Zuckeralternativen im Test – der beste & schlechteste Ersatz für Zucker
Zucker hat in einer gesunden Ernährung nichts verloren – steht überall. Wenn es aber um Zuckeralternativen geht, scheiden sich die Geister. Korrekte Informationen darüber zu finden, welches denn eigentlich der beste oder schlechteste Ersatz für Zucker sein soll, gestaltet sich schwieriger als Behauptungen zu entdecken wie „Zucker ist Gift“.
Der heute Blogartikel soll dir Licht ins Dunkel bringen. Du erfährst:
- Warum es Sinn macht, Zucker zu ersetzen.
- Was ist der glykämische Index und welche Bedeutung hat er für die Zuckeralternativen?
- Welche Zuckeralternativen es gibt.
- Welcher Ersatz für Zucker der Beste und der Schlechteste ist.
Zucker ersetzen – warum eigentlich Zuckeralternativen?
Weißt du eigentlich, warum in so vielen Ernährungsratgebern davon gesprochen wird, du sollest auf Zucker verzichten und ihn ersetzen? Tatsächlich gibt es dafür eine große Vielzahl an Gründen. Ich möchte dir gerne die für mich ausschlaggebendsten nennen.
11 Gründe, Zucker zu ersetzen
- Höhere Nährstoffzufuhr
- Bessere Sättigung
- Freie Entscheidung über Zusammensetzung deiner Nahrung
- Bewusste Auseinandersetzung mit der Nahrung
- Achtsamkeit bei der Auswahl der Nahrung und dem Essen
- Weniger Heißhungerattacken
- Reinere Haut
- Stabilere Laune und Psyche
- Besserer und erholsamerer Schlaf
- Gewichtsverlust
- Bessere Konzentration
Aber Achtung! Tatsächlich wirst du all diese gesundheitlichen Vorteile nicht automatisch erleben, nur weil du Zucker weglässt und durch Zuckeralternativen ersetzt. Leider wirken die meisten Zuckerersatzstoffe genauso wie Zucker selbst. Bei vielen dieser Zuckeralternativen ist der Unterschied gering, dennoch habe ich verschiedene Alternativen zu Zucker getestet und stelle dir heute meine Favoriten vor. Die Favoriten, die am wenigsten stark auf den Blutzuckerspiegel wirken und am ehesten noch Nährstoffe mit sich liefern.
Zuckeralternativen im Test
Gleich erhältst du eine ausführliche Tabelle mit dem Vergleich unterschiedlicher Zuckeralternativen. Sie sind nach Relevanz sortiert. Das bedeutet, ganz oben findest du die besten Alternativen, ganz unten die am wenigsten geeigneten. Nur bei meinen favorisierten Zuckeralternativen findest du auch Informationen zu meinen Empfehlungen.
| Name | Pro | Kontra | GI | Empfehlung |
|---|---|---|---|---|
| Trockenfrüchte | höchster Gehalt an Mineralien und Spurenelemente, weniger Kalorien als Zucker, viele Ballaststoffe, dadurch gute Sättigung | schwierigere Verarbeitung, nicht für jedes Rezept geeignet | 55 | Ich liebe Datteln als Zuckerersatz und Ersatz für zuckrige Süßigkeiten. Besonders in rohen Kuchen, Pralinen oder Riegeln machen sich Datteln als einzige Süße ganz wunderbar. |
| Kokosblütenzucker | verhältnismäßig hoher Anteil an Mineralien, niedrigerer glykämischer Index, gleiche Süßkraft wie Zucker | hoher Preis und langer Transportweg | 35 | Kokosblütenzucker ist mein Mittel der Wahl, wenn ich für Freunde oder Familie koche oder backe oder ihnen etwas empfehlen soll. Er ist sehr gut verträglich und liefert eine angenehme Süße. |
| Erythrit | kalorienfrei, schmeckt 1:1 wie Zucker, ähnliche Süßkraft | sehr stark verarbeitet, für manche Menschen schlechter verträglich, hoher Preis | 0 | Erythrit enthält nichts, was die Gesundheit fördert, aber schadet auch nicht, so lange du es verträgst. Ich persönlich vertrage ihn sehr gut, weshalb er definitiv zu meinem Lieblings gehört. |
| Stevia | sehr hohe Süßkraft bei keinen Kalorien | sehr stark verarbeitet und oft unbekannte Herkunft, schwer zu dosieren | 0 | Stevia und ich sind noch keine 100%igen Freunde. Die Dosierung finde ich schwierig und viele Steviaprodukte haben einen unangenehmen bitteren Nachgeschmack. |
