30 Tage Challenge – Tag 3

Tag drei der 30 Tage Fitness Challenge zuhause beginnt mit einer Ernährungsaufgabe. Heute versuchen wir, zu jeder Mahlzeit etwas Gemüse zu uns zu nehmen!

Dieser Artikel soll dich motivieren und informieren. Du erfährst:

• Warum sich Gemüse in jeder Mahlzeit lohnt.
• Was sind Antioxidantien?
• Was es vor dem Verzehr von Gemüse zu beachten gibt.
• Tipps und Tricks für mehr Gemüse in deiner Nahrung.

Warum Gemüse zu jeder Mahlzeit?

Denkst du vielleicht, Gemüse ist nur Wasser mit Farbstoff? Ich sage dir: Gemüse kann mehr! 

Wenn du meinen Blog schon länger ließt, weißt du, dass grüne Blattgemüsesorten und Kohl echte Nährstoff-Bomben sind. Denn sie versorgen uns mit vielen essentiellen Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, Spurenelementen und Aminosäuren. 

Die enthaltenen Ballaststoffe und Enzyme fördern die Verdauung und Darmgesundheit und unterstützen die Sättigung bei relativ niedriger Kaloriendichte.

Für Pflanzenesser ist auch der Proteingehalt einiger Gemüsesorten nicht zu unterschätzen. So können Brokkoli und Grünkohl beispielsweise mit 3-4 Gramm Protein auf 100 Gramm einen relevanten Beitrag zur Regeneration beitragen. Denn ein Kopf Brokkoli liefert dadurch schon etwa 15 Gramm Protein. 

Gemüse hat noch weitere gesundheitliche Nutzen. Denn es gibt Studien, die belegen, dass etwa 20% aller Krebserkrankungen durch einen höheren Konsum von Obst und Gemüse vermieden werden könnten. Das ist eine Menge, oder? 

Außerdem ist diese Lebensmittelgruppe basenbildend, damit tragen sie zum Erhalt und Aufbau deiner Knochen und Muskeln bei. 

Viele Studien belegen darüber hinaus, dass ein hoher Konsum von Obst und Gemüse mit einem deutlich niedrigeren Risiko verbunden ist, an Zivilisationskrankheiten zu erkranken. Dazu gehören zum Beispiel Osteoporose, Diabetes Mellitus, Alzheimer, Arteriosklerose, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, Adipositas, Herzinfarkt, Asthma, chronische Bronchitis, verschiedene Krebsarten und mehr. Dafür verantwortlich sind nicht nur die vielen Mikronährstoffe, sondern besonders die Antioxidantien.

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien haben wir alle schonmal gehört. Das sind die Stoffe in naturbelassenen Lebensmitteln, die freie Radikale einfangen. Falls du damit noch nicht so viel anfangen kannst, lies unbedingt weiter. Denn ich erkläre es dir im Detail.

Freie Radikale sind aggressive Elektronenteilchen, die aus Licht und Sauerstoff bestehen. Diese sorgen beispielsweise dafür, dass Obst und Gemüse braun wird, wenn du es aufschneidest und liegen lässt. Der Grund liegt in einer Zerstörung der oberflächlichen Zellen. 

Sicher kennst du den Trick, einen aufgeschnittenen Apfel mit Zitronensaft zu beträufeln, um ihn haltbar zu machen, oder? Das ist das Werk von Vitamin C – einem der stärksten Anitoxidantien, das die eben beschriebenen freien Radikale aufhält. Denn Antioxidantien fangen die freien Radikale ab und schützen die Zellen so vor dem Zerplatzen.

Du kannst dir vorstellen, dass freie Radikale und Antioxidantien eine ähnliche Wirkung auf menschliche Zellen haben. Natürlich werden wir nicht braun wie der Apfel. Doch wenn wir nicht ausreichend Antioxidantien zu uns nehmen, altert unsere Haut schneller, verliert an Elastizität und wird faltig. Von den inneren Auswirkungen ganz zu schweigen. 

Denn freie Radikale zerstören nicht nur die sichtbaren Zellen. Und da wir täglich unheimlich vielen Umweltgiften ausgeliefert sind, benötigen wir umso mehr Obst und Gemüse, das unsere Zellen schützt. 

Beim Menschen tragen diese Antioxidantien nicht nur zur Krankheitsprävention bei. Sie unterstützen auch die Regeneration und verringern die Alterungsprozesse in deinem Körper.

Tatsächlich machen Antioxidantien wohl am meisten Sinn, wenn du sie natürlicherweise im Gemüse und Obst verzehrst. Du brauchst daher keine extra Pülverchen oder Supplemente, die dich mit Antioxidantien versorgen, sondern kannst ganz auf die Kraft der Natur vertrauen. 

