30 Tage Fitness Challenge zuhause – Tag 9: Ganzkörper Workout

Ganzkörper Training für zuhause - fast ohne Geräte. Dieses Full Body Workout bietet dir Abwechslung und Intensität für Muskelaufbau und Fettabbau an Tag 9 der 30 Tage Fitness Challenge.

Heute ist der neunte Tag der 30 Tage Fitness Challenge zuhause. Das bedeutet, dass wir seit gestern in der zweiten Woche des Trainingsplans sind und du schon drei oder vier Workouts absolviert hast! An diesem Dienstag erwartet dich ein Ganzkörper-Workout, das jeden Muskel deines Körpers anspricht.

Ganzkörper Training für zuhause - fast ohne Geräte. Dieses Full Body Workout bietet dir Abwechslung und Intensität für Muskelaufbau und Fettabbau an Tag 9 der 30 Tage Fitness Challenge.

Tag 9

Wie ist das Ganzkörper-Workout aufgebaut?

Die Grundstruktur des Ganzkörper-Workouts kennst du bereits von Tag zwei. In jedem Ganzkörpertraining erwartet dich:

  • Zugübungen
  • Hinge
  • Squat
  • Druckübungen
  • Core

Optional kommen dann noch Ausfallschritte oder Abduktionsbewegungen hinzu. Die Struktur bleibt jedoch ähnlich. So gehen wir sicher, dass das Training ausgewogen ist und dich ganzheitlich fordert. Die Übungen sind so gestaltet, dass sie auch für Anfänger*innen geeignet sind. In den Videos findest du außerdem verschiedene Variationen. Die Videos findest du weiter unten auf dieser Seite.

Ganzkörper Training für zuhause - fast ohne Geräte. Dieses Full Body Workout bietet dir Abwechslung und Intensität für Muskelaufbau und Fettabbau an Tag 9 der 30 Tage Fitness Challenge.

Welche Hilfsmittel brauchst du für das Ganzkörper-Workout?

Für diese Trainingseinheit benötigst du wie gewohnt nur wenige Hilfsmittel. Du brauchst:

  • eine Matte
  • ein Miniband
  • ein langes Widerstandsband
  • optional eine Kettlebell oder ein anderes Gewicht

Ein zusätzliches Gewicht ist nicht zwingend notwendig. Allerdings ist es eine gute Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und das Workout wirklich fordernd für dich zugestalten.

Das Workout

Ganzkörper Training für zuhause - fast ohne Geräte. Dieses Full Body Workout bietet dir Abwechslung und Intensität für Muskelaufbau und Fettabbau an Tag 9 der 30 Tage Fitness Challenge.

1 Monster Walk 3×10

2.1 Overhead Pull zu Squat 3×8
2.2 SA Rudern 3×10

3 Seitliche Ausfallschritte 3×6

4 Lunge zu High Knee 3×8 je Seite (A: Ausfallschritte)

5 Stütz Rudern 3x30s

6 Kerze zu Situp 3x30s

Das Video zum Workout

Wie gewohnt gibt es auf meinem Instagram-Account das passende Video zu dieser Trainingseinheit. Dort findest du alle Übungen und ihre Ausführungen.

Ganzkörper Training für zuhause - fast ohne Geräte. Dieses Full Body Workout bietet dir Abwechslung und Intensität für Muskelaufbau und Fettabbau an Tag 9 der 30 Tage Fitness Challenge.
Ganzkörper Training für zuhause - fast ohne Geräte. Dieses Full Body Workout bietet dir Abwechslung und Intensität für Muskelaufbau und Fettabbau an Tag 9 der 30 Tage Fitness Challenge.