Training für starke Füße und Knie

Starke Füße und Knie sind fürs Laufen essentiell. Doch wenn ich mir die Trainingsgewohnheiten der meisten Läufer:innen ansehe, dann wissen die wenigsten, wie sie eigentlich diese Körperbereiche korrekt trainieren. Mit diesem Artikel erhältst du eine Einführung in die verschiedenen Disziplinen des Trainings für Füße und Knie und erhältst die besten Übungen für deinen Trainingsplan.

Warum ist Training für starke Füße und Knie überhaupt wichtig?

Die Füße und Knie sind beim Laufen starke Belastungen ausgesetzt. Je nach Lauftechnik, Bodenkontaktzeit und Geschwindigkeit können enorme Kräfte von bis zu deinem dreifachen Körpergewicht auf die Füße und Knie wirken, wenn du läufst. Doch das passiert nicht nur einmal, sondern bei jedem einzelnen Schritt.

Kein Wunder also, dass Verletzungen von Fuß und Knöchel ungefähr 25% aller Sportverletzungen ausmachen und bei Läufer:innen sind diese Bereiche sogar noch mehr betroffen:

• 34,5% aller Laufverletzungen betreffen den Fuß
• 28,1% aller Laufverletzungen betreffen das Knie

Ein großes Problem dabei? Diese Sportverletzungen werden oft nicht vollständig behandelt und die Reha nicht komplett abgeschlossen.

Läufer:innen können wirklich davon profitieren, ihre Knöchel und Knie in unterschiedlichen Bewegungsrichtungen und Disziplinen zu trainieren, um Verletzungen vorzubeugen und sie vollständig auszukurieren.

Training für starke Füße und Knie

Doch wie geht Training für starke Füße und Knie?

Einige Läufer:innen wissen inzwischen schon, dass starke Füße und Knie sehr wichtig sind, doch von effektivem Training ist hier leider dennoch oftmals keine Spur. Anstatt Trainingsreize zu setzen, werden solche Übungen häufig massiv unterdosiert. Die Folge: es findet keine Anpassung der Strukturen statt und dein Körper wird überhaupt nicht widerstandsfähiger und belastbarer. Damit verschwendest du nicht nur Zeit, sondern erhältst auch nicht das gewünschte Ergebnis.

Doch die gute Nachricht ist: du kannst dein Training für die Füße und deine Knie effektiver gestalten. Dabei gibt es vier unterschiedliche Bereiche, die du in den Fokus setzen solltest.

1) Fußstärke für Schnelligkeit und Beweglichkeit

Starke Füße und Knöchel sind für Sportler:innen in Sportarten, die Beweglichkeit und Schnelligkeit erfordern, wie Fußball, Football und Lacrosse, von entscheidender Bedeutung. Doch auch beim Sprinten und Trailrunning kannst du massiv von solchen Übungen profitieren.

Um die Kraft der Füße und Knöchel zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern, solltest du Übungen wie die folgenden in dein Trainingsprogramm aufnehmen:

• Pogo Hops: Diese kleinen Hüpfer aus den Knöcheln eignen sich optimal zum Aufwärmen oder für Anfänger:innen im Fuß- und Sprunggelenkstraining sind.
• Lateral Bounds: Diese Übung hilft bei der Entwicklung der seitlichen Fuß- und Knöchelkraft.
• Seitlicher Schritt zu Hop: Diese Übung kombiniert Vorwärts- und Seitwärtsbewegungen mit plyometrischen Übungen
• Isometrische Übungen in bestimmten Positionen: Hilft dir, deinen Körper darauf vorzubereiten, Kraft aus verschiedenen Winkeln zu absorbieren, indem sportartspezifische Positionen nachgeahmt werden.
• Split Squat Pulses: Diese mittelschwere Übung ahmt die athletische Position nach, die in vielen Sportarten verwendet wird.
• Forward Hops: Belastet den Stretch-Contract-Cycle und baut Kraft auf.
• Lateral Hops: Diese fortgeschrittene Übung hilft bei der Entwicklung der seitlichen Stabilisierung, die für schnelle Richtungswechsel unerlässlich ist.

Es ist überhaupt nicht schlimm, wenn du diese Übungen noch nicht kennst oder noch nicht mit ihnen vertraut sind. Es geht nur darum, dir eine Idee zu vermitteln, welche Übungen geeignet sein könnten und an welche Bewegungsmuster du denken darfst.

Probiere aus, übe, verbessere dich und lerne weiter.

2) High Load Übungen für die Achillessehne

Übungen mit hoher Belastung (>85 % 1RM) können die Sehnensteifigkeit erhöhen, was die Kraftübertragung auf den Boden bei plyometrischen Übungen verbessert und Sportler:innen schneller machen kann.

Radovanovic et al. fanden heraus, dass hochbelastende Übungen die Sehnensteifigkeit bei Männern mit chronischer Achillessehnentendinopathie wirksam verbessern. In der Studie wurde das folgende Protokoll verwendet:

• Sitzende, isometrische Unterschenkelübung mit gestrecktem Knie und Sprunggelenk in 90° Beugung bei 90 % Intensität
  • Fünf Sätze à vier Wiederholungen und eine Minute Pause zwischen den Sätzen
  • Durchgeführt viermal pro Woche über 12 Wochen

Auch wenn es wichtig ist, die Belastung vernünftig und progressiv einzusetzen, können Übungen mit hoher Belastung sicher und effektiv in die Trainingsprogramme von Sportler:innen mit Achillessehnentendinopathien integriert werden.

