Warum Kohlenhydrate fett machen und Lowcarb auch nicht funktioniert

Machen #Kohlenhydrate dick? Kannst du auch mit #Highcarb abnehmen oder ist #Lowcarb das einzig Wahre? Hier erfährst du alles, was du über Kohlenhydrate wissen musst und warum Low Carb möglicherweise schlechter ist als gedacht! #abnehmen #ernährungsumstellung

Hast du Angst vor Kohlenhydraten oder in irgendeiner Art und Weise ein schwieriges Verhältnis zu ihnen? Dann ist das hier dein Artikel! ​Ich möchte nämlich, dass du verstehst, wie wertvoll dieser Makronährstoff ist. Heute erkläre ich dir, warum du zu jeder Mahlzeit eine vollwertige Kohlenhydratquelle zu dir nehmen darfst und wie Kohlenhydrate wirken. Du erfährst, warum Low Carb nicht das einzige Wahre ist und wieso du frei sein darfst in deiner Ernährung.

Doch lass uns erstmal den Mythos ein bisschen näher beleuchten, Kohlenhydrate machten fett.

Unter anderem möchte ich heute die folgenden Fragen beantworten:

  • Warum machen Kohlenhydrate fett?
  • Wie funktionieren Low Carb Diäten?
  • Welche Aufgaben haben Kohlenhydrate in deiner Ernährung?
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Die Wissenschaft hinter Lowcarb. Erfahre, warum Lowcarb funktioniert und du dennoch bedenkenlos die dickmachenden Kohlenhydrate essen kannst und solltest!

Warum Kohlenhydrate fett machen – der schlechte Ruf von Kohlenhydraten

Während es vor dreißig Jahren noch hieß, Fett mache fett, sind heute Kohlenhydrate verteufelt. Ich möchte dir kurz erklären, warum Low Carb Diäten so im Trend sind und Kohlenhydrate um ihren Ruf bangen müssen.

Kurzkettige Kohlenhydrate sorgt für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Darauf folgt eine starke Ausschüttung des Hormons Insulin in der Bauchspeicheldrüse. Nach jedem starken Anstieg kommt auch wieder ein Abfall. Das bedeutet für dich ein schwankendes Energielevel und Heißhunger. 

Insulin ist ein höchst anaboles Hormon, also ein Hormon, das für den Aufbau von Körpergewebe sorgt. Das bedeutet, dass es sowohl am Fett- als auch am Muskelaufbau beteiligt ist. Jedes Mal, wenn deine Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, werden die Zellen geöffnet, damit hier Zucker und freie Fettsäuren, die durch die Nahrung ins Blut gelangen, eingelagert werden. Das kannst du dir sehr gut zu Nutzen machen. Wenn du zum Beispiel rund ums Training schnelle Kohlenhydrate verzehrt, förderst du deine Leistung und Regenerationsfähigkeit. Bist du jedoch extrem inaktiv und greifst nie auf deine Glykogenspeicher (also die körpereigenen Zuckerspeicher in Muskeln und Leber) zurück, kann es passieren, dass du an Fett zulegst. Das ist der Fall, wenn du im Kalorienüberschuss bist. Nicht jedoch, wenn du deinen Energiebedarf deckst oder im Energiedefizit bist.

Beziehst du deine Kohlenhydrate aus schnell wirkenden Quellen wie Weißbrot, Zucker, weißer Reis, Gebäck oder zuckrigen Frühstückscerealien, wirst du dich kaum gesättigt fühlen und zu vermehrtem Heißhunger neigen. Denn diese leeren Kohlenhydrate sättigen durch ihren geringen Ballaststoffanteil und ihre extrem schnelle Verfügbarkeit sehr schlecht. Sie sind wahre Energieräuber, da sie die oben beschriebenen starke Blutzuckerspitzen und -tiefen bescheren. Solche Kohlenhydratquellen liefern kaum Nährstoffe und schädigen mangels Ballaststoffen den Darm. 

Außerdem verhindert Zucker verhindert die Aufnahme einiger Vitamine und fördert Entzündungsvorgänge in deinem Körper.  

Bevor du nun aber Angst vor Kohlenhydraten im Allgemeinen entwickelst oder dich darin bestärkt fühlst, dass sie schaden, lies bitte unbedingt weiter. Denn Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat!

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Wie funktionieren Low Carb Diäten?

Low Carb Diäten funktionieren vor allem durch ein Kaloriendefizit, welches durch die Reduktion von Kohlenhydraten erzielt wird. Weiterhin kannst du von einer verbesserten Fettverbrennung profitieren, wenn die Kohlenhydratzufuhr gedrosselt wird.
Allerdings ist gleichzeitig bei Low Carb Ernährungsweisen der Fettanteil der Nahrung sehr viel höher, weswegen dein Körper sowieso auf die Verstoffwechselung von Fett angewiesen ist. 

