Ganzkörpertraining für Frauen – die besten Übungen & Trainingsplan

Ganzkörpertraining Frauen - Workouts für zuhause und im Fitnessstudio. Hier kommen die besten Gründe für das Ganzkörpertraining, alle Übungen und ein gratis Trainingsplan!

Ganzkörpertraining für Frauen ist eine großartige Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen, Körperfett zu reduzieren und stärker zu werden. Völlig zu unrecht hat das Ganzkörpertraining an Anerkennung und an Coolness verloren. Heute möchte ich dieser Form des Trainings einen ganz eigenen Artikel schenken. Du erfährst:

  • 10 Gründe für das Ganzkörpertraining für Frauen
  • Ganzkörpertraining für Frauen – die besten Übungen
  • Ganzkörper Trainingsplan für Frauen

Ganzkörpertraining Frauen - Workouts für zuhause und im Fitnessstudio. Hier kommen die besten Gründe für das Ganzkörpertraining, alle Übungen und ein gratis Trainingsplan!

10 Gründe für das Ganzkörpertraining für Frauen

Ganzkörpertraining für Frauen ist eine großartige Möglichkeit, deinen gesamten Körper zu trainieren. Es gibt zahlreiche Gründe dafür, in einem Ganzkörper Trainingsplan zu trainieren und nicht in einem Split. Ich zeige dir heute die besten Gründe.

10 Gründe für das Ganzkörpertraining für Frauen

  1. Ganzkörpertraining für Frauen ist simpel.

    Ganzkörpertraining für Frauen ist vielleicht nicht leicht, aber simpel. Wenn du keinen komplizierten Split verfolgst, kannst du dich an den simplen Grundlagen orientieren. Das bedeutet: Grundübungen, schwere Gewichte, komplexe Bewegungsabläufe. Meist bestehen Ganzkörper-Trainingspläne für Frauen nur aus Kreuzheben, Squats, Hip Thrusts, Rudern, Klimmzügen, Bankdrücken/Push Ups und Schulterdrücken. Vielleicht kommen zusätzlich ein paar Ergänzungen hinzu. Doch beim Ganzkörpertraining reicht das, weil du problemlos je Einheit 4-6 Übungen findest, die dich weiterbringen. In einem komplizierten Split benötigst du eine Vielzahl an verschiedener Übungen, deren Bewegungsabläufe du perfektionieren musst und die du in deinem Ganzkörper Trainingsplan berücksichtigen musst.

  2. Ganzkörpertraining stimuliert Wachstumshormone

    Je mehr Muskelgruppen du in ein Training einbeziehst, umso stärker ist die Ausschüttung deiner körpereigenen Wachstumshormone. Das ist ein ganz entscheidender Faktor für deinen Muskelaufbau. Deswegen profitieren auch Frauen vom Ganzkörpertraining.

  3. Es schult die intra- und intramuskuläre Koordination.

    Mehrgelenkige Übungen, also Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, Squats, Klimmzüge und co. schulen in einem besonderen Maße das Zusammenspiel der Fasern innerhalb eines einzelnen Muskels (intramuskuläre Koordination) und das Zusammenspiel zwischen den Muskeln (intermuskuläre Koordination). Das macht dich zu einer Athletin und ganzheitlich fitter.

  4. Ganzkörpertraining für Frauen verbrennt mehr Kalorien.

    Während des Ganzkörpertrainings verbrennen wir Frauen viele Kalorien. Denn in jeder Einheit werden die großen Muskelgruppen wie Rücken und Beine integriert. Außerdem arbeiten wir zumeist mit schweren Übungen, die viel Energie fordern und anstrengend sind. Das macht es deutlich effizienter als Splits.

  5. Du sparst Zeit.

    Mit einem Ganzkörpertraining für Frauen sparst du Zeit. Pro Woche benötigst du maximal 2-3 Einheiten, die dich komplett auslasten. Vielleicht dauern die Einheiten ein wenig länger als bei einem Split. Dennoch brauchst du insgesamt pro Woche weniger Zeit.
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  6. Ganzkörpertraining für Frauen ist abwechslungsreich.

