Trainingsplan für Zuhause für die Frau – (als PDF)

Bist du eine Frau und auf der Suche nach einem Trainingsplan für Zuhause? Dann bist du hier genau richtig! Denn in diesem Blogartikel erhältst du einen gratis Trainingsplan für Zuhause für die Frau, den du dir gratis und kostenlos als PDF herunterladen kannst. Doch es kommt noch besser: Dich erwartet ein kompletter Guide für das Training zuhause. Du erfährst:

• Warum ein Trainingsplan für Zuhause?
• Effektives Training Zuhause – die besten Tipps
• Training für Zuhause – die besten Übungen für dich als Frau
• Trainingsplan für Zuhause

Warum ein Trainingsplan für Zuhause? 

Vielleicht fragst du dich, warum du überhaupt einen Trainingsplan für Zuhause verfolgen solltest. Das kann tatsächlich für dich als Frau besondere Gründe haben. Aber auch vollkommen unabhängig vom Geschlecht gibt es zahlreiche Argumente für das Training in den eigenen vier Wänden.

Die besten Gründe für das Training zuhause

Du sparst Zeit.

Wenn du einen Trainingsplan für Zuhause verfolgst, sparst du jede Menge Zeit. Denn du musst nun nicht mehr regelmäßig ins Fitnessstudio fahren. Damit fallen Fahrtwege, Parkplatzsuche oder verspätete Bahnen als Zeitfaktoren weg. Außerdem musst du keine Wartezeiten einberechnen, die im Fitnessstudio immer wieder anfallen. Mitunter kannst du damit bis zu einer Stunde am Tag sparen. Und diese Zeit reicht bereits für ein ganzes Training zuhause.

Du reduzierst das Risiko für Erkrankungen.

Insbesondere in Zeiten von Corona wird Infektionsschutz ein immer präsenteres Thema. Doch auch normale Grippewellen und Erkältungsviren können zu einem nervigen Übel werden, wenn du im Fitnessstudio trainierst. Denn insbesondere während und nach dem Sport bist du anfälliger für Erreger. Und davor bist du beim Training zuhause weitestgehend geschützt.

Du bist unabhängig.

Egal, ob dein Fitnessstudio (temporär) schließt, du umziehst oder sich deine Arbeitssituation verändert. Wenn du zuhause trainierst, bist du unabhängig von anderen Einrichtungen. Du kannst in den eigenen vier Wänden komplett selbstbestimmt bleiben und unabhängig von allem anderen trainieren.

Privatsphäre

In den eigenen vier Wänden hast du die volle Privatsphäre, wenn du trainierst. Im Fitnessstudio hingegen kommt es immer wieder zu unangenehmen Begegnungen und Situationen. Insbesondere als Frau im Freihantelbereich kassieren wir immer wieder Blicke, Sprüche oder gar Belästigung. Doch davor bist du beim Training zuhause geschützt.

Effektives Training Zuhause – so trainierst du als Frau zuhause richtig!

Auch zuhause kannst du effektiv trainieren. Dafür benötigt es nur ein klein wenig Hintergrundwissen und im besten Fall ein paar Hilfsmittel. Denn wenn du auch ohne Fitnessstudio Muskeln aufbauen oder abnehmen willst, kommt es auf einige Grundprinzipien an. Die wichtigsten Prinzipien erkläre ich dir jetzt.

Effektives Training Zuhause – die Grundprinzipien

Regelmäßigkeit

Dein Körper und Geist verändern sich nicht, wenn du einmalig Sport machst. Im Gegenteil. Denn die Basis deines Trainingsplans ist die Regelmäßigkeit.

Wenn du dich für diesen Weg entscheidest, empfehle ich dir regelmäßig mindestens 2-3 Trainingseinheiten pro Woche.

Der Trainingsplan für Zuhause für die Frau bietet dir insgesamt drei Trainingstage pro Woche an. Du kannst aber auch weniger machen. Zwei Mal pro Woche ist das Minimum, wenn du Fortschritte sehen willst.

Bedenke: Veränderung braucht Zeit.

