Am Anfang der Läuferkarriere ist das Training meist nichts anderes als ein entspannender Ausgleich zum stressigen und unbewegten Alltag. Ich glaube, jeder Läufer fängt irgendwann mal als Jogger an und leckt dann Blut – will mehr, schneller, weiter, größer und erfolgreicher! Spätestens nach dem ersten Wettkampf wird der Ehrgeiz groß und aus Joggern werden Hobbyläufern, aus Hobbyläufern ambitionierte Läufer und aus ambitionierten Läufern laufvernarrte Hobby-Leistungssportler 😀 Das Training wird härter und man verausgabt sich, geht an seine Grenzen, überschreitet sie gelegentlich bewusst oder unbewusst und sucht immer neue Herausforderungen.
Das gilt natürlich nicht nur für Läufer, sondern genauso für viele andere Sportarten – doch besonders bei Läufern und im Fitnesssport fällt es mir zunehmend auf.
Was eins Stressausgleich zum Alltag war, wird Anstrengung und Belastung. Je ehrgeiziger du wirst, desto wichtiger wird auch die Erholung vom Training. Nicht selten steigern Athleten und Läufer sich auf 5-6 Tage Training pro Woche, einen durchdachten Trainingsplan und den Hauptfokus auf seinen Sport. Andere Hobbies kommen kürzer, soziale Kontakte fallen ab in der Prioritätenliste und im schlimmsten Fall gibt es irgendwann nur noch arbeiten, Sport, ernähren und schlafen.
Wenn du am Restday ein schlechtes Gewissen bekommst, weil du nicht trainierst, spätestens dann sollten die Alarmglocken läuten. Ebenso, wenn du dich ununterbrochen in absolut jeder Lebenslage steigern willst und du Training allem anderen vorziehst.
Denn eines wird häufig vergessen:
Die Work(out)-Life-Balance
Die mentale Gesundheit und Regeneration
Stressige Lebensphasen kennt jeder. Manchmal kommt auch alles auf einmal und daraus habe ich etwas in den letzten Jahren gelernt: wie wichtig der mentale Ausgleich ist. Arbeit kann stressig sein, Leben, Beziehung, Wohnsituationen – all das kann uns mental schwächen, so stark, dass wir auch sportlich einen Gang zurückschalten müssen.
Du hattest sicher schon das Gefühl, dass du nach einem langen Arbeitstag oder nach einem Streit viel weniger Leistung erbringen konntest, weniger Puste hattest oder dich absolut unmotiviert fühltest, dass du in einer anstrengenden Lebensphase nichts mehr im Training leisten konntest und dich insgesamt einfach ausgelaugt und leer fühltest – all das sind Signale, die du nicht ignorieren solltest.
Ich habe bereits einen Beitrag über Regeneration geschrieben, doch da ging es vor allem um die physischen Aspekte. Wie wichtig auch die mentale Regeneration ist, merkst du spätestens, wenn der Trainingserfolg ausbleibt, weil das Leben seine eigenen Pläne schmiedet.
Im Arbeitsalltag wird gerne von einer Work-Life-Balance gesprochen. Im Training könnten wir also von einer Workout-Life-Balance sprechen und wenn wir alles zusammenschmeissen, landen wir bei einer Work-Workout-Life-Balance :D. Und um all das in Einklang zu bringen, brauchst du Skills, Mut und Kreativität! Im besten Fall auch noch einen 48-Stunden Tag und eine gut bezahlte Arbeitslosigkeit, aber beides hat wohl leider keiner von uns (falls doch – sagt mir doch bitte Bescheid, bin da für Tipps ganz dankbar).
Und darum also…gibt es heute meine Tipps für ein entspannteres Leben. Wenn das Training einfach gerade nicht so laufen will, wie es soll, weil das echte Leben zu viele Ereignisse für dich vorbereitet hat.
7 Tipps für mehr Work(out)-Life-Balance
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Einstellung
Wir haben alle unsichtbare Skripte, denen wir folgen. Also Gedankenmuster, die wir immer und immer wiederholen und die in unserem Gehirn Sinn ergeben. Sei es ‚Kohlenhydrate machen fett‚ oder ’nur wenn ich Sport mache, fühle ich mich gut‘ oder oder oder. Einige dieser Skripte liegen offen, andere sind deutlich verborgener. Mach sie dir bewusst – was sind deine unsichtbaren Skripte? Spüre sie auf und finde heraus, inwiefern sie deinen Erfolg schmälern oder bereichern, sich dich unter Druck setzen und wie du sie euch zu deinen Gunsten umschreiben kannst.
