Wiedereinstieg nach Verletzung – Ermüdungsbruch, Sehnenreizung & co.

Sportverletzungen sind unangenehm. Und doch treffen sie die meisten Sportler*innen doch früher oder später. Ermüdungsbruch, Sehnenreizungen, Schienbeinkantensyndrom und mehr können dich an deinem gewohnten Sport hindern und erfordern anschließend einen langen Wiedereinstieg.

Sportverletzungen sind meistens nicht nur mit körperlichen Schmerzen verbunden, sondern fordern uns als Sportler*innen auch mental jede Menge ab. Im heutigen Artikel widme ich mich dem Wiedereinstieg nach Verletzung wie Ermüdungsbruch, Sehnenreizung und co. und beantworte die Fragen:

• Wie überstehe ich eigentlich eine Verletzungspause?
• Was kann ich tun und wie steige ich wieder richtig ins Training ein?
• Kann ich Verletzungen vorbeugen? 

Wie eine Verletzungspause dich stärker macht

Bevor ich gleich zu dem theoretischen und informativen Teil des Artikels komme, möchte ich dir meine kleine Verletzungs-Geschichte erzählen.

Denn in meinen Jahren als Sportlerin hatte ich schon mit vielen Tiefen und Verletzungen zu kämpfen.

In der Anfangszeit habe ich nicht immer so gut auf mich geachtet. Also waren Übertraining, Verletzungen und mehr die Folge. Ich wollte oft zu schnell zu viel.

Mein Körper zeigte mir die Rechnung. Schienbeinkantensyndrome, Schleimbeutelentzündungen, Ermüdungsbruch waren klare Folgen meiner Überlastung.

Nach einigen Jahren harten Trainings und ambitionierten Läufen von Marathon und Halbmarathon machte mir mein Körper einen Strich durch die Rechnung. Er zwang mich zur Pausen. Er holte sich die Erholung zurück, die ich ihm in der Vorbereitung auf meine Wettkämpfe verwehrt habe.

Und doch durfte ich auch aus meinen Verletzungen lernen. Lernen, meinen eigenen Körper zu spüren und ihn zu achten. Lernen, auch fernab von Leistung die Bewegung zu genießen und sorgsam mit mir umzugehen. Und auch lernen, mein Training sinnvoll zu gestalten anstatt jeden Tag einfach nur immer härter und mehr zu machen.

Natürlich sind Sportpausen hart. Sie sind eine mentale Herausforderung. Sie sind verbunden mit Angst, mit Wut und mit Trauer. Und doch können wir alle unsere Verletzungen auskurieren, überstehen und daraus stärker zurückkommen. Denn genauso wie sie uns überfallen, können sie uns auch neue Perspektiven aufzeigen. Sie können helfen, den eigenen Körper und den Sport wieder mehr zu schätzen. Und sie zeigen dir Schwächen auf, an denen wir arbeiten dürfen.

Verletzungspause – das richtige Verhalten bei Ermüdungsbruch, Sehnenreizungen und co.

Vielleicht hat es dich also auch ereilt. Du hast dich verletzt und kannst deinen gewohnten Sport nicht mehr verfolgen. Das ist ärgerlich. Und doch lässt es sich überstehen. Im folgenden erhältst du von mir die besten Tipps, um deine Verletzungspause zu überstehen!

Beginne mit Akzeptanz

Wenn du verletzt bist und nicht trainieren kannst, lässt sich daran nichts ändern. Du wirst an Fitness verlieren. Dein Körper wird sich möglicherweise etwas verändern. Es ist wichtig, die Situation zu akzeptieren und dir die Pause zu erlauben. Alles, was du jetzt verlierst, lässt sich auch irgendwann wieder aufbauen!

