Ernährungsplan zum Abnehmen – so erstellst du dir deinen Ernährungsplan

Du suchst einen Ernährungsplan zum Abnehmen? Hier wirst du endlich fündig - dein persönlicher und individueller Ernährungplan (kostenlos & flexibel).

Du willst abnehmen, aber weißt einfach nicht, was du essen darfst, sollst und kannst? Du wünschst dir einen Ernährungsplan, mit dem du dein Gewichtsziel erreichen kannst, aber findest einfach keinen Passenden im Netz? Hier findest du Hilfe. Denn in diesem Artikel wartet dein individueller Ernährungsplan auf dich.

  • Ernährungsplan zum Abnehmen – Pro & Kontra
  • Abnehmen Ernährungsplan erstellen – so geht’s
  • Beispielhafter Ernährungsplan zum Abnehmen
Du suchst einen Ernährungsplan zum Abnehmen? Hier wirst du endlich fündig - dein persönlicher und individueller Ernährungplan (kostenlos & flexibel).

Ernährungsplan zum Abnehmen – hilfreich oder nicht?

Bevor du gleich einen Ernährungsplan zum Abnehmen von mir erhältst, möchte ich kurz ein paar ernste Worte mit dir sprechen. Denn: so ein Ernährungsplan bringt eine ganze Menge Vor- und Nachteile. Es gab Zeiten, da habe ich sehr gerne und viel mit Ernährungsplänen gearbeitet. Und auch heute noch bin ich davon überzeugt, dass ein Ernährungsplan ein guter erster Schritt zum Abnehmen oder Umstellen sein kann.

Aber lass es uns kurz im Detail betrachten. Ich habe mir dafür eine klassische Pro/Kontra Liste ausgedacht, um dir übersichtlich und kurz darzustellen, wann ein Ernährungplan zum Abnehmen eine gute Idee ist und in welchem Fall du besser die Finger davon lassen solltest.

Ernährungsplan zum Abnehmen – Pro

  • Du erhältst eine Orientierung über Mengen, Portionen und Mahlzeiten. Das kann insbesondere dann hilfreich sein, wenn du kein Gefühl mehr für vernünftige Nahrungsmengen hast.
  • Du lernst, regelmäßig zu essen und deinen Körper gut zu versorgen. Regelmäßige Essenszeiten sind bei mir in jeder Ernährungsumstellung einer der ersten Schritte. Ein Ernährungsplan kann dir dabei helfen, das zu erlernen.
  • Du musst dir weniger Gedanken ums Essen machen. Der Ernährungsplan gibt dir bestenfalls für die Woche einen guten Überblick. Du brauchst nur noch einzukaufen und zu kochen. Kalorienzählen und co fallen ebenfalls weg.
  • Du fällst weniger unvernünftige Entscheidungen aus Hunger. Wenn wir hungrig sind, neigen wir dazu, unsere Willensstärke zu verlieren und all unsere Vorhaben über Board zu werfen, weil die Pizza vielleicht gerade lecker riecht oder ein Fertiggericht schneller geht. Ein Ernährungsplan hilft dir, auch dann vernünftige Entscheidungen treffen, die dir beim Abnehmen helfen.
  • Du kannst Mikro- und Makronährstoffe gezielt einsetzen, um dich wohl zu fühlen, deine Leistung zu steigern und beim Abnehmen gesund zu bleiben.
  • Strategisch eingesetzt kann ein Ernährungsplan helfen, Heißhunger zu reduzieren und dich gesünder zu ernähren.

Insgesamt klingt so ein Ernährungsplan zum Abnehmen also ganz gut und verlockend, oder? Wie bereits erwähnt – ich bin ein Fan von Ernährungsplänen. So lange sie strategisch und sinnvoll eingesetzt werden.

Denn es gibt auch Nachteile.

Ernährungsplan zum Abnehmen – Kontra

  • Ernährungspläne sind keine Dauerlösung. Früher oder später wird es Zeit, intuitiver zu essen und dein Körpergefühl besser kennenzulernen.
  • Ernährungspläne sind wenig spontan. Je nachdem, wie dein Ernährungsplan gestaltet ist, fällt Essengehen, spontane Kochdates mit Freunden oder ein Snack im Kino komplett weg.
  • Ernährungspläne lösen dein Mindest-Problem nicht. Wenn du nur strikt nach Plan isst, aber nicht nebenbei an deinem Kopf arbeitest, wirst du auch nach dem Ernährungsplan in einen Jo-Jo fallen, wieder mit Heißhunger kämpfen und dich selbst bestrafen.
  • Ernährungspläne birgen Risiko für Menschen, die generell zwanghafte Verhaltensweisen beim Essen an den Tag legen.

