Home Workout Plan – #STAYATHOME

#stayathome Zuhause bleiben und trotzdem effektiv trainieren? Dieser kostenlose Home Workout #Trainingsplan hilft dir, fit zu bleiben und zu werden und deine #fitnessziele zu erreichen! #homeworkout #zuhause #krafttraining

Home Workout Plan – Du möchtest Zuhause weiter trainieren, auch wenn die Fitnessstudios geschlossen sind? Und du willst die nächsten drei Wochen effektiv nutzen, um deine Grundfitness aufzubauen oder zu erhalten und fit zu bleiben? Mit meinem kostenlosen Home Workout  Plan helfe ich dir, die Zeit zu überbrücken und deine Ziele langfristig zu erreichen.

  • Home Workout Plan – #STAYATHOME – über deinen kostenlosen Trainingsplan
  • Dein Home Workout Plan – so funktioniert’s
  • Home Workout Plan zum Download
  • Warum weiter trainieren?
  • Was wir vom Training aus der Krise lernen können

#stayathome Zuhause bleiben und trotzdem effektiv trainieren? Dieser kostenlose Home Workout #Trainingsplan hilft dir, fit zu bleiben und zu werden und deine #fitnessziele zu erreichen! #homeworkout #zuhause #krafttraining

Über deinen kostenlosen Home Workout Plan

Mit dem #STAYATHOME Home Workout Plan habe ich einen Trainingsplan entwickelt, der dir spielerisch von Zuhause hilft, deine Fitness zu erhalten oder aufzubauen. Wenn du Lust auf abwechslungsreiche Workouts und funktionelle Bewegungen hast, ist dieser kostenlose Home Workout Plan genau das richtige für dich. Der Plan ist für Anfängerinnen und Anfänger sowie für Fortgeschrittene ausgelegt. Zu fast allen Übungen gibt es verschiedene Varianten oder Ausführungen je nach Leistungsstand. So kannst du fast immer auch gelenkschonendere Alternativen wählen.

Auch Läufer*innen profitieren von diesem Plan und kommen auf ihre Kosten. Mit ein bisschen Geschick kannst du deinen Trainingsplan individuell auf dich und deine Bedürfnisse anpassen.

Der Home Workout Plan sieht drei Trainingseinheiten und ein optionales HIIT vor. Du kannst aber auch problemlos nur zwei Mal pro Woche damit trainieren oder zusätzlich laufen gehen. In dem zugehörigen Guide erfährst du, wie du dein Training am besten anpasst und gestaltest.

Dein Home Workout Plan – so funktioniert’s

Den Trainingsplan erhältst du hier auf meinem Blog. Du erhältst die erste Woche Home Workouts durch einen Download der hier verlinkten Datei. Zusätzlich bekommst du ganz exklusiv meinen Trainings Guide.

Ab dann geht an jedem Wochenende dein Trainingsplan für die nächste Woche online. Insgesamt schenke ich dir einen Home Workout Trainingsplan für drei Wochen.

Zu jedem Workout aus dem Trainingsplan geht ein Video-Post auf meinem Instagram-Account online. Dort kannst du dann die Ausführungen und Variationen der einzelnen Übungen sehen. Ich freue mich, wenn du dir diesen Post abspeicherst, ihn likest, teilst oder deine Freund*innen darunter verlinkst.

Übrigens: Für den #stayathome Trainingsplan benötigst du fast kein Equipment! Ich empfehle dir Mini Loops und/oder Widerstandsbänder. Optional kannst du eine Kettlebell nutzen, um einige Übungen zu erschweren.

#STAYATHOME Home Workout Plan – der Download

Alle Informationen rund um den #STAYATHOME Home Workout Plan erhältst du in dem zugehörigen Guide. Diesen kannst du dir hier herunterladen oder mit einem Klick auf das Bild. Direkt darunter findest du die einzelnen Wochen als Dateien zum Download.

#stayathome Zuhause bleiben und trotzdem effektiv trainieren? Dieser kostenlose Home Workout #Trainingsplan hilft dir, fit zu bleiben und zu werden und deine #fitnessziele zu erreichen! #homeworkout #zuhause #krafttraining

Home Workout Plan Woche 1

Die erste Woche deines Trainingsplan bekommst du mit einem Klick auf das Bild. Die erste Woche bietet dir drei plus ein optionales Workout für zuhause an. Alle Workouts findest du auf meinem Instagram Account zum Nach- und Mitmachen.

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Home Workout Trainingsplan – Woche 2

In dieser Woche erwarten dich wieder drei plus ein optionales Workouts. Auch hier ist es wieder gestaffelt in Oberkörper, Unterkörper, Ganzkörper und dem optionalen HIIT. Denke dran: das ist nur ein Angebot. Wenn für dich eine andere Frequenz besser funktioniert oder manche Übungen nicht passen, mach‘ es gerne anders. Fühl dich frei, den Plan so für dich zu nutzen, wie er dir hilft.