Setze auf Alternativtraining

Eine Verletzung bedeutet in den wenigsten Fällen, dass du überhaupt gar nichts mehr machen darfst. Im Gegenteil – meistens ist Bewegung und schmerzfreie Belastung sogar hilfreich und gut. Wenn du wie zum Beispiel bei einem Ermüdungsbruch oder einer Achillessehnenproblematik an der unteren Extremität verletzt bist, lässt sich dennoch der Oberkörper und der Rumpf trainieren. Es geht während dieser Zeit nicht darum, riesige Fortschritte zu machen, Muskelmasse aufzubauen oder deine Leistung zu steigern. Vielmehr geht es um Ausgleich, Stabilisierung und Erhalt deiner allgemeinen Fitness.

Nutze die Zeit sinnvoll

Wenn du ambitionierte*r Sportler*in bist, ist vermutlich im Alltag oftmals zu wenig Zeit für einige Dinge. Die Verletzungspause ermöglicht dir, neue Freuden fernab von Training zu finden. Anfangs ist das für viele Menschen hart, weil sie frustriert sind. Und doch ist es eine Chance. Welche Dinge kommen im Alltag zu kurz? Sind es Treffen mit Freund*innen, andere Hobbies oder Selbstfürsorge auf anderen Ebenen? Nutze die Zeit und finde Alternativhandlungen.

Fokus auf Regeneration

Während einer Verletzungspause geht es an erster Stelle um Eines: Regeneration. Es ist wichtig, dich so zu verhalten, deinen Körper und Geist optimal zu erholen. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und auch Achtsamkeit im Alltag. Beobachte auch deinen Schlaf und finde heraus, ob du gut regenerierst. Integriere täglich Pausen und übe dich regelmäßig für einige Minuten in Achtsamkeit.

Ursachenforschung

Obwohl es manche Dinge gibt, die wir nicht beeinflussen können, stecken auch manchmal recht offensichtliche oder versteckte Ursachen hinter Sportverletzungen. Viele Verletzungen – so auch ein Ermüdungsbruch oder ein Schienbeinkantensyndrom – sind auf Überlastungen zurückzuführen.

Vielleicht hast du in letzter Zeit dein Training zu schnell zu stark gesteigert?

Oder aber du hast das Schuhwerk gewechselt, neue Kraftübungen gemacht oder dich einseitig ernährt?

Möglicherweise hattest du auch zu viel Stress und zu schlechten Schlaf. Denn auch Schlafmangel kann unsere Chance auf Verletzungen verfünffachen. 

All das und mehr sind Dinge, die die Entstehung von Verletzungen begünstigen können.

Wiedereinstieg nach einer Sportverletzung – so geht’s nach Ermüdungsbruch, Sehnenreizung und co. 

Im Prinzip beginnt der Wiedereinstieg nach deiner Verletzung bereits während der Pause. Wenn die Verletzung frisch ist, kannst du meistens für einige Tage oder Wochen tatsächlich nichts machen als pausieren. Natürlich ist der Wiedereinstieg nach Ermüdungsbruch ein wenig anders als nach einer Sehnenreizung. Doch sobald dein Körper es zulässt und du die ärztliche oder physiotherapeutische Freigabe hast, dich zu belasten, kann es wieder losgehen. Ich unterteile den Wiedereinstieg gerne in fünf Phasen.

