Hybrid Training – Der ultimative Guide

Hybrid Training – nur ein neuer Trend am Fitnesshimmel oder wirklich die Antwort auf deine Fragen? Im letzten Jahr nimmt der Begriff „Hybrid Training“ überall im Internet an Fahrt auf und zahlreiche Sportler:innen springen auf diesen Zug auf. Doch was ist das überhaupt? Solltest du auch hybrid trainieren? Und wie funktioniert das Ganze? All das und mehr erfährst du in diesem umfangreichen Guide.

Was ist Hybrid Training?

Hybrid Training ist keine spezielle Sportart, sondern eine Trainingsform, bei der du verschiedene Sportarten vereinst, die miteinander „konkurrieren“. Ein typisches Beispiel ist Krafttraining und Laufen, das du kombinierst.

Die Besonderheit ist, dass du in beiden Disziplinen besser werden und ambitioniert trainieren willst. Du willst also zum Beispiel sowohl stark als auch ausdauernd werden. Oder sowohl sichtbare Muskulatur aufbauen als auch schneller laufen.

Zwar sollte grundsätzlich jede:r Läufer:in auch etwas Krafttraining zum Ausgleich betreiben, doch wenn wir genau sein wollen, ist Ausgleichstraining noch nicht gleich Hybrid.

Mir persönlich sind diese Definitionen weniger wichtig – wenn du Kraft trainierst und läufst, bist du für mich ein:e Hybrid Athlet:in.

Doch in einigen Kreisen wird hier ganz klar abgegrenzt. Dann gilt es erst als Hybrid Training, wenn du auch wirklich in zwei verschiedenen Disziplinen eine klare Verbesserung erzielen willst und nicht nur z.B. Kraft trainierst, um dein Lauftraining zu unterstützen.

Warum Hybrid Training?

Hybrid Training vereint das Beste aus zwei Welten.

Du baust Kraft und Muskulatur auf, doch zugleich profitierst du von all den positiven Effekten des Ausdauertrainings. Das macht dich leistungsfähig, stark und „allround“ fit. Wenn du hybrid trainierst, kannst du sowohl schwere Dinge bewegen, als auch schnell oder weit laufen. Und das wirkt sich auch positiv auf deine Gesundheit aus.

Diese Art des Trainings ist in den letzten Jahren vor allem so populär geworden, weil viele Bodybuilder:innen gemerkt haben, dass dieser Sport sie nicht unbedingt „fit“ fühlen lässt. Sie sehen zwar unglaublich athletisch aus und haben viele Muskelmasse, doch wenn du nur und ausschließlich Kraft trainierst, dann gehen viele Fähigkeiten und Skills verloren. Du hast dann nicht die Ausdauer, fünf Kilometer am Stück zu laufen. Du merkst vielleicht im Alltag, dass du trotz mehrmals pro Woche Training die Treppen nicht gut hochkommst und schnell außer Atem gerätst.

Wenn du nun aber Kraft- und Ausdauertraining trainierst, dann ergeben diese beiden Dinge eine großartige Symbiose und du profitierst unter anderem von:

• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
• Bessere Ausdauer und mehr Durchhaltevermögen.
• Starke Knochen und Entgegenwirken des Knochendichteverlusts ab 30.
• Mehr Muskelmasse und Entgegenwirken des Muskelabbaus ab 30.
• Verbesserte Stimmung.
• Senkung deines Risiko für Zivilisationserkrankungen wie z.B. Diabetes mellitus Typ II, Arteriosklerose, Schlaganfall und sogar einige Krebsarten
• Verringertes Verletzungs- und Sturzrisiko

Welche Nachteile bietet Hybrid Training?

Wir alle kennen die Mythen rund um die Kombination von Laufen und Krafttraining:

• „Muskeln machen dich zu schwer zum Laufen“.
• „Krafttraining macht dich langsam.“
• „Cardio killt deine Gainz“.
• …

Doch was ist dran an diesen Behauptungen? Welche Nachteile bietet Hybrid Training?

