Weizenmehl, Dinkelvollkornmehl oder Mandelmehl – welche Mehlsorten sind die Besten?

Weizen-, Dinkel- oder Mandelmehl – während unsere Großeltern noch mit dem Standard-Mehl aus Weizen hantierten, haben wir mittlerweile die Qual der Wahl zwischen etlichen Mehlsorten. Neue Mehlsorten sprießen gefühlt wie Unkraut aus dem Boden und alle sind noch besser und gesünder als ihre Vorgänger. Doch was ist da wirklich dran und woher weiß ich, welche Mehlsorte die gesündeste und damit die Beste für mich ist? Und welches Mehl verwende ich für meine Waffeln, Brötchen oder Kekse?

Im folgenden Artikel gehen wir genau dieser Frage auf den Grund und erklären dir wie sich die verschiedenen Mehlsorten voneinander unterscheiden. Nur gut informiert, kannst du die beste Wahl für deine Gesundheit und Fitness treffen!

Mehl ist nicht gleich Mehl

Mehl ist nichts anderes als das Pulver aus feingemahlenen Körnern. Normalerweise werden für Mehl feine Getreidekörner verwendet, jedoch ist auch Pseudogetreide, wie etwa Quinoa oder Buchweizen, dazu geeignet Mehl herzustellen. Neben Pseudogetreide und Getreide, wie Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Hirse und Mais können auch aus Samen verschiedene Mehlsorten gemacht werden. Dazu zählen auch Hülsenfrüchten, wie etwa Kichererbsen, dessen Mehl du für selbstgemachte Falafel oder Pfannkuchen verwendet kannst.

Während der Herstellung der Mehlsorten können die verwendeten Körner unterschiedlich fein gemahlen werden. Wenn Mehle „durchgemahlen“ werden, werden die nährstoffreichen Schalen der Körner nicht vorher ausgesiebt, sondern landen direkt mit im Mehl. Auf diese Weise entstehen Vollkornmehle, die durch die noch enthaltene Randschicht der Körner mehr Nährstoffe enthalten. 

Daher sind Mehlsorten, die einen hohen Ausmahlungsgrad und damit einen größeren Anteil an Schalen enthalten eher dunkel und reicher an B-Vitaminen und Mineralstoffen. Hellere Mehlsorten enthalten hingegen mehr Stärke, die im Getreidekern enthalten ist. 

Verschiedene Mehl-Typen

Abhängig von dem Ausmahlungsgrad („wie viel Schale ist enthalten?“) und der Helligkeit des Mehles, können Mehlsorten in bestimmte Typen eingeteilt werden, wie etwa von Typ 405 („Weißmehl“) bis Typ 1050. Dazu gibt es feste Vorschriften und Verordnungen, die das entsprechende Mehl gemäß des Mineralstoffgehaltes einem Typen zuordnen. Mit diesen Mineralstoffen ist die Menge Kalium, Magnesium, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe gemeint. Sehr helle Mehlsorten, wie etwa das gewöhnliche Weizenmehl Typ 405, enthalten beispielsweise 405 mg Mineralstoffe per 100 g Mehl. Eine dunklere Mehlsorte, wie etwa der Typ 1050, enthält entsprechend 1050 mg Mineralstoffe per 100 g. Je niedriger die Typennummer also ist, desto geringer ist der Mineralstoffgehalt des entsprechenden Mehles.

Vollkornmehl enthält übrigens immer das Mehlkorn, den Keimling und die Schale und wird daher nicht mit Typnummern versehen, denn der Mineralstoffgehalt kann natürlicherweise schwanken. Im Allgemeinen steht Vollkornmehl dafür, dass es aus den ganzen, gemahlenen, geschroteten oder flockierten Körnern besteht – also aus dem „vollen“ Korn. Theoretisch kannst du diese Mehlsorte mit dem Mineralstoffgehalt eines Mehls des Typs 1800 vergleichen. 