Das Oberkörpertraining sowie die Unterkörper-Einheit sind beide ähnlich wie in der Woche zuvor. Lediglich Wiederholungs- und Satzzahlen verändern sich. So stellen wir sicher, dass du dich steigerst und herausforderst. Natürlich gibt es nach wie vor zu jeder Übung auch Varianten für Anfänger*innen und Fortgeschrittene. Niemand muss heute schon einen Pistol Squat können. Es ist gar kein Problem, wenn du dir eine Box zur Hilfe nimmst oder dich festhältst!

Beim Ganzkörpertraining und HIIT setze ich auf Abwechslung. Die Grundstruktur bleibt gleich, aber du erhältst diese Woche neue Übungen. Die Workoutroutinen dazu kommen wie gewohnt am Dienstag und am Sonntag auf Instagram online.

Deinen Trainingsplan für die zweite Woche kannst du unter diesem Link herunterladen.

Home Workout Plan Woche 3

Kommen wir also zur dritten Woche des Home Workout Trainingsplans. Diese Woche legen wir noch eine Schippe drauf und steigern uns in einigen Bereichen. Der Trainingsplan sieht das gleiche Muster wie in den letzten beiden Wochen vor. Eine Ganzkörpereinheit und ein optionales HIIT, die dir beide eine Menge Neues bieten und einmal Beintraining sowie Oberkörpertraining, in denen vor allem der Fokus auf Progression liegt.

Natürlich lade ich auch weiterhin die Workout-Routinen für dich auf Instagram hoch, damit du dir Videos zu den Übungen ansehen kannst und motiviert bleibst.

Deinen Trainingsplan für Woche drei kannst du dir unter diesem Link oder mit einem Klick auf das Bild herunterladen.

#STAYATHOME Trainingsplan Woche 3 - Dein Krafttraining für Zuhause

#STAYATHOME Trainingsplan – Warum weiter trainieren?

Aktuell scheint es unterschiedliche Lager im Fitnessbereich zu geben. Manche Menschen halten es kaum aus, dass die Fitnessstudios geschlossen sind und kompensieren es zum Teil mit exzessivem Training. Wieder andere legen sich auf die faule Haut und weigern sich beim „Selbstoptimierungswahn“ mitzumachen. Meine persönliche Einstellung liegt irgendwo dazwischen. Es geht nicht darum, dass wir alle perfekt durchtrainiert und mit neuen Bestleistungen die Isolation überstehen müssen. Ganz und gar nicht. Wir müssen erstmal nichts. Ich wünsche mir aber, dass wir die Zeit zumindest unbeschadet und gesund überstehen. Dazu gehört auch die mentale Gesundheit und die psychische Verfassung. Und ein Faktor zum Erhalt deiner psychischen Gesundheit kann Training sind.

Für mich persönlich ist Sport inzwischen mehr als eine Leidenschaft. Er ist mein Anker und eine riesige Ressource. Sport half mir in den dunkelsten Zeiten meines Lebens. Heute ist es ein Energiespender, ein Selbstbewusstseins-Booster und ein Stimmungaufheller. Ich hoffe, dir mit meinem kostenlosen Trainingsplan ein bisschen etwas davon mitzugeben. Dich anzustecken mit meiner Begeisterung. Mit Freude an Bewegung.

Was du von Training in der Krise lernen kannst

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber für mich persönlich ist das Training nicht nur ein fester Anker und eine riesige Ressource, sondern auch ein Spiegel des Lebens. Vom Training können wir eine Menge lernen. Über uns und über das Leben.

Es geht nie nur bergauf

Wenn wir körperlich trainieren, geht es niemals nur bergauf. Wir haben Phasen, in denen wir uns steigern können. Andere Phasen, in denen die Leistung stagniert oder du sogar Rückschritte machst. Und dann gibt es Phasen, in denen scheinbar alles passt, du dich rapide steigerst und einfach im Flow bist. Genau so ist es auch im Leben.

Du kannst so viel mehr als du denkst

Hättest du mich vor einigen Jahren gefragt, ob ich es für möglich halte, mehrere Pistol Squats zu machen, mein eigenes Körpergewicht zu heben oder fünf Klimmzüge am Stück zu machen – ich hätte „nein“ gesagt. Und auch wenn es sich zu Anfang häufig ungreifbar anfühlt, so kannst auch du so viel mehr als du denkst! Im Leben und im Training.

Die härtesten Phasen sind die entscheidensten

Egal, ob es um Trainingserfolg oder um persönliche Meilensteile geht. Wenn es am härtesten wird, bist du oft an einem entscheidenden Punkt. Nicht nur im Training, wenn du dich noch um eine weitere Wiederholung oder einen weiteren Kilometer bemühst, obwohl dein Kopf nicht mehr mag. Auch im Leben ist es oft so, dass wir aus den härtesten Zeiten am meisten lernen.

Wenn du müde bist, mach Pause und gib nicht auf

Regeneration ist ein fester Bestandteil des Training. Training lehrt uns, dass wir pausieren müssen, wenn wir besser werden wollen. Pausen sind in allen Lebensbereichen wichtig und sinnvoll – und haben rein gar nichts mit aufgeben zu tun.

Und, erkennst du dich wieder? Vielleicht hast du auch noch mehr Lektionen, die du vom Training lernen kannst oder gelernt hast. Meine Empfehlung lautet: Führe es dir ab und an vor Augen. Es hilft dir, dranzubleiben und dich zu motivieren.

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