Mit Low Carb Diäten nimmst du meistens innerhalb der ersten ein bis zwei Wochen schon zwei bis drei Kilogramm Körpergewicht ab. Das liegt ganz einfach daran, dass dein Körper Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern kann. Diese Speicher betragen bis zu 500-700g bei trainierten Menschen. Pro Gramm Kohlenhydrat lagerst du zusätzlich zwei bis drei Gramm Wasser ein.  Das heißt also, dass es sich bei diesen ersten Kilos gar nicht um einen “echten” Gewichtsverlust handelt, sondern vor allem um eine Entwässerung und das Aufbrauchen deiner Kohlenhydratspeicher. 

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann unter Umständen Sinn machen, wenn du sehr inaktiv lebst. Ich persönlich rate aber von strengen Low Carb oder gar No Carb Diäten. Dauerhaft riskierst du damit Mangelerscheinungen und Heißhunger sowie weitere mögliche Folgeerscheinungen. 

Fazit -> Wie Lowcarb funktioniert

Lowcarb funktioniert durch ein Kaloriendefizit, eine verbesserte Fettverbrennung und sorgt durch die Entwässerung für einen schnellen Gewichtsverlust.

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Die gute Nachricht: So wirken Kohlenhydrate auf deinen Körper

Kohlenhydrate als Brennstoff

Kohlenhydrate  werden vom menschlichen Körper bevorzugt als Brennstoff genutzt.  Damit machen sie nicht automatisch dick, sondern geben in erster Linie Energie zum Verbrennen und heizen deinen Stoffwechsel ein. Besonders bei hohen Trainingsintensitäten wird prozentual die meiste Energie aus Kohlenhydraten bezogen. Deswegen empfiehlt es sich, insbesondere rund ums Training auf hochwertige Kohlenhydratquellen zurückzugreifen. 

Da wir Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern können, geht ein ,zu viel‘ an Kohlenhydraten zunächst in diese Glykogenspeicher der Leber und der Muskelzellen, womit sie eine essentielle Rolle in der Regeneration spielen.
Ein weiterer Teil der zugeführten Kohlenhydrate wird zu Wärme umgewandelt. Und falls dann noch ein Überschuss besteht, gehen bei dem Umbau von Zucker zu Körperfett noch etwa 30% der Kalorien verloren. 

Kohlenhydrate für Gehirn, Regeneration und Hormone

Allein das Gehirn benötigt täglich etwa 150 Gramm Kohlenhydrate. Hinzu kommen Muskelarbeit, Wärmeproduktion und Regeneration. Hältst du deine Kohlenhydratzufuhr dauerhaft unter 150-200 Gramm pro Tag, gerät dein Stoffwechsel in einen Fastenmodus. Und das wiederum verschlechtert deine Regeneration, verlangsamt den Stoffwechsel und wirkt sich negativ auf die Schilddrüse aus.

Denn Kohlenhydrate sind essentiell für die Ausschüttung von Leptin und Insulin. Das bedeutet, dass sie deine Sättigung massiv verbessern, aber auch bei der Regeneration helfen. Denn durch Insulin werden Muskel- und Fettzellen geöffnet, sodass Glucose und Aminosäuren eingeschleust werden können. Insulin hat noch ein weitreichenderes Wirkspektrum – darauf gehe ich gleich in einem kleinen Exkurs nochmal näher ein. 

Leptin kennst du möglicherweise schon aus meinem Beitrag über das Thema Sättigung. Es ist aber nicht für dein Hungergefühl relevant, sondern stimuliert darüber hinaus Testosteron und T3 – ein unheimlich wichtiges Schilddrüsenhormon. Falls du schon mal auf Verdacht einer Schilddrüsenunter- oder -überfunktion untersucht wurdest, ist dir T3 dabei begegnet. Die Schilddrüse wiederum ist essentiell für nahezu jeden Stoffwechselprozess. 

Kurz gesagt: Ein dauerhafter Mangel von Leptin kann zu einer Schädigung deines reproduktiven Systems inklusive T3 und Testosteron führen. Das bedeutet, dass du nicht nur weniger Libido erhältst, sondern darüber hinaus dein Stoffwechsel reduziert ist und bald deine Fertilität nachlässt. 

Eine angemessene Kohlenhydratzufuhr führt dementsprechend meist zu besserer Stimmung, weniger Stress und einer höheren Libido.

Da Kohlenhydrate so stoffwechselaktivierend wirken, ergibt es Sinn, diese zu erhöhen, wenn du deinen Körper wieder an eine angemessene Kalorienzufuhr beispielsweise nach einer Diät gewöhnen möchtest.

