Die 10 besten Fitnessübungen Zuhause

Die 10 besten #Fitnessübungen zuhause - hier findest du alle #Übungen, die du für ein effektives #Homeworkout benötigst. Inklusive Tipps für verschiedene Variationen und deinen persönlichen #Trainingsplan. #Muskelaufbau #Krafttraining #HomeFitness

Zuhause trainieren wird für immer mehr Menschen ein Thema. Kostenlose Trainingspläne, Workout-Routinen und Tipps rund um das Training Zuhause gibt es reichlich im Netz. Doch wie wird das Training zuhause eigentlich effektiv und welche sind die 10 besten Fitnessübungen für Zuhause? In diesem Artikel erfährst du:

  • Zuhause trainieren – darauf kommt es an
  • Die 10 besten Fitnessübungen Zuhause
Die 10 besten #Fitnessübungen zuhause - hier findest du alle #Übungen, die du für ein effektives #Homeworkout benötigst. Inklusive Tipps für verschiedene Variationen und deinen persönlichen #Trainingsplan. #Muskelaufbau #Krafttraining #HomeFitness

Zuhause trainieren – darauf kommt es an

Wenn du zuhause trainieren möchtest, gibt es ein paar Grundlagen zu beachten. Denn in den eigenen vier Wänden haben wir meistens nicht ganz so viele Möglichkeiten wie im Fitnessstudio. Oftmals mangelt es an Gewichten und Geräte sind im Allgemeinen nicht vorhanden. Deswegen gelten beim Home Training etwas andere Prinzipien.

Das Ziel deines Trainings sollte auch zuhause eine kontinuierliche Überlastung deiner Muskulatur sein.

Denn nur, wenn du langfristig deine Muskulatur moderat überlastest, wirst du Muskeln aufbauen oder stärker werden. Das ist das Prinzip der Superkompensation. Auf eine kurze leichte Überlastung folgt eine Regenerationspause. Und nach der Regeneration kannst du mehr leisten als vorher.

Diese Überlastung kannst du auf verschiedene Arten herbeiführen.

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Fitnessübungen Zuhause – so steigerst du sie richtig

Erhöhe die Wiederholungszahlen

Indem du die Wiederholungszahlen erhöhst, kannst du deine Trainingsintensität einfach steigern. Versuche einfach von Training zu Training mehr Wiederholungen deiner Fitnessübungen zuhause zu bewältigen.

Erhöhe die Satzzahlen

Eine weitere Möglichkeit zur Erhöhung deiner Trainingsintensität sind mehr Sätze. Statt zwei oder drei Sätze kannst du auf bis zu fünf Sätze erhöhen.

Nutze Widerstände

Widerstandsbänder, Kurzhanteln, Minibänder, aber auch Langhanteln oder selbst gebaute Gewichte können dein Training erschweren. Nutze solche Widerstände immer, wenn es möglich ist, um die Fitnessübungen zuhause zu erschweren. Welche Geräte sich für zuhause besonders gut eignen, hat Kerstin auf ihrem Blog zusammengefasst,.

Arbeite mit Tempo

Indem du die Übungen langsamer und kontrolliert ausführst, kannst du die Intensität steigern. Noch intensiver wird es, wenn du die Position am schwierigsten Punkt hältst. Das kann zum Beispiel bei der Kniebeuge ganz unten in der Hocke sein. Oder beim Klimmzug ganz oben mit dem Kinn über der Stange.

Arbeite mit Plyometrie

Durch Plyometrie erfährt deine Muskulatur einen höheren Schaden als durch klassisches Training. Sprünge, explosive Bewegungen und schnelle Wechsel helfen dir, die Intensität deiner Fitnessübungen zuhause zu steigern. Aber Achtung: Steigere dich moderat.

Schwierigere Variationen

Natürlich kannst du deine Fitnessübungen auch steigern, indem du anspruchsvollere Variationen versuchst. Das könnten zum Beispiel kombinierte Übungen sein.

Je Übung und Einheit solltest du dich möglichst nur an einer Methode zur Intensivierung deiner Fitnessübungen bedienen. Steigere dich schrittweise und denke daran, alle paar Wochen eine Regenerationswoche einzuplanen.

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Die 10 besten Fitnessübungen zuhause

Nun hast du schon genug Vorwissen, um dein Training zu steuern. Fehlen nur noch die 10 besten Fitnessübungen für dein Training zuhause. Die folgenden Übungen sind besonders effektiv, wenn du Muskeln aufbauen, deinen Stoffwechsel anregen oder deinen Körper definieren möchtest.