Führe das Training über einen längeren Zeitraum aus. Und nach 8-12 Wochen wirst du die ersten Veränderungen spüren.

Progression

Wenn du willst, dass dein Körper sich verändert, dann braucht er entsprechende Reize.

Dein Körper verändert sich nicht, wenn du jeden Tag die gleichen Übungen zur gleichen Tageszeit in der gleichen Intensität machst.

Dein Körper verändert sich, wenn du ihn herausforderst.

Die Veränderung in diesem Falle gilt übrigens gleichermaßen optisch und funktionell. Also egal, ob du stärker werden willst oder definierter. Kontinuierliche Überlastung und eine dauerhafte Progression (Steigerung) sind essentiell.

Kontinuierliche Überlastung und Progression erhältst du auf unterschiedlichen Wegen:

• Mehr Widerstand während der Übung. Beispielsweise durch Mini Loops oder Widerstandsbänder in unterschiedlichen Stärken oder durch Gewichte wie Kettlebells.
• Zunehmende Wiederholungszahlen während der Übung.
• Mehr Sätze einer Übung.
• Kürzere Pausen zwischen den Sätzen und Übungen.
• Langsameres Tempo und Halten von Position.
• Eine Erhöhung der Trainingsintensität auf andere Weise.

Das Ziel ist es, in jeder Übung mehr Intensität zu bewältigen als beim letzten Training oder in der letzten Woche.

Bei Anfänger*innen geht das sehr schnell. In meinem Trainingsplan für Zuhause für die Frau arbeitest du vor allem mit mehr Wiederholungen und Sätzen. Wenn das nicht reichen sollte, nimm (stärkere) Widerstandsbänder dazu. Du kannst auch in Kettlebells oder Kurzhanteln investieren oder du verkürzt die Satzpausen.

Regeneration

Regeneration ist die Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten. Denn hier findet die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts statt. Erst wenn das körperliche Gleichgewicht wiederhergestellt ist, kannst du überhaupt deine Leistung beim nächsten Mal verbessern.

Im besten Fall ist die Erholungszeit genau so gestaltet, dass du fit in eine neue Einheit starten kannst. Und so steigert sich deine Leistung von Zeit zu Zeit (Superkompensation).

Natürlich geht das nicht von Training zu Training, sondern über Wochen, Monate, Jahre! Doch die Tendenz lässt sich meist schon nach drei bis vier Wochen bestimmen.

Denn: Nur durch die richtige Erholung kannst du besser werden!

Die Regeneration kannst du aktiv verbessern. Wir erholen uns nämlich nicht nur, indem wir auf der Couch sitzen und die Füße hochlegen. In deinem Trainingsplan für Zuhause für die Frau sind bereits einige Erholungstage und etwas Mobility eingeplant. Du kannst aber darüber hinaus Körper und Geist etwas Gutes tun.

Regeneration verbessern

• Ernähre dich bunt und ausgewogen.
• Plane mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht ein.
• Verbessere deine Durchblutung und den Stoffwechsel durch Massagen, Faszientechniken, Faszienrollen und Dehnungen.
• Mit einem heißen Bad, Sauna, Eisbad, Wechselduschen oder lokal angewandten Körnerkissen/Wärmflaschen regst du den Stoffwechsel an und entspannst verkrampfte Muskeln.
• Nutze die trainingsfreien Tage, bewusst deinen Körper und Geist zu entspannen.
• Integriere ruhige Spaziergänge, Yoga oder Schwimmen, um den Transport von Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen zu verbessern.
• Arbeite an deinem Mindset und einer positiven Lebenseinstellung. Das entscheidet auch über deine Erholungsfähigkeit.

Ausführung

Eine saubere Ausführung aller Übungen ist die Basis für ein effektives Training. Du solltest zunächst Zeit einplanen, die Übungen zu lernen und die neuen Bewegungsmuster zu verinnerlichen. Achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf.

Wenn dir bestimmte Übungen Schmerzen oder Unwohlsein bereiten, darfst du sie gerne weglassen. Im besten Fall findest du eine schmerzfreie Alternative. Ansonsten ist das aber auch kein Drama.

