Joggen mit Bandscheibenvorfall – So kommst du wieder ins Laufen

#Rückenschmerzen: Kannst du mit Bandscheibenvorfall #Joggen? Alles, was du wissen musst und wie du nach dem #Bandscheibenvorfall zurück ins #Laufen kommst.

Joggen mit Bandscheibenvorfall – geht das eigentlich? Schmerzen im Rücken, Ausstrahlungen ins Bein, Taubheit, Kribbeln, Stechen, Brennen – die Beschwerden bei einem Bandscheibenvorfall können so vielseitig ausfallen und das Joggen verhindern.

Aber: es gibt Hoffnung und irgendwann wieder ein Bergauf!

In diesem Artikel erzähle ich dir mit Hilfe meines Fachwissen als Physiotherapeutin, meiner persönlichen Erfahrung und Austausch mit anderen, wie du mit und nach Bandscheibenvorfall wieder ins Joggen findest.
Ich berichte über:

  • Entstehung eines Bandscheibenvorfalls
  • Bandscheibenvorfall in der Akutphase und Joggen 
  • OP-Indikation
  • Joggen und Laufen mit Bandscheibenvorfall

Disclaimer: Dieser Artikel ersetzt keinen ärztlichen und physiotherapeutischen Rat. Suche unbedingt einen Arzt bei einem Verdacht auf Bandscheibenvorfall oder neurologischen Symptomen auf.

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Wie entsteht ein Bandscheibenvorfall

Bandscheibenvorfälle sind fast immer degenerativ. Fast immer liegt eine Vorschädigung des Bindegewebsrings der Bandscheibe vor. Durch Verschleiß können über Jahre kleine Risse in diesem Ring auftreten, die langfristig dazu führen, dass der Kern der Bandscheibe austritt. Dieser eigentlich Bandscheibenvorfall passiert tatsächlich häufig während einer ruckartigen Bewegung. Diese ist aber fast nie die Ursache, sondern lediglich der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt.
Fast jeder Mensch hat zwischen seinem 30. und 50. Lebensjahr mindestens einen Bandscheibenvorfall. Viele davon verlaufen sogar unabhängig von ihrer Größe und Schwere symptomlos. Übergewichtige, Bürotätige und Leistungssportler sind häufiger betroffen als andere Gruppen.

Bandscheibenvorfall und Joggen: Die Akutphase

In der ersten Phase des Bandscheibenvorfalls ist für die meisten Menschen kaum an Joggen zu denken. Denn es findet eine Entzündungsreaktion im Bereich der Nervenwurzel statt. Diese Nervenirritation löst oftmals Schmerzen aus, die entweder in eine Seite ausstrahlen oder recht lokal im Rücken bleiben. Manchmal kommen neurale Symptome wie Kribbeln oder Taubheit bis hin zu motorischen Ausfällen dazu.

In dieser Phase geht es vor Allem um eines: Schmerzlinderung und Symptomlinderung. Physiotherapie, Wärme, Schmerzmittel, Elektrotherapie, sanfte Dehnungen und Bewegung ohne Schmerzprovokation helfen, die Schmerzen zu lindern. In dieser Phase ist es wichtig, die Symptome so schnell wie möglich zu versorgen und in den Griff zu bekommen. Denn: je länger sie anhalten, umso schwieriger wird es, diese auszukurieren. Nerven sind sehr sensibel und nachtragend und das Risiko ist hoch, in einen Teufelskreis aus Abwehrspannung der Muskulatur und Nervenirritation zu gelangen. In dieser Zeit des Bandscheibenvorfalls lohnt es sich, geduldig zu sein, um bald wieder joggen zu können.

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Muss der Bandscheibenvorfall operiert werden, damit ich wieder joggen kann?

Etwa 90% der Bandscheibenvorfälle heilen selbstständig ohne Operation nach etwa drei bis neun Monaten aus. Das bedeutet auch, dass du nach dem Bandscheibenvorfall oftmals ohne OP wieder joggen kannst. Die ausgetretene Flüssigkeit trocknet aus und die restliche Bandscheibe zieht sich zurück.