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Meditation
Meditieren ist meine unschlagbare Nummer eins, wenn es darum geht, mit sich selbst etwas ins Reine zu kommen und mir unterbewusste Dinge ins Bewusstsein zu rufen. Besonders, wenn ich unsicher bin, was ich gerade eigentlich will und wo mein Weg hinführt, kann Meditation erden und helfen.
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Training auf Erhalt schalten
Du musst und kannst nicht 365 Tage im Jahr progressiv trainieren. Das kann kein Mensch, nicht mal ein Profisportler. Und da wir alle noch einen Job/Studium/Schule/Ausbildung und andere Lebensfaktoren haben, sind diese manchmal solche Energieräuber, dass Progression einfach nicht möglich ist. Dann ist es auf jeden Fall sinnvoll, die Trainingsumfänge zu reduzieren und einige Stellschrauben umzudrehen – vor allem, weniger lange, aber dafür intensiver zu trainieren und sich wirklich nur auf Leistungserhalt zu fokussieren.
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Training ausfallen lassen
Was? Nicht trainieren? Aber dann verfalle ich doch in meinen alten Trott und komme nicht mehr weiter! – denkst du jetzt vielleicht.
Ja, richtig, Training ausfallen lassen. Zu viel ist zu viel.
Ich habe schon öfter einige Tage radikale Trainingspause gemacht und es tat mir jedes Mal gut. Ausserdem habe ich hinterher meine Trainingsumfänge reduziert und siehe da: ich fühlte mich ausgeglichener und gut und meine Leistungen sind nicht schlechter geworden. -
soziale Kontakte
Ich unterschätze es immer wieder: Freunde sind so wichtig für die mentale Erholung! Gespräche, gemeinsame Unternehmungen und Kochabende – was auch immer dir spass macht, tu es! Lass dich ablenken und komm raus aus dem Stresszirkel. Auch wenn du dafür vielleicht mal ein Training kürzer gestalten musst oder womöglich ein richtiges Bier trinkst, statt dich an deine konsequente Ernährung zu halten – das ist es wert.
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andere Hobbies
Laufen ist eines der schönsten Hobbies der Welt, na klar (was ich übrigens am meisten spüre, seit ich regelmäßig Dank Verletzungen gehindert werde), aber dennoch reicht das nicht. Das menschliche Hirn will vielschichtig gefordert werden, also such dir mehr Beschäftigungen für Phasen, in denen Laufen nun mal nicht alle Probleme löst und dich womöglich mehr schwächt. Sei es malen, Handarbeiten, schreiben, lesen, spazieren gehen, Yoga, kochen, backen oder was euch auch einfällt. Räume bewusst Zeit dafür in deinem Alltag ein und sei so gewappnet für härtere Lebensphasen.
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Gutes tun
Die Zeit, die du für dich hast und für dich effektiv nutzt, kann manchmal eine riesengrosse Bedeutung haben. Plane dir täglich 10, 20 oder 30 Minuten für etwas Nichtsportliches ein, von dem du weißt, dass es dir schon mal geholfen hat und dich besser fühlen lässt. Und zieh es durch!
Was sind deine erfahrungen mit Training und stressigen Lebensphasen? Wie regenerierst du mental? Und was ist dir neben Laufen wichtig im Leben? Schreibe es in einen Kommentar 🙂
Tolle tips, will jetzt auch mal anfangen regelmäßig zu meditieren, allein schon aus reiner neugierde wie sich das so anfühlt wenn man da ne gewisse routine bekommt. ich muss sagen, ich hatte auch schon diese phase in der ich am restday ein schlechtes gewissen bekommen habe und das ist echt nicht gut, da muss man echt aufpassen.
Ein sehr guter und wichtiger Artikel. Es ist wichtig auch mal einen Gang runterschalten zu können. Ich laufe momentan 4mal die Woche um auf mein Wettkampfziel hinzuarbeiten. Sobald der Wettkampf rum ist wird wieder einen Gang zurückgeschaltet. Nicht nur die körperliche Regeneration steht an, sondern auch Dinge die bis dahin hinten angestanden haben. Und dann geht es mit neuer Power an das nächste Ziel. Den Winter werde ich wieder nutzen um mit geringerem Trainingsaufwand meine Grundlagenausdauer zu trainieren.
