30 Tage Challenge – Tag 1
Los geht’s mit dem ersten Tag der Fitness Challenge für zuhause. Für den zweiten Lockdown habe ich mir eine Challenge überlegt, die dich ganzheitlich fordern, motivieren und unterstützen soll, auch von zuhause aus fit zu bleiben. Mit täglichen Aufgaben halte ich dich den ganzen November auf Trab und versorge dich mit tollen Workouts.
Alle Informationen zu der Challenge und den Plan zum Download erhältst du in diesem Blogartikel:
Tag 1: Zielsetzung
Bevor du eine Reise antrittst, solltest du wissen, wo sie überhaupt hingehen soll. Findest du nicht auch? Deshalb setzen wir heute gemeinsam dein Ziel für die nächsten 30 Tage.
Dein Ziel gibt dir die Richtung an, in die es gehen soll.
Es ist dein Ankerpunkt, wenn du mal ins Straucheln gerätst.
Dein Ziel hilft dir, Meilensteine festzulegen und den Fokus zu wahren.
Insbesondere, wenn du von zuhause trainierst, mag sich mal die akute Motivationslosigkeit melden. Vielleicht will der Alltag dich hindern oder das Leben spielt anders als geplant. Doch all sowas ist viel leichter zu überwinden, wenn du weißt, wofür du es tust.
Wenn ich dich frage, warum du diese Challenge antreten willst, dann kommt vielleicht eine Antwort wie: „Ich will fitter sein“ oder „Ich würde gerne etwas abnehmen“ oder „Ich möchte keinen Heißhunger mehr haben“.
Aber ich möchte das konkreter. Wenn du sagst, du möchtest fitter sein, hast du keine Vorstellung davon, wie dieses Ziel eigentlich wirklich aussieht.
Du willst, dass das Training ein fester Bestandteil deines Alltags und ein Selbstläufer wird? Dann setze dir ein Ziel. Und zwar ein Ziel, das dich begeistert, das du erreichen willst und für das du brennst.
Warum also willst du die nächsten dreißig Tage von zuhause durchziehen? Warum willst du dich den täglichen Aufgaben stellen? Sicher hast du ein Bild vor deinem inneren Auge, das dich bewegt und antreibt. Beschreibe dieses Bild so genau wie möglich. Am sinnvollsten finde ich es, wenn du dir dieses Ziel bewusst aufschreibst, indem du die folgenden Punkte einer guten Zielsetzung durchgehst. Mache dir wirklich Schritt für Schritt Notizen und Gedanken und nimm dir einige Minuten Zeit.
Für viele Menschen funktioniert die SMARTE Zielsetzung sehr gut. Für andere wiederum ist eine Visualisierung, ein Bild oder Ähnliches leichter. Für welche Art der Zielsetzung du dich entscheidest, überlasse ich dir selbst. Wichtig ist nur, dich damit aktiv auseinanderzusetzen und das Ziel festzuuhalten.
Was ist SMARTE Zielsetzung?
Gute Ziele sind SMART. Das bedeutet nicht nur, dass sie klug gewählt sind. Du solltest sie auch klug formulieren und sie sollten bestimmte Eigenschaften enthalten. SMART steht dabei für die folgenden Kriterien, die dein Ziel erfüllen sollte:
SPEZIFISCH
Das Ziel ist so genau wie möglich definiert und erklärt. Du kannst es greifen und spüren, wenn du es aussprichst und andere wissen, was gemeint ist.
MESSBAR
Es gibt Parameter, mit denen du deinen Fortschritt messen kannst. Beim Gewichtsverlust kann das beispielsweise das Körpergewicht in Kilogramm sein, aber auch der Körperfettanteil oder deine Körperumfänge. Vielleicht bezieht sich das Ziel aber auch vielmehr auf dein Energielevel, auf dein Wohlbefinden oder deine Gesundheit. In dem Fall können Skalen eine gute Idee sein. Zum Beispiel dein Energielevel von 1-10 oder dein Wohlbefinden von „ich fühl mich unwohl“ bis „ich liebe meinen Körper und meine Leistungsfähigkeit!“.