Von einer sofortigen OP-Indikation spricht man bei motorischen Ausfällen und Lähmungen. Bei starken Schmerzen und Kraftverlust kann ebenfalls eine Operation notwendig sein. Die Größe des Bandscheibenvorfalls hat nichts mit der Notwendigkeit einer Operation zu tun. Denn sie hat interessanterweise keinen direkten Zusammenhang mit der Symptomatik. Das bedeutet, im Zweifel können winzige Bandscheibenvorfälle eine Person stark einschränken, während ein massiver Vorfall symptomlos bleibt.

In den meisten Fällen macht es Sinn, mindestens sechs Wochen einen konservativen Ansatz zu verfolgen und abzuwarten.

Ob eine Operation für dich und deinen Bandscheibenvorfall in Frage kommt oder gar notwendig ist, muss im Zweifel der behandelnde Neurochirurg bewerten.

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Joggen mit Bandscheibenvorfall

Doch wie ist das nun mit dem Joggen nach einem Bandscheibenvorfall? Wann du wieder mit Bandscheibenvorfall joggen kannst, ist sehr individuell. Für manche Personen klappt es nach wenigen Wochen wieder. Andere brauchen einige Monate oder sogar ein Jahr. Dennoch habe ich dir einen groben Fahrplan erstellt, wie du nach deinem Bandscheibenvorfall zurück ins Joggen findest. Dieser Fahrplan ist eine gute Richtlinie, um langfristig wieder fit zu werden. In welchem Tempo du vorgehen kannst und an welchen Punkten sich einige Schritte vielleicht überschneiden, kannst nur du beurteilen. Halte auch unbedingt Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt oder Ärztin und Physiotherapeut*in.

1. Schmerzlinderung

Wie bereits erklärt, ist der erste Fokus in der Behandlung deines Bandscheibenvorfalls die Schmerzlinderung. Es gibt verschiedene Ansätze und Methoden dafür. Während dieser Zeit können dir folgende Dinge helfen:

  • Physiotherapie
  • Sanfte Übungen zur Mobilisation deiner Wirbelsäule
  • Wärme
  • Elektrotherapie
  • Leichte Aktivitäten wie Spazieren oder Walken
  • Stufenlagerung
  • Schmerzmittel

In der ersten Zeit ist es sinnig, Stoßbewegungen wie Reiten, Sprinten und Sprünge zu vermeiden. Wahrscheinlich wirst du in dieser Zeit des Bandscheibenvorfalls noch nicht an Joggen denken können. Auch hohe Gewichte im Krafttraining können den Heilungsprozess verzögern. Denn während dieser Phase können sie die Nährstoffversorgung deiner Bandscheiben verhindern.

Das Schmerzverhalten ist extrem individuell. Grundsätzlich ist alles erlaubt, was dir keine Schmerzen bereitet. Dennoch solltest du am besten mit deinem Physiotherapeuten und Arzt darüber sprechen, wie du richtig vorgehst.

2. Leichte Belastung und Aktivierung

Sobald deine Schmerzen es zulassen, kannst du sanft deine Muskulatur  aktivieren. Das können zum Beispiel Übungen aus der Rückenschule sein. Auch geht es darum, wieder saubere Bewegungsabläufe bei deinen alltäglichen Aktivitäten zu schulen. Sicherlich hast du eine Schonhaltung eingenommen, die es nun wieder abzubauen gilt. Leichte Übungen zur Mobilisation und Koordination bieten sich hier in Verbindung mit Spazieren und Walken an. Auch in dieser Phase des Bandscheibenvorfalls ist Laufen noch nicht besonders empfehlenswert. Vorher benötigst du wieder Stabilität und Beweglichkeit.

Während dieser Phase bietet es sich an, immer wieder Ruhe- und leichte Belastungsphasen abzuwechseln. Bediene dich weiterhin an schmerz- und symptomlindernden Maßnahmen, wenn du Bedarf hast.

