Joggen mit Bandscheibenvorfall – Die besten Tipps einer Physiotherapeutin

Joggen mit Bandscheibenvorfall – geht das eigentlich? Die Diagnose Bandscheibenvorfall bedeutet für viele Menschen erstmal ein großer Schock und Verzweiflung. Oftmals ist die Angst und die psychische Belastung, die die Diagnose auslöst noch größer als die eigentlichen Beschwerden. Doch auch die Schmerzen im Rücken, Ausstrahlungen ins Bein, Taubheit, Kribbeln, Stechen, Brennen und Kraftverluste können sehr unangenehm sein und das Joggen verhindern.

Doch was tun?

Darfst du mit Bandscheibenvorfall jemals wieder joggen? Wie schlimm ist diese Diagnose wirklich?

In diesem Artikel erzähle ich dir mit Hilfe meines Fachwissen als Physiotherapeutin, meiner persönlichen Erfahrung und der Arbeit mit hunderten Klient:innen und Patient:innen über das Joggen mit Bandscheibenvorfall.

Disclaimer: Dieser Artikel ersetzt keinen ärztlichen und physiotherapeutischen Rat. Suche unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin bei einem Verdacht auf Bandscheibenvorfall oder neurologischen Symptomen auf.

Joggen mit Bandscheibenvorfall – Wie entsteht ein Prolaps?

Ein Bandscheibenvorfall oder „Prolaps“ entsteht fast immer durch altersbedingte Veränderungen der Wirbelsäule und der Bandscheiben.

Normalerweise liegt bei dieser Verletzung eine Vorschädigung des Bindegewebsrings der Bandscheibe vor. Im Laufe des Lebens können über Jahre kleine Risse in diesem Ring auftreten, die langfristig dazu führen, dass der Kern der Bandscheibe austritt.

Dieser eigentlich Bandscheibenvorfall passiert tatsächlich häufig während einer bestimmten Bewegung. Vielleicht hast du einen schweren Einkauf hochgehoben, musstest einen Umzug bewältigen oder dir ist der plötzliche Schmerz sogar beim Training durch den Rücken geschossen.

Dadurch entsteht manchmal der Glaube, dass diese Bewegung schädlich für dich sei. Menschen, die sich beim Heben mit einem runden Rücken einen Bandscheibenvorfall gehoben haben, speichern diese Bewegung als Gefahr ab und werden womöglich versuchen, für den Rest ihres Lebens diese Form vermeiden.

Aber es ist wichtig zu verstehen, dass diese Bewegung, die den Bandscheibenvorfall vermeintlich ausgelöst hat, fast nie die Ursache ist. Es handelt sich dabei lediglich der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt.

Bekommst du einen Bandscheibenvorfall durch runden Rücken beim Heben?

Es gibt immer noch unglaublich viele veraltete Modelle, die daran festhalten, dass du mit Rückenleiden ausschließlich deine Wirbelsäule belasten darfst, wenn du deine Wirbelsäule gestreckt hältst. Der Glaubenssatz, dass du mit rundem Rücken nicht heben darfst und das Bandscheibenvorfälle auslöst, ist sehr verbreitet.

Die schlechte Nachricht ist:

Ein Bandscheibenvorfall kann auch in komplett neutralen und bei „perfekter“ Hebetechnik auftreten.

Doch die gute Nachricht ist:

Belastungen der Wirbelsäule mit einem runden Rücken sind nicht automatisch gefährlich oder lösen einen Bandscheibenvorfall aus. Tatsächlich haben flexionslastige Sportarten wie z.B. Rudern oder Radfahren nicht mehr Bandscheibenvorfall als inaktive Menschen und im Allgemeinen sogar widerstandsfähigere Bandscheiben.

Was ist die Ursache für einen Bandscheibenvorfall?

Wenn Heben mit rundem Rücken nun nicht der Grund für einen Bandscheibenvorfall ist, was ist es dann?

Leider sind die exakten Ursachen für einen Prolaps bis heute nicht geklärt. Es scheint einige Faktoren zu geben, die Bandscheibenvorfälle begünstigen und keiner davon ist Heben mit einer runden Wirbelsäule. Stattdessen sind es die folgenden Punkte:

• Genetische Faktoren
• Hoher BMI
• Rauchen
• Erhöhte Stressbelastung
• Bewegungsmangel

Sportarten wie Laufen und Krafttraining verringern normalerweise eher das Risiko, weil sie zu einer besseren Ernährung der Bandscheibe beitragen und dazu führen, dass diese an Höhe und Dicke gewinnt.

Ein Bandscheibenvorfall kann aber grundsätzlich jeder Person passieren.

Wie schlimm ist ein Bandscheibenvorfall wirklich?