„Die Typennummer von Weizen-, Roggen- und Dinkelmehlen gibt den Mineralstoffgehalt an. Je höher die Ziffer, desto größer ist der Gehalt an Mineralstoffen.“

Du fragst dich jetzt vielleicht, warum viele Rezepte das typische mineralstoffarme Weizenmehl vorschreiben? Nun, die Backeigenschaften und der Eigengeschmack der unterschiedliche Mehl-Typen und Mehlsorten unterscheiden sich stark voneinander. Helle Mehle mit niedrigen Typennummern haben einen schwachen Eigengeschmack und eigenen sich für das klassische Backen, weil sie besonders schnell Flüssigkeit aufnehmen können und sich leichter verarbeiten lassen. Welche Mehlsorten du als Alternativen für das nährstoffarme Weizenmehl verwenden kannst, findest du im folgenden Abschnitt. 

Unterschiedliche Mehlsorten & Verwendung

Weizenmehl ist fein und weich und wird vorwiegend zum Backen genutzt. Es besteht aus ca. 59-72% Kohlenhydraten, ca. 15% Wasser, 10-12% Proteinen und 0,92-2,3 % Fett. Du kannst also gleich sehen, dass Weizenmehl viel Energie und Kalorien in der Form von Kohlenhydraten liefert. Weizenmehl ist aufgrund seines neutralen Geschmacks vielseitig anwendbar. Trotzdem ist der Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen eher gering, daher solltest du Weizenmehl eher meiden bzw. durch andere Mehlsorten, wie Vollkornmehl ersetzen.

Roggenmehl enthält nicht nur die meisten Ballaststoffe und Mineralstoffe, sondern liefert uns auch sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem ist der Roggen eine der ältesten Getreidearten. Roggenmehl des Typs 1150 eignet sich durch seine dunkle Farbe und kräftigen Geschmack besonders gut für das Backen von Brot und herzhaften Kleingebäck. In der Regel benötigt reines Roggenmehl einen Sauerteig zur Verarbeitung, was in der Küchenpraxis nicht ganz so einfach ist. 

Dinkelmehl (Typ 630) ähnelt den Eigenschaften des Weizenmehls, da Dinkel und Weizen miteinander verwandt sind. Beide Mehlsorten besitzen einen hohen Klebeanteil (Gluten). Daher kann Dinkelmehl als Ersatz für Weizenmehl verwendet werden, um Kuchen & Kekse mit einer nussigen Note zu backen. Der Typ 1050 eignet sich besonders gut zum Backen von Brot, Pizza & Quiches und sorgt für extra Ballaststoffe und Mineralstoffe. Wenn du kein Vollkornmehl magst, aber kein Weißmehl verwenden möchtest, kannst du auf Dinkelmehl (Typ 1050) umsteigen.

Vollkornmehl kann aus dem Mahlen des vollen Korns aus Weizen, Dinkel oder Roggen hergestellt werden. Es ist gröber, dunkler und schmeckt kräftiger als gewöhnliches Mehl. Gleichzeitig enthält es mehr gesunde Nährstoffe. Durch seine Struktur und Geschmack eignet es sich aber nicht nur für das Backen von gesundem Brot, sondern auch für einen Mürbeteig und Kuchenrezepte. Beachte hierbei immer, dass mehr Flüssigkeit (ca. 20%) hinzugefügt werden muss, sodass der Teig nicht zu trocken und krümelig wird. Für sehr feines Gebäck solltest du lieber zu anderen Mehlsorten greifen, wie dem Dinkelmehl. 

Haltbarkeit 

Alle deine Mehlsorten solltest du an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort lagern (bei einer Temperatur von unter 20 Grad!). Helle Mehle, also bis Typ 812, halten sich circa 1 bis 1 ½ Jahre, wohingegen dunkle Mehle (bis Typ 1370) etwa 6-8 Monate haltbar sind. 

Bei Vollkornprodukten solltest du beachten, dass wenn du sie länger als ca. 6-8 Wochen lagerst, ihre Qualität darunter leiden kann. Bei einer längeren Lagerdauer setzt nämlich der Abbau von Fettsäuren aus den Schalen und dem Getreidekern ein, was dazu führt, dass dein Mehl ranzig wird. 

