Aufwärmen vor Krafttraining – der ultimative Warm Up Guide

Wie wichtig ist eigentlich das Aufwärmen vor dem Krafttraining? Und wie sieht das richtige Warm Up aus? Welchen Zweck erfüllt es überhaupt? In diesem Beitrag erfährst du:

• Solltest du dich vor dem Krafttraining aufwärmen?
• Die häufigsten Fehler beim Aufwärmen vor Krafttraining
• So gestaltest du dein Warm Up richtig

Wie wichtig ist Aufwärmen vor Krafttraining?

Um kaum ein Thema ranken sich so viele Mythen und Behauptungen wie um das Aufwärmen vor dem Krafttraining. Bei einem Blick ins Fitnessstudio oder auch auf Instagram fallen zwei Extreme ins Auge.

• Die allermeisten Menschen wärmen sich gar nicht auf und legen direkt los.
• Einige wenige wärmen sich zu ausgiebig auf und sind 20-30 Minuten mit Cardio, zahlreichen verschiedenen Übungen und die Mobilisation eines jeden einzelnen Gelenks beschäftigt.

Doch was ist nun richtig? Und wie wichtig ist das Aufwärmen vor dem Krafttraining?

Fakt ist: Das richtige Aufwärmen vor deinem Training entscheidet darüber, wie gut deine Trainingseinheit wird.

Durch ein angemessenes Warm Up bereitest du dich mental und körperlich auf die Belastung deines Trainings vor. Je anspruchsvoller und intensiver deine bevorstehende Trainingseinheit ist, desto relevanter wird auch das passende Verhalten davor. Insbesondere wenn du in niedrigen Wiederholungsbereichen und mit schweren Gewichten trainierst, wird das Aufwärmen vor dem Krafttraining nicht verhandelbar.

Denn kalte Muskulatur ist weniger belastbar und weniger stark als vorgewärmte.

Vielleicht kennst du diese Phänomen sogar. Wenn du dich nicht oder unzureichend aufwärmst und direkt an die schweren Gewichte gehst, beobachtest du vielleicht, dass du im ersten Satz schwächer bist als im zweiten oder dritten. Das hängt damit zusammen, dass deine ersten Sätze ungewollt zu Aufwärmsätzen werden. Erst im weiteren Verlauf wirst du maximal belastbar.

Im Umkehrschluss bedeutet das: du hast ein bis zwei Sätze deines Trainings verschenkt. Nur, weil du dir das Aufwärmen „gespart“ hast.

Darüber hinaus sorgt ein gutes Warm Up vor deinem Workout dafür:

• deine Muskulatur besser zu durchbluten
• die Gelenke mit Gelenkflüssigkeit zu versorgen und so zu „schmieren“
• deinen Kreislauf und Stoffwechsel anzuregen
• dich mental auf die Trainingseinheit vorzubereiten
• Bewegungseinschränkungen zu reduzieren
• deine Kraft während des Workouts zu steigern
• das Fundament zu legen, das Maximum aus deinen Trainingseinheiten herauszuholen
• Verletzungen vorzubeugen

Aufwärmen vor dem Krafttraining – so geht’s

Doch wie geht eigentlich ein richtiges Warm Up vor dem Krafttraining? Und was solltest du vielleicht lieber lassen?

Für das richtige Aufwärmen vor dem Krafttraining gibt es eine simple Anleitung in drei Schritten.

3 Schritte zum optimalen Warm Up

Das Ziel deines Warm Ups vor dem Krafttraining ist es also, dich mental und körperlich optimal auf die bevorstehende Trainingseinheit vorzubereiten.

So holst du mehr aus deinem Training heraus, weil du belastbarer wirst. Gleichzeitig senkst du dein Risiko für Verletzungen und Verschleißerscheinungen.

Es gibt eine simple Formel für ein gelungen Warm Up vor dem Krafttraining:

1. 0-5 Minuten Cardio
2. 0-5 Minuten Mobility und Stabilität
3. 2-3 Aufwärmsätze der ersten Übungen

#1 Aufwärmen vor dem Krafttraining – Cardio

In der ersten Phase deines Warm Ups ist das Ziel zunächst im Fitnessstudio oder in deinem Trainingsraum anzukommen. Durch ein paar Minuten Cardio erhöhst du deinen Puls und deine Körpertemperatur und sorgst für einen perfekten Einstieg in dein Training.

Das Ziel ist keine intensive und schweißtreibende Cardio-Einheit vor deinem eigentlichen Workout. Das Ziel sind lockere 0-5 Minuten Cardio, die allmählich deinen Körper auf Betriebstemperatur bringen.

• Nutze dafür ein Cardiogerät wie das Laufband, ein Rudergerät, Fahrradergometer oder einige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
• Bleibe im Bereich von 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz. Das entspricht einer sehr leichten Belastung, bei der du dich noch locker unterhalten kannst und die Intensität gefühlt eine Ewigkeit aufrechterhalten kannst.

