Wie oft joggen? Die optimale Trainingsfrequenz
„Wie oft sollte man in der Woche joggen?“ – viele Laufanfänger*innen stehen vor dieser Frage, doch auch bei zahlreichen fortgeschrittenen Läufer*innen steht die Trainingsfrequenz immer wieder zur Debatte. Doch was ist die Antwort? Wie finde ich die optimale Trainingsfrequenz? Gibt es möglicherweise auch zu viel? In diesem Artikel erfährst du:
- Wie oft joggen ist gesund?
- Die optimale Trainingsfrequenz für deinen Fortschritt
- Wie oft joggen um abzunehmen?
Wie oft joggen ist gesund?
Joggen ist gesund. Zumindest, wenn wir das richtige Maß finden und uns damit weder über- noch unterfordern. Doch wie oft solltest du joggen, wenn dein Ziel maximale Gesundheit ist?
Die WHO empfiehlt pro Woche mindestens 150-300 Minuten Ausdauersport bei niedriger Intensität oder 75-150 Minuten Ausdauersport bei hoher Intensität.
Laufen ist ein Ausdauersport und kann sowohl intensiv als auch niedrigschwellig trainiert werden.
Wenn wir also für die Gesundheit trainieren wollen, sind 150 Minuten joggen pro Woche im Herzfrequenzbereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz ein guter Orientierungswert für optimale Ergebnisse.
Hast du weniger Zeit und möchtest in kürzerer Zeit trainieren, kannst du die Zeit halbieren und die Intensität deiner Trainingseinheiten erhöhen.
Nun wissen wir schonmal, wie viele Minuten pro Woche wir trainieren sollen.
Doch wie oft sollten wir joggen, um gesund zu bleiben?
150 Minuten entsprechen etwa zweieinhalb Stunden Training. Diese in einer einzigen Einheit zu absolvieren, ist für die allermeisten Menschen unrealistisch und bringt auch nicht die gleichen Vorteile wie eine ausgewogene Verteilung über die Woche.
Lass uns eine Parallele zum Zähneputzen ziehen.
Putzt du lieber einmal pro Woche für eine ganze Stunde deine Zähne?
Oder tust du es zwei- bis dreimal täglich für wenige Minuten?
Ich behaupte, dass die wenigsten Menschen auf die Idee kämen, unter der Woche die Zahnputzzeit massiv zu reduzieren, um am Wochenende dann alles nachzuholen.
Von den gesundheitlichen Folgen und Zahnschäden ganz zu schweigen.
Ähnlich verhält es sich beim Ausdauersport.
Wenn du für deine Gesundheit laufen möchtest, solltest du versuchen, deine Trainingseinheiten pro Woche ausgewogen zu verteilen. Dabei kannst du natürlich mal länger und kürzer laufen, aber grundsätzlich lohnt es sich, deine Trainingszeit auf 2-4 Einheiten in der Woche aufzuteilen.
Den größten Effekt erhältst du übrigens, wenn du niedrig intensive Trainingseinheiten mit einigen Belastungsspitzen kombinierst. Das könnte zum Beispiel so aussehen:
- Einheit 1: 40 Minuten 60-70% Hf max
- Einheit 2: 25 Minuten 80-90% Hf max
- Einheit 3: 60 Minuten 60-70% Hf max
Die optimale Trainingsfrequenz für deinen Fortschritt
Doch was ist, wenn beim Laufen nicht nur deine Gesundheit, sondern auch dein Trainingsfortschritt und die Leistung im Vordergrund steht?
Wie oft solltet du dann in der Woche joggen?
Grundsätzlich ist für die allermeisten Läufer*innen auch mit sportlichen Ambitionen dreimal pro Woche Laufen eine sehr vernünftige Basis.
Mit drei Trainingseinheiten pro Woche kannst du einen lockeren Lauf, einen langen Lauf und ein Intervall- oder Tempotraining absolvieren. So wirst du nicht nur länger durchhalten beim Joggen, sondern auch endlich schneller werden.