„Helle Mehle, wie Weißmehl, sind länger haltbar als dunkle Mehle und Vollkornmehle“

Gesunde Mehlsorten

Es gibt große Unterschiede in dem Nährstoffgehalt unterschiedlicher Mehlsorten. Hierbei sticht besonders Dinkelmehl (Typ 650) hervor, denn Dinkelmehl enthält im Vergleich zum gewöhnlichen Weizenmehl mehr Mineralstoffe. Nichtsdestotrotz enthält Dinkelmehl genauso wie Weizenmehl Gluten, welches vor allem bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit Magen- und Darm-Beschwerden verursachen kann. Das im Mehl enthaltene Gluten dient als „Kleber“ beim Backen, da es für die Wasserbindung und Elastizität des Teigs sorgt. Des Weiteren können auch die sogenannten FODMAP’s (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole), welche in Brotteigen vorhanden sind für Bauchschmerzen- und Krämpfe sorgen. Sie entstehen dann, wenn Brote in der Industrie eine zu kurze Ruhezeit haben. Dementsprechend fehlt diesen Broten die Zeit, um die in ihnen enthaltenen FODMAP’s abzubauen. Daher solltest du lieber zum Bäckersbrot greifen, statt industriell abgepacktes Brot zu kaufen. 

Grundsätzlich solltest du immer zu der Vollkornvariante einer Mehlsorte greifen, denn diese enthält neben mehr Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und Vitamin B3 (Niacin) auch mehr Mineral- und Ballaststoffe. Die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Zudem unterstützen die enthaltenen Ballaststoffe die Darmtätigkeit, eine gesunde Darmflora und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dabei spielt es keine Rolle, ob das Vollkornmehl aus Dinkel, Weizen oder Roggen hergestellt wurde. 

„Je gröber das Brot, desto gesünder ist das Brot durch die noch vorhandenen Inhaltsstoffe“

Low-Carb Mehlsorten

Die besten Low-Carb Mehlsorten sind das Mandelmehl und Kokosmehl. Beide enthalten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern liefern viel weniger Kohlenhydrate als andere Mehlsorten. Daher passen sie perfekt zu einer kohlenhydratarmen Ernährung. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du aber stets im Hinterkopf behalten, dass diese Mehlsorten durch ihren hohen Fettanteil entsprechend viele Kalorien liefern.

Mandelmehl solltest du nicht mit gemahlenen Mandeln verwechseln. Zwar besteht Mandelmehl auch aus gemahlenen Mandeln, jedoch wird dieses Mehl zusätzlich entölt. Mandelmehl liefert unterschiedliche Mineralien, wie Eisen, Magnesium und Calcium aber auch Vitamin E. Am besten kannst du diese Mehlsorte für Muffins, Kuchen und süßes Gebäck verwenden.

Kokosmehl besteht aus dem entölten, getrockneten und gemahlenen Fleisch von Kokosnüssen. Es ist besonders protein- und ballaststoffreich, kann aber dadurch kein Weizenmehl im Verhältnis von 1:1 ersetzen. Wie Vollkornmehl benötigt auch Kokosmehl mehr Flüssigkeit, um aufzuquellen und sollte sparsamer eingesetzt werden.

Weitere Mehlsorten 

Neben Mehlsorten aus Getreide gibt es Mehlsorten aus Pseudogetreide, wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Diese Mehlsorten enthalten mehr Eiweiß und vergleichsweise weniger Kohlenhydrate als Mehlsorten aus gewöhnlichem Getreide. Buchweizenmehl enthält im Gegensatz zu Quinoa kein Gluten und eignet sich mit seiner dunklen Farbe und nussigen Geschmack für Pfannkuchen, Wraps, Buchweizen-Porridge (siehe hier Rezept), Kuchen und Waffeln. Quinoa-Mehl eignet sich besonders in Kombination mit einer anderen Mehlsorte für Muffins.

Fast alle Getreidesorten und damit Mehle enthalten Gluten. Falls du Gluten nicht gut verträgst oder glutenfrei backen möchtest, hast du genug andere Mehlsorten zur Auswahl. 