    Wenn du ein Ganzkörpertraining für Frauen verfolgst, bedeutet das viel Abwechslung in deinem Training. Du kannst mit Supersätzen, unterschiedlichen Übungsvariationen und variierenden Schwerpunkten arbeiten. Außerdem kannst du verschiedene Wiederholungsbereiche integrieren, um dich stärker oder kraftausdauernder zu machen.

  7. Du erhältst mehr Flexibilität

    Wenn du nur 2-3 Einheiten pro Woche benötigst, um alle Muskelgruppen auszulasten, bist du in deiner Alltagsplanung wesentlich flexibler. Du hast mehr Kapazitäten für andere Sportarten, andere Hobbys und das Leben an sich.

  8. Ganzkörpertraining für Frauen ist intensiv.

    Wenngleich die einzelnen Muskelgruppen nicht so stark ausgelastet werden wie in einem Splittraining, ist Ganzkörpertraining global gesehen sehr intensiv. Durch schwere Übungen, die Rücken und Beine einbeziehen, bist du im Anschluss auf jeden Fall ausgepowert. Wenn du gerne intensiv trainierst, ist Ganzkörpertraining genau das Richtige für dich.

  9. Es bringt Spaß.

    Ich persönlich habe Spaß daran, am Ende einer Trainingseinheit ausgepowert zu sein. Ich liebe das Gefühl, alles gegeben zu haben, den Puls zum Rasen zu bringen und mich komplett auszulasten. Das kann ich am besten im Ganzkörpertraining. Alles andere ist mir persönlich zu wenig „Action“. Das ist natürlich sehr subjektiv. Und doch bin ich davon überzeugt, dass Ganzkörpertraining für Frauen mehr Spaß bringt als Splits.

  10. Ganzkörpertraining ist funktionell.

    Ganzkörpertraining ergibt Sinn. Unsere Alltagsbewegungen sind nahezu nie eingelenkig, sondern immer mehrdimensional und über mehrere Gelenke sowie Muskelgruppen. Daraus folgt auch ein geringeres Risiko für Überlastungen und Fehlstellungen. Trainierst du beispielsweise in einem Push/Pull/Beine-Split, läufst du viel eher Gefahr, einzelne Körperpartien zu überlasten, da der Fokus auf die einzelnen Muskelgruppen viel größer ist. Außerdem arbeiten wir beim Ganzkörpertraining für Frauen ausschließlich mit funktionellen Übungen, die dir im Alltag helfen.

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Ganzkörpertraining für Frauen – die besten Übungen

Beim Ganzkörpertraining für Frauen beschränken wir uns auf wenige Übungen. Denn im Zentrum stehen bei dieser Trainingsvariante vor allem die Grundübungen und deren Variationen.

Die Grundübungen

Kreuzheben

Mit dem Kreuzwegen trainierst du deinen Rücken, deine Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Doch auch der Rumpf stabilisiert mit und die Arme müssen das Gewicht halten. Deswegen ist Kreuzheben eine perfekte Ganzrköperübung. Einige Variationen für dein Training sind:

  • Deadlift
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Sumo Kreuzheben
  • Einbeiniges Kreuzheben
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen
  • Straddle Lift

Kniebeugen

Kniebeugen trainieren vor allem die Beine und die Oberschenkelvorderseiten. Ein wenig Gesäß und Rumpf ist auch dabei. Folgende Variationen sind für das Ganzkörpertraining für Frauen geeignet:

  • Goblet Squat
  • Back Squat
  • Front Squat
  • Pistol Squat
  • Split Squats
  • Bulgarian Split Squats
  • Step Up

Ausfallschritte

Auch Ausfallschritte trainieren deine Beine und dein Gesäß. Folgende Übungen kannst du probieren:

  • Gehende Ausfallschritte
  • Rückwärtige Ausfallschritte
  • Ausfallschritte
  • verkürzte Ausfallschritte
  • überkreuzte Ausfallschritte
  • erhöhte Ausfallschritte