Deine körperliche Unversehrtheit steht natürlich über allem bei diesem Trainingsplan für Zuhause für die Frau.

Besonderheiten deines Trainingsplans für Zuhause als Frau

Grundsätzlich mache ich in meinen Trainingsplan für Zuhause nur geringe Unterschiede zwischen Mann und Frau. Es gibt zwei eigentlich nur zwei Besonderheiten für dich.

Zyklisierung

Als Frau empfehle ich dir, den Trainingsplan für Zuhause deinem weiblichen Zyklus entsprechend anzupassen. Ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, wenn Frauen in der letzten Woche ihres Zyklus die Trainingsintensität reduzieren und eine Art Regenerationswoche einlegen. Während dieser Zeit kannst du etwas weniger Sätze und Wiederholungen als normal machen. Wenn es dir guttut, kannst du auch auf Ausdauertraining oder Mobility ausweichen. Über das Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus habe ich in diesem Artikel bereits ausführlich geschrieben.

Übungsauswahl

Während Männer oftmals den Fokus eher auf einen muskulösen Oberkörper legen wollen, sind für viele Frauen Bauch, Beine und Po sehr viel wichtiger. Deswegen ist die Übungsauswahl in meinem Trainingsplan für Zuhause für dich als Frau mit etwas mehr Fokus auf der unteren Extremität. Keine Sorge. Mit dem Trainingsplan für Zuhause wirst du keineswegs massiv aufbauen. Lediglich wird dein Körper insgesamt etwas athletischer und straffer erscheinen.

Trainingsplan für Zuhause – die besten Übungen für Frauen

Es gibt zahlreiche Übungen, die für dich als Frau in deinem Trainingsplan für Zuhause geeignet sind. Ich verfolge in meinen Trainingsplänen ein bestimmtes Muster und präsentiere dir nun ein paar Übungen, die ich als besonders geeignet empfinde.

Die besten Übungen für Zuhause (Frauen): Kniebeuge-Variation

Kniebeugen stärken und formen den gesamten Unterkörper, deinen Rücken und den Rumpf. In meinem Trainingsplan für Zuhause für die Frau findest du einige Variationen dieser Übung. Mit Kniebeugen kannst du sehr effektiv Beine und Po trainieren. Mögliche Variationen für Zuhause sind zum Beispiel:

• Air Squat
• Mini Loop Squat
• Sumo Squat
• Goblet Squat
• Squat mit Rucksack

Die besten Übungen für Zuhause (Frauen): Ausfallschritt-Variation

Ausfallschritte sind koordinativ anspruchsvoller. Wenn du dich während ihrer Variationen ganz leicht nach vorne lehnst, hast du eine höhere Belastung auf dem Gesäß. Wenn du aufrechter bist, trainieren sie mehr die Oberschenkelvorderseite. In meinem Trainingsplan für Zuhause für die Frau begegnen dir einige der folgenden Variationen:

• gehende Ausfallschritte
• verkürzte Ausfallschritte
• Ausfallschritte mit Knieheben
• Rückwärtige Ausfallschritte
• Ausfallschritte mit Miniband
• Ausfallschritte mit Kettlebell oder Kurzhantel
• seitliche Ausfallschritte
• überkreuzte Ausfallschritte

Die besten Übungen für Zuhause (Frauen): Kreuzheben-Variation

Kreuzheben ist eine der besten Übungen für den Rücken, Oberschenkelrückseite und Gesäß. Gleichzeitig ist sie aber auch sehr anspruchsvoll zu lernen. Im Trainingsplan für Zuhause für die Frau arbeiten wir deswegen mit risikoarmen Varianten wie:

• Kreuzheben mit Miniband, Widerstandsband oder Kettlebell
• Einbeiniges Kreuzheben (mit Mini Loop, Widerstandsband oder Kettlebell)
• Good Morning
• Sumo Kreuzheben (mit Mini Loop, Widerstandsband oder Kettlebell)