Folgende bekannte Mehlsorten sind glutenfrei:

• Buchweizenmehl
• Reismehl
• Kokosmehl
• (Kicher-)erbsenmehl
• Mandelmehl 

Tipps um Mehlsorten auszutauschen

Mehlsorten können als Produkt aus der Natur in ihrer natürlichen Zusammensetzung variieren. Um beispielsweise die besten Backeigenschaften und Nährwerte unterschiedlicher Mehlsorten miteinander zu kombinieren, könnt ihr unter der Berücksichtigung bestimmter Regeln unterschiedliche Mehlsorten miteinander mischen oder austauschen.

1. Vollkorn

Wenn du normales Mehl durch Vollkornmehl ersetzten möchtest, solltest du darauf achten ca. 20% mehr Flüssigkeit hinzuzufügen. Vollkornmehl braucht mehr Flüssigkeit zum Aufquellen, sodass das enthaltene Gluten seine Eigenschaften entfalten kann! Plane auch etwas mehr Zeit ein, sodass der Teig die Flüssigkeit aufnehmen kann. 

2. Dinkel

Weizenmehl lässt sich 1:1 durch Dinkelmehl ersetzen. Da beide Getreidearten verwandt sind haben sie ähnliche Backeigenschaften, sodass du hier nicht das Rezept ändern musst. 

3. Kokosmehl

Ein Viertel des im Rezept beschriebenen Mehles lässt sich ohne Weiteres mit Kokosmehl austauschen. Durch seine aufquellende Eigenschaft benötigt Kokosmehl oft mehr Flüssigkeit, daher solltet ihr bei Bedarf etwas zusätzliche Flüssigkeit hinzufügen. 

Je nach Rezept könnten auch extra Eier oder eine vegan Alternative notwendig sein, um den Teig besser zu binden. Allgemein gilt, dass für 125g Weizenmehl ca. 30-40g Kokosmehl nötig ist.

4. Mandelmehl

Bei einigen Rezepten kannst du Weizenmehl durch Mandelmehl ersetzen. Allerdings brauchst du oft ein zusätzliches Ei oder eine pflanzliche Alternative für eine bessere Bindung. Halte dich vorzugsweise an Rezepte, die bereits für Mandelmehl ausgelegt sind. 

Fazit 

Wer selbst backt, hat zwangsläufig die Qual der Wahl, welches Mehl er für was verwendet. Mehltypen zeigen uns, wie groß der Mineralstoffgehalt bei Weizen-, Rogge- oder Dinkelmehl ist, währende der Mineralstoffgehalt von Vollkornmehlen nicht typisiert wird, aber deutlich höher liegt. Grundsätzlich solltet ihr das klassische Weizenmehl lieber stehen lassen und beim Backen auf das Dinkelmehl Typ 630 zurückgreifen oder noch besser: Vollkornmehle verwenden. Wer bewusst auf Kohlenhydrate verzichten möchte und seinen Blutzucker stabil halten will, sollte Kokosnuss- oder Mandelmehl verwenden oder bei moderatem Verzicht auf Kohlenhydrate auf Buchweizen- oder Quinoa-Mehl umsteigen. Aber Vorsicht: nicht jedes Mehl lässt sich ohne die Anpassung des Rezepts (insbesondere der Flüssigkeit) durch ein anderes Mehl austauschen. Daher lohnt es sich erprobte oder bereits abgestimmte Rezepte zu verwenden, sodass beim Backen von Waffeln, Kuchen & Co. garantiert nichts schief gehen kann!

Über die Autorin: Maja Kapka

Maja Kapka ist Ernährungsberaterin und -wissenschaftlerin bei Bodyhappiness.de und schreibt über gesunde Ernährung und gesundes Abnehmen. Durch die Begleitung unterschiedlicher Menschen und eigenen Erfahrungen mit Ernährungsumstellungen und Diäten, ist sie davon überzeugt, dass die persönliche Einstellung und der Einklang mit Körper und Geist zu einem wesentlichen Teil zu einer gesunden Ernährungsweise beitragen. Mit ihrem holistischen Ansatz unterstütz sie andere bei einer langfristigen Ernährungsumstellung und hilft ihnen sich nicht nur wohler, sondern auch glücklicher in ihrem eigenen Körper zu fühlen.