Die Wahrheit über Kalorien: eine Kalorie ist keine Kalorie

Die Wahrheit über Kalorien. Was du übers Kalorienzählen und den Kalorienverbrauch wissen musst.

Du willst abnehmen? Dann lad dir eine der praktischen Apps herunter und fange an, deine Kalorien zu tracken. Muskelaufbau? Kalorien tracken! Gesünder werden? If it fits your macros.

Kalorien zählen ist in. Kalorien zählen scheint der einzige Weg zum Erfolg, wenn es um Körperformung geht. Und Kalorien zählt inzwischen jedeR. Doch was sind eigentlich Kalorien? Sind alle Kalorien gleich? Und warum ist es denn Quatsch, Kalorien zu zählen? Das und viel mehr erfährst du heute:

  • Was sind Kalorien?
  • Wie setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?
  • Was Kalorienrechner nicht wissen
  • Wann Kalorienzählen Sinn ergibt

Die Wahrheit über Kalorien. Was du übers Kalorienzählen und den Kalorienverbrauch wissen musst und was Kalorienrechner nicht wissen.

Was sind eigentlich Kalorien?

Eine Kalorie ist eigentlich nichts als eine physikalische Einheit. In der Umgangssprache meinen wir mit der Kalorie normalerweise eigentlich eine Kilokalorie (kcal), dessen Wert aussagt, wie viel von etwas verbrannt werden muss, um einen Liter Wasser um einen Grad Celsius zu erhitzen.
Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Protein liefern unterschiedliche Mengen an (Kilo)Kalorien. Aus 1g Kohlenhydraten und Proteinen gewinnen wir etwa 4,1 kcal. Fette liefern pro Gramm 9,1 kcal und sind damit deutlich energiereicher. Doch bei der Umwandlung der Makronährstoffe in Energie geht noch einiges verloren. Bei Kohlenhydrate sind das etwa 5-8% Energieverlust, bei Proteinen 28% und bei Fetten nur 2-4%.
→ Kalorien sind also gleich Kalorien? Ganz klares Nein! Während die (Kilo-)Kalorien aus Fett nahezu vollständig verstoffwechselt wird, gehen bei der Umwandlung von (Kilo-)Kalorien aus Protein in Energie fast 30% verloren! Das macht bei 1000 kcal schon einen Unterschied von etwa 300.

Wie sich der Kalorienverbrauch zusammensetzt

Zur Berechnung des Bedarfs an Kalorien unteilt man häufig in Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz. Doch genaugenommen setzt sich der tägliche Kalorienverbrauch wie folgt zusammen:

  1. Grundumsatz

    Der Grundumsatz ist der Bedarf an Kalorien deines Körpers in Ruhe. Dieser ist abhängig von Körpergewicht, Alter, Muskelanteil und Stoffwechselaktivität und kann kurz- sowie langfristig durch Krafttraining angehoben werden.

  2. Training

    Das ist der Kalorienanteil, den du im Training verbrennst. Je nach Intensität eines Trainings verbrennst du unterschiedlich viel, aber auch der Leistungsstand und die Effektivität deiner Muskelarbeit sind entscheidend.

  3. Alltagsbewegungen

    Klar, jemand, der sich viel gehend oder radelnd fortbewegt, verbraucht im Alltag wesentlich mehr als jemand, der nur am Büro sitzt. Aber auch die kleinen Alltagsbewegungen summieren sich. So gibt es Menschen, die scheinbar ständig in Bewegung sind und nie stillsitzen können und lethargische Personen, die sich deutlich langsamer in Wallung bringen. Eigentlich keine Überraschung, dass Zappelphilipps, die stets in Bewegung sind, mehr verbrauchen als andere, oder?

  4. Thermogenese durch Ernährung/Verdauungsarbeit

    Wie bereits genannt – unterschiedliche Makronährstoffe geben unterschiedlich viel Energie. Das hängt damit zusammen, dass mehr Energie in Wärme verloren geht. Aber auch Ballaststoffe und co. verändern den Verdauungsprozess.

