Joggen bei Erkältung – was ist erlaubt mit Schnupfen und Halsschmerzen?

Joggen bei Erkältung - solltest du trotz Halsschmerzen und Husten laufen gehen?

Darfst du eigentlich joggen bei Erkältung? Oder solltest du auf das Laufen mit Schnupfen oder Halsschmerzen lieber verzichten? In diesem Beitrag möchte ich dir erklären, was du bei einer Erkältung beim Sport beachten solltest, wie du deinen Körper unterstützen kannst und wie der richtige Wiedereinstieg funktioniert. Dich erwartet:

  • Joggen bei Erkältung – darfst du mit Schnupfen, Halsschmerzen und Husten laufen?
  • Wie kann ich meinen Körper bei Erkältung unterstützen?
  • Welche Mikronährstoffe helfen dabei?
  • Joggen nach Erkältung – Wie sieht der richtige Wiedereinstieg aus?

Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations® entstanden. Das Herzblut und die sorgfältige Recherche, die in diesen Artikel flossen, wurden davon nicht beeinflusst. 

Solltest du joggen bei Erkältung? Das richtige Verhalten bei Halsschmerzen und Husten.

Joggen bei Erkältung – darfst du mit Schnupfen, Halsschmerzen und Husten laufen?

Eine laufende Nase, ein kratzender Hals und ein insgesamtes Schwächegefühl – Erkältungsviren lauern überall, wo sich auch viele Menschen herumtreiben. Insbesondere in der kalten Jahreszeit passiert es leicht, dass wir uns mit solchen lästigen Erregern infizieren. Im Schnitt sind die Deutschen zwei bis viermal jährlich erkältet und in 99% der Fälle steckt ein Erkältungsvirus dahinter. [1][2]

Doch darfst du bei Erkältung joggen?

Darfst du joggen mit Erkältung?

Joggen und das Immunsystem [3-7]

Dass langfristig regelmäßiger Sport und Bewegung dein Immunsystem stärken, ist schon lange bekannt. Denn moderates Training für etwa 45 Minuten mehrmals die Woche hält dein Immunsystem fit und verringert die Infektneigung.

Doch die kurzfristige Wirkung von Sport ist leider nicht nur positiv.

Insbesondere können etwa sehr intensive Trainingseinheiten das Immunsystem vorübergehend schwächen und zu einem sogenannten „Open Window“ Effekt führen. Das bedeutet, dass nach einer harten Trainingseinheit deine Immunabwehr für einige Stunden herabgesetzt ist und es Erreger und Viren so bis zu 24 Stunden leichter haben, einzudringen und dich krank zu machen.

Verlangst du dauerhaft von deinem Körper zu viel und trainierst regelmäßig mehr als fünf Stunden pro Woche intensiv, schwächt das auch insgesamt dein Immunsystem. Du wirst dann anfälliger für Erkältungsviren und mehr.

Doch nur nicht nur die Trainingsintensität spielt die einzige Rolle bei diesem offenen Fenster. Starker Stress, einseitige Ernährung, Alkohol, Rauchen und Schlafmangel können deine Abwehrkräfte ebenfalls schwächen.

Sport bei Erkältung - Do's and Don't bei Husten, Schnupfen und Halsschmerzen.

Darfst du bei Erkältung joggen?

Nachdem du nun etwas über den Zusammenhang von Sport und deinem Immunsystem erfahren hast, können wir uns wieder der Frage widmen, ob du bei Erkältung joggen darfst.

Grundsätzlich ist Laufen bei Erkältung eine Ermessensfrage. Leidest du nur unter leichten Symptomen wie einer laufenden Nase oder einem leichten Schnupfen, kannst du prinzipiell auch joggen gehen. Das gilt allerdings nur für sehr leichte Trainingseinheiten. Wir sprechen dabei von dem Herzfrequenzbereich bis zu 65-70% deiner maximalen Herzfrequenz und kurzen Einheiten von 30-40 Minuten. Dieser Intensitätsbereich fühlt sich sehr leicht an und so als könntest du ihn unendlich durchhalten. Du kommst nicht außer Atem, kannst dich entspannt unterhalten oder sogar ein paar Zeilen singen. Für die meisten Läufer*innen fühlt sich dieser Bereich zu langsam an.

Sobald schwerere Symptome wie zum Beispiel starke Halsschmerzen, Husten, Fieber Superinfektionen mit Bakterien hinzukommen, ist Joggen bei einer Erkältung tabu. Ab dann solltest du dich körperlich schonen und komplett auskurieren, da du ansonsten deinen Körper nur weiter schwächst. Andernfalls gehst du ein unnötiges Risiko für eine Verschleppung deiner Erkältung oder weiteren Komplikationen bis hin zu einer Herzmuskelentzündung ein.

Bedenke, dass dich bei einer bestehenden Infektion potentiell jegliche Art von körperlicher Anstrengung schwächen kann. Jede zu intensive Belastung bedeutet, dass du im Anschluss möglicherweise länger brauchen könntest, bis du wieder fit bist und kann immer ein Risiko darstellen.