Wenn die Diagnose „Bandscheibenvorfall“ fällt, dann löst das häufig Angst, Schock und Verzweiflung in Menschen aus.

Kann ich mit Bandscheibenvorfall joggen? Werde ich jemals wieder schmerzfrei sein? Habe ich das verursacht?

All das können Fragen sein, die auftreten und das große Angstgefühl, weil der eigene Körper eingeschränkt oder fragil ist, begleiten.

Aber wie schlimm ist so ein Bandscheibenvorfall wirklich?

Grundsätzlich gilt zu sagen, dass es bei Beschwerden, die sich auf Rückenschmerzen und möglicherweise leichten Ausstrahlungen ins Bein, kaum eine Rolle spielt, ob es sich dabei um einen Bandscheibenvorfall handelt oder nicht. Für die Behandlung und Prognose macht das kaum einen Unterschied, ob diese strukturellen Veränderungen vorliegen oder nicht.

Es gibt einige Situationen, in denen die Diagnose Bandscheibenvorfall und eine sofortige Behandlung notwendig sind. Dazu gehören:

• Cauda Equina Syndrom
• Einschränkungen der Blasen- oder Darmfunktion
• Lähmungserscheinungen

Auch bei einem starken Kraftverlust oder Taubheitsgefühlen kann die Diagnose Klarheit schaffen und die weiteren Schritte beeinflussen.

In den meisten anderen Fällen ist eine eindeutige Diagnose eines Bandscheibenvorfalls meistens nicht ausschlaggebend und kann sogar zu unnötigen Ängsten fühlen.

Tatsächlich haben 50% der über 40-Jährigen einen Bandscheibenvorfall in ihrer Wirbelsäule, ohne dass sie Schmerzen haben oder davon wissen. Bei 68% der über 40-Jährigen finden sich sogenannte „degenerative Veränderungen“, die nichts anderes sind als normale altersbedingte Veränderungen.

Darfst du mit Bandscheibenvorfall Joggen?

Ein Bandscheibenvorfall wirkt wie eine Bedrohung. Die Frage, ob du mit Bandscheibenvorfall joggen darfst, begegnet mir immer wieder.

Grundsätzlich gilt für einen Bandscheibenvorfall, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass irgendwelche bestimmten Bewegungen, Sportarten oder Verhaltensweisen „verboten“ oder absolut kontraindiziert sind.

Da Bandscheibenvorfälle sehr individuelle Symptome auslösen können und sich ganz unterschiedlich verhalten, sind vor allem diese Symptome der Wegweiser, wenn du deine Reha beginnst.

Lassen deine Beschwerden das Joggen mit Bandscheibenvorfall zu, dann musst du möglicherweise trotz des Prolaps nur deine Trainingsumfänge anpassen, die Intensität verändern oder dein Gangbild ein wenig optimieren. Hast du zu starke Beschwerden oder werden diese durch das Joggen verschlimmert, empfiehlt sich eine kurzzeitige Pause davon und alternative Bewegungsformen wie z.B. Aquajogging, Walken, Crosstrainer.

Joggen mit Bandscheibenvorfall – Was brauchen Bandscheiben, um gesund zu sein?

Bandscheiben kannst du dir vorstellen wie einen Schwamm: Bei Belastung wie z.B. Joggen oder Krafttraining werden sie ausgedrückt und verlieren gemeinsam mit Flüssigkeit auch Abfallprodukte. In Ruhephasen, also z.B. beim Schlafen haben sie dann die Gelegenheit, sich wieder mit Flüssigkeit aufzusaugen und an Höhe zu gewinnen. Darum sind wir morgens auch meistens etwa 0,5-1cm größer als am Abend.

Um langfristig gesund zu bleiben oder zu werden, benötigen Bandscheiben:

• Den Wechsel aus Belastung und Pause
• Stressmanagement und Schlaf
• Ein gesundes Körpergewicht und ausgewogene Ernährungsweise
• Training

Muss der Bandscheibenvorfall operiert werden, damit ich wieder joggen kann?

Die gute Nachricht ist, dass die wenigsten Menschen eine OP benötigen, um nach einem Bandscheibenvorfall joggen zu können.

Etwa 90% der Bandscheibenvorfälle heilen selbstständig ohne Operation nach etwa drei bis neun Monaten aus. Die ausgetretene Flüssigkeit trocknet aus und die restliche Bandscheibe zieht sich zurück.

In seltenen Fällen ist eine Notfall-OP notwendig.

Von einer sofortigen OP-Indikation spricht man bei motorischen Ausfällen und Lähmungen. Bei starken Schmerzen und Kraftverlust kann ebenfalls eine Operation diskutabel sein. Normalerweise sprechen Schmerzen allein allerdings noch nicht für einen Grund, dich operieren zu lassen.