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Kohlenhydrate für den Darm und das Immunsystem

Ein weiteres Argument für den Verzehr von Kohlenhydraten sind dein Darm und dein Immunsystem. Denn reduzierst du dauerhaft deine Kohlenhydratzufuhr im Rahmen einer strengen Low Carb Diät bringt dies unweigerlich einen Mangel an Futter für die guten Darmbakterien mit sich, die du benötigst, um dein Immunsystem und eine gesunde Verdauung aufrechtzuerhalten.

Nach dem ersten Schock über die „bösen“ Kohlenhydrate hoffe ich, dass du nun einen realistischeren und differenzierten Blick auf Kohlenhydrate erhalten hast. Wie du siehst – die Menge und die Art macht das “Gift”. Es macht einen himmelweiten Unterschied, aus welchen Quellen du deine Kohlenhydrate beziehst. Denn diese versorgen deinen Körper mit ganz unterschiedlichen Nährstoffen versorgen und lösen unterschiedliche Reaktionen aus. 

Ich persönlich liebe Kohlenhydrate und möchte nicht mehr auf sie verzichten. Wenn du noch etwas ängstlich oder skeptisch bist, ist es vollkommen legitim, wenn du lieber etwas weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Fette isst. An dieser Stelle auch der Hinweis, dass es stoffwechselabhängig, aktivitätsabhängig und individuell ist, wie hoch tatsächlich deine tägliche Menge Kohlenhydrate sein sollte. Eine moderate Menge an Kohlenhydraten besonders rund um das Training ist aber immer aus den oben genannten Gründen absolut empfehlenswert.




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Wertvolle Kohlenhydratquellen

Beziehst du deine Kohlenhydrate aus wertvollen Quellen wie Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, kannst du von einer ganzen Reihe positiver Effekte profitieren.

Anders als beim Einfachzucker in Weißmehl und Gebäck bestehen diese Kohlenhydrate aus Verkettungen, die aufgespalten werden müssen. Im Laufe der Verdauung wird kontinuierlich Energie freigesetzt, das führt zu einem konstanten Energielevel.

Hülsenfrüchte, Pseudogetreide und ähnliche naturbelassene Lebensmittel liefern eine Vielzahl an Vitalstoffen und Antioxidantien, die Entzündungsreaktionen mindern und für eine bessere Regeneration sorgen. Damit sind Kohlenhydratquellen nicht für die Versorgung mit Kohlenhydraten wichtig. Zu den wertvollen Kohlenhydratquellen gehören:

• Obst und Gemüse
• Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Naturreis • Getreide wie Hafer, Vollkorndinkel und co.
• Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte

Für eine ausgewogene Ernährung empfehle ich dir den Schritt, in jede Mahlzeit (oder eine Vielzahl deiner Mahlzeiten) mindestens eine dieser Kohlenhydratquellen zu integrieren.

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6 thoughts on “Warum Kohlenhydrate fett machen und Lowcarb auch nicht funktioniert

  1. Super Beitrag! Endlich mal eine (meiner Meinung nach) gute Zusammenfassung der wichtigsten Infos. Wie sieht denn deine Makroverteilung aus? Passt du sie entsprechend an in Bezug auf Trainingstage und traingsfreie Tage? Ich bin mir nach wie vor nicht sicher…schraube aber gefühlt alle paar Tage an meine Makros (besonders Carbs) rum…weil tatsächlich jeder was anderes empfiehlt….und dazu dann noch die eigene Ungeduld endlich Ergebnisse (=Muskeln) zu sehen 😉
    Oh man, schwieriges Thema….mein Sonntagstraining hab ich jedenfalls gerade hinter mich gebracht und jetzt darf der gemütlichere Teil des Wochenendes endlich kommen…juhu 🙂 Hab du auch einen schönen Sonntag 🙂

    1. Liebe Marai! Ich zähle keine Makros mehr, sondern versuche mich immer mehr im intuitiven Essen, habe natürlich aber eine gewisse Routine, mit der ich grob so ca 90-120g Protein am Tag zu mir nehme, um die 400g carbs und 60-80g fette. aber wie gesagt, ich versteife mich darauf nicht, mal sind’s auch mehr carbs und weniger fette oder oder oder. Ich dokter nicht sonderlich viel herum mit Trainingstage oder nicht. Wenn ich Hunger habe, esse ich, so viel bis ich angenehm gesättigt bin. Wenn ich abnehmen möchte, reduziere ich ein wenig die Kohlenhydrate und Fette und ansonsten eben Gefühl. Für Muskelaufbau kann ich dir das nur nahelegen, ordentlich zu essen und besonders auch die Kohlenhydrate nicht zu verachten! Wie ist denn derzeit dein Gefühl mit den Carbs? Lieben Gruss Paula

  2. Super Artikel! Besser hätte ichs auch nicht formulieren können! Ich hoffe das nimmt so manchem die Angst vor einem bestimmten Makronährstoff…Sowohl Fett, als auch Proteine und Carbs haben ihre Berechtigung!
    LG, Alina

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