Die 10 besten Fitnessübungen zuhause – #1 Kniebeugen

Kniebeugen sind eine tolle Übung für den gesamten Körper. Der Fokus von Kniebeugen liegt auf den Beinen und dem Po. Aber auch der Rumpf wird gestärkt und gefordert. Wenn du Kniebeugen zuhause machen möchtest, hast du verschiedene Möglichkeiten. Diese richten sich natürlich nach deinem Equipment und deinem Fitnesslevel. Folgende Variationen für Kniebeugen sind geeignet:

  • Air Squat
  • Front Squats oder Back Squats mit Langhantel
  • Goblet Squats mit Kurzhantel oder Kettlebell
  • Sumo Squats
  • Tempo Squats
  • Split Squats
  • Bulgarian Split Squats
  • Jump Squats
  • Enge zu weite Squats
  • Pistol Squats

Ein Video mit den besten Kniebeuge-Variationen findest du hier.

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Die 10 besten Fitnessübungen zuhause – #2 Kreuzheben

Bei den 10 besten Fitnessübungen zuhause darf Kreuzheben nicht fehlen. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und extrem effektiv. Sie stärkt den gesamten Körper und legt einen besonderen Fokus auf Rücken, Po und Oberschenkelrückseite. Nicht umsonst gilt Kreuzheben als eine der Grundübungen. Kreuzheben lässt sich am besten mit Kurz- oder Langhanteln ausführen. Du kannst aber auch Kettlebells, Widerstandsbänder, Minibänder oder improvisierte Gewichte nutzen. Beim Kreuzheben gibt es unterschiedliche Variationen, die für zuhause geeignet sind:

  • Rumänisches Kreuzheben
  • Sumo Kreuzheben
  • Einbeiniges Kreuzheben
  • Deadlift

Ein Video zur Anleitung vom Kreuzheben findest du hier.

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Die 10 besten Fitnessübungen zuhause – #3 Rudern

Zugübungen kommen häufig beim Training zuhause zu kurz. Deswegen ist es mir besonders wichtig, dir Möglichkeiten dafür aufzuzeigen. Zugübungen sind fast immer Ruder-Übungen. Diese kannst du ebenfalls mit Minibändern, Widerstandsbändern, Kurz- oder Langhanteln und Kettlebells ausführen. Einige Rudervariationen funktionieren sogar ganz ohne Geräte oder mit einem Schlingentrainer.

  • Sitzendes Rudern
  • Einarmiges sitzendes Rudern
  • Vorgebeugtes Rudern
  • Einarmiges vorgebeugtes Rudern
  • Türklinken-Rudern
  • Tisch-Rudern
  • Rudern mit Schlingentrainer
  • Umgedrehte Fliegende

Die 10 besten Fitnessübungen zuhause – #4 Klimmzug

Neben Rudern gibt es eine weitere klassische Zugübung, die für zuhause geeignet ist. Klimmzüge sind eine der schwersten Übungen, die es gibt. Deswegen ist diese Übung aber auch so effektiv und stärkend. Für Klimmzüge gibt es unterschiedliche Variationen, die auch verschiedene Fitnesslevels abdecken.

  • Klimmzug
  • Klimmzug mit Halten
  • Negativer Klimmzug
  • Klimmzug mit Untergriff
  • Klimmzug mit Widerstandsband

Die 10 besten Fitnessübungen zuhause – #5 Liegestütz

Der Liegestütz ist eine geeignete Übung für die Brust, den Rumpf und bezieht den ganzen Körper mit ein. Liegestütze sollten sauber ausgeführt und die Technik gelernt werden. Folgende Variationen eigenen sich für Zuhause:

  • Vorn erhöhte Liegestütze
  • Wand-Liegestütze
  • Enge Liegestütze
  • Breite Liegestütze
  • Liegestütze mit Gewicht

Die 10 besten Fitnessübungen zuhause – #6 Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine gute Übungen für die Beine und den Po. Wenn du bei Ausfallschritten deinen Oberkörper ganz leicht nach vorn verlagerst, forderst du mehr den Po und die Oberschenkelrückseite. Bei einer aufrechten Körperhaltung liegt der Fokus mehr auf der Oberschenkelvorderseite. Für Ausfallschritte gibt es zahlreiche Möglichkeiten und Variationen. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Ausfallschritte
  • Gehende Ausfallschritte
  • Verkürzte Ausfallschritte
  • Rückwärtige Ausfallschritte
  • Ausfallschritte mit Knieheben
  • Vorn erhöhte Ausfallschritte
  • Überkreuzte Ausfallschritte
  • Springende Ausfallschritte
  • Lunge Drop

All diese Variationen lassen sich mit Kurzhanteln, Langhantel, Kettlebell oder auch mit zwei Minibändern ausführen.

