30 Tage Challenge – Tag 12
Die Zeit während der Fitness Challenge zuhause vergeht wie im Flug! Heute ist bereits der zwölfte Tag der Challenge. Damit wird es Zeit für eine kleine Mobility-Einheit. In diesem Artikel bekommst du Inspiration für dein Mobility-Training. Außerdem erfährst du:
- Was ist Mobility?
- Wann solltest du mobilisieren?
- Die besten Mobility-Übungen
Tag 12: Mobility
Die zwölfte Aufgabe deiner Challenge lautet:
Mobilisiere deinen ganzen Körper.
Du kannst dich dabei entweder tatsächlich um den gesamten Körper kümmern oder aber bestimmte Bereiche deines Körpers mobilisieren. Richte dich da einfach nach deinem eigenen Bedürfnis.
Was ist Mobility?
Mobility-Training ist eigentlich nichts anderes als Beweglichkeitstraining. Dabei geht es darum, Bewegungseinschränkungen zu reduzieren und das volle Bewegungsausmaß herzustellen. Für viele Kraftübungen wie beispielsweise Kniebeugen oder Kreuzheben benötigen wir ein hohes Bewegungsausmaß. Andernfalls kommt es zu unsauberen Übungsauführungen und Fehlbelastungen. Einschränkungen in der Beweglichkeit können langfristig zu Schmerzen und Verspannungen führen. Andersherum können verspannte und verkürze Muskeln durch Mobility-Training gelockert werden.
Mobility-Training ist ein ganzheitliches Training. Es kümmert sich dabei um folgende Ursachen von Bewegungseinschränkungen und Schmerzen:
- verspannte und „verkürzte“ Muskeln (also hypertone Muskulatur)
- eingeschränkte Gelenkkapseln
- unsaubere Bewegungsabläufe
- fehlende neuromuskuläre Koordination
Beim Mobility-Training geht es nicht (nur) um statisches Dehnen. Vielmehr geht es um verschiedene Bewegungsmuster und Techniken, die deine Beweglichkeit erhöhen können. Je nachdem kann das eine dynamische Mobilisation, statisches oder dynamisches Dehnen oder die Ausführung von „Loaded Mobility“ Übungen sein. Hinter „Loaded Mobility“ verbergen sich Mobilisationsübungen mit Zusatzgewichten.
Auch Selbstmassagen und Faszientechniken können unter Mobility-Training fallen. Diese sind besonders effektiv bei hypertoner und verspannter Muskulatur.
Wann solltest du mobilisieren?
Du kannst dein Mobility-Training entweder am Anfang einer Trainingseinheit machen oder unabhängig davon. Ich persönlich nutze gerne eine dynamische Mobilisation während der Aufwärmphase meines Trainings. Denn damit bereite ich meine Muskulatur perfekt auf die Belastung vor. Und gleichzeitig erweitere ich das Bewegungsausmaß. Das ist insbesondere vor schwerem Krafttraining hilfreich.
Vor dem Training ist es wichtig, nur dynamisch zu mobilisieren und zu dehnen. Hier arbeitest du auch nur mit sanften Dehnungen und Mobilisationen. Im Anschluss ans Training oder unabhängig davon kannst du auch statisch dehnen und intensivere Muskeltechniken machen. Da bieten sich zum Beispiel auch Triggerpunktbehandlungen und Faszientechniken an.
Tatsächlich hilft Mobility nicht bei allen Beschwerden, sondern ausschließlich bei solchen, die auf Bewegungseinschränkungen zurückzuführen sind. Bei Hypermobilitäten kann Mobility-Training sogar kontraproduktiv wirken und Instabilitäten verstärken. Deswegen gehört zu einem ausgewogenen Training sowohl Kraft, Stabilisation, Koordination als auch Mobility.
Die besten Mobility-Übungen
Je nachdem, welche Bereiche bei dir problematisch sind, bieten sich verschiedene Übungen an. Läufer*innen haben zum Beispiel häufig verkürze Hüftbeuger und Ischios. Einige Übungen habe ich bereits auf Instagram geteilt. Du findest meine Inspiration zum Beispiel hier in meinen Highlights.
Aber auch einige Beiträge enthalten schon Inspiration für dein Mobility-Training. Schau gerne mal die folgenden Video-Posts an!