Sind diese drei Laufeinheiten gut geplant und sinnvoll strukturiert, kannst du dich sehr lange damit steigern und deine Leistung verbessern.
Es kommt also nicht nur darauf an, wie oft du pro Woche joggst, sondern auch, wie strukturiert und gut deine Trainingseinheiten sind.
Ein guter Trainingsplan sollte folgende Punkte beherzigen:
- Er holt dich bei deinem aktuellen Leistungsstand ab und bezieht deine Historie ein.
- Der Plan ist zielgerichtet und jede Trainingseinheit verfolgt einen Zweck.
- Er entspricht deinen Bedürfnissen und Gegebenheiten.
- Der Trainingsplan beinhaltet verschiedene Methoden wie zum Beispiel lange Läufe, Intervalltraining, Krafttraining und lockere Läufe.
- Die Intensität in deinem Plan ist klar angegeben durch Herzfrequenzmessung, Tempo oder Gefühl.
Wie oft joggen als Anfänger*in?
Wenn du Anfänger*in bist, ist es optimal, 2-3x pro Woche joggen zu gehen.
In Einzelfällen kann es notwendig sein, die Trainingseinheiten auf 1-2x pro Woche zu reduzieren. Das ist zwar grundsätzlich nicht optimal, doch bevor du gar nicht laufen gehst, weil es dein Zeitplan nicht zulässt, ist das ein angemessener Kompromiss.
In meiner Wiedereinstiegs-Phase nach dem Bandscheibenvorfall bin ich beispielsweise nie mehr als zweimal wöchentlich gelaufen und konnte mich damit problemlos wieder auf 10km am Stück steigern. Möchtest du irgendwann weiter laufen oder ernsthaft an deinen Zeiten arbeiten, sollten drei Trainingseinheiten pro Woche ermöglicht werden. Andernfalls wird das Volumen pro Einheit und damit die Belastung zu hoch. Das erschwert die Regeneration und kann im Zweifel sogar die Leistung schmälern.
Mehr als drei wöchentliche Trainingseinheiten empfehle ich für Anfänger*innen grundsätzlich nicht.
Für wen sind mehr als drei Trainingseinheiten geeignet?
Wenn du smart trainierst, sind mehr als drei Trainingseinheiten oft für viele Jahre nicht notwendig, um besser zu werden.
Doch natürlich kann es sein, dass du an einen Punkt kommst, an dem du häufiger pro Woche laufen willst oder musst.
Wenn du bereits einige Jahre Lauferfahrung hast und das Laufen einfach liebst, kannst du deine Trainingseinheiten auf bis zu fünf Läufe pro Woche steigern. Vorausgesetzt ist natürlich eine angemessene Steigerung und eine sinnvolle Gestaltung deiner Trainingseinheiten.
Auch wenn du dich auf einem Trainingsplateau befindest, du dich also seit einiger Zeit nicht mehr weiterentwickelst, kann es sinnvoll sein, vier- oder sogar fünfmal wöchentlich zu joggen.
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Wie oft joggen um abzunehmen?
Wenn du mit joggen abnehmen möchtest, ist es weniger wichtig, wie oft du läufst und deutlich relevanter, inwiefern sich das auf deine Energiebalance auswirkt. Denn wenn du Gewicht verlieren willst, musst du weniger Energie zuführen als du verbrauchst.
Zwar erhöht Joggen kurzfristig den Kalorienverbrauch, kann allerdings auch hungriger machen, dazu führen, dass du dich den restlichen Tag weniger bewegst und dadurch dein Energiedefizit erschweren.
Wenn abnehmen also dein Ziel ist, empfiehlt sich also auch eine moderate Menge an Läufen pro Wochen (2-4x) gepaart mit Krafttraining, einer bewussten Ernährung und einer hohen Alltagsaktivität. Zusätzlich hilft dir guter und ausreichender Schlaf, dein Energiedefizit aufrecht zu erhalten.
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