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3. Stabilisation

Wenn deine Beweglichkeit wiederhergestellt ist und du dich halbwegs schmerzfrei bewegen kannst, geht es darum, deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Im letzten Schritt hast du bereits deine Muskulatur aktiviert. Nun möchtest du sie stabilisieren, um deine Wirbelsäule zu unterstützen.

Hier bieten sich Übungen für deinen Rumpf an. Aus der Vierfüßler- oder Stützposition kannst du beginnen, deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Später kommen Übungen mit Wirbelsäulenrotation hinzu. Du tastest dich langsam heran und steigerst dich dann. So bereitest du dich optimal auf das Joggen nach dem Bandscheibenvorfall vor.

Konzentriere dich während dieser Phase besonders auf saubere Ausführungen und eine stabile Wirbelsäule. Das Ziel ist, deine Wirbelsäule in jeder Situation unter Last zu halten und aktiv zu stabilisieren.

Während dieser Phase kannst du auch beginnen, deine Spaziergänge und das Walking auszubauen und Distanzen so erweitern.

Dieser Punkt ist unheimlich wichtig, um langfristig wieder fit zu werden und nach dem Bandscheibenvorfall joggen zu können. Denn eines der Probleme beim Bandscheibenvorfall ist, dass die Rückenmuskulatur zu schwach und Bewegungen nicht adäquat waren. Dadurch führten sie zu einem vermehrten Verschleiss geführt haben. Damit du keinen Rückfall erleidest, ist es wichtig, die Muskulatur zu trainieren, dir Zeit zu lassen und rückenschonendes Verhalten zu erlernen.

4. Kraft aufbauen und trainieren

Wenn deine Wirbelsäule stabiler wird, kannst du langsam mit Krafttraining beginnen. Ich weiß, dass du hier bist, weil du wissen möchtest, wie du mit Bandscheibenvorfall wieder joggen kannst. Doch Krafttraining gehört als Antwort dazu. Du wirst dich arrangieren, dass du von nun an regelmäßig deine Kraft trainieren solltest. Das hält dich langfristig gesund und gibt dir die nötige Stabilität, die du für das Joggen mit Bandscheibenvorfall brauchst.

Du kannst nun langsam anfangen, mit Gewichten oder anderen Widerständen zu trainieren. Füge zu deinem Stabitraining auch einige Kraftübungen hinzu. Beachte, dass du zunächst mit wenig Gewicht und in eher einfachen Übungen trainieren solltest. Bevorzuge Übungen, bei denen du die Wirbelsäule gestreckt, also in ihrer natürlichen Form, halten kannst. Beginne mit Variationen von Zug und Druckübungen. Steigere dann allmählich auch Richtung Beintraining.

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5. Joggen

Endlich! Bald kannst du nach dem Bandscheibenvorfall Joggen. Sobald deine Symptome nachgelassen haben und dein Wirbelsäule an Stabilität gewonnen hat, kannst du wieder deine ersten Laufversuche wagen. Im besten Fall hast du dich in den letzten Wochen oder Monaten mit Spaziergängen oder Walking einigermaßen fit gehalten. Das erleichtert dir den Einstieg zurück ins Joggen nach Bandscheibenvorfall.

Beginne zunächst mit Joggen im Wechsel mit Gehintervallen. Egal, wie fit du vor deinem Bandscheibenvorfall warst und wie lange du schon joggen konntest – du brauchst eine angemessene Zeit zum Wiedereinstieg. Ich bin damals tatsächlich nach neun Monaten Laufpause mit meinem Trainingsplan für Laufanfänger*innen wieder eingestiegen. Damit bist du auf der sicheren Seite, um deinen Körper langsam wieder an die Stoßbelastungen zu gewöhnen. Außerdem verringerst du du so die Ermüdung während des Joggen. Denn wenn du ermüdest, wirst du instabiler und hast wieder eine stärkere Last auf die Wirbelsäule.