Die besten Übungen für Zuhause (Frauen): Hüftheben-Variation

Hüftheben ist mit Abstand die beste Poübung. Sie trainiert und formt sehr isoliert die Gesäßmuskeln und ermöglicht das Bewegen hoher Widerstände. In dem Trainingsplan für Zuhause für die Frau findest du deswegen einige Variationen davon:

• Hip Thrusts mit Kettlebell, Widerstandsband oder Mini Loop
• Bridging mit Kettlebell oder Mini Loop
• Einbeiniger Hip Thrust
• Einbeiniges Bridging
• Einbeiniges erhöhtes Bridging

Die besten Übungen für Zuhause (Frauen): Hüft-Abduktion

Hüft-Abduktionsbewegungen stärken das Gesäß und die seitlichen Hüftmuskeln. Sie unterstützen die Funktion und Definition von Bauch, Beinen und Po. Folgende Variationen sind gut für das Training zuhause geeignet:

• Stehende Abduktion (mit Mini Loop)
• Side Lying Clam Shells (mit Mini Loop)
• Liegende Abduktion (mit Mini Loop)
• Clam Shell Raise (mit Mini Loop)
• Sitzende Abduktion mit Mini Loop
• Seitliche Schritte mit Mini Loop

Die besten Übungen für Zuhause (Frauen): Zugübungen

Zugübungen bereiten dich auf deinen ersten Klimmzug vor und stärken deine Oberkörper-Rückseite. Du erhältst starke, definierte Arme und geformte Schultern. Sie sind außerdem enorm wichtig als Ausgleich. Insbesondere, wenn du viel im (Home) Office arbeitest oder anderweitig Tätigkeiten mit den Händen und Armen ausführst, leidest du vielleicht an einer Dysbalance. Die hintere Schulter wird nämlich häufig vernachlässigt.

Deswegen findest du in deinem Trainingsplan für Zuhause für die Frau folgende Übungsvariationen:

• Sitzende Klimmzüge
• Vorgebeugtes Rudern mit Miniband, Widerstandsband, Kettlebell
• Latziehen (auch einarmig)
• Reverse Fly

Die besten Übungen für Zuhause (Frauen): Druckübungen

Druckübungen betreffen vor allem die Schultern und die Brust. Und einige Variationen stabilisieren zusätzlich die Körpermitte. Folgende Übungen eignen sich für Zuhause für Frauen:

• Liegestütze (ggf. erhöht)
• Schulterdrücken mit Kettlebell, Widerstandsband
• Stütz-Variationen

Die besten Übungen für Zuhause (Frauen): Bauchübungen

Für den Bauch finden sich natürlich auch einige Übungen in dem Trainingsplan für Zuhause für die Frau. Diese Übungen stärken die Körpermitte und stabilisieren die Wirbelsäule von innen. Folgende Variationen eignen sich gut für Zuhause:

• Stütz-Variationen
• Situp-Variationen
• Seitlicher Stütz
• Bergsteiger

Die besten Übungen für Zuhause (Frauen): Sonstiges

Natürlich gibt es noch einige weitere (funktionelle) Übungen, die sich in deinem Trainingsplan finden. Nicht alle sind konkreten Kategorien zuzuordnen. Weitere Übungen sind zum Beispiel:

• Step Up
• Knee To Squat

Trainingsplan für Zuhause Frau – dein Workoutplan für Zuhause

Es ist soweit. Endlich bist du beim Trainingsplan für Zuhause für die Frau angekommen. Dein Trainingsplan enthält drei Einheiten pro Woche. Doch du kannst auch weniger machen. Oder du fügst noch eine weitere Einheit hinzu. Denke an die Progression und daran, dich nach und nach zu steigern. So fügst du nach und nach mehr Wiederholungen, Gewicht oder Sätze hinzu.

Trainingsplan als gratis Download als PDF

Mit einem Klick auf die Bilder erhältst du deinen gratis Trainingsplan für Zuhause für Frauen als PDF. Du kannst ihn dir herunterladen und abspeichern. Teile diesen Beitrag auch gerne in den sozialen Medien als Dankeschön, um mich zu unterstützen 🙂