Du siehst also – insgesamt gibt es sehr viele Gründe für einen Ernährungsplan zum Abnehmen, aber auch ein paar dagegen. Als Einstieg in deine Reise zu einer gesunden Ernährung, ist ein Ernährungsplan eine tolle Möglichkeit, um zu einem natürlichen Essverhalten zurückzufinden. Du kannst damit lernen, wieder ein Gefühl für Mahlzeiten und regelmäßige Essenszeiten zu finden. Dauerhaft solltest du dich jedoch auch mit dem auseinandersetzen, was hinter deinen Essproblemen steckt. Nur so wirst du langfristig und nachhaltig abnehmen.

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Ernährungsplan zum Abnehmen – dein individueller Ernährungsplan

Wenngleich ich dir in diesem Blogartikel auch einen beispielhaften Ernährungsplan zum Abnehmen zu Verfügung stellen werde, möchte ich dir tunlichst davon abraten, dich einfach nur blind daran zu halten. Vorgefertigte Ernährungspläne bringen ganz einfach den Nachteil, dass sie weder auf deine Bedürfnisse noch auf deine Vorlieben zugeschnitten sind. Jeder Mensch ist verschieden. Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Energiebedarf, Tagesablauf und eine andere innere Uhr. Ich möchte dich ermutigen, den Ernährungsplan als etwas Experimentelles zu betrachten. Der Ernährungsplan kann den Grundstein legen für deine gesunde Ernährungsweise, wenn du dir Zeit dafür nimmst und ihn in Ruhe über ein paar Wochen ausarbeitest.

Schritt für Schritt – so erstellst du deinen Ernährungsplan zum Abnehmen

1. Struktur und Essenszeiten festlegen

Im ersten Schritt überlegst du dir: Wie viele Mahlzeiten benötige ich täglich? Meine Empfehlung liegt zwischen drei und fünf Mahlzeiten täglich. Ob du nun eher drei oder eher fünf benötigst, liegt an dir. Das hängt davon ab, wie dein Tagesablauf es zulässt, wie große Portionen du bevorzugst und wie deine bisherige Gewohnheit war. Tendenziell ist meine Empfehlung: Probiere ruhig erstmal drei Mahlzeiten mit einem Abstand von jeweils drei bis vier Stunden aus. Wenn dir das nicht bekommt, erhöhe auf vier oder fünf.

Überlege dir im selben Atemzug, welche Uhrzeiten in etwa für dich täglich hinkommen. Es geht nicht darum, dass du ganz genau diese fixe Zeit einhalten musst, sondern um eine Richtung plus minus eine halbe Stunde bis Stunde.

2. Grundgerüst erstellen

Nun nutzt du diese festen Mahlzeiten, dir ein Grundgerüst zu erstellen. Ich persönliche bevorzuge bei der Erstellung von Ernährungsplänen für meine Klient*innen eine Art Baukastensystem. Hierfür teilst du jede Mahlzeit in Kategorien auf und fügst Auswahlmöglichkeiten hinzu. Die Kategorien sind Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Gemüse/Obst und Extras. Je nach Mahlzeit passe ich die Auswahlmöglichkeiten der jeweiligen Kategorien an.

So hast du eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln und Mahlzeiten in deinem Plan abgedeckt. An einem Tag mischst du dir aus den Frühstücks-Zutaten vielleicht ein leckeres Hafermüsli mit einem grünen Smoothie, am nächsten isst du vielleicht Buchweizenpancakes mit pürierten Früchten – völlig unterschiedliche Gerichte und trotzdem sind sie mit dem gleichen Tagesplan kompatibel und auf lange Sicht deckst du all deine Nährstoffe ab.

3. Auf naturbelassene Lebensmittel setzen

Wenn du deine Kategorien erstellst, dann bevorzuge unbedingt naturbelassene Lebensmittel. Ich zeige dir nun eine Übersicht über mögliche Kategorien. Lebensmittel, die du absolut nicht magst, streichst du einfach heraus. Alles, was dir schmeckt oder du probieren würdest, kannst du übernehmen.

KohlenhydrateProteineFetteGemüse/ObstExtras
Hafer(-flocken, -mehl)
Buchweizen (-flocken, -mehl)
Hirse (-flocken, -mehl)
Amaranth (gepufft)
Quinoa (gepufft)
Vollkornbrot
Vollkornnudeln
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Proteinpulver
Chiasamen (-mehl)
Hanfsamen (-mehl)
Kidneybohnen
Schwarze Bohnen
Pintobohnen
Weiße Bohnen
Kichererbsen (-nudeln, mehl)
Rote Linsen (-nudeln, mehl)
Belugalinsen
Lupinen (-Kernies, -mehl)
Fleisch
Fisch
Eier
Milchprodukte
Pflanzlicher Joghurt
Pflanzlicher Quark
Fleischersatz
Tofu
Sojabohnen
Edamame
Seitan
(fettarmer) Hummus
Hanfsamen
Leinsamen
Chiasamen
Sonnenblumenkerne
Cashewkerne
Walnüsse
Mandeln
Haselnüsse
Pekannüsse
Paranüse
Macadamianüsse
Kokosnuss (-milch, mus)

