30 Tage Challenge – Tag 6
Zu einem ausgewogenen Trainingsplan gehört natürlich auch das Training von Oberkörper und Bauch. Deswegen erwartet dich an Tag 6 der Fitness Challenge zuhause ein ausgewogenes und intensives Workout für den Rumpf und die Arme!
Oberkörper und Bauch Training
So ist das Workout aufgebaut
Die Trainingseinheit für Oberkörper und Bauch wiederholt sich wöchentlich. Das kennst du schon vom Beine- und Po-Training. Denn damit können wir am besten die Steigerungen kontrollieren und das Maximum aus deinem Training zuhause herausholen. Nur die Satzzahlen und Wiederholungen ändern sich wöchentlich. Wenn du möchtest, kannst du zusätzlich die Widerstände erhöhen. Das ist aber kein Muss.
In diesem Workout geht es vor allem um den Rumpf und die Arme. Ich setze auch hier vorrangig auf funktionelle Übungen. Das ist besonders effektiv und zeitsparend. Du arbeitest an Push Ups und den Vorübungen zum Klimmzug. Tendenziell enthalten die Oberkörper-Einheiten mehr Übungen fürs Ziehen als fürs Drücken. Denn die meisten Menschen neigen zu einer Dysbalance. Dabei ist die hintere Schulter oftmals zu schwach und die Körperhaltung dadurch nicht optimal. Bürotätigkeiten und die meisten anderen Jobs begünstigen diese Fehlhaltung. Deswegen empfehle ich stets ein Verhältnis von 1,5-2 zu 1 von Zugübungen zu Druckübungen.
Diese Hilfsmittel brauchst du für dein Training
Für das Oberkörper und Bauch Training brauchst du kaum Hilfsmittel. Es reicht, wenn du folgende Dinge zuhause hast:
- eine Matte
- ein Miniband
Das Workout
1.1 (erhöhte) Push Ups 3×6
1.2 Türgriff-Rudern 3×8
2 Side Plank 3x20s je Seite
3 Latzug 3×10
4 Bergsteiger Variation 3x30s
5 Hollow Hold 3x15s
6 Superman Variation 3×12
7 Reverse Fly 3×15
Die ersten beiden Übungen führst du im Supersatz aus, also ohne Pause hintereinander weg und dann erst die Satzpause.
Denk’ daran, nur die Übungen auszuführen, die für dich passen und funktionieren. Wenn dir etwas Schmerzen oder Unbehagen bereitet, ersetze es oder lasse es weg.
Das Video zum Workout
Auch für das Workout für den Rumpf und die Arme gibt es natürlich eine Video-Anleitung. Du findest sie wie gewohnt auf meinem Instagram Account.
