In 10 Wochen zum Halbmarathon – Woche 6: Der lange Lauf

In 10 Wochen zum Halbmarathon - Der lange Lauf. Was ist eigentlich genau der lange Lauf? Welches Ziel er verfolgt und wie du das Beste aus deinem langen Lauf herausholst, erfährst du hier.

Sicher hast du es schon gemerkt. Im Rahmen deines Halbmarathon Trainingsplans wird der Lauf am Wochenende immer länger. Ich schätze mal, dass du bisher das einfach so akzeptiert und durchgeführt hast. Und hoffe natürlich, dass es dir damit gut geht. Dennoch möchte ich dir heute ein bisschen Hintergrundwissen zum langen Lauf vermitteln. Nur so kannst du sicherstellen, dass du auch in Zukunft gute Trainingspläne erkennst und auch selbstständig dein Lauftraining steuern kannst.

Dieser Blogpost ist Teil meiner Artikelreihe „In 10 Wochen zum Halbmarathon“, die insgesamt aus 11 Artikel besteht. Innerhalb von 10 Wochen bereiten wir uns auf den Köln Halbmarathon am 01. Oktober 2017 vor. Möchtest du noch Teil des #teamlaufvernarrt werden? Dann schreibe mir einfach eine kurze Mail an hello@laufvernarrt.de – so können wir die Planung noch auf den letzten Drücker abschließen.

Die ersten Posts zu meiner Artikelreihe findest du hier:

Im heutigen Artikel erhältst du Wissen darüber:

  • Was der lange Lauf ist und welches Ziel er verfolgt.
  • Das richtige Tempo und die richtige Streckenlänge für den langen Lauf.
  • Verhalten vor und nach dem langen Lauf.

In 10 Wochen zum Halbmarathon - Der lange Lauf. Was ist eigentlich genau der lange Lauf? Welches Ziel er verfolgt und wie du das Beste aus deinem langen Lauf herausholst, erfährst du hier.

Was ist der lange Lauf und welches Ziel verfolgt er?

Der lange Lauf ist ein langsamer langer Dauerlauf. Der lange Lauf ist bis zu 50% länger als die längste Trainingseinheit der Woche. Ziel des langen Laufs ist die Verbesserung der heroben Leistungsfähigkeit. Also der Leistungsfähigkeit unter Sauerstoffzufuhr.

Beim langen Lauf lernt der Körper besser mit seinen Energien zu haushalten. Lange Läufe trainieren den Fettstoffwechsel und lehren den Körper, seine Kohlenhydratspeicher zu schonen. Durch die niedrige Intensität werden bevorzugt Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen. Darüber hinaus verbessert der lange Lauf den Sauerstofftransport zur Muskulatur und gewöhnt deinen Bewegungsapparat allmählich an die Belastung längerer Strecken.

Das richtige Tempo und die richtige Strecke für den langen Lauf

Genau genommen beginnt ein langer Lauf erst so etwa ab 90 Minuten Laufbelastung. Da wir uns aber in der Vorbereitung auf unseren ersten Halbmarathon befinden, ist für dich vermutlich schon alles über einer Stunde Dauerlauf „lang“. Das ist auch völlig in Ordnung so, schließlich musst du dich – wie bei allen anderen Trainingsmethoden auch – zunächst an die neue Belastung gewöhnen.

Normalerweise umfasst der längste Lauf in der Vorbereitung auf einen Wettkampf etwa 80-90% der geplanten Wettkampfstrecke und den gleichen zeitlichen Umfang wie dein Zeitziel. Der längste Lauf der Vorbereitung findet etwa 2-3 Wochen vor dem Wettkampf statt.

Das heißt, dass wir im Halbmarathontraining den längsten Lauf bei etwa 16-18 Kilometer ansiedeln, um gut vorbereitet zu sein. In meinem Trainingsplan orientierst du dich allerdings an Minutenzeiten, damit du lernst, langsam und weit zu laufen.

Das richtige Tempo für den langen Lauf habe ich bereits in der ersten Woche der 10-Wochen-Halbmarathon-Vorbereitung angesprochen. Du kannst dich entweder an deinem Puls orientieren und hier etwa 65-70% deines Maximalpulses anpeilen. Vergiss aber nicht, dass bei Hitze pro 15 Minuten etwa zwei Schläge draufzurechnen sind. Eine andere Alternative ist die Orientierung an deinem Wettkampftempo. Wenn du den Halbmarathon in knapp zwei Stunden laufen willst, hast du ein Wettkampftempo von knapp 5:40 min/km. Für deinen langen Lauf kannst du problemlos eine Minute draufrechnen und entsprechend in einem gemütlichen 6:40 min/km Schnitt laufen.

Möchtest du dich lieber an deinem Gefühl orientieren, kann mein Rat nur sein: Lauf so langsam wie möglich. Und laufe langsamer, als du dich fühlst.

„It’s never the distance that kills. It’s always the pace!“

Denk an dieses Zitat, wenn du deinen langen Lauf absolvierst und ins Straucheln gerätst, ob du die Zeit durchhältst. Es bringt dir keinen Effekt, zu schnell zu starten. Starte lieber deutlich langsamer als du denkst und ziehe gegebenenfalls später noch ein wenig Tempo an. Damit bist du immer auf der sicheren Seite. Denn einen zu schnellen Start später zu kompensieren ist nahezu unmöglich.

Verhalten vor und nach dem langen Lauf

Vor dem langen Lauf

Möchtest du den Effekt des langen Laufs noch verstärken, beginnst du direkt morgens nüchtern. Das empfehle ich dir allerdings nur, wenn du schon Nüchterntraining gewohnt bist und damit zurechtkommst. Ansonsten solltest du in regelmäßigen Abständen alle 15 Minuten vor dem Lauf etwa 150 ml trinken, sodass du ausreichend hydriert bist.

Wenn du vor dem langen Lauf isst, beachte, dass es dir nicht zu schwer im Magen liegt. Ich persönlich laufe lange Läufe immer nüchtern, weil das auch mein Magen und Darm am besten vertragen. Wenn du aber vorher etwas essen willst, plane klug! Ein riesiger Smoothie vor dem Lauf beispielsweise führt nur zu einem starken gastroperistaltischen Effekt. Zu Deutsch: du musst während des Laufs auf Klo. Das wäre ziemlich ungünstig.

Eine gute Alternative ist beispielsweise eine Mahlzeit zwischen einer Banane oder etwas Haferbrei. Natürlich mit ausreichend Abstand zum Lauf.

Nach dem langen Lauf

Nach dem langen Lauf solltest du alles auf die Regeneration setzen. Ein entspanntes Cooldown mit dynamischen Dehnübungen und ruhigem Auslaufen ist der beste Start in eine erfolgreiche Erholung. Als Post-Long-Run-Meal eignet sich hervorragend ein grüner Smoothie. Wichtig ist vor allem, die verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen. Das kannst du durch hochwertige Elektrolygetränke, aber eben auch dem genannten grünen Smoothie machen. Sobald du hungrig bist, empfiehlt sich eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten, ein paar Proteinen und wenig Fett – und natürlich einer Ladung Mineralien und Vitamine.

Du darfst nach dem langen Lauf gerne erstmal ein wenig die Beine hochlegen und entspannen. Dennoch empfiehlt es sich, im Tagesverlauf locker in Bewegung zu bleiben. Das regt die Durchblutung und den Abtransport von Laktat an.

Ein bis zwei Tage nach dem langen Lauf solltest du auf intensive Einheiten verzichten. Stattdessen kannst du hier lieber auf Ausgleichstraining wie Yoga oder Schwimmen setzen.

 

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