen, sind wahrscheinlich an einer Hand zählbar. Doch was gibt es eigentlich während der dunklen und kalten Jahreszeit zu beachten? Welche Gefahren lauern in einem Lauf im Winter? In diesem Blogartikel erfährst du:

• Laufen im Winter: welche Gefahren lauern bei Dunkelheit und Kälte?
• Die besten Tipps fürs Laufen im Winter.

Laufen im Winter: welche Gefahren lauern bei Dunkelheit und Kälte?

Laufen im Winter kann riesigen Spaß machen. Doch leider kann es auch schnell zu einer unterschätzen Gefahr werden! Im Winter ist besondere Vorsicht geboten, wenn es ums Laufen geht. Die häufigsten Gefahren zähle ich dir hier auf.

Das sind die größten Gefahren beim Laufen im Winter:

• Autos und andere Fahrzeuge übersehen dich in der Dunkelheit.
• Verletzungen durch Ausrutschen bei Glätte.
• Erhöhte Infektanfälligkeit im Bronchialsystem durch kalte und trockene Luft.
• Erhöhte Verletzungneigung durch kalte Muskulatur.
• Verletzungen durch Stolpern in der Dunkelheit.

Doch gegen all diese Gefahren kannst du dich problemlos schützen. Meine besten Tipps fürs Laufen im Winter bekommst du nun.

Laufen im Winter – die besten Tipps bei Kälte und Dunkelheit

1 Wärme dich gründlich auf.

Im Winter ist das Aufwärmen noch wichtiger denn je. Am besten beginnst du deinen Lauf mit einer dynamischen Mobilisation deiner Gelenke oder sogar einigen Stabilisationsübungen. Dann läufst du langsam los. Die ersten fünf bis zehn Minuten deines Laufs sollten in einem besonders langsamen Tempo absolviert werden. Beginne mit einem Tempo, das etwa 30 bis 60 Sekunden langsamer pro Kilometer ist als deine gewohnte Geschwindigkeit bei einem lockeren Lauf.

2 Schütze deine Atemwege.

Insbesondere bei Minusgraden können die Atemwege stark gereizt werden. Wenn das Thermometer unter Null fällt, kann die Luft nicht mehr ausreichend angewärmt werden, bis sie in den Lungen landet. Das kann nicht nur Erkältungen begünstigen, sondern auch zu Schmerzen und Husten nach dem Lauf führen. Der simpelste Weg, um das zu verringern, ist ein Tuch vor dem Mund. Fokussiere dich darauf, durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Das Tuch kannst du je nach Belieben weit über die Nase ziehen.

3 Leuchte dir den Weg.

Eine Brust- oder Stirnlampe ist die Retterin in der Dunkelheit. Damit kannst du dir den Weg leuchten und eventuelle Unebenheiten sehen. Das verringert das Risiko für Stolpern oder Ausrutschen im Dunkeln.

4 Achte auf ausreichend Reflektoren und Lichter.

Wenn ich im Dunkeln laufen gehe, könnte man mich vom Weiten wahrscheinlich für einen Weihnachtsbaum halten. Neben Brustlampe habe ich immer einige Reflektoren am Körper sowie Leuchtbänder an einem Arm und einem Bein. Achte darauf, dass deine Beleuchtung nicht blendet, aber gut sichtbar ist. So wirst du von Autos rechtzeitig erkannt.

5 Lauf langsamer als gewöhnlich.

Je kälter und glatter es draußen ist, umso langsamer solltest du laufen. Das ist nicht nur wichtig, um Ausrutschen zu vermeiden, sondern auch dein Bronchialsystem und deine Muskulatur dankt es dir. Beim langsameren Laufen kannst du meistens einfacher durch die Nase atmen. Außerdem können sich die Muskeln besser an die Kälte gewöhnen.

6 Verlege das Tempotraining.

Bei eisiger Kälte solltest du das Tempotraining lieber verschieben oder nach drinnen verlegen. Zum einen ist die Tartanbahn wegen Rutschgefahr wahrscheinlich sowieso geschlossen. Zum anderen reizt die tiefe Atmung bei Intervallen und Tempo deine Lungen.

7 Zwiebellook statt Frieren und Schwitzen.

Im Winter ist Funktionskleidung noch wichtiger als in jeder anderen Jahreszeit. Setze auf gute Thermokleidung und mehrere Schichten. Wie viel du tatsächlich anziehen musst, ist absolut individuell. Wichtig ist nur, dass jede Schicht atmungsaktiv ist, damit du nicht zu stark schwitzt und im Anschluss frierst. Als Faustregel kannst du dir merken: Wenn du leicht fröstelst beim Rausgehen, bist du richtig angezogen. Nach fünf bis zehn Minuten sollte dir dann angenehm warm sein.

8 Vermeide Läufe unter -10°C.

Ab welchen Temperaturen Laufen wirklich unangenehm und gesundheitsschädlich wird, ist sehr individuell. Das hängt von deinem Allgemeinzustand, deiner Trainingserfahrung, aber auch anderen Faktoren wie das individuelle Kälteempfinden ab. Ab Minus zehn Grad jedoch steigt das Risiko für Verletzungen und Infekte. Dann macht es Sinn, das Training eher nach drinnen zu verlegen oder durch Wandern zu ersetzen.

9 Verhalte dich richtig nach dem Lauf.

Nach dem Lauf solltest du dich warmhalten und zeitnah Vitamine, Elektrolyte und Kohlenhydrate zuführen. Laufe die letzten fünf Minuten wieder langsamer, um das Cool Down einzuleiten. Vermeide den direkten Kontakt mit Erregern wie in öffentlichen Verkehrsmitteln oder mit erkälteten Personen. Eine heiß-kalte Wechseldusche, ein Ingwertee und ein grüner Smoothie sind mein Weg zum Regenerieren nach dem Lauf.

10 Iss ausreichend Kohlenhydrate.

Wenn du im Winter stark frierst, kann es sinnvoll sein, deinen Kohlenhydratanteil in der Nahrung zu erhöhen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, insbesondere rund ums Training, hilft dir auch bei Minusgraden warm zu bleiben.