Also ab und zu mal weniger trainieren ist nicht schlimm, es ist die intelligentere Art zu trainieren 🙂
Der Post legt nocheinmal klar und deutlich offen, was jeder in sich ohnehin schlummernd weiss: „Man kann nicht immer volle Pulle, ABER..“, „Ich weiss eh, ABER…“, „Ist voll okay, schalt einen Gang zurück, ABER bei mir ist das ganz anders…“, etc…
Guter Artikel, der einem mit feinen Tips nochmal aufzeigt, was man gerne vergisst 🙂
danke dir 🙂 ich hoffe, du kannst es nun besser machen!
Erstens: Supertolles Blog! Es macht Spaß, darin zu lesen und Dein Schreibstil ist super! Zweitens: Deine Haarfarbe ist mega. :3
Dann zu meiner Frage: Ich habe im Blog leider nichts dazu gefunden, obwohl ich glaube, die meisten Artikel gelesen zu haben. Also: Wie kombinierst Du denn Laufen und Pumpen? Legst Du beides auf die gleichen Tage? Wie geht das mit der Belastung und den Ruhetagen? Ich habe schon beide Sportarten gemacht, aber nicht wirklich gleichzeitig. Mich habe vor einigen Jahren, als ich vereinsmäßig 5k-Wettbewerbe gelaufen bin, schlimmste Shin Splints zum Aufgeben gezwungen. Ich fange gerade wieder mit lockerem Joggen an, aber habe Ambitionen, es ernster zu nehmen und bin gerade im Prozess, mit meiner (Sport-)Ärztin das abzuklären um grünes Licht zu bekommen. Zugleich möchte ich aber meinen Körper wieder muskulöser machen und träume davon, wieder mal ein Sixpack zu haben, wie es früher schon mal war. Ich bin aber unsicher, wie ich meinen Laufplan anpassen muss, wenn ich ernsthaft anfange, wieder ins Studio zu gehen.
Zu mir: Ich bin weiblich und 23 Jahre.
Hej Bettina! Tut mir Leid, dass ich so verspätet antworte. Ich schreibe nochmal einen Artikel zu meiner Trainingsroutine. Ich pumpe 2-3x pro woche und laufe 4x, an einigen tagen mache ich dann eben beides kombiniert und an anderen nur eines von beiden (bei intervalltrainings zb oder langen läufen). aber wie gesagt, das ist ein langes thema! wie läufst du denn derzeit? wichtig ist natürlich immer ausreichend regeneration….
Stimmt, super Haarfarbe <3 🙂
Es kommt auf dein Ziel an, wie Du Laufen (Cardio) und Kraftsport kombinierst.
Machst Du zu intensives Cardio verlängert das Deine Regeneration und verbraucht (in den Muskeln gespeicherte) Carbs. Das kann Dich dann beim Kraftsport Performance kosten.
Lockeres Cardio fördert die Regeneration und verbraucht kaum Carbs.
Grobe Daumenregel: Für Muskelaufbau: Lockeres oder kein Cardio.
Für Fettabbau: Hauptsache Du hast eine kcal Defizit, und beim Sport Hauptsache hoher kcal Verbrauch aka hohe Intensität & Nachbrenneffekt. 🙂
Hab grad dein Blog gefunden und bin voll happy !! Ich mag auch wieder mehr laufen und da gefallen mir deine Beiträge und Motivationsideen echt gut dazu 🙂
Hab dir ein Abo dagelassen ♥ weiter so 🙂
vielen dank, das freut mich sehr 🙂
Hi,
ein wirklich toller Beitrag von dir, wo ich mich (leider) ein paar Mal selbst erkannt und ertappt habe. In der Tat, einen Restday einzulegen ist eigentlich wenn ich ehrlich mit mir bin mit einem schlechten Gewissen verbunden. Am extremsten war es wohl im Juli kurz vor meinem ersten Triathlon. Und danach ging es eigentlich direkt weiter mit dem Training wie davor, ohne große Pause oder Reduktion des Umfangs. Was empfiehlst du denn? Radikal stoppen mag ich nicht und Yoga baue ich schon einmal wöchentlich ein um einen Ausgleich zu haben. Trotzdem komme ich auf 2-3 Laufeinheiten in der Woche, 1 x Schwimmen und 1x Yoga und habe dann wieder an 5 Tagen Sport gemacht…
LG Katharina
Hej Katharin, Einsicht ist der erste Weg zur Besserung 😉 Nun ja, außer radikaler Pause hilft eben nur partielle Pause. Also: Restdays einlegen und diese auch durchziehen. An diesen sich andere Dinge vornehmen als einfach nur „nicht Sport machen“, sondern sie sinnvoll gestalten. Lieben Gruß!