Versteckter Zucker in Lebensmittel Tabelle (auch als PDF)

Zucker sorgt für eine starke Ausschüttung des Hormons Insulin in der Bauchspeicheldrüse. Darauf folgen Schwankungen im Blutzuckerspiegel und ein schwankendes Energielevel sowie Heißhunger.

Insulin öffnet außerdem die Fett und Muskelzellen, damit hier Glucose und freie Fettsäuren, die durch die Nahrung ins Blut gelangen, eingelagert werden.

Versteckter Zucker in Lebensmitteln ist oftmals deshalb so perfide, weil er uns nicht auffällt. In kleinen Mengen ist das nicht dramatisch. Doch wenn wir viele Fertigprodukte essen, erreichen wir schnell eine kritische Menge Zucker.

Wo liegt die empfohlene tägliche Menge für Zucker?

Die maximal empfohlene tägliche Menge Zucker sollte laut WHO 10% des täglichen Energiebedarfs nicht überschreiten.

In der Diskussion ist sogar eine Reduktion der Empfehlung auf 5% der täglichen Energiemenge. Das entspricht 25g Zucker pro Tag bei durchschnittlichen 2000 Kilokalorien.

Bei dieser Menge geht es um zugesetzten Zucker. Also auch um den versteckten Zucker in Lebensmitteln, den ich dir gleich als Tabelle zeige.  Dazu gehören also zum Beispiel verarbeitete Lebensmittel, aber auch Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate.

Ausgeschlossen von dieser Menge jedoch ist der Zucker, der natürlicherweise in Obst, Gemüse oder Getreide enthalten ist. Du musst also keine Angst vor naturbelassenen Lebensmitteln haben!

Die Wahrheit ist: Pro Kopf und Jahr essen wir Deutschen durchschnittlich 35 Kilogramm Zucker. Das sind ca. 100g zugesetzter Zucker pro Tag. Also das Doppelte bis Vierfache von dem, was die WHO als unbedenklich einstuft.

Bedenke, dass es bei der empfohlenen Zuckermenge pro Tag nicht um eine Menge geht, die du unbedingt erreichen musst. Vielmehr geht es um eine maximale unbedenkliche Menge. Das bedeutet: weniger ist mehr. 

Warum macht es Zucker und versteckten Zucker in Lebensmitteln zu reduzieren?

Die meisten Zucker-Austauschstoffe wirken genauso wie Haushaltszucker selbst.

Häufig ist der Unterschied gering, dennoch habe bereits verschiedene Alternativen zu Zucker getestet und dir meine Favoriten vorgestellt. Denn diese wirken am wenigsten stark auf den Blutzuckerspiegel und liefern am ehesten noch Nährstoffe.

Den passenden Artikel findest du hier:
Der beste Ersatz für Zucker – Zuckeralternativen im Test

Trotzdem empfehle ich dir, Zucker und seine engsten Geschwister, auf die ich gleich näher eingehe, auf ein Minimum zu reduzieren.

Gründe versteckten Zucker in Lebensmitteln zu reduzieren

• erhöhter Anteil an naturbelassener Nahrung in deiner Ernährung.
• bessere Sättigung durch selbst bereitete Nahrung
• bewusste Entscheidung über Zusammensetzung deiner Nahrung
• achtsamerer Umgang mit dem Essen
• mögliche Reduktion von Heißhungerattacken
• stabilere Laune und Energie möglich
• besserer und erholsamer Schlaf möglich
• Konzentration möglicherweise verbessert.

Welcher Zucker ist relevant?

Wenn du ein Produkt kaufst, kannst du Zucker an zwei unterschiedlichen Stellen finden.

Ein Ort des Geschehens ist die Zutatenliste. Dort ist Zucker oder eines seiner Geschwister nur eventuell aufgelistet ist.

Außerdem findet sich Zucker Nährwerten direkt unter den Kohlenhydraten als „davon Zucker“.

Was mich bei meinen Empfehlungen in diesem Beitrag ganz besonders interessiert, ist der Zucker in der Zutatenliste. Das ist der Zucker, den ich dir empfehle zu reduzieren.

Denn der Zucker in der Zutatenliste kann auch oftmals viel harmloser sein.

Natürlicherweise enthalten viele kohlenhydratreiche Produkte ein klein wenig Zucker. Das hat nichts mit Haushaltszucker zu tun. Sondern beschreibt einfach nur die Zusammensetzung dieser Glucosemoleküle. Sie sind dann eben einkettig und nicht mehrkettig wie bei langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus Quinoa, Vollkorngetreide oder Obst.

Aber all diese Lebensmittel liefern eben neben ein paar Gramm Zucker auch eine ganze Menge wertvoller Nährstoffe, weshalb sie ein Gewinn für deine Ernährung sind.

Versteckter Zucker in Lebensmitteln Tabelle (auch als PDF)

Du kennst das. Ein Blick in die Zutatenliste und du verstehst nur noch Bahnhof. Die simpelste Alternative wäre, komplett alles Verarbeitete aus deiner Nahrung zu streichen. Da das aber für viele Menschen ein sehr radikaler Schritt wäre und dauerhaft nicht für jede*n umsetzbar ist, möchte ich dir den ersten Schritt leichter machen. Deshalb erhältst du hier die Tabelle versteckter Zucker in Lebensmitteln als PDF.

Versteckter Zucker in Lebensmitteln Tabelle (auch als PDF)

Natürlich gibt es auch NOCH mehr Namen, in denen Zucker oder seine Geschwister auftreten können. Diese Tabelle versteckter Zucker in Lebensmitteln bietet aber bereits einen Anfang und Überblick, um dich bewusster mit deiner Nahrung auseinanderzusetzen. 

Die fünf häufigsten Namen für Zucker in Zutatenlisten sind:

• Zucker
• Glucose-Fructose Sirup
• Maltodextrin
• Gerstenmalzexktrakt
• Rohrzucker

Tabelle versteckter Zucker in Lebensmitteln – Worin ist Zucker enthalten?

Zucker versteckt sich in nahezu jedem verarbeiteten Lebensmittel. Dabei geht es nicht nur – wie du vielleicht im ersten Moment vermutest – um Süßigkeiten. Vielmehr findet sich Zucker in Nahrungsmitteln, in denen er eigentlich nichts zu suchen hat.

• Brot, „Müsli“, Cerealien,
• Gebäck, Schokolade, Eis, Süßwaren
• Aromatisierter Joghurt, Joghurtdrinks, Desserts, Pudding
• Säfte, Limonaden, aromatisiertes Wasser
• Pizza, Fertiggerichte, Soßen
• Aufstriche, Brotbelag
• Marmelade, Konfitüre

Du siehst – Zucker ist beinahe in jedem verarbeiteten Lebensmittel enthalten. Es macht Sinn, deshalb Schritt für Schritt auf naturbelassene und unverarbeitete Nahrungsmittel umzusteigen. Wie du das genau bewerkstelligen kannst, erfährst du in meinem Ebook zur 8 Wochen Ernährungsumstellung.

Welche Fragen hast du rund um Zucker? Welche Erfahrungen hast du mit der Vermeidung von Zucker machen können?