Übrigens: die Größe des Bandscheibenvorfalls hat nichts mit der Notwendigkeit einer Operation zu tun. Denn sie hat interessanterweise keinen direkten Zusammenhang mit der Symptomatik. Das bedeutet, im Zweifel können winzige Bandscheibenvorfälle eine Person stark einschränken, während ein massiver Vorfall symptomlos bleibt.

In den meisten Fällen macht es Sinn, mindestens sechs Wochen einen konservativen Ansatz zu verfolgen und abzuwarten.

Ob eine Operation für dich und deinen Bandscheibenvorfall in Frage kommt oder gar notwendig ist, muss im Zweifel der oder die behandelnde Neurochirurg:in bewerten.

Joggen mit Bandscheibenvorfall

Jeder Bandscheibenvorfall und die damit einhergehenden Symptome sind anders und wirken sich unterschiedlich auf deine Fähigkeit zu joggen aus.

Wie bereits erklärt, ist es sehr individuell, wann und wie du wieder mit Bandscheibenvorfall joggen kannst.

Wenn du nur leichte Rückenschmerzen hast, kannst du vielleicht sogar bei einem akuten Bandscheibenvorfall joggen.

Fallen die Beschwerden stärker aus, dauert es möglicherweise Wochen, Monate oder Jahre, bis das Joggen mit Bandscheibenvorfall wieder schmerzarm möglich ist.

Dennoch habe ich dir einen groben Fahrplan erstellt, wie du nach deinem Bandscheibenvorfall zurück ins Joggen findest.

Dieser Fahrplan ist eine gute Richtlinie, um langfristig wieder fit zu werden. In welchem Tempo du vorgehen kannst und an welchen Punkten sich einige Schritte vielleicht überschneiden, kannst nur du beurteilen. Halte auch unbedingt Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt oder Ärztin und Physiotherapeut*in.

1. Schmerzlinderung

Der erste Fokus in der Behandlung deines Bandscheibenvorfalls die Schmerzlinderung. Es gibt verschiedene Ansätze und Methoden dafür. Grundsätzlich ist in der Phase alles erlaubt, was dir keine starken Schmerzen bereitet oder deine Symptome sehr verstärkt.

Während dieser Zeit können dir folgende Dinge helfen:

• Physiotherapie
• Sanfte Übungen zur Mobilisation und ggf. Kräftigung deiner Wirbelsäule
• Wärme
• Aktivitäten wie Spazieren oder Walken, Ausdauersport
• Stufenlagerung
• Schmerzmittel

Das Ziel ist es immer, so früh wie möglich so aktiv wie möglich zu sein. Wenn also Sport wie Joggen für dich schmerzarm möglich ist, dann solltest du diesen so früh wie möglich in deinen Routine aufnehmen. Löst er starke Beschwerden aus, musst du modifizieren oder sogar pausieren.

Um herauszufinden, was für dich möglich ist und ob du mit Bandscheibenvorfall joggen kannst, gehe folgendermaßen vor:

• Beginne mit einer kurzen und leichten Trainingseinheit.
• Beobachte dein Schmerzniveau davor, währenddessen und danach.
  • Während der Belastung und in den Stunden danach dürfen sich die Schmerzen auf 4-5 befinden.
  • Innerhalb von 24 Stunden sollten die Beschwerden auf das Ursprungsniveau zurückkehren.
  • Fallen die Beschwerden stärker aus, reduziere die Belastung weiter, bis du die geeignete Dosis findest. Manchmal kann das zu Beginn auch erstmal alternativer Sport bedeuten.

2. Leichte Belastung und Aktivierung

Sobald deine Beschwerden es zulassen, beginnst du, deine Muskulatur zu aktivieren. Damit kommt du deinem Ziel, nach dem Bandscheibenvorfall zu joggen, wieder etwas näher.

Auch geht es darum, wieder saubere Bewegungsabläufe bei deinen alltäglichen Aktivitäten zu schulen.

Sicherlich hast du eine Schonhaltung eingenommen, die es nun wieder abzubauen gilt.

Leichte Übungen zur Mobilisation und Koordination bieten sich hier in Verbindung mit Spazieren und Walken an. Außerdem kannst du weiterhin Ausdauersport in den schmerzarmen Formen treiben, um deine Heilung zu unterstützen und deine Fitness zu erhalten.

Während dieser Phase bietet es sich an, immer wieder Ruhe- und leichte Belastungsphasen abzuwechseln. Bediene dich weiterhin an schmerz- und symptomlindernden Maßnahmen, wenn du Bedarf hast.

