30 Tage Fitness Challenge zuhause
Der Herbst steht vor der Tür. Und nicht nur das, sondern auch der nächste Lockdown light. Die eigene Fitness zu erhalten wird zu einer Herausforderung. Für viele Menschen ist die Motivation gering, zuhause zu trainieren. Vor uns steht Veränderung und Anpassung. Deswegen habe ich diese 30 Tage Fitness Challenge zuhause ins Leben gerufen. Du erhältst heute einen kostenlosen Trainingsplan und einen kompletten Guide, damit du den November fit und gesund überstehst.
- 30 Tage Fitness Challenge zuhause – Was erwartet dich?
- Der Guide zu deiner 30 Tage Fitness Challenge zuhause
- 30 Tage Fitness Challenge zuhause – Trainingsplan
Das erwartet dich in der 30 Tage Fitness Challenge zuhause
Der nächste Lockdown stand vor der Tür. Und schnell wurde mir klar, was das für mich bedeutete:
Eine 30 Tage Fitness Challenge zuhause muss her.
Mit dieser Aktionmöchte ich dich motivieren und herausfordern. Sie soll dich animieren auch in diesen Zeiten für dich selbst zu sorgen und fit zu bleiben. Denn körperliches Training ist ein perfekter Ausgleich für fordernde Phasen wie diese. Diese 30 Tage Fitness Challenge zuhause geht über das hinaus, was du sonst von gratis Trainingsplänen und Challenges kennst. Denn sie enthält mehr.
Du bekommst von mir mehrere wöchentliche Workouts, die aufeinander abgestimmt sind. So hast du einen funktionierenden Trainingsplan, der es dir ermöglicht, zuhause effektiv zu trainieren. An den Tagen dazwischen erwarten dich kleine Aufgaben für dich selbst und deine Selbstfürsorge.
In dieser 30 Tage Fitness Challenge zuhause geht es also nicht nur darum, deinen eigenen Körper zu stärken und zu formen. Das ist natürlich ebenfalls ein praktischer Nebeneffekt und ein positiver Kollateralschaden. Es geht vielmehr darum, dir einen gesunden Ausgleich zu erschaffen und dich ganzheitlich fit zu halten. So kannst du Stressessen, Langeweile, inneren Druck, Ängste und Unsicherheiten reduzieren und gleichzeitig etwas für deine Figur und Gesundheit unternehmen.
Der Guide zu deiner 30 Tage Fitness Challenge zuhause
Die 30 Tage Fitness Challenge zuhause hilft dir, dich in den eigenen vier Wänden fit zu halten. Er unterstützt dich, eine Allround-Fitness zu erhalten und dich rundum zu stärken.
Dich erwarten pro Woche drei bis vier Trainingseinheiten. Eine Einheit fokussiert sich auf Beine und Po. Eine weitere Einheit legt Wert auf Oberkörper, Rücken und Bauch. Diese beiden Trainingseinheiten bleiben über die 30 Tage gleich und ändern sich nur in ihrer Intensität. Zusätzlich gibt es ein Workout für dein Ganzkörpertraining und ein optionales HIIT. Diese beiden Trainings variieren wöchentlich. So erhältst du eine ganze Menge Abwechslung. An den Tagen zwischen dem Training erwarten dich kleine Übungen innerhalb der Challenge. Das könnte ein bisschen Mobility sein. Oder aber du bekommst Aufgaben für dein Mindset und dein allgemeines Wohlbefinden.
Die entsprechenden Workouts stehen in deinem Trainingsplan und werden zusätzlich in Echtzeit auf Instagram als Video- Posts oder Reels veröffentlicht. Dort kannst du sehen, wie die Übungen richtig absolviert werden und dich von mir motivieren lassen.
Eine Bitte an dieser Stelle: Ich schenke dir einen Trainingsplan, für den du normalerweise Geld zahlen würdest. Ich möchte von dir allerdings kein Geld, sondern wünsche mir lediglich Interaktionen. Wenn dir dieser Trainingsplan hilft und dich motiviert. kannst du mir das gerne in Form von Liken, Teilen, Kommentieren und Abspeichern meiner Beiträge auf Instagram zurückgeben.
Für wen ist die Challenge geeignet?
Die 30 Tage Fitness Challenge zuhause ist sowohl für Anfänger*innen als auch für Fortgeschrittene geeignet. Da es sich bei diesem Home Workout Trainingsplan um eine „One fit all“-Lösung handelt, brauchst du ein wenig Kreativität und Selbsteinschätzung, um ihn für dich bestmöglich zu nutzen.