Für die allermeisten Menschen bietet hybrides Training sehr viel mehr Vorteile für ihre alltägliche Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und Gesundheit.

Die harte Wahrheit ist: wahrscheinlich bist du nicht fit genug, um dir darum Sorgen zu machen.

Die wenigsten Sportler:innen geraten wirklich an ihre körperlichen Grenzen durch Hybrid Training und sind „austrainiert“. In Maßen betrieben sind all diese Mythen und Ängste absolut unbegründet: ein paar Kilogramm Muskelmasse sind nicht nur sehr mühsam aufzubauen, sondern bieten auch für Läufer:innen normalerweise sehr viel mehr Vorteile als Nachteile. Eine halbe Stunde Cardio führt nicht dazu, dass du deine wertvolle Muskelmasse sofort verlierst.

Trotzdem müssen wir hier einräumen, dass Hybrid Training nichts für Elitesportler:innen ist. Als Vollprofi musst du dich unweigerlich auf deine Kern-Sportart fokussieren. Hier geht es teilweise um Millisekunden oder wenige Gramm Muskelmasse oder Gewicht, das du bewegst. In einem gewissen Maße trainiert auch jede:r Profiläufer:in Kraft – doch dann nicht mehr mit dem Fokus, im Krafttraining besser zu werden, sondern damit, dein eigentliches Training zu unterstützen.

Wenn du also nicht zu den besten 1% in deinem Sport gehörst, spricht nichts gegen Hybrid Training. In dem Fall wirst du den Unterschied entweder nicht merken oder sogar von der Kombination massiv profitieren.

Welche Sportarten kommen für Hybrid Training in Frage?

Obwohl es in diesem Beitrag hauptsächlich um die Mischung aus Krafttraining und Laufen geht, so kannst du auch zahlreiche andere Sportarten „hybrid“ trainieren und kombinieren. Einige Sportarten wie z.B. Crossfit und Hyrox sind schon in sich hybrid aufgebaut.

Doch natürlich kannst du auch bunt kombinieren und wählen aus:

• Powerlifting (Kraft)
• Bodybuilding (Kraft)
• Olympisches Gewichtheben (Kraft)
• Laufen (Ausdauer)
• Radfahren (Ausdauer)
• Schwimmen (Ausdauer)
• …

Der große Guide fürs Hybrid Training – so startest du richtig

Du bist überzeugt und willst dem Ganzen eine Chance geben? Dann solltest du jetzt unbedingt weiterlesen. Hier erhältst du den großen Guide für das Hybrid Training und erfährst alles über den richtigen Einstieg.

Wie oft solltest du trainieren?

Wenn du gerade erst mit dem Hybrid Training beginnst und noch gar keinen sportlichen Hintergrund hast, dann sind zunächst wahrscheinlich insgesamt 2-4 Trainingseinheiten pro Woche realistisch, bei denen du jeweils 1-3x Krafttraining betreibst und 1-3x deinen Ausdauersport machst.

Wenn du bereits in einer Disziplin trainiert bist, z.B. im Laufen, dann kann die Trainingsfrequenz und damit das -Volumen auch schon zu Beginn möglicherweise etwas höher liegen mit 2-4x/Woche Laufen und 2-3x/Woche Krafttraining.

Bist du schon fortgeschrittener, kannst du bis zu 6x Woche trainieren und hier auch teilweise zwei Einheiten am Tag absolvieren.

Was ist der beste Trainingssplit?

Fürs Hybrid Training gibt es nicht den besten Trainingssplit. Es gibt unglaublich viele Möglichkeiten für deinen Trainingsplan, die je nach Fokus, Zeit, Vorliebe, Trainingszustand, Ziel, Regenerationsfähigkeit und vielen weiteren Faktoren variieren können.