Leinöl
Hanföl
Kürbiskernöl
Kokosöl (zum Braten)

Avocado
Salat
Gemüse
Obst
frisch gepresster Saft
Gerstengras (-pulver, -tabs)
Spirulina (-pulver, -tabs)
Weizengras (-pulver, -tabs)
Gewürze
Kräuter
Ingwer
Knoblauch
Sojasoße
Kokosblütenzucker
Erythrit
Pflanzenmilch
Essig
Tomatenmark
...

4. Mit den Mengen experimentieren

Nun kommt der schwierigste Part der ganzen Ernährungsplan-Erstellung. Beim Finden der richtigen Mengen dauert es meistens eine Weile, bis du die richtigen Werte und Portionen gefunden hast. Ich persönlich arbeite ungerne mit Grammangaben. Diese laden dazu ein, sich zwanghaft auf etwas zu fokussieren, was so nicht relevant ist. Lieber nutze ich Angaben wie Esslöffel, Tassen und Hände voll. Denn: eigentlich sind unsere Hände sehr gute Parameter, um die richtigen Portionen zu finden. Eine Richtlinie gibt dir diese Tabelle mit.

LebensmittelPortionsgrößePortionen am Tag
Großstückiges Gemüse und Obst (Birnen, Äpfel, Bananen, etc.)Eine Hand voll5-10 Gemüse und Obst
Zerkleinertes oder kleinstickiges Obst und Gemüse, SalatZwei Hände zur Schale gehalten5-10 Gemüse und Obst
BrotEine Handfläche mit ausgestreckten Fingern, fingerdick4-5 Kohlenhydratquellen
Kartoffeln, Nudeln, MüsliZwei Hände zur Schale4-5 Kohlenhydratquellen
Fleisch, FischHandteller0,3 (Fleisch, Fisch
Öl, Nüsse, Kerne, Samen1 EL4-5
(Pflanzen-)Joghurt, (Pflanzen-)Milch, etc.1 Glas = 1 Hand voll3-4

Wenn du noch gar keine Idee davon hast, was dein Körper täglich benötigt, kannst du einfach mit diesen Werten als Richtlinien beginnen. Meine Vorgehensweise ist immer diese: Du beginnst mit diesen Werten, wiegst und misst dich vorher, beobachtest es für eine oder zwei Wochen, wiegst und misst dich erneut und betrachtest den Fortschritt. Hast du zugenommen, korrigierst du die Werte ein wenig nach unten hin. Hast du abgenommen, bleibst du bei diesen Werten.

Wenn dir die Hände voll zu ungenau sind – schnapp dir Esslöffel und Tassen und kreiere dir daraus deine Mahlzeiten. Wichtig ist nur: Finde gleichbleibende Mengen, damit dein Körper sich auf etwas einstellen kann und du deinen Ernährungsplan zum Abnehmen leicht anpassen kannst.

5. Feintuning

Nach ein paar Wochen kommt das Feintuning. Hier kannst du Dinge beobachten wie: fühlst du dich hungrig während der Abnahme? Bist du dauerhaft voll? Hast du Verdauungsbeschwerden? Gibt es Mahlzeiten, die nicht zu dir passen? Hier beobachtest du, wie es dir mit deinem Ernährungsplan zum Abnehmen geht und wie du dich fühlst. Bist du zum Beispiel dauerhaft hungrig, kann es Sinn ergeben, die Proteinquellen und den Gemüseanteil zu erhöhen. Fühlst du dich dauerhaft voll, isst du vielleicht zu viele Ballaststoffe (wie in Hülsenfrüchten und Vollkorn) oder zu viel Protein.

6. Dranbleiben und Regelmäßigkeit

Jetzt fehlt nur noch der letzte Punkt: Dranbleiben und Regelmäßigkeit. Gib dir Zeit und bleibe dran. Wirf deinen Ernährungsplan zum Abnehmen auf keinen Fall nach wenigen Wochen über den Haufen, wenn der gewünschte Erfolg noch ausbleibt. Stattdessen heißt es Kontinuität! Letztlich ist dieser Punkt der allerwichtigste, wenn du dauerhaft abnehmen und dich wohlfühlen willst.

Ernährungsplan zum Abnehmen – Ein Beispiel zur Orientierung

Wie versprochen: Hier kommt noch ein Ernährungsplan zum Abnehmen, der dir vielleicht hilft, um dich am Anfang an etwas zu orientieren.

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