Du findest in den Workouts zu den meisten Übungen eine Variante für Anfänger*innen (A) und eine für Fortgeschrittene (F).
Je nachdem, ob du zusätzlich noch laufen gehst oder nicht und wie es bisher um deine Fitness steht, kannst du auch die Einheiten variieren. Möchtest du nur zweimal pro Woche trainieren, absolvierst du nur das Oberkörper- und Beintraining. Bei drei Mal pro Woche kannst du wählen aus Oberkörper und Beine plus Ganzkörper oder HIIT.
Wenn du blutige*r Anfänger*in bist, kann es sinnvoll sein, zunächst nur mit dem Beintraining und Oberkörpertraining zu starten. Oder du absolvierst nur das Ganzkörpertraining sowie das HIIT als weniger intensives Zirkeltraining.
So steigerst du dich richtig
Wenn du willst, dass dein Körper sich verändert, dann braucht er entsprechende Reize.
Dein Körper verändert sich nicht, wenn du jeden Tag die gleichen Übungen zur gleichen Tageszeit in der gleichen Intensität machst.
Dein Körper verändert sich, wenn du ihn herausforderst.
Die Veränderung in diesem Falle gilt übrigens gleichermaßen optisch und funktionell. Also egal, ob du stärker werden willst oder definierter – kontinuierliche Überlastung und eine dauerhafte Progression (Steigerung) ist essentiell.
Kontinuierliche Überlastung und Progression erhältst du auf drei unterschiedlichen Wegen:
- Mehr Widerstand während der Übung (beispielsweise durch Mini Loops oder Widerstandsbänder in unterschiedlichen Stärken oder durch Gewichte wie Kettlebells)
- Steigerung der Wiederholungszahlen während der Übung.
- Mehr Sätze einer Übung.
- Kürzere Pausen zwischen den Sätzen
- Langsameres Tempo und Halten von Position.
- Eine Erhöhung der Trainingsintensität auf andere Weise.
Das Ziel ist es, in jeder Übung mehr Intensität zu bewältigen als beim letzten Training oder in der letzten Woche.
Bei Anfänger*innen geht das sehr schnell. In der 30 Tage Fitness Challenge zuhause arbeiten wir vor allem mit mehr Wiederholungen und Sätzen. Sollte das nicht reichen, nimm (stärkere) Widerstandsbänder dazu, investiere in Kettlebells oder Kurzhanteln oder verkürze die Satzpausen.
Equipment
Für diesen Trainingsplan benötigst du fast kein Equipment. Ich habe mein Bestes gegeben, die Übungen jeweils für unterschiedliche Möglichkeiten und Hilfsmittel anzugeben. Du kannst den Plan komplett ohne Equipment machen, an einigen Stellen musst du dann jedoch improvisieren. Grundsätzlich arbeite ich in der 30 Tage Fitness Challenge zuhause mit den folgenden Hilfsmitteln:
Widerstandsbänder
Minibänder
Stuhl
Tisch
optional Kettlebell
Je nach Budget und Bedarf kannst du dich mit diesen Dingen ausstatten. Günstige Mini Loops git es bereits ab 13,90€ im Set. Meine Empfehlung sind diese Minibänder, weil sie rutschfester sind und sich weniger einrollen beim Training.
Außerdem sind diese Widerstandsbänder perfekt fürs Home Training. Ich habe lange gesucht, bis ich wirklich gute gefunden habe. Diese hier werden direkt mit einem Türanker geliefert, was dir bei einigen Übungen helfen kann.
Der Guide zum Download
Noch mehr Informationen rund um die 30 Tage Fitness Challenge zuhause findest du in dieser PDF mit einem Klick auf das Bild zum Download. Du kannst dir den Guide einfach gratis herunterladen. Bitte lies ihn sorgsam durch. Es ist mir wichtig, dass du mit der Challenge zufrieden bist und die Fortschritte machst, die du dir erhoffst. Dafür gibt es ein paar Dinge zu beachten.
30 Tage Fitness Challenge zuhause – Trainingsplan und Ablauf
Mit einem Klick auf das Bild gelangst du zu der 30 Tage Fitness Challenge zuhause als PDF. Darin sind alle Workouts in Schriftform enthalten. Natürlich bekommst du auch noch Videos dazu. Die Challenge startet am 02. November. Dementsprechend geht dann am 4. November das erste Workout auf meinem Instagram Kanal online. Natürlich kannst du starten, wann du möchtest. Die Workouts bleiben online und werden nach und nach in dem Plan verlinkt.
Viel Spaß bei der Challenge! Und wenn du dabei bist – tagge mich gerne auf den sozialen Medien und teile deine Erfolge 🙂
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