| Honig | süßt stärker als Zucker bei weniger Kalorien, liefert außerdem Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Antioxidantien. Je nach Qualität wird auch eine antibiotische Wirkung nachgesagt. Je roher der Honig, umso reicher an Wirkstoffen. | Industriehonig ist häufig viel zu stark verarbeitet und dadurch arm an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, enthält mehr Fructose als Glucose | 55 | |
| Birkenzucker | deutlich weniger Kalorien als Zucker, ähnliche Süßkraft und gleicher Geschmack, niedriger glykämischer Index | sehr stark verarbeitet, teilweise schwer verträglich, hoher Preis | 10 | |
| Dattelsirup | verhältnismäßig viele Mineralien und Spurenelemente, Verhältnis von Glukose und Fructose von 1:1 | weniger Süßkraft, hoher Preis | 60 | |
| Ahornsirup | Mineralien und Spurenelemente, weniger Kalorien als Zucker, wenig Fructose und niedriger glykämischer Index | weniger Süßkraft als Zucker | 55 | |
| Agavensirup | höhere Süßkraft als Zucker, Mineralien und Spurenelemente | extrem hoher Fructoseanteil, dadurch keine Sättigung und Verstoffwechsel ung über die Leber, in rauen Mengen führt es zu einer Belastung derselben | 15 | |
| Reissirup | verhältnismäßig hoher Anteil an Mineralien, frei von Fructose und hoher Anteil Oligosaccharide, also längerkettige Mehrfachzucker | etwas weniger Süßkraft als Zucker, nicht wesentlich weniger Kalorien als Zucker | 95 | |
| Vollrohrzucker | weniger raffiniert als Haushaltszucker und Rohrzucker, deshalb mehr Vitamine und Mineralien als diese | genau so viele Kalorien wie Zucker | 65 | |
| Rohrzucker | weniger raffiniert als Haushaltszucker, deshalb ein kleines bisschen mehr Vitamine und Mineralien als dieser, gleiche Süßkraft wie weißer Zucker | der Mineralien- und Vitamingehalt ist bei der geringen empfohlenen Verzehrsmenge fast zu vernachlässigen, die Zuckerstruktur ist die gleiche | 65 |
Exkurs: Der glykämische Index
Der glykämische Index unterscheidet kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Es geht also darum, wie schnell und stark der Blutzucker nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel ansteigt. Einige Lebensmittel lassen den Blutzucker weniger stark ansteigen als andere und sorgen so für eine weniger starke Ausschüttung von Insulin und weniger hohe Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Damit soll also die Ernährung mit Lebensmitteln, die eher einen niedrigen glykämischen Index haben, also weniger stark auf den Blutzucker wirken, besser sättigen und langfristig zur Prävention von Zivilisationskrankheiten und Übergewicht verhelfen.
Zwar sind die genauen Messwerte des glykämischen Index‘ umstritten, dennoch ist die Rangfolge der Wirkung auf den Blutzucker durch die Lebensmittel bei jedem gleich.
Der glykämische Index ist dir oben in der Tabelle ein paar Mal begegnet, weil er ein guter Maßgeber ist, um zu beurteilen, inwiefern Zuckeralternativen anders auf deinen Körper wirken als der klassische Haushaltszucker. Den höchsten glykämischen Index finden wir übrigens in Weißbrot, Traubenzucker, Pommes, Cornflakes und ähnlichen wertlosen Lebensmitteln. Ein niedrigerer glykämischer Index kommt in Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchten vor. Da ein niedriger gIykämischer Index den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt, belasten Lebensmittel aus vollem Korn, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse die Bauchspeicheldrüse kaum. Das ist einer der Gründe, ich beim Thema Kohlenhydrate auch eher eine Empfehlung für letztere Lebensmittel ausspreche.
Aber Achtung: Der Glykämische Index ist nicht alles! Es kommt wie immer auf das Gesamtbild eines Lebensmittels an.
Wissen to go – Printables zu den Zuckeralternativen für dich!
Was ist dein liebster Ersatz für Zucker?
