Sättigende Lebensmittel – auch mit wenig Kalorien (Liste)
Wir alle kennen das Gefühl von Hunger. Und viele von uns auch das von ausbleibender Sättigung. Insbesondere wenn du Gewicht verlieren willst oder aktuell an einer Ernährungsumstellung arbeitest, können sättigende Lebensmittel – auch mit wenig Kalorien – für dich relevant sein. Aber auch andersherum, wenn du zunehmen möchtest, kann es sinnvoll sein, besonders sättigende Lebensmittel zu kennen. Schließlich möchtest du in dem Fall möglichst viel Energie zu dir nehmen und nicht „unnnötig“ früh gesättigt sein. In diesem Artikel erfährst du:
- Was ist der Sättigungsindex und wieso hilft er uns, sättigende Lebensmittel zu bestimmen?
- Welche Lebensmittel sättigen am besten?
- Sättigende Lebensmittel mit wenig Kalorien
Sättigende Lebensmittel – Was ist der Sättigungsindex?
Der Sättigungsindex beschreibt, wie sehr ein Lebensmittel sättigt. Den eigenen Hunger können wir oftmals nur schwer beeinflussen. Das Sättigungsgefühl jedoch sehr wohl. Denn es gibt tatsächlich ein wissenschaftliches Fundament dafür, wie stark dich ein Lebensmittel sättigt oder nicht. Dieses Fundament nennt sich der „Sättigungsindex“.
Zur Bestimmung des Sättigungsindex gibt es eine Studie der Universität Sidney. Bei dieser Studie wurden den Teilnehmer*innen jeweils eine Portion von 240 Kilokalorien eines Lebensmittels serviert. Danach wurde alle 15 Minuten das Hungergefühl subjektiv überprüft. Der Sättigungsindex kann individuell schwanken. Und doch gibt er uns eine Richtung an, die funktioniert.
Zur Orientierung wurde der Sättigungsindex von Weißbrot auf 100 gesetzt. Der Sättigungsindex zeigt, wie lange oder kurz im Vergleich einzelne Lebensmittel bei gleicher Kalorienzufuhr sättigen.
Auch interessant: ein hoher Sättigungsindex scheint die Energieaufnahme sogar bei der nächsten Mahlzeit zu beeinflussen.
Welche Lebensmittel sättigen am besten?
Kommen wir also zum Ranking. Denn wie sättigend einzelne Lebensmittel sind, lässt sich einfach in einer Reihenfolge darstellen. Im folgenden zeige ich dir jeweils die sättigendsten Lebensmittel und ihren Sättigungsindex. Natürlich ist diese Liste nicht komplett. Es gibt noch zahlreiche weitere Lebensmittel, die ebenfalls die Sättigung unterstützen oder eben sehr schlecht sättigen. Allerdings gibt sie eine gute Richtung an und kann dir helfen, deine Nahrung besser abzuschätzen.
Ranking sättigender Lebensmittel
- Gekochte Kartoffeln (323)
- Fettarmer Fisch (225)
- Porridge (209)
- Orangen (202)
- Äpfel (197)
- Vollkornnudeln (188)
- Rindfleisch (176)
- Gebackene Bohnen (168)
- Trauben (162)
- Vollkornbrot (154)
- Popcorn (154)
- All-Bran Flakes (151)
- Ei (150)
- Käse (146)
- Weißer Reis (138)
- Linsen (133)
- Naturreis (132)
- Cracker (127)
- Kekse (120)
- Weiße Nudeln (119)
- Bananen (118)
- Cornflakes (118)
- Pommes (117)
- Weißbrot (100)
- Müsli (100)
- Eis (96)
- Chips (91)
- Joghurt (88)
- Erdnüsse (84)
- Mars Schokoriegel (70)
- Donuts (68)
- Kuchen (65)
- Croissants (47)
Bedenke, dass sättigende Lebensmittel von Person zu Person anders wirken. Es kann individuelle Schwankungen geben. Vielleicht ist es so, dass dich Äpfel mehr als Orangen sättigen. Oder aber, dass du von Naturreis satter wirst als von weißem Reis. Da gilt es natürlich für dich selbst herauszufinden, was funktioniert.
Wenn du sättigende Lebensmittel suchst, bediene dich also vor allem an den oberen Nahrungsmitteln der Liste.
Sättigende Lebensmittel mit wenig Kalorien
Da der Sättigungsindex bereits Lebensmittel bei gleicher Kalorienmenge vergleicht, kannst du dich auch guten Gewissens an dieser Liste orientieren, wenn du wenig Kalorien essen möchtest. Denn vielleicht hat Käse auf 100 Gramm mehr Kalorien als Joghurt – wenn du jedoch die gleiche Kalorienmenge zu dir nimmst, wird der Käse dich besser sättigen. Der Sättigungsindex lädt also dazu ein, etwas mehr außerhalb von schwarz und weiß zu denken.
Weitere sättigende Lebensmittel mit wenig Kalorien
Natürlich gibt es noch mehr Lebensmittel und auch noch mehr, die dich gut sättigen können. Weitere gut sättigende Lebensmittel mit wenig Kalorien können die folgenden sein:
- Magerquark
- Proteinpulver
- Hüttenkäse
- Gemüse
- Beeren
- Hülsenfrüchte
Bedenke, dass auch einige Lebensmittel mit vielen Kalorien sehr gut sättigen und somit die Rechnung stimmen kann. Dazu gehören zum Beispiel verschiedene Nüsse und Saaten wie Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne und mehr. Kalorienarm bedeutet also nicht automatisch, dass du auch weniger Kalorien isst. Im Gegenteil – oftmals laden spezielle Lightprodukte dazu ein, mehr zu essen als eigentlich notwendig wäre. Das ist insbesondere bei verarbeiteten Light-Produkten wie Joghurts, Riegel und ähnlichem der Fall.
Noch mehr Tipps zur Sättigung
Möchtest du noch mehr über das Thema Sättigung erfahren? Wenn du beispielsweise mit ausbleibender Sättigung zu kämpfen hast, findest du hier heraus, warum du nicht satt wirst. Möchtest du verstehen, welche Hormone deine Sättigung beeinflussen, klärt dich dieser Artikel über Ghrelin, Leptin und Neuropeptid Y auf. Neigst du zum Überessen und möchtest das in den Griff bekommen, helfen dir diese Tipps.