Steigere dich nur allmählich und achte stets auf deine Schmerzsignale. An dieser Stelle machen viele Trainierende den Fehler, zu schnell zu steigern. Hab’ Geduld mit dir und deinem Körper. Er hat viel mitgemacht und geleistet in den letzten Wochen und Monaten. Verlängere zunächst deine Laufintervalle. Wenn du dann schmerzfrei wieder am Stück durchlaufen kannst, darfst du allmählich die Dauer steigern. Denke auch daran, dein Stabi- und Krafttraining beizubehalten. Sprints, Intervalle und Tempotraining kommen ganz zum Schluss.

Gute Besserung und hab’ Geduld!

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16 thoughts on “Joggen mit Bandscheibenvorfall – So kommst du wieder ins Laufen

  1. Ich bin jetzt dann 58 Jahre alt. Hatte mit 27 einen Hexenschuss bei dessen Behandlung mir dann gesagt wurde, dass das obere Drittel meienr Wirbelsäule versteift sei (wohl ab Geburt). Ab 30 bis Mitte 30 hatte ich mehrere Bandscheibenvorfälle überwiegend im Bereich von L5/S1. Mit dem ersten Bandscheibenvorfall lag ich erst Mal eine Woche im Krankenhaus, bevor ein CT gemacht und ich einem Orthopäden vorgestellt wurde. Dieser sagte zwar, dass er mich im akuten Zustand sofort operiert hätte, schlug jedoch eine konservative Behandlung vor. Bin Polizist und der Polizeiarzt sagte, dass ich nie wieder Sport machen darf. Hatte dann bis zu meinem 50zigsten Lebensjahr ständig mit Rückenschmerzen zu kämpfen und mein Gewicht war mittlerweile auf 100 kg angestiegen. Ich begann dann meine Ernährung umzustellen und Sport zu treiben. Zunächst täglich auf dem Crosstrainer, dann raus zum Laufen und mit der Zeit kamen dann auch immer mehr Kräftigungsübungen dazu. Mein Gewicht reduzierte sich auf 70 bis 75 kg. Seit 2 Jahren mache ich zusätzlich moderates Krafttraining im Studio, was mir sehr gut tut. Ich laufe ca. 3000 bis 3500 km im Jahr und habe dieses Jahr 3 Ultras hinter mir, u.a. den Rennsteig mit 73 km am Stück in etwa 8:30 h. Seit ich Sport treibe, habe ich trotz der vielen langen Läufe keine Rückenschmerzen mehr.

  2. Hallo,

    ich finde deinen Blogpost sehr hilfreich, denn ich leide (nur) unter einer Bandscheibenvorwölbung und bin auch sehr sportlich. Mir wurde von einem Arzt geraten, meine Leidenschaft das Laufen aufzugeben. Doch mein Physiotherapeut sagte mir, dass ich solange es mir keine Schmerzen bereitet, wieder langsam mit dem Laufen beginnen kann. Was mich MEGA freut, ich glaube dir geht es nicht anders.

    Ich mobilisiere meinen Rücken morgens im Bett und abends, wo ich noch meine Rückenmuskulatur stärke. Natürlich bin ich auch dran, meine Bauchmuskeln zu stärken.
    Am allermeisten hilft es mir, meine Schmerzen durch warme Bäder zu lindern, so war ich die letzten 4 Tage schmerzfrei seit einem halben Jahr. In der Zwischenzeit bekam ich sogar 2x wöchentlich Infusionen, weil ich so Schmerzen hatte.

    Ich freue mich, wenn ich endlich so weit bin, das Laufen wieder zu beginnen!

    Liebe Grüße und ich hoffe, dass es bei dir auch bergauf geht 🙂

  3. Ich bin selbst Bandscheibengeschädigt – Diagnose kam kurz vor Weihnachten 2013: Osteochondrose, Protusion L4/5 und ausgeprägter Prolaps L5/S1.
    Damals dokterten wir schon 2 Monate physiotherapeutisch daran herum, die Schmerzen wurden nur anders, war vorher der Rücken betroffen, zog es langsam aber sicher Richtung Gesäß/Beine.

    Im Februar urteilten dann 3 Ärzte unabhängig voneinander: OP!
    Inzwischen war ich selbst unter Tilidin und letztlich sogar Oxycodon nicht mehr schmerzfrei, eine leichte Fußhebeparese linksseitig machte sich bemerkbar.