3. Kraft aufbauen und trainieren

Sobald dein Körper es zulässt, kannst du mit Krafttraining beginnen. Ich weiß, dass du hier bist, weil du wissen möchtest, wie du mit Bandscheibenvorfall wieder joggen kannst. Doch Krafttraining gehört als Antwort dazu. Du wirst dich arrangieren, dass du von nun an regelmäßig deine Kraft trainieren solltest. Das hält dich langfristig gesund und gibt dir die nötige Kraft im Oberkörper und deinen Beinen, die du für das Joggen mit Bandscheibenvorfall brauchst.

Du kannst nun langsam anfangen, mit Gewichten oder anderen Widerständen zu trainieren.

Beachte, dass du zunächst mit weniger Gewicht und in eher einfachen Übungen trainieren solltest. Gewichte sind nicht gefährlich und machen nicht automatisch etwas kaputt.

Aber wenn du dich überlastest, kann das eine Schmerzverstärkung auslösen.

Bevorzuge Übungen, bei denen du die Wirbelsäule gestreckt halten kannst und arbeite dich langsam dahin, die Wirbelsäule auch in andere Richtungen zu belasten, z.B. Seitneigung, Rotation, Flexion.

Zu Beginn werden oftmals folgende Übungen gut toleriert:

• Rudern auf der Bank
• Bankdrücken
• Plank-Variationen
• Pallof-Drücken
• Beintraining an Geräten
• Isolierte Übungen des Oberkörpers und der Arme
• Bridging
• Hip Hinges

Wenn du dich aber schon direkt bereit fühlst für Kreuzheben, Kniebeugen und co., dann steht auch dem nichts im Wege.

4. Joggen

Sobald deine Symptome es zulassen, kannst du das Joggen mit Bandscheibenvorfall antesten oder ausweiten – je nachdem, wie lange und ob du pausieren musstest.

Im besten Fall hast du dich in den letzten Wochen oder Monaten mit anderem Ausdauersport einigermaßen fit gehalten. Das erleichtert dir den Einstieg zurück ins Joggen nach Bandscheibenvorfall.

Einige Verhaltensweisen können dir beim Joggen mit Bandscheibenvorfall helfen:

• Laufe eher aufrechter und richte den Blick geradeaus.
• Versuche, dich zu entspannen. Mache regelmäßig Bodyscans und nimm wahr, wo du dich verkrampfst und nicht loslassen kannst.
• Achte auf viele kleine Schritte (160-180 Schritte pro Minute).
• Passe dein Tempo an – meistens gibt es einen Sweet Spot, der die wenigsten Beschwerden auslöst. Dafür sollte das Tempo nicht zu hoch, aber auch nicht zu langsam sein.
• Beobachte regelmäßig deine Schmerzreaktionen (siehe oben) und schätze deinen Schmerz auf einer Skala von 1-10 ein.
• Passe entsprechend dein Training an.

Joggen mit Bandscheibenvorfall – Trainingsplan für den Wiedereinstieg

Beginne zunächst mit Joggen im Wechsel mit Gehintervallen. Egal, wie fit du vor deinem Bandscheibenvorfall warst und wie lange du schon joggen konntest – du brauchst eine angemessene Zeit zum Wiedereinstieg. Ich bin damals tatsächlich nach neun Monaten Laufpause mit meinem Trainingsplan für Laufanfänger:innen wieder eingestiegen. Damit bist du auf der sicheren Seite, um deinen Körper langsam wieder an die Stoßbelastungen zu gewöhnen. Außerdem verringerst du du so die Ermüdung während des Joggen. 

Wenn du einen sicheren Weg suchst, nach dem Bandscheibenvorfalls ins Joggen einzusteigen, kannst du hier gratis die ersten vier Wochen meines Trainingsplans testen. Dieser ist perfekt geeignet, wenn du länger pausieren musstest oder starke Beschwerden hattest. So findest du einen schonenden Wiedereinstieg.

Melde dich einfach hier an und schon erhältst du deinen vier-Wochen-Trainingsplan sowie wöchentliche Unterstützung direkt in dein Postfach!

Steigere dich nur allmählich und achte stets auf deine Schmerzsignale. An dieser Stelle machen viele Trainierende den Fehler, zu schnell zu steigern. Hab‘ Geduld mit dir und deinem Körper. Er oder sie hat viel mitgemacht und geleistet in den letzten Wochen und Monaten. Verlängere zunächst deine Laufintervalle. Wenn du dann schmerzfrei wieder am Stück durchlaufen kannst, darfst du allmählich die Dauer steigern. Denke auch daran, dein Krafttraining beizubehalten. Sprints, Intervalle und Tempotraining kommen ganz zum Schluss.