Schluss mit Überessen – 10 Tipps für eine bessere Sättigung

Ist Überessen ein Thema für dich? Bleibt bei dir häufig die Sättigung aus? Weißt du partout nicht, wie du dich nur zu 90% satt essen sollst? Dann ist dieser Artikel wie gemacht für dich. Denn hier kommen meine besten Tipps für eine gute Sättigung.

10 Tipps für eine bessere Sättigung

1 Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten.

Neigst du zum Überessen und möchtest endlich wieder Sättigung spüren? Dann beginn mit regelmäßigen Uhrzeiten. Der größte Feind der Sättigung ist es, Mahlzeiten auszulassen und unregelmäßig zu essen. Erst wenn du regelmäßig isst, kann dein Körper sich auf die Zufuhr einstellen. Du wirst entspannter und musst nicht bei jedem Essen unendlich viel hineinschaufeln. Denn du die nächste Mahlzeit ist ja bereits in Aussicht.

2 Schlafe ausreichend.

Wenn du zu wenig schläfst, kommen deine Hormone in ein Ungleichgewicht. Das wiederum führt dazu, dass du mehr Hunger hast und die Sättigung ausbleibt. Mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf sollten es pro Nacht sein. Wenn du intensiv trainierst, auch gerne mehr. Arbeite an einer guten Schlafhygiene. Schlaf ist einer der meist unterschätzten Faktoren, wenn es um ausbleibende Sättigung geht.

3 Iss ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate.

Vielleicht wirst du nie satt, weil du zu wenig isst. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn du gerade in einer Diät steckst oder schon lange versuchst, abzunehmen. Deine Sättigung ist abhängig von den Kalorien, die du zuführst. Kohlenhydrate spielen eine besondere Rolle bei der Sättigung. Denn diese stimulieren das Sättigungshormon Leptin. Nimmst du dauerhaft zu wenig Kohlenhydrate zu dir, kann es sein, dass dein Leptinspiegel sinkt und du dauerhungrig bist. Wenn du weniger Kohlenhydrate essen möchtest, kann eine Art „Carb-Cycling“ die Lösung sein. Dort isst du gezielt Kohlenhydrate zum Beispiel rund ums Training. Oder du baust alle paar Tage einen Refeed-Tag mit einem höheren Kohlenhydratanteil ein.

4 Iss Proteine für ein besseres Sättigungsgefühl.

Protein ist der Makronährstoff, der am stärksten sättigt. Deswegen solltest du zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle integrieren. Das macht nicht nur in der Sättigung kurz nach dem Essen einen Unterschied, sondern auch in den Stunden danach. Denn proteinreiche Mahlzeiten halten mitunter doppelt so lange wach wie reine kohlenhydratbasierte Mahlzeiten.

5 Nimm viele Ballaststoffe und ein hohes Volumen zu dir.

Neben emotionalen und hormonellen Faktoren und dem Kaloriengehalt deiner Nahrung macht auch das Volumen einen großen Unterschied bei der Sättigung. Setze deswegen auf volumenreiche Nahrung, die nicht zu energiedicht ist. Dazu gehört zum Beispiel Gemüse und Obst. Aber auch Ballaststoffquellen wie Flohsamenschalen, Leinsamen und Chiasamen können für mehr Volumen sorgen.

6 Nimm dir bewusst Zeit fürs Essen.

Um deine Sättigung richtig zu spüren, brauchst du Zeit und Geduld. Nimm deine Mahlzeiten in Ruhe zu dir, ohne Zeitdruck und Stress. Nur so hast du die Gelegenheit, wirklich gründlich zu kauen und mit allen Sinnen zu essen. Denk‘ dran: die Sättigung setzt meistens erst nach etwa zwanzig bis dreißig Minuten ein. Entsprechend langsam solltest du essen, damit du dich nicht überisst.

7 Schätze vor dem Essen deinen Hunger ein.

Insbesondere wenn du zum Überessen neigst, kann es helfen, vor dem Essen deinen Hunger einzuschätzen. Überlege auf einer Skala von eins bis zehn, wie hungrig du bist und passe deine Mahlzeitengröße entsprechend an. Eins bedeutet voll bis obenhin und zehn bedeutet, du hast riesigen Hunger mit Zittern, Kopfschmerz und Schwindel.

8 Lege Pausen ein.

Viele Menschen, die sich überessen oder keine Sättigung spüren, essen zu schnell. Dagegen kann es helfen, bewusst Pausen einzulegen. Lege während des Essens öfter dein Besteck beiseite und atme bewusst durch. Unterbrich dich selbst, wenn du das Gefühl hast zu schlingen oder dich hetzen zu müssen. Fällt dir das sehr schwer, kann es helfen, zwischendurch aufzustehen und ein paar Schritte herumzugehen. Versuche stets, Ruhe und Achtsamkeit in deine Mahlzeiten zu bekommen.

9 Keine Ablenkung beim Essen.

Beim Essen solltest du genau eine Sache tun: Essen. Schalte jegliche Ablenkungen wie Handy, Fernseher, Arbeit oder Bücher aus. Konzentriere dich nur auf die Nahrung. Wie schmeckt sie? Wie fühlt sie sich an? Wie riecht sie? Fokussiere dich auf deine Sinne und das Gefühl, dass das Essen in dir auslöst. Dieser Punkt erfordert Disziplin und Anstrengung zu Anfang. Und doch ist er meistens einer der wichtigsten Faktoren beim Erlernen deines Sättigungsgefühls.

10 Entferne dich nach dem Aufessen vom Tisch.

Wenn du deine Portion aufgegessen hast und du denkst, dass du eigentlich satt sein solltest, steh‘ zunächst auf und entferne dich vom Tisch. Nun darfst du dich tatsächlich etwas ablenken. Vielleicht hast du noch Lust, etwas zu essen, weil es gut schmeckt. Wenn du dich dadurch aber nur überisst und nicht mehr wohlfühlst, ist es sicherer, erstmal Abstand zu nehmen und zu warten. Vergeht auch 15-30 Minuten nach dem Essen trotz Ablenkung nicht das Bedürfnis nach mehr, kann tatsächlich ein Nachschlag die Lösung sein.