30 Tage Challenge – Tag 14
Am 14. Tag der 30 Tage Fitness Challenge zuhause wartet ein neues HIIT für dich. Das wöchentliche hochintensive Intervalltraining ist optional. Das bedeutet, dass du es gerne weglassen kannst. Wenn du beispielsweise Anfänger*in bist, kann es sein, dass eine Frequenz von vier Trainingseinheiten derzeit noch zu viel ist. Denn viel hilft nicht unbedingt viel! Auch wenn du beruflich sehr eingespannt bist, du unter Stress leidest oder mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche aus anderen Gründen nicht möglich sind, kannst du bedenkenlos auf die drei kraft-betonten Einheiten pro Woche reduzieren.
Das HIIT ist somit nur für diejenigen gedacht, denen es leicht fällt.
Tag 14: HIIT
Wie ist das Workout aufgebaut?
Das HIIT ist nachbarschaftsfreundlich und anfängerfreundlich. Das bedeutet, dass es (fast) ohne Sprünge auskommt und recht gelenkschonend ist.
Dieses hochintensive Intervalltraining ist angelehnt an Tabata-Workouts. Du erhältst fünf verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dieses Mal machen wir kein Zirkeltraining. Stattdessen absolvierst du jede Übung für 4×20 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause. Fortgeschrittene können sogar 8×20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause pro Übung machen. Wenn du dir unsicher bist, beginne zunächst mit einer Runde 4x20s. Fühlst du dich danach noch belastbar, kannst du eine zweite Runde anhängen.
Zwischen den Übungen darfst du bis zu einer Minute pausieren.
Welches Equipment brauchst du für das Workout?
Das wöchentliche HIIT kommt ganz ohne Equipment aus. Du profitierst von einer Matte, weil sie dir ein wenig Dämpfung und Halt gibt. Zwingend notwendig ist sie jedoch nicht.
Das Workout
1 90° Pivot Squat
2 Lunge Drop Rotation
3 Vierfüßler tippeln
4 Back Plank mit Knieheben
5 Seitliche Schritte mit Knieheben
Jede Übung 4×20 Sekunden Belastung mit je 10 Sekunden Pause.
Das Video zum Workout
Das Workout findest du als Video auf meinem Instagram Account. Ich verlinke es dir hier im Blogartikel.