Was gilt es vor dem Verzehr von Gemüse zu beachten?

• Verwende möglichst Gemüse in Bioqualität. Zumindest bei grünem Blattgemüse und den Gemüsesorten, die du mit Schale verwendest, solltest du auf biologischen Anbau zurückgreifen. Ansonsten wird aus der gesunden Mahlzeit ganz schnell eine Pestizidschleuder. Wenn du nicht alles in Bioqualität kaufen kannst oder willst, empfehle ich dir einen Blick auf die “Dirty Dozen”.
• Wasche dein Gemüse gründlich vor dem Verzehr – am besten mit einer Bürste und etwas Öl, um Schadstoffe, Dreck, Bakterien, Viren und Pestizide zu lösen.
• Achte auch bei sogenannten Superfoods auf Qualität und Herkunft. 
• Bevorzuge regionales und saisonales Gemüse – das ist reicher an Mikronährstoffen und Spurenelementen. Gut für dich – gut für die Umwelt.

Die optimale Menge an Gemüse und Obst liegt täglich bei etwa zehn Portionen. Wenn du abnehmen möchtest, empfehle ich dir eher auf Gemüse zu setzen und ein bis zwei Portionen Obst pro Tag zu essen. Eine Portion entspricht circa einem Rohgewicht von 100-150 Gramm, das heißt also, dass du pro Tag bedenkenlos ein bis eineinhalb Kilogramm Gemüse und Obst anstreben darfst. 

Das ist natürlich eine ziemliche Dosis. Falls du das nicht von Anfang an schaffst, ist es kein Problem. Taste dich langsam heran und erhöhe deinen Gemüseanteil schrittweise. Wie du das hinbekommst, erkläre ich dir natürlich auch in diesem Artikel.

Wie integrierst du Gemüse in jede Mahlzeit?

Bist du gerade genauso überfragt wie ich es vor einigen Jahren war, als ich erfuhr, dass wir fünf bis zehn Portionen Gemüse und Obst täglich verzehren sollen? Keine Sorge. Das geht auch wieder vorbei. Nach dem ersten Schock möchte ich dir jetzt ein paar Tipps mitgeben, wie du direkt in die Umsetzung kommen kannst. 

Wie also schaffst du es, mindestens fünf, wenn nicht sogar zehn Portionen Gemüse und Obst täglich zu dir zu nehmen?

• Iss bunt. Je bunter, desto besser!
• Trink gelegentlich zu den Mahlzeiten frisch gepresste Säfte und nimm täglich Smoothies zu dir.
• Integriere Gemüse und Obst in Snacks. Beispielsweise als Obst, das du in Erdnussmus dippst oder Gemüse, dass du mit Hummus, (veganem) Kräuterquark, Guacamole oder einem Dip deiner Wahl verzehrst.
• Gib in jeden Smoothie auch eine Sorte Gemüse. Auch wenn du keine grünen Smoothies magst – ein wenig Salat, Rote Beete, Gurke oder eine Karotte lassen sich eigentlich immer untermogeln. 
• Koche, brate, püriere, backe. Gemüse und Obst lassen sich in jeder Form essen – sei kreativ! Zum Beispiel kannst du deinen morgendlichen Haferbrei mit Zucchini oder Karotten verfeinern, ein paar geraspelte Zucchinis in deine Pancakes untermischen oder Ofengemüse zu jeder Mahlzeit essen.
• Probiere jede Woche eine neue Sorte Obst und Gemüse.
• Sorge dafür, dass du stets frisches Obst und Gemüse im Haus hast. Dafür hilft es, zwei Mal pro Woche einen großen Einkauf zu machen.
• Befülle deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse. Damit hast du ganz schnell zwei bis drei Portionen Gemüse in einer Mahlzeit.
• Nutze Trockenfrüchte, Trockengemüse und Superfoods – auch gern in Pulverform, wenn sie aus kontrollierter Herkunft stammen.
• Lass dir Zeit. Anfangs kommt dir das Volumen viel vor. Du gewöhnst dich aber Schritt für Schritt daran.
• Zoodles, Caroodles und co können ganz einfach deine Nudeln ersetzen oder unter Nudeln gemischt werden. Rezepte dafür findest du unter anderem in meinem Buch.
• Iss täglich eine Portion Salat. Wie du einen optimalen Salat herstellst, erfährst du ebenfalls in meinem Buch. Dort gibt es nämlich einen praktischen Salat-Baukasten.