Halbmarathon Ernährung - Essen vor dem Lauf und in der Vorbereitung

Halbmarathon Ernährung – Essen vor dem Halbmarathon und in der Vorbereitung. Wie ernährst du dich eigentlich richtig in der Vorbereitung für deinen Halbmarathon und kurz vor dem Lauf? In diesem Blogartikel möchte ich dir erklären, worauf es wirklich ankommt und wie du mit der passenden Ernährung das Maximum aus dir herausholen kannst. Dich erwartet:

Halbmarathon Ernährung – Essen vor dem Halbmarathon
Vorbereitung Halbmarathon Ernährung – wie isst du richtig in der Trainingsphase?
Halbmarathon Ernährung – Essen nach dem Lauf

Dieser Blogpost ist Teil meiner Artikelreihe „In 10 Wochen zum Halbmarathon“, die insgesamt aus 11 Artikel besteht.

Die ersten Posts zu meiner Artikelreihe findest du hier:

Halbmarathon Ernährung – Essen vor dem Halbmarathon

Wie sieht eigentlich das richtige Essen vor dem Halbmarathon aus? Die Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten, wie sie vielleicht auf den ersten Blick scheint. Dennoch gibt es im Prinzip zwei Möglichkeiten, die du nutzen kannst:

Du bleibst vor dem Lauf nüchtern.
Du isst eine kohlenhydratreiche und leicht verdauliche Mahlzeit.

Essen vor dem Halbmarathon – Nüchtern bleiben?

Manche Menschen bekommen in der früh vor dem Halbmarathon einfach keinen Bissen mehr herunter. Vielleicht bist du aufgeregt oder aber es ist schlichtweg eine ungewohnte Tageszeit. Während der Halbmarathon Vorbereitung kann es durchaus sinnvoll sein,

Vorteile Nüchterntraining

Wenig Magenprobleme. Wenn nichts im Magen ist, kann auch nichts Übelkeit oder Unwohlsein verursachen.
Höhere Leistungsfähigkeit durch Nüchterntraining.

Nachteile Nüchterntraining

ggf. währenddessen Hungerast. Das bedeutet, dass du bei niedrigem Blutzuckerspiegel eventuell Kreislaufprobleme oder starken Hunger bekommst.
Ungeeignet für intensive Einheiten, wenn du es nicht gewohnt bist.
Während des Nüchterntrainings fühlst du dich möglicherweise schwächer und subjektiv weniger leistungsfähig, wenngleich genau das den erhöhten Trainingseffekt begünstigt.

Durchführung Nüchterntraining

Wenn du das erste Mal nüchtern trainieren möchtest, achte darauf, dass du die Einheit eher kurz und wenig intensiv gestaltest. Je nachdem, wie empfindlich du bist, kannst du mehr oder weniger stark auf den niedrigeren Blutzuckerspiegel beim Laufen reagieren.

Trinke auf jeden Fall ausreichen vor deiner Trainingseinheit (alle 1/4 Stunde 150 ml Wasser bis zum Start) und pushe dich eventuell zusätzlich mit grünem Tee oder Kaffee.

Eine Mahlzeit vor dem Training

Je nachdem, wie dein Tagesablauf gestaltet ist und du es gewöhnt bist, kann es sein, dass du lieber eine oder mehrere Mahlzeiten vor dem Training zu dir nimmst.

Regeln für das Essen vor einem Lauf

Je intensiver die Trainingseinheit, desto besser solltest du die Mahlzeiten bis zu deinem Lauf planen.
Durch eine hohe Belastung kann die Peristaltik (also die Organbewegungen und -tätigkeit) stark angeregt werden. Deshalb solltest du möglich leicht verdauliche Lebensmittel bis zum Lauf bevorzugen.

Was sind leicht verdauliche Lebensmittel?

Leicht verdauliche Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die nicht allzu lange im Magen-Darm-Trakt verweilen. Hierzu gehören besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreide. Während Gemüse und Obst meistens nur 1/2 bis eine Stunde im Magen verweilen, können sich Getreide bis zu zwei Stunden und protein- sowie fettreiche Lebensmittel bis zu 6-8 Stunden im Magen aufhalten. Das bedeutet also, dass ein Lauf direkt nach einem Frühstück aus Eiern und Speck deutlich belastender wird als nach einem Frühstück aus Haferflocken und Banane.

Wie lange Pause nach der Mahlzeit?

Es gibt Faustregeln, die besagen, dass du pro 100kcal 1 Stunde Pause vor dem Lauf einlegen solltest. Ich persönlich halte davon relativ wenig – während ich nach 100kcal aus Datteln problemlos sofort loslaufen kann, liegen mir 100kcal aus einem Proteinshake deutlich schwerer im Magen.

Ich empfehle dir Folgendes:

Die letzte richtige Mahlzeit spätestens 2-3 Stunden vor dem Lauf.
Diese sollte kohlenhydratreich sein und wenig Fette und Protein enthalten. Je empfindlicher du bist, umso simpler solltest du diese Mahlzeit gestalten!
Wenn du kurz vor dem Lauf noch hungrig bist, kannst du bis zu 1/2 Stunde vorher einen kohlenhydratreichen Snack wie eine Banane oder ein paar Datteln zu dir nehmen.
Vor längeren Belastungen eignen sich auch schnell verstoffwechselte Fette wie die Fettsäuren aus Kokosöl.
Halte die Ballaststoffzufuhr moderat.

Wenn du dich daran orientierst, bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Letztlich ist es aber auch eine Frage des Ausprobieren und der Gewohnheit. Also: teste aus, womit es dir am besten geht und handhabe es genauso beim Wettkampf!