  5. Nachbrenneffekt

    Durch hochintensives Training und Krafttraining erhöht sich auch der Grundumsatz für die nächsten 24-48 Stunden. Damit verbrennst du nach dem Sport spielend noch einige Kalorien mehr, ohne etwas dafür zu tun.

Was Kalorienrechner nicht wissen

Eine bewährte Methode von Sportanfängern oder Diäteinsteigern ist es, ihre Werte wie Körpergewicht, Größe, Alter und Geschlecht in einen beliebigen Kalorienrechner im Netz einzugeben und daraus auszurechnen, wie viele Kilokalorien sie nun künftig zu sich nehmen sollen, um ihren Bedarf zu decken oder ein leichtes Defizit zu erzielen und abzunehmen. Das Problem? Diese Werte sind absolute Schätzwerte und unterliegen Schwankungen von +/- 1000kcal. Was dabei nicht berücksichtigt wird:

  • Die meisten Kalorienrechner gehen nur von Gewicht, Geschlecht und Alter aus. Was aber einen zusätzliche Rolle spielt, ist der Muskel- und Fettanteil sowie der Trainingszustand.
  • Unterschiedliche Lebensmittel werden unterschiedlich gut verwertet und stellen damit auf die gleiche ursprüngliche Energie verschieden viel Energie zur Verfügung, die der Körper nutzen kann
  • Unterschiedliche Makronährstoffe verursachen verschiedene Stoffwechselmechanismen zur Speicherung oder Verwertung von Kalorien – so bekommt man von “zu vielen” Kohlenhydraten und Proteinen im Allgemeinen eher eine starke Thermogenese (also Wärmeproduktion), während aus der Kombination von schlechten Fetten und Zucker gerne Pölsterchen wachsen.
  • Die Zufuhr entscheidet über die körperliche Aktivität – Verschiedene Körper reagieren unterschiedlich auf die Kalorien, durch die erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten erfahren beispielsweise viele Menschen einen gewissen Aktivitätsdrang und verbrennen dadurch automatisch viel mehr, werden die Kalorien reduziert, hört möglicherweise auch der Zappelphilipp auf, mit dem Bein zu wippen und verbrennt weniger
  • Es gibt gute und schlechte Futterverwerter – jeder hat diesen einen Freund oder diese eine Freundin im Freundeskreis, die/der scheinbar essen kann, was er/sie will und trotzdem riesig groß und schlaksig bleibt, weil diese möglicherweise einfach einen Teil der Kalorien ungenutzt wieder ausscheiden.
  • Die Muskelarbeit ist unterschiedlich effizient – von Person zu Person kann der Energieverbrauch für die gleiche Tätigkeit um bis zu 30% schwanken.
  • Die Stoffwechselarbeit ist abhängig von der Nahrungszufuhr. Schaltet der Körper auf Hunger, werden “unnötige” Stoffwechselprozesse heruntergefahren und verlangsamt, um möglichst wenig Energie zu verbrauchen.
  • Naturprodukte unterliegen Schwankungen im Kaloriengehalt. Keine Kartoffel hat genau so viele Kohlenhydrate wie eine andere, wodurch Kalorienwerte nur als Schätzwerte gelten.
  • Naturbelassene Nahrungsmittel führen eher zu einer Sättigung als verarbeitete Produkte mit Weizen, Zucker und gehärteten Fetten. 500 kcal aus purem Kristallzucker sättigen bei weitem nicht so gut wie 500 kcal aus Äpfeln. Denn auch der Nährstoffgehalt und der Ballaststoffgehalt spielt eine entscheidende Rolle bei der Sättigung.

→ Kaloriengehalt, -verbrauch und deren Wirkung unterliegen massiven Schwankungen, die Rechner nicht miteinbeziehen können.

Wann ergibt Kalorienzählen Sinn?