Fakt ist: wenn du Hybrid trainierst, wird es nicht die perfekte Lösung geben. Es wird immer wieder Phasen geben, in denen einzelne Bereiche „zu kurz“ kommen. Vielleicht findest du die optimale Lösung für den Kraft-Part deines Trainings und bist dadurch etwas vorermüdet in deiner Tempo-Einheit beim Laufen. Oder aber du findest den „perfekten“ Lauf-Split und kannst dann nicht mehr 100% im Krafttraining geben.

Grundsätzlich solltest du folgende Überlegungen einbeziehen, wenn du dir deinen persönlichen Trainingssplit entwickelst:

• An wie vielen Tagen pro Woche kannst und willst du trainieren?
• Was ist dein Ziel und dein Fokus für die nächsten paar Monate?
• Wie viel Zeit kannst du pro Tag und Trainingseinheit aufwenden?
• Plane mindestens 1-2 Rest Days ein.
• Wechsle harte und lockere Tage ab und trainiere nicht einfach nur jeden Tag hart.
• Priorisiere dein Tempotraining und gehe frisch und erholt in diese Einheit.
• Versuche, frisch und erholt in deine Kraft-Einheiten zu gehen.
• Lockere Cardio-Einheiten wie z.B. Zone 2 – Laufen können am besten auch vorermüdet absolviert werden.

Wenn du Schwierigkeiten hast, dir deinen eigenen Trainingssplit zusammenzustellen, dann findest du etwa 20 verschiedene Möglichkeiten für unterschiedliche Levels in meinem HYBRID-Trainingsplan für Anfänger:innen.

Lass dir Zeit

Die meisten Menschen, die neu mit dem Hybrid Training beginnen wollen, unterschätzen, wie viel Zeit es braucht, bis du wirklich mehrmals pro Woche und sehr intensiv in zwei verschiedenen Sportarten trainieren kannst.

Als Anfänger:in wirst du zunächst erstmal an deiner Grundlagenausdauer arbeiten und die Technik beim Krafttraining lernen. Dabei helfen dir zum Beispiel meine Lauf-Trainingspläne für Anfänger:innen und der Kraft-Trainingsplan für Läufer:innen. Von Zeit zu Zeit wirst du mehr Trainingsvolumen vertragen, das bedeutet, dass du mehr Wochenkilometer laufen kannst und allmählich etwas mehr Sätze und Gewicht im Krafttraining bewältigst.

Dieser Prozess nimmt sicherlich 1-2 Jahre in Anspruch und du kannst ihn nicht überspringen. Wenn du diese solide Basis aufgebaut hast, kannst du dich noch stärker auf einzelne Bereiche deines Trainings fokussieren.

Den richtigen Fokus legen

Sobald du etwas fortgeschrittener wirst, kann es sinnvoll sein, in Saisons zu trainieren und jeweils einen Fokus zu legen, z.B. auf:

• Vorbereitung auf einen Wettkampf
• Verbesserung deines Tempos
• Muskelaufbau
• Kraftzuwachs

Dieser Fokus ist essentiell, um auch langfristig hybrid trainieren zu können und in den einzelnen Disziplinen Verbesserungen zu erzielen. Jeder Fokus sollte dabei mindestens 3-6 Monate anhalten, um die Anpassungen wirklich zu forcieren. Während dieser priorisierst du dann genau die Teile deines Trainings, die am wichtigsten für deine Ziele sind. Der Rest geht auf Erhalt oder zumindest nur auf eine langsamere Verbesserung.

Priorisiere deine Regeneration

Die Regeneration ist ein kritischer und häufig der begrenzende Faktor beim Hybrid Training.

