30 Tage Challenge – Tag 9
Heute ist der neunte Tag der 30 Tage Fitness Challenge zuhause. Das bedeutet, dass wir seit gestern in der zweiten Woche des Trainingsplans sind und du schon drei oder vier Workouts absolviert hast! An diesem Dienstag erwartet dich ein Ganzkörper-Workout, das jeden Muskel deines Körpers anspricht.
Tag 9
Wie ist das Ganzkörper-Workout aufgebaut?
Die Grundstruktur des Ganzkörper-Workouts kennst du bereits von Tag zwei. In jedem Ganzkörpertraining erwartet dich:
- Zugübungen
- Hinge
- Squat
- Druckübungen
- Core
Optional kommen dann noch Ausfallschritte oder Abduktionsbewegungen hinzu. Die Struktur bleibt jedoch ähnlich. So gehen wir sicher, dass das Training ausgewogen ist und dich ganzheitlich fordert. Die Übungen sind so gestaltet, dass sie auch für Anfänger*innen geeignet sind. In den Videos findest du außerdem verschiedene Variationen. Die Videos findest du weiter unten auf dieser Seite.
Welche Hilfsmittel brauchst du für das Ganzkörper-Workout?
Für diese Trainingseinheit benötigst du wie gewohnt nur wenige Hilfsmittel. Du brauchst:
- eine Matte
- ein Miniband
- ein langes Widerstandsband
- optional eine Kettlebell oder ein anderes Gewicht
Ein zusätzliches Gewicht ist nicht zwingend notwendig. Allerdings ist es eine gute Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und das Workout wirklich fordernd für dich zugestalten.
Das Workout
1 Monster Walk 3×10
2.1 Overhead Pull zu Squat 3×8
2.2 SA Rudern 3×10
3 Seitliche Ausfallschritte 3×6
4 Lunge zu High Knee 3×8 je Seite (A: Ausfallschritte)
5 Stütz Rudern 3x30s
6 Kerze zu Situp 3x30s
Das Video zum Workout
Wie gewohnt gibt es auf meinem Instagram-Account das passende Video zu dieser Trainingseinheit. Dort findest du alle Übungen und ihre Ausführungen.