Überlege dir deswegen sehr gut und gewissenhaft, ob es die Gefahren wert ist, trotz Erkältung joggen zu gehen oder ob du lieber einige Tage aussetzt, um dann wieder voller Frische ins Training einzusteigen. Bei Unsicherheiten über den Schweregrad der Infektion oder bei der Entscheidung über Art und Umfang einer körperlichen Belastung während einer Erkältung sollte der/die Arzt/Ärztin deines Vertrauen hinzugezogen werden.

5 Tipps zur Stärkung deines Immunsystems

Abwehrkräfte stärken – Wie kannst du deinen Körper bei Erkältung und danach unterstützen?[8][9][10]

Wenn du bereits erkältet bist, geht es darum, deinen Körper bestmöglich zu unterstützen und deine Abwehrkräfte zu stärken. Was du genau tun kannst, erfährst du jetzt.

Körperliche Ruhe und Entspannung

Entspanne aktiv und setze auf körperliche Ruhe. Du musst nicht zwangsläufig eine Bettruhe vornehmen, doch plane insgesamt ausreichend Schlaf (6-8 Stunden pro Nacht, für Sportler*innen meistens nicht weniger als 7 Stunden) und mehr Pausen ein, wenn du erkältet bist. Insbesondere wenn du trotz Erkältung joggen gehen willst, muss auch die Erholungszeit stimmen.

Versuche auch insgesamt, dein Stresslevel zu reduzieren und gut für dich zu sorgen. Richte dich nach innen: was benötigst du jetzt, um dich besser zu fühlen? Denke an verschiedenen Formen von Entspannung wie zum Beispiel gemütliche Kleidung, warme Socken, Stille und Ruhe, Meditation, Atemübungen, kurze und leichte Spaziergänge und eine Reduktion von äußeren Stressfaktoren. Warme Fußbäder können dich sowohl entspannen als auch bei der Durchblutung deiner Atemwege helfen.

Halte dich warm

Halte dich stets warm. Obwohl eine Erkältung nicht primär durch Kälte ausgelöst wird, so kann Kälte eine Infektion mit einem Virus begünstigen, weil die Schleimhäute schlechter durchblutet werden und so die erste Barriere gegen Erreger geschwächt wird. Warme Kleidung im Zwiebellook, Wärmflaschen, wärmende Gewürze und Tees sagen dem Frieren den Kampf an. Draußen und beim Joggen kannst du außerdem ein Tuch vor Mund und Nase binden, um die Atemluft aufzuwärmen.

Inhalation und Schleimhäute befeuchten

Unterstütze deine Schleimhäute durch Inhalation und bei Bedarf Nasenspray. Trinke viel, um deine Schleimhäute feucht zu halten und deinen Körper beim Abtransport von Schadstoffen zu unterstützen.

Bewegung an der frischen Luft

Bewege dich an der frischen Luft. Wenn du bereits erkältet bist, empfehlen sich natürlich eher kurze Spaziergänge. Denke außerdem daran, regelmäßig zu lüften und auf ein gutes Raumklima zu achten.

Wenn du wieder genesen bist, ist auch moderater Sport wie zum Beispiel Joggen an der frischen Luft eine gute Idee, um deine Abwehrkräfte zu stärken.

Ausgewogene Ernährung

Vermeide ein Kaloriendefizit und esse entsprechend deines Energiebedarfs, um deinen Körper nicht unnötig zu stressen. Setze auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst, ausreichend Proteinen, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigten Fetten. Dabei gilt: je bunter, desto besser. Bringe viel Abwechslung auf deinen Teller und sorge so für eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen.

Einige Mikronährstoffe, zu denen unter anderem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zählen, spielen eine wichtige Rolle für dein Immunsystem und sollten besondere Aufmerksamkeit erhalten, weil sie teilweise in der täglichen Ernährung zu kurz kommen. Dazu gehören:

Die richtigen Mikronährstoffe für dein Immunsystem.
  • Vitamin D ist essentiell für eine starke Immunabwehr und wird vom Körper selbst dann gebildet, wenn unsere Haut Sonne abbekommt, weshalb wir in den Wintermonaten  Vitamin D oft ein limitierender Faktor für das Immunsystem ist. Doch auch im Sommer sind mehr als die Hälfte gesunder Sportler*innen nicht optimal mit Vitamin D versorgt. [6] Neben seiner Rolle im Immunsystem ist Vitamin D auch wichtig für die Knochengesundheit und den Erhalt von Muskeln und Zähnen. Deswegen supplementiere ich dauerhaft Vitamin D mit dem Vitamin D3 liquid von Pure Encapsulations
  • Zink schützt als Antioxidans vor oxidativem Stress und unterstütze deine Abwehrzellen. Insbesondere bei einer veganen und vegetarischen Ernährung kann dieses Spurenelement zu kurz kommen, da die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln gegenüber Tierprodukten geringer ist. Deshalb lohnt sich ein Blick darauf nicht nur in der kalten Jahreszeit. 
  • Omega-3-Fettsäuren kommen ebenfalls in der täglichen Ernährung bei vielen Menschen zu kurz, obwohl die tägliche Zufuhr so wichtig für uns ist. Wenn fetter Fisch bei dir nicht regelmäßig auf dem Speiseplan steht, solltest du DHA und EPA beobachten und bei Bedarf aktiv supplementieren.
  • Vitamin C ist ein echter Allrounder für die Abwehrkräfte und zum Schutz deiner Zellen vor oxidativem Stress. Außerdem kann es helfen, das Energielevel stabil zu halten und Müdigkeit zu verringern. Wir nehmen Vitamin C meistens in Form von Gemüse und Obst zu uns. Während der Wintermonate unterstütze ich allerdings immer meinen Körper mit zusätzlichen Vitamin C von Pure Encapsulations
  • Selen ähnelt in seiner Wirkung Zink und spielt somit ebenfalls eine wichtige Rolle für dein Immunsystem.

