Kondition aufbauen von Null – Ausdauer verbessern und steigern
Möchtest du deine Kondition aufbauen von Null? Willst du endlich nicht mehr sofort aus der Puste kommen, wenn du wenige Meter läufst oder joggst? Oder möchtest du deine Ausdauer weiter verbessern und steigern? Mit diesem Blogartikel wird der Konditionsaufbau zum Kinderspiel!
- Kondition aufbauen von Null – Was ist Kondition?
- Wie macht sich eine schlechte Kondition bemerkbar?
- Wie lange dauert es, bis man Kondition aufgebaut hat?
- Kondition aufbauen von Null – so geht’s
Kondition aufbauen von Null – Was ist Kondition?
Unter dem Begriff Kondition verstehen wir die allgemeine Leistungsfähigkeit deines Körpers. Sie wird häufig als Synonym für die Ausdauerfähigkeit benutzt. Dabei handelt sich sich um dein Durchhaltevermögen, also die Widerstandsfähigkeit deines Körper gegen Ermüdung bei körperlicher Anstrengung. Je besser deine Kondition oder Ausdauer aufgebaut sind, umso länger kannst du zum Beispiel am Stück laufen oder Treppen hochgehen, ohne außer Atem zu kommen.
Durch Konditionstraining verbessert sich deine Ausdauerfähigkeit. Das wiederum bedeutet, dass sich der Sauerstofftransport innerhalb deines Körpers verändert und dass du widerstandsfähiger gegen hohe Belastungen wirst. Tatsächlich verändert dein Körper sich auf muskulärer und sogar Zellebene, wenn du regelmäßig deine Ausdauer trainierst und so deine Kondition von Null aufbauen willst.
Wie macht sich eine schlechte Kondition bemerkbar?
Am einfachsten erkennt man eine schlechte Kondition am mangelnden Durchhaltevermögen bei körperlicher Belastung. Wenn du zum Beispiel häufig Pausen machen musst, während du eine Treppe steigst oder schon nach wenigen Metern am Stück joggen außer Atem bist, dann fängst du wirklich bei Null an, deine Kondition aufzubauen.
Doch auch noch wenn du bereits Sport treibst, kann deine Kondition schlecht sein. Wenn du zum Beispiel immer zu schnell läufst, dein Training nicht vernünftig planst oder du insgesamt in den falschen Bereichen trainierst, dann baust du trotz regelmäßiger Workouts keine Kondition auf. Das erkennst du dann zum Beispiel daran, dass du einen besonders hohen Puls beim Joggen oder Training hast und dass es dir schwer fällt, in niedrigen Pulsbereichen zu trainieren. Außerdem fallen dir hohe Belastungen vielleicht schwer und du kommst schnell an deine Grenzen.
Wie lange dauert es, bis man Kondition aufgebaut hat?
Wenn du deine Kondition aufbauen willst von Null, dann musst du leider Zeit einplanen. Denn die Anpassungen und Veränderungen, die in deinem Körper passieren, benötigen Zeit. Du kannst es dir so vorstellen, dass durch das Training die Größe deines Energietanks (VO2max) steigt, während dein Verbrauch sinkt (indem sich die Ökonomie verbessert).
In den ersten Wochen deines Konditionsaufbaus wirst du wenig Fortschritte sehen. Je länger du dranbleibst, umso sichtbarerer werden diese Veränderungen jedoch. Nach etwa 3-6 Monaten machen sich die ersten Anzeichen bemerkbar und nach 1-2 Jahren solltest du einen deutlichen Unterschied feststellen, wenn du deine Kondition von Null aufbaust.
Das erkennst du daran, dass du zum Beispiel länger laufen kannst, weniger Pausen benötigst und dein Puls beim gleichen Tempo niedriger ist.
Kondition aufbauen von Null – so geht’s
Aber wie geht Kondition aufbauen von Null nun eigentlich richtig?
Die Basis aufbauen
Wenn du bei deinem Konditionsaufbau wirklich von Null beginnst, benötigt dein Körper zunächst eine vernünftige Basis. Du kannst dir die Basis deiner Ausdauerfähigkeit so vorstellen, dass wir unsere Muskulatur und unsere körperlichen Abläufe dahingehend optimieren wollen, den Sauerstofftransport und dessen Nutzung zu verbessern. Das ist die absolute Grundlage und wird durch sogenanntes „Grundlagenausdauertraining“ geschult.
Was wir dafür tun müssen, ist vor allem in geringer Intensität Ausdauersport zu betreiben. Wir beginnen mit langsamen und niedrigschwelligen Trainingseinheiten, die weniger belastend für den Körper sind, uns langfristig aber schneller und besser machen und unsere Kondition aufbauen.