Kalorien zählen ist nur sinnig, wenn man diese über einen längeren Zeitraum betrachtet und sie als Anhaltspunkte nutzt, anstatt als exakte Werte. Wer über mehrere Wochen seine Kalorien bei einer ähnlichen Ernährungsweise trackt und zeitgleich ermittelt, ob er zunimmt, abnimmt oder sein Gewicht hält, kann hierdurch Schätzwerte dessen erlangen, was er täglich bzw. wöchentlich benötigt.

Es kann auch helfen, um einen Einblick zu bekommen, welche Nahrungsmittel besonders reichhaltig sind und mit welchen Stoffen uns Nahrungsmittel versorgen und so im Rahmen einer Diät oder Ernährungsumstellung unterstützen, sein Ziel zu erreichen.

Bei vielen Leuten funktioniert Kalorienzählen auch zeitweise zur Gewichtskontrolle oder Ähnlichem – das möchte ich hier gar nicht bestreiten. Jedoch einen Denkanstoß liefern, dass das möglicherweise nicht alles ist und dass das gesamte Geschehen im Körper wesentlich komplexer ist als es Rechner und Tabellen aus dem Netz jemals bestimmen könnten.

Was jedoch Blödsinn ist:

Einen x-beliebigen Rechner nutzen, deine Werte eingeben und von nun an alles, was du isst, auf das Gramm genau abzuwiegen, um auf deine magischen 1487 kcal zu kommen, die dir der Rechner empfiehlt, um genau 350g Fett pr0 Woche abzubauen. Kein Rechner der Welt wird dir deinen tatsächlichen Bedarf oder Verbrauch bestimmen können und kein Kalorienwert gleicht dem anderen.

Meine Erfahrung mit dem Zählen von Kalorien:

Versuche ich mich an “normalen” Werten zu orientieren, gerate ich schnell in Verzweiflung. Rechner geben mir vor, ich solle 2500-2700 kcal essen, versuchte ich mich daran zu halten, beginnt mein Körper runterzufahren. Ich habe keine Lust mehr auf Bewegung, keine Lust mehr, etwas zu unternehmen, friere trotz Hitze, schlafe schlecht, fühle mich dauerhungrig und bin leicht reizbar. Deshalb esse ich nach dem Selbstläufer-Prinzip 🙂

Welche Erfahrungen hast du mit Kalorienzählen gemacht? Sind Fragen offen geblieben? Schreibe gerne einen Kommentar. 

Quellen:

Forever Young – Geheimnis Eiweiß: Die Protein-Diät – aktualisierte Neuausgabe 2014

How calorie-focused thinking about obesity and related diseases 4 may mislead and harm public health.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

Thermic response to isoenergetic protein, carbohydrate or fat meals in lean and obese subjects.

Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition.

TASTE VERSUS CALORIES: SENSORY AND METABOLIC SIGNALS IN THE CONTROL OF FOOD INTAKE

Liquid calories, sugar, and body weight

 

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10 thoughts on “Die Wahrheit über Kalorien: eine Kalorie ist keine Kalorie

  1. Ich bin einer dieser Freunde der alles in sich reinstopfen kann ohne zuzunehmen. 🙂 Seit ich vegan bin und dadurch ungewollt an einen Grenzwert im Gewicht treffe mache ich jetzt genau das, was du geschrieben hast, ich nutze zwar eine App, aber nur um die vorgegebene ausgerechneten Kalorien als Anhaltspunkt zu nutzen. Eigentlich esse ich immer dann wenn ich Hunger habe und mache daneben viel Sport (vor allem Laufen, versuche jetzt aber auch Muskeln aufzubauen)
    Ich fahre ganz gut damit, wenn ich mal keine Lust hab Werte einzugeben dann lasse ich es.

  2. Du bist eine große Inspiration für mich! Ich finde deine gesammte Einstellung so bewundertnswert und du gehörst auf jedenfall zu den aller besten und kompetentesten Ernährungs- und Trainingsratgebern überhaupt! Danke!!

