Was tun gegen Schmerzen beim Joggen? Dos & Don’ts

Schmerzen beim Joggen sind extrem verbreitet. Ob Schmerzen in der Achillessehne, Rückenschmerzen beim Laufen, gereizte Schienbeine, ein Zwicken im Knie oder der Muskulatur oder andere Beschwerden – fast jede*r Läufer*in leidet irgendwann mal unter solchen Symptomen. Doch was solltest du tun, wenn du beim Joggen Schmerzen verspürst? Wie kannst du sie lindern und ihnen vorbeugen? In diesem Blogartikel erfährst du:

Wie entstehen Schmerzen beim Joggen?

In den allermeisten Fällen entstehen Schmerzen beim Joggen durch eine Überlastung. Dabei können Muskeln, Sehnen, Gelenke oder sogar Knochen betroffen sein.

Viele Läufer*innen sind sehr ambitioniert und insbesondere in den ersten Jahren ist das Risiko am höchsten, zu schnell zu viel zu wollen. Damit überforderst du dich und dein Körper hat nicht mehr die Gelegenheit, sich an die Belastung anzupassen.

Wodurch genau so eine Überlastung ausgelöst wird, ist individuell. Dabei kommen folgende Ursachen in Frage:

• zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge
• ungewohnt hohes Tempo
• unebenes Gelände
• unpassendes Schuhwerk
• zu häufige Läufe
• Fehlbelastungen und muskuläre Dysbalancen
• fehlende Regeneration zwischen den Läufen
• hohe Alltagsbelastung
• zu geringe Energie-, Kohlenhydrat- und/oder Proteinzufuhr

Bereits ein Ereignis kann manchmal ausreichen, um einschränkende Schmerzen beim Joggen auszulösen. Das kann zum Beispiel ein Lauf auf ungewohnt bergigem Terrain sein, eine lange Wanderung oder ein hartes Intervalltraining. Häufig kumuliert sich die Überlastung aber auch über mehrere Wochen oder sogar Monate. Die Beschwerden beginnen dann schleichend und nimmt allmählich zu.

Welche Schmerzen beim Joggen sind am häufigsten?

Es gibt einige Schmerzen beim Joggen, die ganz besonders häufig auftreten. Dazu gehören:

• Achillessehnenschmerzen
• Schienbeinschmerzen
• Rückenschmerzen
• Hüftschmerzen
• Knieschmerzen

Doch auch Nackenschmerzen, Kopfschmerzen oder ganz andere Beschwerden können durchs Laufen auftreten. Vor einigen Jahren hatte ich selbst beispielsweise eine Ansatzreizung der Bizepssehne durchs Laufen nach einem Halbmarathon, weil ich mich so sehr verkrampft habe. Doch das ist natürlich eher die Ausnahme als die Regel.

Die häufigsten Fehler im Umgang mit Schmerzen beim Joggen

Im Umgang mit Schmerzen beim Joggen gibt es so einige Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest. Einige davon werden leider trotzdem sogar von Trainer*innen und medizinischem Fachpersonal empfohlen. Das liegt häufig an mangelnder Weiterbildung und fehlender Evidenz für ihre Arbeit.

#1 Komplette Schonung

Nur in wenigen Fällen solltest du dich auf Grund von Schmerzen beim Joggen radikal schonen. Während Knochenbrüche und schwere Verletzungen natürlich eine komplette Schonung für die Heilung benötigen, gilt bei den meisten leichteren Weichteilverletzungen eher die Orientierung, dein Training und die Alltagsbelastung auf ein schmerzfreies Niveau zu reduzieren und um die „Problemzone“ herumzutrainieren. Wenn du dich radikal schonst, wird der entsprechende Bereich schlechter durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Außerdem bauen die umliegenden Strukturen ab, was zu einer noch stärkeren Instabilität führt.

#2 Nur Dehnen

In 99,9% der Fälle ist die Ursache für deine Laufverletzung nicht, dass du dich zu wenig gedehnt hast. Dehnen wird ebenfalls das Problem allein nicht lösen. Im Gegenteil: es gibt sogar Verletzungen, bei denen Dehnübungen sogar kontraproduktiv wirken können, zum Beispiel bei einem Muskelfaserriss o.Ä.

#3 Keine Diagnostik

Selbstdiagnosen sind in Zeiten von Google und Instagram zwar eine verlockende Möglichkeit, doch sollten niemals eine umfangreiche ärztliche Untersuchung und bei Bedarf noch eine weitere Meinung ersetzen. Ohne vernünftige Diagnose kannst du keine gezielte Behandlung beginnen.

Zwar können solche Selbstdiagnosen zutreffen, doch manchmal gibt es auch wichtige Differentialdiagnosen.

Beispielsweise können Schienbeinschmerzen auf eine Ansatzsehnenreizung zurückzuführen sein, aber auch durch einen Ermüdungsbruch, einen Bandscheibenvorfall oder sogar seltene Gefäßerkrankungen ausgelöst werden. Je nach Ursache erfordert das einen vollkommen unterschiedlichen Behandlungsansatz.

#4 Keine Arbeit an den Ursachen

Wenn du an Schmerzen beim Joggen leidest, dann hat das immer eine Ursache. Ein paar mögliche Gründe habe ich dir bereits aufgelistet. Doch es ist unglaublich wichtig, diese Ursachen zu analysieren und herauszufinden, woher deine Beschwerden kommen. Ein*e evidenzbasiert arbeitende*r Physiotherapeut*in und/oder ein*e gute*r Lauftrainer*in kann dir dabei helfen.

Löse dann das ursächliche Problem, zum Beispiel indem du dich moderater steigerst, das Volumen reduzierst, mehr schläfst und Krafttraining integrierst.