    So lag ich Ende 05/2014 auf dem OP-Tisch zur Nukleotomie – mit 23!

    Die OP war ein Erfolg, langsam aufgebaut mit schwimmen, Physiotherapie und Kraftübungen war ich seitdem fit wie nie!

    Langsam ans Laufen gekommen, lief ich 2015 den ersten 10er und später den ersten Halbmarathon, spielte wieder Wasserball und saß im Sattel.
    Schmerzfrei und fit.

    Anfang 2016 dann ein Rückfall – erneute neurologische Anzeichen in den Beinen sorgten für einen neuen Termin im MRT, das Ergebnis ist alles andere als gut:
    Rezidiv L5/S1, Osteochondrose und Facettengelenksarthrose eher schlechter geworden.
    Rat der Ärzte: gemäßigt Sport machen, solange machbar, kein operativer Eingriff, andernfalls Bandscheibenprothese oder Versteifung.
    Und was soll ich sagen?
    Ich laufe, mache weiter Krafttraining, bin dadurch komplett schmerzfrei und die neurologischen Erscheinungen sind gering. Lediglich auf den Rücken meines Pferdes schwinge ich mich nur noch wenig und da auch eher zum entspannen, aktiv reiten ist nicht mehr möglich, die Quittung bekomme ich direkt.

    Dennoch bin ich optimistisch, solange ich Sport machen kann, werde ich mit dieser Diagnose nicht zu sehr hadern 🙂

    Es muss also kein Sport-Todesurteil sein, es kann genau das Gegenteil bedeuten.

  4. Ich würde mich auch als absolut laufvernarrt beschreiben, angefangen mit Leichtathletik und Basketball in jungen Jahren kam ich mit Anfang 20 zum Langstrecken-Laufen(bin jetzt 37). Habe u.a. 2005 am NY Marathon teilgenommen und diversen anderen Veranstaltungen von 5 – 42 km.

    Ende 2016 ereilte mich dann ein Bandscheibenvorfall völlig aus dem Nichts. Da ich eine ausgeprägte Fussheber/senkerschwäche hatte und nach sechs Wochen konservativen Probieren nichts passierte, wurde ich Ende Januar 2017 operiert. Danach war die Paräse gleich deutlich besser. Der Weg zurück zum Laufen war allerdings steinig, da ich noch Monate danach Probleme mit dem linken Bein hatte: teilweise schon im Lauf Wadenverhärtungen, so dass ich danach zwei Tage humpeln musste. Anscheinend war der Nerv noch sehr gereizt. Wollte den Traum wieder laufen zu können aber nicht aufgeben. Kondition war übrigens komplett weg. Ich musste tatsächlich bei null anfangen. Aber seit Ende April 2017 konnte ich dann wieder schmerzfrei laufen und trainierte mich bis zum Spätsommer zum Halbmarathon zurück. Regelmäßige Krankengymnastik zu Hause und viel Dehnen und Stabi-Training hielf mir dabei sehr.

    Leider gehöre ich zu den unter 5 % bei denen die Vernarbung wieder aufging. Fast genau ein Jahr nach dem Bandscheibenvorfall hat mich das selbe Schicksal ereilt 🙁 Hatte wieder eine Fusssenkerschwäche und starke Schmerzen im Bein. Erneute OP vor 9 Tagen. Die Schwäche ist auch noch nicht komplett behoben. Aber ich arbeite dran: Reizstrom und immer wieder den Nerv animieren. Ich kann inzwischen wieder ohne zu humpeln gehen, aber an laufen ist nicht zu denken. Werde dieses Ziel aber nicht aus den Augen verlieren. Es hat schon einmal geklappt und es wird auch dieses Mal gehen.