Die richtige Mahlzeit nach dem Lauf

Die Mahlzeit nach dem Training hat hier auf dem Blog sogar schon einen eigenen Artikel. Dennoch möchte ich hier kurz nochmal darauf eingehen, was die Mahlzeit nach dem Lauf enthalten sollte und weshalb sie so wichtig ist.

Warum die Mahlzeit nach dem Lauf so wichtig ist

Training leert deine Speicher an Leberglykogen (also Zuckerspeicher in der Leber) und Muskelglykogen (Zuckerspeicher in der Muskulatur).
Du verlierst Flüssigkeit und Mineralien über den Schweiß – Natrium, Kalium, Eisen, Magnesium.
Durch die Aufprallbelastungen beim Laufen entstehen Mikrotraumata, also winzige Verletzungen, in Muskulatur, Sehnen, Bändern und teilweise sogar Knochen.
Mineralien werden dem Knochen kurzzeitig entzogen und für die Muskelkontraktion verwendet, wenn im Blutkreislauf nicht mehr ausreichend vorhanden ist.

Wie die Mahlzeit nach dem Lauf aufgebaut sein sollte

schnell verfügbare Kohlenhydrate (z.B. Obst, Reis, Kokosblütenzucker, etc.), optimalerweise kombiniert mit langkettigen Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken, Quinoa, etc.)
Proteine bzw. Eiweiß (optimalerweise ist die Hauptquelle hier aus grünem Blattgemüse und Hanf, weil diese beiden wenig Säure im Körper verursachen und nach dem Training generell eine Säureüberschuss vorhanden ist)
Mikronährstoffe, vor Allem Vitamin C, Eisen, Magnesium, Calcium, Natrium (=Obst, Gemüse (grünes Gemüse))
wenig Fett, v.A. Omega 3 Fettsäuren (Leinsamen-/öl, Chiasamen-/öl, Hanfsamen-/öl)
leicht verdaulich

Optimale Mahlzeiten sind also beispielsweise Haferflocken mit Hanfprotein und Obst, ein grüner Smoothie mit ein paar zusätzlichen Chiasamen, Süßkartoffeln mit Salat oder anderem Gemüse oder eine meiner klassischen Lunchbowls. Im Prinzip ist jedes #Selbstlaeuferrezept auch als Mahlzeit für nach dem Lauf geeignet.

Ernährung für deinen Halbmarathon – die Wettkampfwoche

Während Profis vor Wettkämpfen zunächst ihre Kohlenhydratspeicher komplett entladen und für einige Tage komplett auf Kohlenhydrate verzichten, um die Speicher dann umso effektiver aufzufüllen, rate ich „Anfängern“ zu einer wesentlich moderateren Methode.

Fakt ist, dieses radikale Ent- und Beladen der Kohlenhydratspeicher kann die Leistung beim Lauf unterstützen. Jedoch ist diese Methode auch erst relevant, wenn du dich wirklich schon an den Grenzen deiner Leistungsfähigkeit befindest. Das bedeutet also, dass du zunächst einige viele Jahre „einfach nur“ trainieren kannst, bis du dich an solchen Methoden bedienst. Zusätzlich ist dieses radikale Entladen absolut ungeeignet, wenn du nie nüchtern läufst oder dich extrem kohlenhydratreich ernährst.

Doch genug darüber gesprochen, was du nicht tun solltest oder musst. Was solltest du also in der Wettkampfwoche beachten?

Keine Experimente. In der Wettkampfwoche bist du auf der sicheren Seite, wenn du dich an gewohnten Mahlzeiten und Lebensmitteln bedienst.
Mit Beginn des Taperings zwei Wochen vor dem Wettkampf, achtest du nochmals vermehrt auf deine Proteinzufuhr und die Zufuhr von hochwertigen Omega-3-Fettsäuren. Diese beiden Nährstoffe garantieren eine gute Regeneration und Reparatur deiner bisher verletzten Strukturen (Es ist ganz normal, dass durch das Training einige Mikrotraumata entstanden sind, die sich vielleicht durch leichtes Ziepen oder Muskelkater bemerkbar machen können).
Gleichzeitig achtest du auf eine hohe Zufuhr von grünem Blattgemüse wegen des hohen Anteils an Mikronährstoffen und Chlorophyll. Mehr darüber erfährst du hier.
Die letzten 2-3 Tage vor dem Wettkampf darfst du die Kohlenhydrate erhöhen und dafür Fette, Ballaststoffe und Proteine etwas reduzieren. Hier eignen sich also vor Allem Pseudogetreide, Getreide, Obst und kleine Mengen Gemüse, dafür wenig Hülsenfrüchte, Tierprodukte und Nüsse.
Am Wettkampftag frühstückst du dein bisher erprobtes Frühstück. Ich empfehle dafür leicht verdauliches wie Haferbrei mit Banane oder Ähnliches. Hier solltest du aber auf die Dinge zurückgreifen, mit denen du auch vor langen Läufen und intensiven Einheiten gut gefahren bist. Wichtig ist: Das Frühstück sollte eher klein ausfallen. Bis hierhin sollten deine Kohlenhydratspeicher schon gut aufgefüllt sein.
Bis zum Wettkampf trinkst du alle 15 Minuten etwa 150 ml Flüssigkeit. Hier kannst du schon elektrolythaltige Getränke wie Kokoswasser oder Limettenwasser mit einer Prise Salz zu dir nehmen. Normales Wasser tut es aber auch.
Während des Wettkampfes kannst du entweder Gels zu dir nehmen, nüchtern bleiben oder Elektrolyt- und zuckerhaltige Getränke zu dir nehmen. Wichtig ist auf jeden Fall die Zufuhr von Flüssigkeit.

Halbmarathon Ernährung – Essen vor dem Lauf und in der Vorbereitung