AKTIONSORIENTIERT
Wenn du dein Ziel aussprichst oder liest, hast du sofort eine Aktion im Kopf, die du angehen kannst. Es ist wichtig, dass du den Verlauf des Ziels selbst kontrollieren kannst und du mit deinen Aktionen auf niemanden warten musst.
REALISTISCH
Ein gut gesetztes Ziel ist erreichbar. Wenn du insgesamt 30 Kilogramm abnehmen willst, macht es Sinn, den Weg in kleinere Schritte zu unterteilen. So kannst du beispielsweise je nach Startgewicht mit einem realistischen Gewichtsverlust von etwa 0,2 bis 1 Kilogramm Gewichtsverlust rechnen. Allerdings solltest du dir einige Wochen Startzeit erlauben, weil der Ansatz in diesem Buch so langfristig funktioniert und sich Zeit lässt.
TERMINIERT
Je konkreter das Ziel gesetzt ist, umso leichter erreichst du es. Dazu gehört auch ein klarer Termin, bis zu dem du es geschafft hast. Dieser Termin sollte auf jeden Fall einem Datum entsprechen.
Weitere Tipps für deine Zielsetzung
Soweit so gut. Das klingt wahrscheinlich schon nach einer Menge Input, aber ich bin mir sicher, dass du es hinbekommst, dein Ziel so zu setzen. Es gibt noch ein paar Tipps, die ich dir mitgeben will, damit dein Ziel ein echtes Ziel wird und gedanklich funktioniert. Dann kommen wir auch endlich in den ersten Praxis-Teil, versprochen!
Ich empfehle dir, dein SMARTES Ziel positiv zu formulieren. Denn in einem Ziel hat „kein“, „nicht“ oder Ähnliches nichts verloren. Stattdessen ist es wichtig, den Fokus auf etwas zu legen, was du tun kannst. Nicht auf etwas, das du nicht tun kannst. Das ist die Sache mit dem rosa Elefanten. Woran denkst du, wenn ich sage, du sollst nicht an einen rosa Elefanten denken? Richtig! Dasselbe ist es mit „Zielen“ wie „Ich esse keine Süßigkeiten mehr“.
Kraftvoll wird dein Ziel, wenn du es mit „Ich“ formulierst. Du bist diejenige oder derjenige, die oder der es in der Hand hat. Niemand sonst. Und um dich geht es in diesem Buch und deiner Ernährungsumstellung.
Richtig greifbar und praxisorientiert wird dein Ziel, wenn du es in Unterziele aufteilst. Je mehr kleine Schritte dein Ziel enthält, umso motivierter wirst du dranbleiben.
Wenn du das Maximum aus deinem Ziel herausholen willst, halte es schriftlich fest und deponiere es an einem Ort, an dem du täglich damit konfrontiert wirst.
SMARTE Zielsetzung – ein Beispiel
Damit du dir nun vorstellen kannst, wie ein SMARTES Ziel eigentlich ausformuliert aussehen kann, möchte ich dir noch ein kleines Beispiel präsentieren:
„Ich erhalte meine Fitness im Home Training und steige nach dem Lockdown mit den gleichen Gewichten wie vorher wieder ein.“
Dieses Ziel ist spezifisch: Fitness erhalten. Es ist messbar, denn du kannst Gewichte heben oder anders deine Fitness testen. Es ist aktionsorientiert, weil es direkt zu Sport und intensivem Training motiviert. Weiterhin ist es realistisch.
Und jetzt bist du an der Reihe. Kannst du dir ein Ziel nach genau diesen Kriterien erstellen? Nutze gerne die Arbeitsblätter, die ich dir hier zur Verfügung stelle.