    Warum ich das jetzt hier schreibe:
    ch habe so viel gesurft im Internet als ich das erste Mal den Vorfall und die damit verbundene Paräse hatte und habe nur negative Einträge gefunden. Das hat mir damals viel Mut gekostet. Aber es geht, ich bin selbst ein Beispiel dafür auch wenn ich jetzt das Pech hatte, das die Narbe aufging. Im Sommer nächsten Jahres laufe ich wieder, da bin ich sicher. Vielleicht etwas vorsichtiger, vielleicht nicht mehr so lang, aber ich werde laufen! An alle Schicksalsgenossen daher:
    Verliert nicht den Mut, eine positive Einstellung ist ein wichtiger Aspekt für eine Genesung! 🙂

    1. Sille, Ich danke dir für deine Erfahrungen. Das klingt nach einer langen Leidensgeschichte, aber das einzige, was zählt, ist, dass du niemals aufgibst!! Bleib dran, bleib in Bewegung und lerne auf deinen Körper zu achten. Auch mit einem operierten Bandscheibenvorfall ist nicht zu spaßen – vielleicht bist du beim nächsten Einstieg noch ein bisschen langsamer und genügsamer. Ich habe mir bis heute unheimlich viel Zeit gelassen und fahre gut damit, mich nur in winzigen Schritten zu steigern.

      Gute Besserung und bis bald.

  5. Hallo, ich bin nach Bandscheiben Vorfall. Vor 1 Monat habe ich meine Physiotherapie beendet, hing mir echt super. Ab Wochenende ist es wieder zurück, missempfindung, Schmerzen in Rücken. Zieht bis hüfte. Könnte ca 2 Wochen kein Sport machen, wegen Grippe.
    Und was jetzt? Überlege wieder Neurochirurge besuchen, er hat mir mal angeboten die Nerven wurzel an Spritze.
    Und dann ist Ruhe, aber ich zweifeln daran. Habe einfach Angst.
    Neuen Rezept für Physiotherapie bekomme ich jetzt nicht.
    Bin echt fertig. 😥
    Bin noch im Ausbildung, also ziemlich viel sitzen.

  6. Danke für eure Berichte.
    Ich stecke gerade am Anfang meines ersten Bandscheiben Vorfalls (vielleicht habe ich Glück und es ist nur eine Vorwölbung )
    In den nächsten Tagen erfahre ich mehr.
    Nachdem ich erst vorige Woche mit dem laufen begonnen habe, weil mich im Jänner ein grippaler Infekt 3 Wochen niedergestreckt hat, bin ich jetzt schon sehr frustriert.
    Wollte im September meinen ersten Halbmarathon laufen. Daraus wird jetzt wohl nichts.
    Ihr hattet doch recht schlimme Exemplare, so extrem dürfte es bei mir nicht sein. Das gibt Mut, überhaupt wieder irgendwann laufen zu dürfen.
    Danke.
    Jetzt gehe ich etwas Hoffnungsvoller in die Enddiagnose und Therapie.

  7. ich hatte damals einen BSV wurde operiert dann ging es 3 jahre gut und ich machte Freeletics und crossfit und übüngen wie Barstarzz jetzt habe ich wieder einen BSV L5 S1bin in einer zehntägigen physio therapie reizstrom wärme gymnastikübungen hab mir eines vorgenommen auf meinen körper zu hören und kann mit leichten normalen übungen meinen körper fit halten

  8. Hallo….Ich hatte vor 11 Jahren einen Bandscheibenvorfall in der BWS. Die Ärzte sagten das kommt selten vor und manche Physiotherapeuten mussten sich erst belesen und schlau machen. Vor dem BSV bin ich Fahrrad gefahren und gejoggt. Dann ging für eine gewisse Zeit gar nichts mehr. Nur durch Muskelaufbau bin ich schmerzfrei geworden. Joggen sollte ich nicht mehr, alternative war Nordic Walking. Habe vor einigen Monaten wieder mit dem laufen angefangen und ich habe mich so gut gefühlt. Aber nun sind meine Schmerzen wieder gekommen, genauso wie vor 11 Jahren. Ich hoffe das ich es wieder schaffe schmerzfrei zu werden und langsam mit dem Sport weitermachen kann…..