Ob du optimal mit diesen Mikronährstoffen versorgt bist, verrät dir eine Mikronährstoffanalyse.

Wenn du außerdem gezielter deinem Immunsystem unter die Arme greifen möchtest, bietet die spezielle Immun aktiv Formel von Pure Encapsulations eine optimale Möglichkeit. Mit Zink, Vitamin C, Vitamin D3 und einigen wertvollen Pflanzenextrakten ist es auf die Bedürfnisse deiner Abwehrkräfte zugeschnitten und liefert dir eine gute Unterstützung.

Ernährung und Mikronährstoffe bei Erkältung

Joggen nach Erkältung – Wie sieht der richtige Wiedereinstieg aus?

Deine Erkältung ist überwunden und du möchtest allmählich wieder mit dem Joggen beginnen? Dann kommt es auf etwas Fingerspitzengefühl beim Wiedereinstieg an, um dich nicht sofort zu überfordern. Wann genau du wieder mit dem Joggen nach Erkältung beginnen kannst, hängt natürlich von Schwere und Verlauf deiner Erkrankung ab. Bei schweren Verläufen besprichst du dich am besten mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem Arzt, um mögliche Komplikationen zu vermeiden.

Joggen nach Erkältung - so gelingt der Wiedereinstieg

Wenn du dann die Erlaubnis hast, wieder zu starten, kannst du folgendermaßen vorgehen:

  1. Steigere zunächst deine Alltagsaktivität.
  2. Beginne mit dem Joggen nach Erkältung bei 50-70% deiner gewohnten Umfänge und bevorzuge zunächst niedrige Intensitätsbereiche.
  3. Pausiere zwischen den ersten Läufen nach deiner Erkältung mindestens 48-72 Stunden, um ausreichend Zeit zur Regeneration zu ermöglichen.
  4. Halte dich nach dem Sport warm und beachte Hygieneregeln konsequent.
  5. Ernähre dich weiterhin ausgewogen und unterstütze dich bei Bedarf mit den passenden Mikronährstoffen.
Joggen bei Erkältung - 5 Tipps für den Wiedereinstieg nach Husten, Halsschmerzen und co.

Fazit – Joggen mit Erkältung

Bei leichten Verläufen ist Joggen mit Erkältung zwar grundsätzlich möglich, doch sollte wegen möglicher Risiken und Folgen immer gut abgewogen werden. Dein Immunsystem kannst du durch simple Maßnahmen und Lebensstilveränderungen unterstützen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, genug Schlaf, das richtige Maß an Bewegung im Alltag und einen vernünftigen Umgang mit Stress.

Joggen bei Erkältung - die besten Tipps bei Husten und Halsschmerzen
Quellen

[1]Roxas M., Jurenka J.; Colds and influenza: a review of diagnosis and conventional, botanical, and nutritional considerations; Altern. Med. Rev. 2007; 12(1):25-48

[2]Mäkelä M.J., et al.; Viruses and bacteria in the etiology of the common cold; J. Clin. Microbiol. 1998; 36(2):539-42

[3]Bewegung bringt Immunsystem auf Trab | PZ – Pharmazeutische Zeitung;

[4]Simpson R.J.,et al.; Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?; Exercise immunology review 2020;26:8-22.

[5]König D.,et al.; Sport und Infekte der oberen Atemwege – Epidemiologie, Immunologie und Einflussfaktoren; Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin 2000;51(7-8):244-250.

[6] Nieman D.C.; Exercise effects on systemic immunity; Immunology and Cell Biology 2000;78(5):496-501.

[7]Was Sportler beachten sollten | PZ – Pharmazeutische Zeitung;

[8]https://www.purecaps.net/blog/immunsystem-unterstuetzen#2

[9]https://www.purecaps.net/blog/pflanzenstoffe-immunsystem

[10]Kevin Huang, Joseph Ihm; Sleep and Injury Risk; Curr Sports Med Rep, 2021 Jun 1;20(6):286-290.

[11]Malczewska-Lenczowska J., et al.; The Association between Iron and Vitamin D Status in Female Elite Athletes; Nutrients 2018; 10(2): 167

Author: Paula Thomsen

Paula Thomsen ist die Gründerin von Laufvernarrt. Mit ihrer gebündelten Expertise als staatlich anerkannte Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin widmet sie sich ganzheitlich und fundiert den Themen rund um Fitness, Ernährung, Training und mentale Gesundheit.