In 10 Wochen zum Halbmarathon – Woche 5: Tempodauerlauf & Intervalltraining

Halbzeit unseres Trainingsplans zum Halbmarathon. Die letzte Chance also, nochmal ein bisschen was für unsere Fitness zu tun und dein Tempo anzuziehen. Deshalb möchte ich dir heute alles über den Tempodauerlauf und das Intervalltraining erzählen, was du wissen musst.

Nach diesem Artikel wirst du wissen:

• Was der Unterschied zwischen Tempodauerlauf und Intervalltraining ist.
• Warum du einmal wöchentlich einen Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining ausführen solltest.
• Was du vor Durchführung des Tempodauerlaufs oder Intervalltrainings beachten solltest.

Dieser Blogpost ist Teil meiner Artikelreihe „In 10 Wochen zum Halbmarathon“, die insgesamt aus 11 Artikel besteht. Innerhalb von 10 Wochen bereiten wir uns auf den Köln Halbmarathon am 01. Oktober 2017 vor. Möchtest du noch Teil des #teamlaufvernarrt werden? Dann schreibe mir einfach eine kurze Mail an hello@laufvernarrt.de – so können wir die Planung noch auf den letzten Drücker abschließen.

Die ersten Posts zu meiner Artikelreihe findest du hier:

• In 10 Wochen zum Halbmarathon – Dein Trainingsplan für 21,1km.
• In 10 Wochen zum Halbmarathon: Woche 1 – Tempo & Puls
• In 10 Wochen zum Halbmarathon: Woche 2 – Fahrtspiel
• In 10 Wochen zum Halbmarathon: Woche 3 – Vereinbarkeit mit anderen Sportarten
• In 10 Wochen zum Halbmarathon: Woche 4 – Überlastungserscheinungen & Muskelkater
• In 10 Wochen zum Halbmarathon: Woche 5 – Tempodauerlauf & Intervalltraining (dieser Artikel).

Der Unterschied zwischen Tempodauerlauf und Intervalltraining

Im Prinzip ist das hier der einfachste Part dieses Blogartikels.

Tempodauerlauf

Der Tempodauerlauf wird meist in Wettkampftempo oder bis zu 20 Sekunden schneller als dieses absolviert und passt sich jeweils an die Länge des geplanten Wettkampfes an. In der Halbmarathonvorbereitung könnte der Tempodauerlauf auf bis zu 15 Kilometer ausgeweitet werden. Da wir jedoch so einen minimalistischen Plan fahren, der dich nur aufs Ankommen vorbereiten soll, muss das noch nicht sein. Was nämlich absolut nicht unterschätzt werden darf, ist die hohe Belastung durch Tempodauerläufe. Deshalb ist es wichtig, dass du mit kürzeren Tempoläufen einsteigst und die Strecke von Zeit zu Zeit verlängerst – Wie es dein Trainingsplan vorsieht. Nur so können sich die empfindlichen Bänder, Sehnen und Knochen sowie Gelenke, aber auch dein zentrales Nervensystem an die Belastung gewöhnen.

Intervalltraining

Beim klassischen Intervalltraining sind die Gehpausen kurz gehalten und die Laufdauer passt sich an die Wettkampfstrecke, für die du trainierst, an. Dein Tempo wird deutlich schneller als das Wettkampftempo gewählt und du läufst unterhalb der anaeroben Schwelle, wenn du den Puls misst, bist du also bei etwa 85-90% deiner maximalen Herzfrequenz. Zwischen den Belastungen soll der Puls etwa auf 65-70% der maximalen Herzfrequenz sinken. Du ermüdest von Intervall zu Intervall ein wenig mehr, deshalb ist es ganz normal, dass dir der letzte Durchgang deutlich schwerer fällt als der erste oder zweite.
Es gilt zwar normalerweise: je länger die Wettkampfstrecke, desto länger das Intervall. Hier stehen wir aber wieder vor der Schwierigkeit, dass dein Halbmarathonplan nur auf das Ankommen ausgelegt ist und keine Bestzeiten vorsieht. Mir ist es wichtig, zu garantieren, dass sich niemand in der Vorbereitung verletzt. Deshalb tasten wir uns behutsam mit kürzeren Intervallen heran. In der Zukunft solltest du dann Schritt für Schritt dein Intervalltraining ausweiten.

Was bringt der Tempodauerlauf und das Intervalltraining?

Tempodauerlauf und Intervalltraining verfolgen das gleiche Ziel. Sie wollen dich zu einem schnelleren Läufer machen. Beide trainieren vor allem deine Herz-Kreislaufkapazität auf eine höhere Belastung, aber auch dein Bewegungsapparat muss hier eine Menge Adaption leisten. Darüber hinaus trainierst du deine Laktattoleranz. Laktat produziert dein Körper immer dann, wenn du intensiv trainierst.

Da sowohl der Tempodauerlauf als auch das Intervalltraining hochintensive Trainingseinheiten sind, solltest du diese maximal einmal pro Woche in dein Training einbauen. Für Leistungssportler und sehr erfahrene Läufer gilt das natürlich nicht mehr unbedingt, aber die ersten Jahre bist du damit auf der sicheren Seite. In meinem Trainingsplan wechsle ich Tempodauerlauf und Intervalltraining wöchentlich ab. So hast du einerseits für deinen Kopf jede Menge Abwechslung, aber auch die größte Möglichkeit, deinen Körper auf unterschiedlichen Tempoebenen zu fordern.

Was ist vor der Durchführung des Intervalltrainings oder des Tempodauerlaufs zu beachten?

• Wenn du Herzerkrankungen hast oder zu Kreislaufproblemen neigst, sprich dringend vor dem ersten Training mit einem (Sport-)Mediziner.
• Wenn du zu Verletzungen neigst und/oder hypermobil/instabil bist, solltest du zunächst ausreichend Stabilität, Kraft und Koordination aufbauen, bevor du mit dem Tempotraining beginnst. Durch die hohe Belastung ist hier die Verletzungsneigung höher ist als bei lockeren Dauerläufen.
• Wenn du unter (leichten) Schmerzen, Überlastungserscheinungen oder unter starkem Muskelkater leidest, verzichte aufs Tempotraining wegen der großen Belastung für den Bewegungsapparat.
• Regeneriere ausreichend! Plane nach dem Tempotraining immer einen Tag Pause oder eine regenerative Einheit ein.
• Wärme dich sorgsam auf – sowohl dein Herz-Kreislaufsystem als auch deine Gelenke und Muskeln. Dies machst du am besten durch dynamische Mobilisationsübungen.
• Beginne mit kürzeren Einheiten und steigere allmählich, um die Belastung nicht zu hoch zu gestalten.

Ready? Na dann los! Viel Spaß bei deinen ersten Tempoläufen. Wenn du Fragen hast, Austausch suchst oder Unterstützung brauchst, tritt unbedingt der Facebookgruppe Laufvernarrt Coachings bei. Für deinen individuellen Trainingsplan schreibe mir einfach eine unverbindliche Anfrage per Mail.

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