  9. Bin 28. Hatte einen Bandscheibenvorfall im Sommer…. bin wie immer am morgen gelaufen, dannach zur Arbeit gegangen…. Dann war es wie in einem Albtraum… Zunehmende Schmerzen bei der Büroarbeit, Krankenwagen, Notstation, 5 Tage in einem Krankenhaus. Dann ginge zu einem Orthopaede und hatte 4 Monate Physiotherapie ….jetzt mache ich Krafttraining in einem Fitnessstudio und ist noch Physio. Konnte 3 Monate gar nicht sitzen… jetzt geht es langsam besser. Joggen ist leider zurzeit nicht möglich. Hoffentlich kriege es irgendwann hin wieder laufen zu können.

  10. Hallo

    Und wie es weitergeht, wenn ich alles vorher gewust hätte wäre ich nie zum Arzt gekrochen da wäre es wohl besser ausgegangen!!!!

    Jahrelange Schmerzen LWS (traute mich nicht zum Arzt) und dann 1/18 mrt mit mehreren BSV unter andern ein großer Sequester der auf die Nerven drückt!

    Nur Sprizen nie OP geraten obwohl die blitzenden Schmerzen über Nacht aufhörten und das Bein lahm wurde! die ausgetrockneten Bandscheibenreste haben sich inzwischen zwischen den Bandscheiben / Wirbeln reingefressen!

    Mein lahmes Bein und der hiniche Rücken dankt es!!!

    Ich arbeitete ohne einen Tag unterbrechung dieses Jahr sogar mehr, reite nach wie vor, nur laufen kann ich nicht mehr.

    lg

  11. BSV L5/S1 im November 2017 nach Volleyballspiel, 6 Wochen Laufpause, Kortison, Physio, jeden Tag ins Fitnessstudio und meine Rumpfübungen gemacht, nach 4 Wochen erste Schwimmeinheiten mit sanftem Abstoßen (nur Kraul), nach 8 Wochen erste kurze Laufeinheiten (15 Minuten max.), nach 12 Wochen erste längeren Läufe (8km+), nach ca. 3 1/2 Monaten erste Intervalleinheiten auf der Bahn, nach 5 Monaten erster (amateur) Laufwettkampf.
    Relativ lange noch Druckgefühl bei langem Sitzen, gerade bei langen Autofahrten oder im Büro

    Aktuell (1,5 Jahre nach dem BSV) bin ich im Alltag schmerzfrei, bei größeren Laufumfängen oder harten Einheiten auf der Bahn meldet sich der Rücken aber wieder zurück. Komischerweise auch bei der Rollwende im Schwimmbad.

    Was mir geholfen hat:
    – Rumpfstabi (da hatte ich eigentlich schon eine gute Basis, aber da geht immer noch was)
    – Hüftstellung korrigieren (anterior pelvic tilt –> Hohlkreuz –> Druck auf die Bandscheibe im Lendenwirbelbereich),
    entsprechend Beinrückseite dehnen, Hüftbeuger dehnen, Beinbeuger stärken, Bauchmuskulatur stärken
    – Langes Sitzen wenn möglich vermeiden: Stehschreibtisch anfordern, regelmäßige Sitzunterbrechungen einführen,
    Mittagspausensport machen oder zumindest einen kurzen Spaziergang
    – Yoga: mangelnde Flexibilität ist eines meiner Hauptprobleme (und evtl. auch stark mitverantwortlich für einen BSV in
    meinem Alter), Yoga hilft hier sehr, mobilisiert und entspannt und gleichzeitig gut für Rumpfstabi
    – Auf den Körper hören! Für mich super schwierig, aber es zahlt sich aus. Im Meeting auch einfach mal aufstehen und sich
    strecken, bei Wandertouren sich die Pause gönnen, im Büro einfach mal die Blackroll auspacken

    Die großen Laufwettkämpfe werde ich wohl nicht mehr bestreiten können, aber regelmäßig moderat Laufen ist drin. Wer noch Tipps hat, wie man auch für hartes Training wieder richtig fit wird her damit.

    Grüße aus Mainz

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