1. Pause: In dieser Zeit geht es darum, die Schmerzen zu lindern und den Grundstein für die Heilung zu setzen. Hier ist es meistens wichtig, dich nur schmerzfrei zu bewegen und möglichst nicht intensiv zu trainieren. Bei einem Ermüdungsbruch musst du während dieser Zeit wahrscheinlich einen Entlastungsschuh tragen oder mit Gehhilfen gehen. Bei Sehnenreizungen geht es meistens mehr um eine relative Entlastung im Alltag. 
2. Ausgleichstraining: Sobald es dein Körper zulässt und medizinisch nichts dagegen spricht, kannst du mit Alternativtraining beginnen. Wenn du normalerweise läufst, kann zum Beispiel schwimmen oder Radfahren eine Option sein. Außerdem sind Krafttraining, Mobilität und Stabi meistens in abgewandelter Form möglich. Bei den meisten Verletzungen kannst du innerhalb weniger Tage mit unterschiedlichen Arten von Ausgleichstraining beginnen. Beim Wiedereinstieg nach Ermüdungsbruch beginnst du zum Beispiel mit Krafttraining für den Oberkörper. Bei einer Schulterproblematik trainierst du zunächst eher den Unterkörper. Wichtig ist es, auf Physiotherapeut*in und Arzt/Ärztin zu hören und mit ihnen gemeinsam ein Trainingsprogramm zu entwickeln. 
3. Propriozeption und Kräftigung: Wenn die Heilung voranschreitet und du wieder belasten darfst, macht es Sinn, die Vorbereitungen für deine Lieblingssportart zu treffen. Propriozeptives Training mit labilen Unterlagen wie Wackelkissen, Kreisel, BOSU*, Gymnastikball* und mehr sind eine gute Möglichkeit, um deine Koordination nach der Pause wieder zu erhöhen. Denn nach einer Verletzungspause muss dein Körper erstmal wieder lernen, die richtige Muskulatur anzusprechen. Außerdem gehört Kräftigung dazu, um Dysbalancen zu reduzieren. Je besser du in dieser Phase die Vorarbeit leistest, umso geringer ist das Risiko für einen Rückfall.
4. Wiederaufnahme des Trainings: Wenn du stabil genug und schmerzfrei bist, kannst du langsam wieder dein gewohntes Training aufnehmen. Dabei steigst du aber mit einer viel geringeren Intensität und weniger Umfang ein. Bist du zum Beispiel Läufer*in, kannst du zunächst langsame Lauf- und Gehintervalle abwechseln. Sowohl beim Wiedereinstieg nach Ermüdungsbruch als auch nach Sehnenreizungen ist es wichtig, in dieser Phase noch eher im schmerzfreien Bereich zu bleiben. Es ist wichtig, die Strukturen jetzt noch nicht wieder zu überlasten. Stattdessen wollen wir ihnen Gelegenheit geben, sich langsam anzupassen und Schritt für Schritt zu verbessern. 
5. Steigerung: Ab jetzt kannst du nach und nach dein Training steigern! Lass dir Zeit und behalte dennoch deine neue Routine für Stabi und Kraft bei. Steigere nur langsam dein Training und behalte mögliche Schmerzen im Blick.

Sportverletzungen vorbeugen – das hilft zur Prävention

Nicht jede Verletzung lässt sich vermeiden und nicht immer können wir alles kontrollieren. Und doch gibt es einige Faktoren, die maßgeblich helfen, das Risiko für Verletzungen zu minimieren.

• Schlafe ausreichend. Denn Schlafmangel ist einer der größten Faktoren in der Begünstigung von Sportverletzungen. 
• Mache ausreichend Pausen. Wenn die Regeneration nicht stimmt, kann dein Körper langfristig nur Überlastungserscheinungen anzeigen.
• Passe dein Training an, wenn du gestresst bist, schlecht geschlafen hast oder dich unfit fühlst. Manchmal ist weniger mehr.
• Steigere dich nur moderat. Als grober Richtwert gelten 5-10% Steigerung pro Woche. Alle paar Wochen benötigst du dann jedoch auch wieder eine Erholungswoche mit verminderten Umfängen.
• Pausiere bei Schmerzen. Wenn dir etwas wehtut, versuche nicht, den Schmerz „wegzutrainieren“. Insbesondere bei Schienbeinkantensyndromen und ähnlichen Überlastungen kann es dir teilweise Monate Leid ersparen, wenn du sofort reagierst! Teilweise gilt diese Regel nicht komplett. Doch für den ersten Schritt ist es ein guter Indikator.
• Achte auf dein Ausgleichstraining. Denn zu einem ausgewogenen Trainingsplan gehören auch Stabitraining, Kraft, Ausdauer und Mobilität.

Natürlich gibt es nie eine Garantie. Doch wenn du diese Punkte beachtest, bist du auf der sehr sicheren Seite und kannst vielen Verletzungen vorbeugen! Insbesondere wenn du dich gerade in der Rehabilitation einer Verletzung befindest, sind diese Punkte umso wichtiger. So vermeidest du Rückschläge und minimierst das Risiko für neue Schwierigkeiten.

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