Hüftheben

Durchs Hüftheben komplettieren wir das Training für den Unterkörper. Diese Übung trainiert vor allem das Gesäß und zwar in einer verkürzten Position. Das macht sie absolut notwendig für das Ganzkörpertraining für Frauen. Diese Variationen sind gut für deinen Trainingsplan geeignet:

  • Hip Thrust
  • Glute Bridging
  • Einbeiniger Hip Thrust oder Glute Bridge

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Klimmzüge

Klimmzüge sind eine der Königsübungen. Sie sind sehr anspruchsvoll und schwierig zu lernen. Doch sie trainieren effektiv den Rücken und die Arme. Hier findest du eine Anleitung für deinen ersten Klimmzug. Folgende Variationen sind für das Ganzkörpertraining für Frauen geeignet:

  • Klimmzüge im Obergriff, Neutralgriff, Untergriff
  • Negative Klimmzüge
  • Klimmzüge mit Band
  • Sitzende Klimmzüge

Drücken

Mit Druckübungen trainieren wir die vordere Schulter und die Brust. Druckübungen sollten nur einen kleineren Teil des Ganzkörpertrainings für Frauen ausmachen, um Dysbalancen vorzubeugen. Geeignet sind beispielsweise:

  • Schulterdrücken
  • Bankdrücken
  • Liegestütze

Ziehen

Zugübungen sind wichtig für eine gute Körperhaltung und eine starke hintere Schulter. Denn im Alltag wird diese meistens stark vernachlässigt. Diese Zugübungen kannst du in dein Ganzkörpertraining für Frauen integrieren:

  • Vorgebeugtes Rudern
  • Horizontales Rudern
  • Rudern mit dem eigenen Körpergewicht
  • Umgedrehte Fliegende
  • Latzug

Ganzkörper Trainingsplan für Frauen

Nun wird es ernst. Denn wir kommen nun zum Ganzkörper Trainingsplan für Frauen. Dieser Plan ermöglicht dir ein Krafttraining für etwa dreimal pro Woche. Zwischen den Einheiten sollten möglichst etwa 2-3 Tage liegen. Du kannst also zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag trainieren. Aber natürlich gehen auch andere Wochentage.

Frauen & Fitness: Ganzkörpertraining Frauen - Workouts für zuhause und im Fitnessstudio. Hier kommen die besten Gründe für das Ganzkörpertraining, alle Übungen und ein gratis Trainingsplan!

Ganzkörper Trainingsplan für Frauen

Tag 1

Deadlift 4×6
Goblet Squat 3×8
Hip Thrust 3×10
Liegestütze 2xAMRAP
Vorgebeugtes Rudern 3×12
Plank 3×30-60s

Tag 2

Hip Thrust 4×6
Gehende Ausfallschritte 3×20
Schulterdrücken 3×8
Klimmzüge 2xAMRAP
Horizontales Rudern 3×8

Tag 3

1.1 Glute Bridge 3×12
1.2 Rumänisches Kreuzheben 3×8
Rückwärtige Ausfallschritte 3×8 (je Seite)
Bankdrücken 2×8
Rudern mit dem eigenen Körpergewicht 3×8
Hängendes Knieheben 3xAMRAP

Dieser Ganzkörper Trainingsplan für Frauen wirkt auf den ersten Blick unschuldig, hat es jedoch in sich. Denn der Fokus liegt darauf, jede einzelne Wiederholung zählen zu lassen. Darum ist es wichtig, dass du stets ein Gewicht wählst, welches dich fordert und gerade so für die vorgegebene Wiederholungszahl zu schaffen ist. Damit du Muskeln aufbauen kannst, solltest du dich wöchentlich in den Einheiten steigern.

Viel Spaß. Und nicht vergessen: Ganzkörpertraining ist effektiv!

Frauen & Fitness: Ganzkörpertraining Frauen - Workouts für zuhause und im Fitnessstudio. Hier kommen die besten Gründe für das Ganzkörpertraining, alle Übungen und ein gratis Trainingsplan! Frauen & Fitness: Ganzkörpertraining Frauen - Workouts für zuhause und im Fitnessstudio. Hier kommen die besten Gründe für das Ganzkörpertraining, alle Übungen und ein gratis Trainingsplan!

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