#2 Warm Up – Mobility und Stabilität

Mit dem nächsten Part bereitest du spezifisch deine Gelenke, Muskeln und Sehnen auf die bevorstehende Belastung vor. Wenn du mit Bewegungseinschränkungen zu kämpfen hast oder einer sehr monotonen Tätigkeit im Alltag nachgehst, können dir ein paar Mobility-Übungen helfen, ein größeres Bewegungsausmaß in deinem eigentlichen Training zu erzielen.

Außerdem können dir ein paar Stabilitätsübungen helfen, Vertrauen in deinen Körper und seine Belastbarkeit zu gewinnen, indem du die Muscle-Mind-Connection verbessert. Das ist zum Beispiel bei vorangegangenen Verletzungen oder chronischen Schmerzen ein großes Thema.

Auch in diesem Part geht es nicht darum, dich bis zur Erschöpfung mit 27 unterschiedlichen Übungen und 30 verschiedenen Variationen durchzubewegen. Vielmehr ist das Ziel, dir ein paar wenige Aufwärmungen auszuwählen, die zu dir und deinem Ziel passen. Bei manchen Menschen sind das Null. Bei anderen möglicherweise 2-3.

Dieser Teil richtet sich nach deiner bevorstehenden Trainingseinheit. Wenn schwere Squat auf dem Plan stehen, nutzt du andere Übungen als bei einem Push-Tag.

Ein paar Beispiele findest du hier.

Aufwärmungen für mehr Beweglichkeit

• World’s Greatest Stretch
• Cobra und Hund
• Tiefe Hocke
• Offenes Buch
• Windmühle
• Rotation der Gelenke

Aufwärmungen für mehr Stabilität

• Bird Dog
• Locked Clam Shell
• Plank
• Side Plank
• Außenrotation der Schulter

#3 Aufwärmen vor dem Krafttraining – Aufwärmsätze

Der letzte Teil erhält mit Abstand die höchste Priorität.

Wenn du wenig Zeit hast und wirklich sofort in dein Training starten willst, dann kannst du in Ausnahmefällen direkt mit Aufwärmsätzen starten.

Doch Aufwärmsätze sind insbesondere vor schwerem Krafttraining absolut essentiell.

Der Ablauf ist simpel.

Du absolvierst insgesamt zwei bis drei Aufwärmsätze für die ersten und schwersten Übungen deines Trainings. Satz für Satz steigerst du das Gewicht ein wenig weiter. Während der gesamten Zeit bleibst du weit unterhalb deiner Belastungsgrenze. Das folgende Schema kann dir als Orientierung helfen:

1. Satz: 50% deines heutigen Arbeitsgewichts
2. Satz: 70% deines heutigen Arbeitsgewichts
3. Satz: 80-85% deines heutigen Arbeitsgewichts

Dabei arbeitest du mit sehr viel weniger Wiederholungen als in deinen Arbeitssätzen. Die genaue Anzahl richtet sich nach der Angabe in deinem Trainingsplan für das eigentliche Training.

• 3-6 Wiederholungen im Arbeitssatz: 2-3 Wiederholungen im Aufwärmsatz
• 8-12 Wiederholungen im Arbeitssatz: 5 Wiederholungen im Aufwärmsatz
• 15+ Wiederholungen im Arbeitssatz: 7-8 Wiederholungen im Aufwärmsatz

Die Aufwärmsätze behandelst du wie ganz normale Sätze. Mit dem großen Unterschied, dass sie sich nicht anstrengend anfühlen sollen.

Das bedeutet also, du pausierst ganz normal zwischen den Sätzen. Du achtest auf eine saubere und kontrollierte Technik. Und du achtest auf ein ähnliches Tempo wie in deinen Arbeitssätzen.

Danach kannst du guten Gewissens in dein Training starten und ab dem ersten Satz Vollgas geben.

No Gos für deine Aufwärmroutine

Natürlich gibt es auch absolute No Gos für deine Aufwärmroutine, die dir mehr schaden als nützen. Diese sind überschaubar und leicht zu begrenzen, wenn du sie kennst. Diese drei Fehler solltest du vermeiden, wenn du dich sinnvoll vor deinem Krafttraining aufwärmen willst:

• Kein Warm Up
• Statisches Dehnen
• Zu langes und/oder zu intensives Warm Up

Warum ein fehlendes Warm Up ein No Go ist, hast du bereits weiter oben erfahren. Statisches Dehnen senkt deine Kraftentwicklung, wenn du es direkt vor dem Training absolvierst. Und ein zu langes oder intensives Warm Up erschöpft dich schon vor dem eigentlichen Workout. Die Folgen sind weniger Durchhaltevermögen, eine geringere Kraft und eine stärkere Erschöpfung sowie längere Regenerationszeit im Anschluss.

Fazit

Das richtige Aufwärmen vor dem Krafttraining ist essentiell, um mehr aus deinem Training herauszuholen und dich weniger zu verletzen. Durch ein spezifisches Warm Up bereitest du dich nicht nur mental, sondern auch körperlich auf die bevorstehende Belastung vor.

Bei sehr wenig Zeit können lediglich Aufwärmsätze ein guter Kompromiss sein. Für alle anderen ist das komplette Programm, das dich etwa 10-15 Minuten dauert eine gute Orientierung.