3) Kräftige deine Plantarfaszie und bindegewebigen Strukturen im Fuß

Indem du dich auf die Stärkung und Stabilität von Fuß und Knöchel konzentrierst, kannst du dir helfen, deine Leistung zu verbessern und dein Verletzungsrisiko zu verringern.

Im Folgenden findest du einige Übungen, die in Trainingsprogramme zur Stärkung der Fußsohle und bindegewebigen Strukturen deiner Füße beitragen:

• Floating Heel, Hands-on-Wall Drill: Diese Übung hilft, die Muskeln zu stärken, die das Fußgewölbe stützen.
• Fersenheben mit erhöhtem Großzeh: Diese Übung fokussiert sich besonders auf die Plantarfaszie und ermöglich exzentrisches und isometrisches Training.
• Einbeinige Pogo Hops: Beginne mit Pogo Hops und steigere dich dann zu intensiveren einbeinigen Pogo Hops, um die Waden und die Plantarfaszie zu stärken.
• Heben und Senken des Fußgewölbes: Diese Übung konzentriert sich auf die Stärkung der kleinen Fußmuskeln
• Weighted Marches: Verbessert die Knöchelstabilität und stärkt die Unterschenkelmuskulatur
• Barfuß-Seilspringen: Eine einfache und effektive Übung, die die Kapazität der Patellasehne und der Achillessehne stärkt

Die Forschung hat gezeigt, dass Krafttraining, insbesondere für den Fuß, Verletzungen bei Läufer:innen erheblich verringern kann. Erwäge, diese Übungen in dein wöchentliches Trainingsprogramm aufzunehmen, um deine Fuß- und Knöchelkraft zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Welche Schuhe für das Fußtraining?

Beim Training dieser Übungen kann es sich extrem lohnen, barfuß zu trainieren oder auf Barfußschuhe zu setzen. Der Vorteil bei Barfußschuhen ist, dass deine Füße noch besser geschützt werden und sie zusätzlich Rutschfestigkeit am Boden bieten. Außerdem ist es hygienischer, wenn du z.B. die Übungen in einem Fitnessstudio machst, und sicherer, wenn du beispielsweise draußen trainierst.

Durch das Training in Barfußschuhen unterstützt du deine Fußmuskeln und dein Fußgewölbe zusätzlich. Darum trage ich selbst bei solchen Übungen gerne meine Vivobarefoot Motus Flex. (Anzeige)

Der neue Motus Flex von Vivobarefoot kommt in einem Design, das die Grenzen zwischen Sportlichkeit und Alltagstauglichkeit verschwimmen lässt. Als Barfußschuh bietet der Motus Flex ein unvergleichliches sensorisches Feedback und fördert eine gesunde Fußmechanik, die für die Verletzungsprophylaxe und die Förderung eines ganzheitlichen Körperbewusstseins entscheidend ist.

Die Philosophie hinter dem Barfußschuh basiert auf der Erkenntnis, dass eine geringere Dämpfung und eine direktere Reaktion auf den Boden die Fußmuskulatur stärken und den natürlichen Gang unterstützen können.

Hauptmerkmale des Motus Flex:

• Leicht und flexibel: Bietet ein Barfußgefühl, ideal für Sportarten wie Yoga und Gymnastik und das Training deiner Fußmuskulatur.
• Innovatives Design: Mit entkoppelter Laufsohle für optimale Bewegungsfreiheit und Bodenhaftung.
• Unterstützung des Bewegungsapparats: Im Einklang mit der natürlichen Fußmechanik, verbessert die Balance und fördert eine gesunde Körperhaltung.
• Umweltbewusstsein: Vivobarefoot legt Wert auf nachhaltige Materialien und Produktionsprozesse, was den Motus Flex zu einer umweltfreundlichen Wahl macht.

4) Kniesehnen aufbauen, nicht nur Muskeln

Eine Verletzung der Patellarsehne tritt häufig bei jungen Sportler:innen auf, die viel springen und laufen. Hier kommen einige Übungen, mit denen du diese Sehne stärken und Beschwerden lindern kannst:

• Split Squats: Diese Übung stärkt die Quadrizeps und vergrößert den Bewegungsumfang des Knies.
• Kniebeugen mit erhöhter Ferse: Bei dieser Variante der Kniebeuge werden der Quadrizeps und die Patellasehne stärker beansprucht.
• Isometrische Kniestreckung: Ähnlich wie beim Wandsitz kann diese Übung ein guter Ausgangspunkt sein, um die Patellasehne zu belasten.
• Schrägbrett-Isometrie: Bei dieser Übung stehst du auf einem Schrägbrett und gehst langsam mit einem oder zwei Beinen in die Hocke, wobei du kontrollieren kannst, wie weit das Knie über die Zehen geht.

Grundprinzipien für das Training von Füßen und Knie

Denke daran, dich schrittweise zu steigern und den aktuellen Trainingsumfang und die Intensität deines aktuellen Trainings zu berücksichtigen.

Athlet:innen, die bereits viele plyometrische Übungen machen, sollten sich zunächst auf isometrische Übungen konzentrieren, während Läufer:innen, die eine Reha-Pause einlegen, vielleicht auch etwas mehr Fokus auf exzentrische Übungen legen können.

In der Regel halte ich die Schmerzen unter einem Wert von 4/10 und sorge dafür, dass sie innerhalb von 24 Stunden auf den Ausgangswert zurückkehren, um festzustellen, ob die Belastung und das Volumen angemessen sind oder ob sie erhöht oder verringert werden müssen.