In 10 Wochen zum Halbmarathon – Woche 4: Überlastungserscheinungen & Muskelkater

Wir alle kennen das. Mal ein paar Wochen zu hart trainiert, zu schnell gelaufen oder zu intensiv gestartet und schon tut es an irgendeinem Muskel oder Gelenk weh. Besonders Läufer kämpfen immer wieder mit Überlastungserscheinungen. Je weiter am Anfang ihrer Läuferkarriere sie stehen, umso größer ist die Gefahr von Sehnenansatzreizungen, Zerrungen und ähnlichen Verletzungen. Im heutigen Artikel möchte ich dir erklären:

  • Wie und warum Überlastungserscheinungen beim Laufen entstehen.
  • Welche Überlastungserscheinungen es gibt.
  • Wie du damit umgehen solltest und wann du Pause einlegen musst.
  • Meine Erfahrungen mit Überlastungserscheinungen – Wie Shin Splints, Ermüdungsbruch und Bandscheibenvorfall zu über einem Jahr Laufausfall führten.

Muskelkater, Shin Splints, Ermüdungsbruch - Wie und warum entstehen Überlastungserscheinungen beim Laufen und wie solltest du damit umgehen?

Dieser Blogpost ist Teil meiner Artikelreihe „In 10 Wochen zum Halbmarathon“, die insgesamt aus 11 Artikel besteht. Innerhalb von 10 Wochen bereiten wir uns auf den Köln Halbmarathon am 01. Oktober 2017 vor. Möchtest du noch Teil des #teamlaufvernarrt werden? Dann schreibe mir einfach eine kurze Mail an hello@laufvernarrt.de – so können wir die Planung noch auf den letzten Drücker abschließen.

Die ersten Posts zu meiner Artikelreihe findest du hier:

Wie und warum entstehen Überlastungserscheinungen beim Laufen?

Muskelkater, Shin Splints, Ermüdungsbruch - Wie und warum entstehen Überlastungserscheinungen beim Laufen und wie solltest du damit umgehen?

Meistens entstehen Überlastungserscheinungen bei einer chronischen Überschreitung der Belastungstoleranz. Muskeln, Nerven, Bänder, Sehnen, aber auch Gelenke, Organe und das Nervensystem sind an gewisse Belastungen gewohnt. Wenn du diese Belastungen immer wieder überschreitest, riskierst du entsprechen Überlastungserscheinungen. Bei leicht überschwelligen Belastungen ist dein Körper dazu in der Lage, sich anzupassen. Je stärker jedoch die Belastung, umso wichtiger wird die Regeneration. Wird diese Regenerationsphase nicht eingehalten, kann dein Körper sich nicht erholen. Die Strukturen werden dadurch dauerhaft geschädigt.

Faktoren, die zu Überlastungserscheinungen führen sind folgende:

  • zu hohe Belastung,
  • passende Belastung unter ungünstigen Bedingungen
  • unphysiologische Bewegungsabläufe
  • verminderte Belastbarkeit (z.B. Vorschlägen, Krankheiten, Alter,…)

Gründe für Überlastungserscheinungen. Muskelkater, Shin Splints, Ermüdungsbruch - Wie und warum entstehen Überlastungserscheinungen beim Laufen und wie solltest du damit umgehen?

Die häufigsten Überlastungserscheinungen beim Laufen

Überlastungserscheinungen der Muskulatur

Am meisten und vor allem am frühesten betroffen von Überlastungen ist meist die Muskulatur. Hier gibt es vier besonders häufige Mechanismen.

Muskelkrämpfe

Ein erstes Anzeichen einer Überlastungserscheinung sind Muskelkrämpfe. Diese treten durch Elektrolytverschiebungen auf, können aber in selteneren Fällen auch durch neurale Fehlschaltungen ausgelöst werden. Läufer kennen diese Krämpfe häufig in Waden oder Oberschenkel.

Muskelkater

Dem Muskelkater sind wir wohl alle schonmal begegnet. Hierbei handelt es sich (nach aktuellem Stand der Wissenschaft) um feine Risse in den Z-Scheiben der Sarkomere. Also im Prinzip um kleine Verletzungen der Muskelfasern, die sich dann mit Wasser füllen und die uns bekannten Schmerzen auslösen. Auch für Muskelkater sind Waden und Oberschenkel bei Läufer prädestiniert.

Muskelverhärtungen/Myogelosen

Myogelosen sind Verspannungen in der Muskulatur, die überwiegend durch isometrische Belastungen, also statisches Halten in einer Position, oder Überdehnung ausgelöst werden. Läufer kämpfen mit solchen Erscheinungen oftmals im Bereich von Schultern, Rücken und Nacken, wenn sie keine besonders gute Körperhaltung aufweisen.

Muskelzerrung

Durch ruckartige ungewohnte Belastungen können schmerzhafte Risse der Muskelfasern entstehen. Bei einer Zerrung sind größere Gewebsteile betroffen als bei einfachem Muskelkater. Läufer riskieren diese Art der Überlastung besonders bei Sprüngen, aber auch bei Sprints, Krafttraining oder Lauf ABC.

Überlastungserscheinungen der Sehnen

Sehnen sind die Ansatzpunkte der Muskulatur. Diese sind besonders anfällig für Überlastungen, da dieses Gewebe so schlecht durchblutet und mit Nährstoffen versorgt wird. Sehnen haben deshalb eine geringere Anpassungs- und Regenerationsfähigkeit als Muskeln selbst und brauchen deshalb länger um sich an ungewohnte Belastungen zu gewöhnen. Bei chronischer Überlastung nimmt die Zugfestigkeit der Sehne ab. Kleine Risse im Sehnengewebe summieren sich auf und können sogar zu einer handfesten Ruptur, also dem Durchriss oder auch einem Anriss der Sehne führen.