Diese Art von Training hilft deiner Muskulatur, die passenden Muskelfasern zu entwickeln, Blutgefäße aufzubauen und mehr sowie bessere Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) zu entfalten. All das hilft uns dabei, besser den Transport von Blut und Sauerstoff zu optimieren und gleichzeitig den Sauerstoff besser zu nutzen.
Um effektiv die Kondition von Null aufzubauen kannst du folgende Schritte verfolgen:
- Beginne mit kurzen Walking-Einheiten von 20-30 Minuten für 2-4x/Woche
- Erhöhe langsam die Strecke oder Dauer deines Trainings, indem du alle 1-2 Wochen deinen wöchentlichen Umfang um 1-2 Kilometer oder 5-10 Minuten/Woche erhöhst.
- Bleibe in einer niedrigen Belastungszone (Zone 1-2).
- Im späteren Verlauf kannst du kurze Laufintervalle hinzufügen und diese mit Gehen abwechseln.
Kondition aufbauen von Null – Trainingsplan
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Kondition aufbauen von Null – die Trainingszonen
Wenn du deine Kondition aufbauen willst, beginnen wir mit sehr niedrigen Intensitäten. Die beste Möglichkeit, deine Trainingsintensität zu steuern, ist über die Messung deines Puls. Dafür musst du lediglich deinen maximalen Puls bestimmen und dich dann an den einzelnen Trainingszonen orientieren.
Die Trainingszonen
| Trainingssteuerung nach Herzfrequenz (Pulsgurt und geeignete Uhr erforderlich) | Trainingssteuerung nach subjektivem Empfinden | |
| Zone 1 | 50-60% Hfmax | Sehr langsames Laufen oder Walken. Du kommst nicht außer Atem und befindest dich weit unterhalb deiner Anstrengungsgrenze. Du kannst problemlos durch die Nase atmen, reden und singen. |
| Zone 2 | 60-70% Hfmax | Das Tempo fühlt sich „zu“ langsam an. Du würdest gerne schneller laufen. Du kommst nicht außer Atem, kannst durch die Nase atmen und kannst dieses Tempo sehr lange aufrechterhalten. Du kannst dich locker unterhalten, aber nicht mehr singen. |
| Zone 3 | 70-80% Hfmax | Du kommst minimal außer Atem und befindest dich in deiner „Wohlfühlzone“. Es kommt dir nicht schnell vor, sondern locker und entspannt. Du kannst dich gut unterhalten. |
| Zone 4 | 80-90% Hfmax | Du kommst außer Atem und beginnst, durch den Mund zu atmen. Du kannst keine ganzen Sätze mehr sprechen. |
| Zone 5 | >90% Hfmax | Du kommst an deine Grenzen, mehr kannst du nicht mehr leisten. |
Kondition aufbauen und steigern – Intensität erhöhen
Sobald du deine Kondition schon etwas von Null aufgebaut hast und du problemlos 5-10 Kilometer am Stück durchlaufen kannst, bist du bereit für den nächsten Schritt. Nun kannst du nämlich Stück für Stück in gezielten Einheiten die Intensität erhöhen, um deine Kondition weiter zu steigern.
Durch den gezielten Reiz in höheren Intensitäten erhöhst du deine Widerstandsfähigkeit gegen hohe Belastungen. Du wirst toleranter gegenüber Laktat, das ist ein Abfallprodukt, das anfällt, wenn du dich sehr verausgabst. Außerdem helfen dir diese Intensitätsspitzen auch dein Tempo zu erhöhen und langfristig schneller zu werden.
- Sobald du 5-10km am Stück durchlaufen kannst, integrierst du eine intensive Trainingseinheit pro Woche.
- Beginne in den ersten Wochen mit 3-5 Steigerungen gegen Ende einer Trainigseinheit. Dafür beschleunigst du über 100m auf dein Maximaltempo, bremst dann ab und startest nach einer kurzen Pause wieder von Neuem.
- Gehe dann über zu Intervalltraining und später auch zu Tempodauerläufen.
- Trainiere hier in den Trainingszonen 4-5.
- Das Training in diesen Zonen sollte maximal 10-20% deines wöchentlichen Trainingspensums ausmachen.
- Erhöhe immer nur entweder Strecke oder Tempo. Niemals beides gleichzeitig.
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Fazit – Kondition aufbauen von Null
Wie du siehst, ist Konditionsaufbau von Null vor allem eine Sache, die Zeit und Geduld benötigt. Doch wenn du regelmäßig und kontinuierlich daran arbeitest, wirst du bald Erfolge sehen! Beginne mit lockeren Grundlagenausdauertraining in den Zonen 1-2 und beginne dann langsam einzelne intensiviere Einheiten in den Zonen 4-5 zu integrieren. Trainingspläne und Coaching erhältst du von uns via Mail.
