30 Tage Challenge – Tag 13
Heute erwartet dich die zweite Trainingseinheit für den Oberkörper und den Bauch während der Fitness Challenge zuhause. Im heutigen Workout trainieren, stärken und formen wir Arme und Bauch und schließen an das Training der ersten Woche an.
Tag 13: Arme & Bauch Training
So ist das Workout aufgebaut
Das zweite Workout für Oberkörper und Bauch orientiert sich an Woche eins. Du erhältst die gleichen Übungen wie in der vorigen Woche. Dieses Mal ändern sich lediglich die Wiederholungszahlen und Satzzahlen. So erzielen wir eine Progression und stimulieren damit langfristig die Veränderung in deinem Körper. Denn egal, ob du stärker, schlanker oder muskulöser werden möchtest – die Steigerung ist notwendig.
Das Workout enthält Übungen zum Drücken, Ziehen und für den Bauch. Dadurch, dass ich mehr auf anspruchsvolle und funktionelle Übungen setze, benötigst du wenige, die dafür intensiver sind. Die Übungsvariation ist deswegen gegeben und du brauchst keine langweiligen Isolationsübungen zur Ergänzung. Dieses Workout ist bereits ein eigenständiges und ganzheitliches Workout für den gesamten Oberkörper und Rumpf. Du stärkst und definierst die Arme und deine Körpermitte. Gleichzeitig ist es perfekt für deine Wirbelsäule und wirkt so Rückenschmerzen entgegen.
Dieses Equipment benötigst du
Für dein Oberkörpertraining benötigst du:
- Matte
- Mini Band
- Widerstandsband
- optional Gewichte
Die Übungen kannst du alle mit Mini Band oder Widerstandsband absolvieren. Optional kannst du stattdessen aber auch bei einigen Variationen Gewichte wie eine Kettlebell oder Kurzhanteln verwenden.
Das Workout
1.1 Push Ups (erhöht) 4×6
1.2 Türgriff-Rudern 3×10
2 Side Plank 3x25s je Seite
3 Latzug 3×12
4 Bergsteiger Variation 3x30s
5 Hollow Hold 3x15s
6 Superman Variation 3×12
7 Reverse Fly 3×15
Das Workout als Video
Die Übungen zu dem Workout findest du wie gewohnt in meinem Video auf Instagram. Beachte, dass die Wiederholungszahlen und Sätze in dem Post noch von Woche 1 sind. Diese musst du also anpassen, wenn du trainierst.