Verletzungen der Sehne beginnen meistens mit einer Sehnenentzündung oder einer Sehnenscheidenentzündung. Es ist also entweder die Sehne selbst entzündet oder aber das Gleitgewebe. Wir erkennen dies durch Belastungsschmerz und Druckempfindlichkeit. Manchmal treten zusätzlich Schwellungen, Wärme und Rötungen auf. Im weiteren Verlauf kann die Sehnenscheidenentzündung an einigen Stellen auch auf die Knochenhaut übergehen. Dafür ist zum Beispiel das Schienbeinkantensyndrom ein klassisches Beispiel. Aber auch im Bereich der Achillessehne und im Bereich des Tractus Iliotibiales am äußeren Oberschenkel neigen wir Läufer zu solchen Überlastungserscheinungen.

Überlastungserscheinungen von Gelenken, Knochen und Schleimbeuteln

Gelenke und Schleimbeutel weisen ähnliche Reaktionen wie Sehnen auf, wenn sie chronisch überlastet werden. Schmerz, Rötung, Schwellung und Entzündungen sind die Folge. Knochen hingehen können bei dauerhaften Überlastungen sogar brechen (Stichwort Ermüdungsbruch!).

Überlastungserscheinungen des ZNS

Wer sich dauerhaft zu hohen Belastungen aussetzt und sein zentrales Nervensystem überlastet, gelangt früher oder später in ein handfestes Übertraining. Auf der Ebene des zentralen Nervensystems macht sich dies durch nervöse Zustände, Kreislaufprobleme, Muskelzucken, Schwindel, Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen und weitere Symptome bemerkbar. Wenn solche Symptome auftreten, hilft nur eine radikale Pause und ein besser durchdachter Trainingsplan, der an die aktuelle Leistung angepasst ist.

Wie du mit Überlastungserscheinungen umgehen solltest

Muskelkater, Shin Splints, Ermüdungsbruch - Wie und warum entstehen Überlastungserscheinungen beim Laufen und wie solltest du damit umgehen?

Je nach Schwere deiner Überlastung ist die Reduktion der Trainingsintensität oder eine komplette Pausieren das Mittel der Wahl. Unterstützend kann zeitweises Kühlen und bewegen im schmerzfreien Bereich wirken. Wenn du die ersten Überlastungserscheinungen bei dir erkennst, solltest du vor Allem zunächst das Tempo in deinen Einheiten reduzieren und auf Intervalle sowie Tempodauerlauf und Fahrtspiel komplett verzichten. Die Dauer des langen Laufs solltest du auf eine schmerzfreie Strecke reduzieren – Um trotzdem deine Ausdauer auf die Halbmarathondistanz vorzubereiten, kannst du im Anschluss schwimmen oder radeln. Insgesamt ist der erste Weg Ausgleichstraining, das die entsprechend überlasteten Strukturen weniger belastet.

Ziel sollte immer eine Entlastung und Schmerzfreiheit sein. Behalte dabei so viel Bewegung und Training wie möglich, aber so wenig wie nötig, um keine weiteren Schmerzen zu provozieren!

Meine Erfahrungen mit Überlastungserscheinungen

An dieser Stelle eine kleine Anekdote aus meinem Leben als Läuferin. Ich war früher unglaublich ehrgeizig. Mehrere Halbmarathons, mehrere Bestzeiten hintereinander und schließlich Marathon. Die Anzeichen meiner Überlastung ignorierte ich damals gekonnt. Chronische Schienbeinkantensydrome auf beiden Seiten. Später eine Schleimbeutelentzündung an der Achillessehne und eine am großen Rollhügel an der Hüfte. Meine Pausen zu kurz, die Erholungszeit kaum vorhanden und die Trainingsintensität groß. Keine Chance für meinen Körper, sich anzupassen. Geendet hat dieser Kreislauf 2015 mit einem Ermüdungsbruch im linken Mittelfußknochen. Nachdem ich ewig lange meine Zeichen ignoriert hatte, fand mein Körper einen Weg, sich komplett von der Belastung zu befreien und mir zu zeigen, dass es langfristig so nicht funktioniert. Was ich daraus gelernt habe? Weiter zu gucken, als bis zum nächsten Halbmarathon. Weiter zu gucken als bis zur nächsten Trainingseinheit. Und auf meine körperlichen Signale zu hören.  Ich gebe zu, dass es noch eine ganze Weile dauerte. Es ist ein Prozess, mit dem ich noch heute zu kämpfen habe. Und dennoch weiß ich, wie wichtig es ist, dass ich dranbleibe. Dass ich meinen Körper umsorge und die Gesundheit an allererster Stelle steht.

Deshalb kann ich dir nur auf den Weg geben, auf dich zu achten und die ersten Zipperlein ernst zu nehmen. Denn alles, was anfangs nur ein kleines Zwicken ist, kann genau so schnell verschwinden, wie es aufgetreten ist. Du musst dir dann nur ein kleines bisschen Zeit und eine kleine Reduktion der Trainingsintensität erlauben. Doch wenn du erstmal im Kreislauf bist, kann so etwas ewig lange dauern. Denk dran – Muskulatur braucht meistens nur wenige Wochen, um sich von Überlastungen zu erholen. Sehnen und Knochen liegen schon bei ein paar Monaten. Frühes Reagieren bedeutet also, schnell wieder zurück ins Training zu kommen und deine Leistung langfristig schneller zu steigern.

 

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