Um die Erholung zwischen den Einheiten zu verbessern, sind folgende Punkte am wichtigsten:

• Iss ausreichend Kalorien und Mikronährstoffe.
• Passe deine Kohlenhydratzufuhr an deine Aktivität an.
• Iss 1,6-2,2g Protein/KG Körpergewicht.
• Priorisiere deinen Schlaf und schlafe pro Nacht mindestens 7-8 Stunden.
• Arbeite an deinem Stressmanagement im Alltag
• Gönne dir mindestens (!) 1-2 volle Rest Days pro Woche und mehrere Tage, an denen du nur sehr leicht trainierst.
• Verfolge einen Trainingsplan, der realistisch für deine aktuelle Fitness ist.

Die größten Fehler beim Hybrid Training

In meiner Arbeit als Hybrid-Trainerin und auch in meiner eigenen Erfahrung von über 10 Jahren Hybrid-Training konnte ich so einige klassische Fehler beobachten und sammeln. Und genau diese möchte ich dir noch kurz vorstellen, damit du weißt, wie du dich vor ihnen schützen kannst.

Hybrid Training Fehler #1 – zu schnell zu viel

Nicht selten passiert es, dass Menschen mit dem Hybrid Training beginnen wollen und dann einfach vollständige Bodybuilding-Trainingsprogramme mit einem Marathon-Trainingsplan aus dem Internet kopieren. Doch das kann nicht funktionieren. Zu Beginn deiner Karriere benötigst du sehr viel weniger Trainingsvolumen aus beiden Bereichen! Darum sieht mein Beginner-Kraft-Trainingsplan für Läufer:innen auch zunächst erstmal 2 Trainingstage für das Krafttraining vor.

Hybrid Training Fehler #2 – Die Suche nach dem „perfekten“ Trainingssplit

Du wirst nicht den „perfekten“ Trainingssplit kriegen. Höre auf, nach der optimalen Lösung zu suchen und konzentriere dich darauf, eine praktikable Lösung für dich und deinen Alltag zu finden. Beim Hybrid Training gilt mehr als in anderen Bereichen: better done than perfect.

Fehler #3 – Unzureichende Versorgung

Wenn du viel trainierst, musst du auch viel essen. Du brauchst Kalorien und vor allem Kohlenhydrate. Insbesondere wenn du parallel zum Krafttraining hohe Laufumfänge hast, musst du diesen Punkt dringend im Blick behalten.

Hybrid Training Fehler #4 – Junk-Volume

Viel hilft nicht unbedingt viel. Du brauchst wahrscheinlich nicht noch mehr Übungen, noch mehr Mobility und noch drei weitere „Regenerations“-Einheiten in deinem Trainingsplan, sondern vor allem den Fokus auf den Wesentliche. Frage dich bei jeder einzelnen Einheit in deinem Trainingsplan nach der Intention und dem Sinn und ob sie wirklich notwendig ist.

Fehler #5 – Angst vor Muskelkater oder Müdigkeit

Wenn du Hybrid trainieren willst, wirst du auch mal mit etwas Muskelkater und leichter Müdigkeit trainieren müssen. Du musst lernen, was „gut genug“ ist und deinen Anspruch anpassen. Du brauchst nicht 100% Bereitschaft für jede einzelne Trainingseinheit, sondern 80%. Lerne, herauszufinden, wann du wirklich erschöpft bist und dein Training reduzieren/anpassen solltest und wann es dich einfach nur etwas mehr Überwindung kostet.

Das bedeutet nicht, dass du deine Körpersignale völlig ignorieren und permanent am Limit trainieren solltest. Es bedeutet nur, dass es Tage geben kann, an denen du vielleicht etwas weniger Energie für deinen Sport hast als an anderen.

Fazit

Hybrid Training ist mehr als nur ein Trend und eine Art, verschiedene Sportarten miteinander zu kombinieren, die eigentlich miteinander konkurrieren. Durch Hybrid Training kannst du unglaublich fit und rundherum leistungsfähig und gesund werden. Mit diesem Guide hast du eine umfangreiche Anleitung für deinen Einstieg in dieses Training erhalten.