30 Tage Challenge – Tag 4
Weiter geht es mit der 30 Tage Fitness Challenge zuhause. Am vierten Tag teile ich ein fordernden Training für Beine und Po. In diesem Artikel erhältst du das ganze Workout und alle Infos, die du dafür benötigst.
Tag 4 – Beine und Po Training
So ist das Beintraining aufgebaut
Das Beine und Po Training begegnet dir heute zum ersten Mal in der 30 Tage Fitness Challenge zuhause. Doch du kannst es dir merken und dich darauf einstellen. Denn in den nächsten vier Wochen wirst du es mehrfach wiederholen. Der einzige Unterschied in den wöchentlichen Einheiten liegt darin, dass du dich schrittweise steigerst. Deswegen hast du diese Woche andere Satz- und Wiederholungszahlen als in der nächsten Woche.
Dieses Workout für zuhause enthält Übungen, die ganz besonders deine Beine und deinen Po trainieren. Wenn du dich nach und nach steigerst und an deine Grenzen gehst, kannst du damit Muskeln aufbauen. Das macht straffere Beine und einen knackigen Po. Über Steigerungen habe ich bereits im Guide zur 30 Tage Fitness Challenge zuhause gesprochen. Trotzdem für dich nochmal eine kleine Wiederholung.
Steigerungen in deinem Training kannst du durch die folgenden Faktoren erlangen:
- Tempo
- Gewicht
- Wiederholungszahlen
- Widerstände
- Satzzahlen
- Verkürzte Satzpausen
- Supersätze
Es gibt noch einige weitere Möglichkeiten. Aber diese sind vorerst für dich die wichtigsten. Achte inbesondere beim Beintraining auf das richtige Tempo und darauf, dich auf die entsprechende Muskulatur zu fokussieren. Konzentriere dich bei dem Workout auf deinen Po und deine Beine. Drücke dich aktiv aus diesen Muskelgruppen in die Bewegungen und steigere so die Spannung auf dem Muskel. Jede Übung sollte langsam, kontrolliert und gezielt ausgeführt werden.
Diese Hilfsmittel brauchst du
Für das Beine und Po Training kannst du komplett ohne Hilfsmittel starten. Wenn du langfristig aber effektiv trainieren und Muskulatur aufbauen möchtest, empfehle ich dir folgendes:
- Miniband
- Zusatzgewicht wie Kettlebell(s) oder Kurzhantel(n)
- Trainingsmatte
Für den Anfang kannst du die Gewichte auch durch Wasserflaschen, einen mit Büchern gefüllten Rucksack oder Ähnliches ersetzen. Langfristig machen hier Kettlebells oder Kurzhanteln aber durchaus Sinn. Zum Einstieg und Übergang ist es aber auch ohne Geräte völlig ausreichend.
Das Workout für Beine und Po
1.1 Bridging erhöht 3×15
1.2 Einbeiniges Bridging 3x max
2 Pulsing Split Squats 3×8
3.1 Step Up 3×12
3.2 Seitl. Step Up 3×10
4 A: Seitliche Schritte/ F: seitliche Sprünge 3x30s
5. Bein Bizeps Curl 3×8
6. optional: Booty Finisher
Den Aufbau mit Supersätzen und Einzelübungen kennst du bereits aus dem Ganzkörpertraining. Das funktioniert bei diesem Beintraining genauso.
Das Video zum Workout
Natürlich gibt es auch zum Beine und Po Workout ein Video. Ich habe es wieder auf Instagram geteilt. Weiter unten findest du auch den optionalen Booty Finisher.