Der Verletzungskreislauf

Häufig führen diese oben genannten Fehler zum Verletzungskreislauf. Du leidest unter Schmerzen beim Joggen, schonst dich radikal, verlässt dich möglicherweise nur auf Dehnen oder kümmerst dich gar nicht um Ausgleichstraining und versuchst im Anschluss sofort wieder deine alte Leistung abzurufen. Dadurch überlastest du dich direkt im Anschluss nur noch mehr und beginnst wieder von vorne.

Die Folge ist ein immer währender Teufelskreis, bei dem du dir eine Verletzung nach der nächsten zuziehst.

Was tun gegen Schmerzen beim Joggen? Die 5 besten Tipps

Je nachdem, welche Art von Schmerzen du beim Joggen erlebst, können die Behandlungsansätze unterschiedlich ausfallen. Tiefe Rückenschmerzen und Kopfschmerzen werden beispielsweise anders behandelt als eine Achillessehnenreizung und ein Läuferknie.

Dennoch gibt es ein paar Grundlagen, die du immer berücksichtigen solltest.

#1 Reduziere deine Belastung

Sobald du mit Überlastungsschmerzen zu tun hast, gilt es, die Belastung auf ein schmerzfreies Niveau zu reduzieren. In den seltensten Fällen bedeutet das Bettruhe. Vielmehr geht es um einen Umfang, den du schmerzfrei bewältigen kannst. Wenn du beispielsweise noch zwei Kilometer in einem langsamen Tempo ohne Beschwerden joggen kannst, laufe zwei Kilometer.

#2 Lasse dich ärztlich untersuchen

Obwohl Selbstdiagnosen HÄUFIG bei Laufverletzungen zutreffen, können sie mitunter ärztliche Behandlung oder Differenzialdiagnosen erfordern.

Suche eine*n Orthopäd*in auf und lasse dich gründlich untersuchen, um eine richtige Diagnose zu stellen und einen Fahrplan für die nächsten Wochen und Monate entwickeln zu können.

#3 Trainiere um die Verletzung herum

Werde kreativ und lösungsorientiert. Du musst selten zu 100% pausieren, oftmals sind bestimmte Bewegungen und Belastungen erlaubt. Wenn dein Fuß verletzt ist, kannst du vermutlich den Oberkörper trainieren oder sogar eine Geräte für die Beine machen. Bleibe so aktiv wie möglich und wie es für die Verletzung förderlich ist.

#4 Arbeite an deinen Schwächen

Eine Verletzung zeigt dir deine Schwächen auf. Finde diese Schwächen (bei Bedarf mit einem/einer Physio) und arbeite an ihnen gezielt. Mindestens 2-3x pro Woche sollten gezielte Übungen dafür drin sein!

#5 Langsamer Wiedereinstieg

Beginne mit Krafttraining und Lauf-Geh-Intervallen, um zurück ins Training finden. Ein guter Anhaltspunkt dafür ist auch mein Trainingsplan für Laufanfänger*innen von 0 auf 5km.

Wenn du diese Schritte beherzigst, steht deiner Rehabilitation wenig im Wege.

PEACE AND LOVE für die Behandlung von Weichteilverletzungen

Obwohl die allgemeinen Tipps als erste Orientierung für die allermeisten Beschwerden ausreichen, möchte ich noch auf eine konkrete Richtlinie aus der Physiotherapie eingehen. Denn bei den meisten Schmerzen von Läufer*innen handelt es sich um Weichteilverletzungen. Und genau dafür gibt es einen simplen Leitfaden: PEACE and LOVE.

PEACE and LOVE ist ein Akronym. Dabei steht jeder Buchstabe für den Anfangsbuchstaben eines eigenen Wortes. Es setzt sich zusammen aus:

• Protection (Schutz)
• Elevate (Hochlagern)
• Avoid (Vermeidung von Entzündungshemmern)
• Compression (Kompression)
• Educate (Aufklärung)
• Load (Belastung)
• Optimism (Optimismus)
• Vascularisation (Vaskularisation)
• Exercise (Übung)

Im ersten Moment klingt das vielleicht etwas abstrakt und überfordernd. Doch eigentlich gibt dieses Akronym einen konkreten Ansatz für die Behandlung der Schmerzen vor:

1. Reduziere die Belastung oder das Bewegungsausmaß auf ein schmerzfreies Niveau in den ersten drei Tagen nach Verletzung.
2. Lagere die verletzte Extremität hoch.
3. Vermeide entzündungshemmende Medikamente wie z.B. die meisten Schmerzmittel.
4. Komprimiere das betroffene Gebiet mit Bandagen oder z.B. Stützstrümpfen.
5. Lasse dich aufklären über die Vorteile eines aktiven Behandlungsansatzes und verstehe, warum es wichtiger ist, selbst aktiv zu sein als dich passiven Maßnahmen zu unterziehen.
6. Beginne so früh wie möglich mit der Belastung, ohne die Schmerzen zu verstärken.
7. Arbeite an einem realistischen Optimismus und baue Ängste aktiv ab.
8. Setze auf kardiovaskuläres Training, um die Heilung anzukurbeln (z.B. Radeln, Schwimmen, Aquajogging, etc.)
9. Trainiere mit spezifischen Übungen deine Kraft, Beweglichkeit und Propriozeption.

Fazit – Schmerzen beim Joggen

Schmerzen beim Joggen sind unangenehm. Und doch treffen sie fast jede*n Läufer*in früher oder später. Je nach Ausmaß, Art und Lokalisation der Beschwerden gibt es unterschiedliche Ursachen und Behandlungsmethoden.

In den allermeisten Fällen werden solche Symptome jedoch durch Überlastung ausgelöst. Mit einem nachhaltigen Ansatz kannst du diese Beschwerden lindern und dich langfristig vor dem Neuauftreten schützen!