  3. Ein echt toller und hilfreicher Beitrag, danke Paula!
    Mein Ziel ist es irgendwann wieder so zu essen, ganz nach dem ‘Selbstläufer-Prinzip’. Aber zurzeit kann ich meinem Körper nicht (ver)trauen. Wie hast du es wieder gelernt auf deinen Körper zu hören und bist von dem Zählen weggekommen?

    Ganz liebe Grüsse
    veg.fruitia

    1. Das war ein Prozess, kommt nicht von heute auf morgen, aber irgendwann kam der Dreh und ich habe gespürt, dass ich durch Hunger/Satt viel besser alles einschätzen kann als durch Zahlen. Zumal die Zahlen eben auch solcher Blödsinn bleiben 🙂

  4. Hi Paula, toller Artikel! Ich lasse die mit Halbwissen immer mehr links liegen, während Blogger/Seiten wie deine oder auch LeaLovesLifting echt Wissen haben. Danke!
    Meine Erfahrung mit dem Tracken ist vielseitig und vor allem kann ich nur nochmal betonen: wenn ihr trackt, macht es mit Verstand! Hört auf euren Körper, DENKT NACH, rechnet auch mal selbst nach usw. Wenn man hohe Ziele angibt, wird die App auch bis unter den GRUNDUMSATZ gehen, was super ungesund und kontraproduktiv (!) ist. Dann ist Leistungsabfall, Muskelabbau und letztendlich kommt der selbst erschaffene “Jojo”-Effekt. Mir wurde zeitweise 1300 angegeben und ich hätte das ohne Training hinzuzufügen (kann man ja auch nur schätzen) nicht geschafft zu überstehen. Habe relativ schnell gemerkt, dass mir das scheinbar nicht weiterhilft so. Ich esse mittlerweile sehr viel mehr, habe viel mehr Kraft und konnte mich steigern. NEIN, ich bin nicht dick geworden. Im Gegenteil: mein Körper bekommt, was er braucht, auch durch sehr natürliche Lebensmittel. Und ich merke natürlich, dass ein Defizit anstrengend ist. Doch ich würde es niemals auf Dauer so krass halten und auch mal “Refeeds” machen, um die Speicher zu füllen. Man fühlt sich besser und sieht besser aus. Ich paare das ganze mit Kraftsport, was natürlich nochmal andere Ergebnisse erzielt als zB. reines Cardio.
    Finde es schade, wie viele Mädels nun von skinny auf fit werden wollen, aber den Begriff der Fitness so falsch für sich definieren. Man kann ohne Essen keine Muskeln aufbauen, ergo: keinen riesigen runden Po haben.
    Das ist auch gut so, wenn jeder anders aussieht und alle sollten sich, wie du es richtig sagst, SELBST LIEBEN und akzeptieren lernen. Mädels (und Jungs): darauf baut das alles auf. Glaubt Leuten, die schon daraus gelernt haben. “You can’t hate yourself into loving yourself.” – hab noch eine letzte Frage: was hältst du, Paula, von (guten) Activity Trackern wie dem Fitbit? Was ist deine Meinung darüber in Verbindung mit dem Tracken? Ich persönlich kann sagen, dass der Richtwert deutlich höher ist als ich dachte und mich das bisher sehr gut dahingehend unterstützt. Wenn ich etwa weiß, dass ich einen täglichen Verbrauch von über 2500 Kalorien habe, auch noch miteinbeziehe, was es so für Schwankungen gibt, kann mich das doch beim Tracken unterstützen, oder was denkst du? Besonders wenn man aufbauen will oder für die, die viel zu wenig essen. Danke und liebe Grüße!

    1. Liebe Marie, danke für deinen ausführlichen Kommentar! Ja, du sagst es, wenn schon tracken, dann auf jeden Fall mit Verstand!
      Ich finde Activity Tracker insofern cool, als dass man einfach einen Überblick darüber bekommt, wie aktiv man wirklich ist. Die Kalorienangaben bleiben aber extrem ungenau. Ich nutze selbst meine Polar V800 als Activity Tracker, aber eben eher um in Beobachtung zu haben, wie so meine Gesamtbelastung ist, weniger um meine Kalorien zu berechnen.

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