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Die 10 besten Fitnessübungen zuhause – #7 Step Up

Mit Step Up Variationen trainierst du vor allem dein Gesäß. Tatsächlich gibt es wenig Übungen, die so stark die Gesäßmuskulatur aktivieren wie der Step Up. Es gibt verschiedene Varianten für diese Übungen.

  • Step Up
  • Wechselseitiger Step Up
  • Step Up mit Knieheben
  • Seitlicher Step Up

Du kannst diese Übungen mit Gewichten erschweren.

Die 10 besten Fitnessübungen zuhause – #8 Hüftheben

Hüftheben ist auch bekannt als Hip Thrust oder Bridging. Neben Step Ups ist diese Übung die beste für die Gesäßmuskulatur. Wenn du diese Übungen zuhause ausführst, kannst du sie mit deinen Hilfsmitteln erschweren.

  • Einbeiniges Bridging
  • Einbeiniges erhöhtes Bridging
  • Bridging
  • Bridging mit Abduktion
  • Hip Thrust
  • Einbeiniger Hip Thrust

Die 10 besten Fitnessübungen zuhause – #9 Plank

Die Plank ist eine perfekte Übung für den Rumpf und den Schultergürtel. Je nach Variation des Unterarmstütz liegt der Fokus mehr auf den geraden oder schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung stabilisiert deine Wirbelsäule von innen und ist ein Muss beim Training zuhause. Du kannst folgende Variationen in dein Training integrieren:

  • Plank
  • Plank mit Gewicht
  • Einbeinige Plank
  • Plank mit diagonal angehobenem Arm und Bein
  • Seitliche Plank
  • Seitliche Plank mit Hüftheben
  • Rotierende seitliche Plank

Die 10 besten Fitnessübungen zuhause – #10 Seitliche Schritte und Hüftabduktion

Hüftabduktionen sind wichtig, um das Gesäß ganzheitlich zu trainieren. Damit aktivierst du andere Anteile deiner Pomuskulatur als beispielsweise in Squats oder Ausfallschritten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten für diese Fitnessübung zuhause:

  • Sitzende Abduktion mit Minibändern
  • Seitliche Schritte
  • Liegende Abduktion
  • Liegende Clam Shells
  • Seitliche Sprünge
  • Seitliche Ausfallschritte

Fitnesstraining zuhause – So erstellst du dir einen Trainingsplan fürs Home Workout

Wenn du nun zuhause trainieren möchtest, kannst du dir selbstständig einen Trainingsplan zusammenstellen. Alternativ findest du bereits in der Kategorie “Trainingspläne” einige kostenfreie Pläne. Zusätzlich kannst du dich auf meinem Instagram-Account auch von meinen Workouts inspirieren lassen.

Für deinen eigenen Trainingsplan empfehle ich dir wie folgt vorzugehen:

  1. Erstelle dir einen Wochenplan und lege die Einheiten fest.
  2. Entscheide dich für Ganzkörpertraining oder Splits. Ab vier Einheiten oder mehr pro Woche kannst du auch in Oberkörper- und Unterkörpertraining splitten.
  3. Verwende Übungen aus jeder Kategorie der 10 besten Fitnessübungen in deinem Trainingsplan. Du kannst pro Trainingstag beinahe von jeder Übung eine Variation nehmen. Insgesamt solltest du jedoch auf 7-9 Übungen pro Trainingseinheit begrenzen.
  4. Steigere dich wöchentlich.
  5. Lege mehr Wert auf Zug- als auf Druckübungen.

Fertig! Schon kannst du loslegen. Wenn dir einige Variationen der 10 besten Fitnessübungen schwerfallen, lasse sie einfach weg. Gleiches gilt bei Verletzungen, Schmerzen oder anderen Einschränkungen. Bedenke, dass es vor allem um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden geht. Riskiere nichts, was deine körperliche Unversehrtheit gefährdet.

Dein Körper dankt!

Die 10 besten #Fitnessübungen zuhause - hier findest du alle #Übungen, die du für ein effektives #Homeworkout benötigst. Inklusive Tipps für verschiedene Variationen und deinen persönlichen #Trainingsplan. #Muskelaufbau #Krafttraining #HomeFitness