Wöchentliches Workout #2: Tabata Holzstumpf Workout

Willst du dem überschüssigen Körperfett den Kampf ansagen und deinen Körper straffen? Dann wird dieses Tabata-Workout genau das Richtige für dich sein. Aber auch, wenn du deine Ausdauer und Kraft steigern willst, wirst du davon profitieren.

Heute präsentiere ich dir ein hochintensives Ganzkörpertraining mit dem Holzstumpf. Zugegeben, du brauchst nicht mal zwingend einen Holzstumpf dafür. Genau so gut bietet sich eine Parkbank oder ein anderes stabiles box-artiges Gestell an. Sei einfach kreativ und schau dich in deiner Stadt um, was du nutzen kannst. Aber überprüf vor den Box Jumps auf jeden Fall die Stabilität ;).

Die Übungen sind simpel. Der Clou ist das Tabata-Intervall. Jede Übung wird 4 Minuten lang ausgeführt. Und zwar im Wechsel mit 20 Sekunden Belastung und 10 Minuten Pause. Zwischen den Übungen machst du jeweils eine Minute Pause und kommst so insgesamt auf knackige 20 Minuten Trainingszeit. Und die haben es in sich! Denk dran, dich besonders vor einem hochintensiven Tabata-Training ordentlich aufzuwärmen und im Anschluss ein wenig abzukühlen. Ansonsten riskierst du Verletzungen und eine Überlastung deines Herz-Kreislauf-Systems.

Tabata Workout mit Holzstumpf

8 x 20 Sek. Belastung mit je 10 Sekunden Pause pro Übungen

1 Minute Pause zwischen den Übungen

Hochintensives Workouts zur Steigerung der Fettverbrennung und Strahlung deines Körpers. 8x20 Sekunden Belastung mit je 10 Sekunden Pause pro Fitnessübung. Zwischen den Fitnessübungen machst du 1 Minute Pause. Denk an gründliches Auf- und Abwärmen!

  1. Push Ups

    Deine Arme werden dicht neben der Brust auf den Holzstumpf aufgesetzt. Du lässt dich langsam so tief wie möglich herunter und drückst dich dann explosiv hoch. Dein Bauch bleibt die ganze Zeit eingezogen und dein Kopf steht in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Je horizontaler du dich befindest, umso schwieriger wird es. Selbiges gilt für die Enge deiner Füße.
    Muskelgruppen: Brust, tiefe und oberflächliche Bauchmuskeln, Trizeps

  2. Mountain Climbers

    Deine Ausgangsposition ist wie beim Push Up mit den Armen neben dem Körper. Der Bauch ist eingezogen und der Blick geradeaus. Dann ziehst du so schnell wie möglich im Wechsel deine Knie nach vorn.
    Muskelgruppen: tiefe und oberflächliche Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, vorderer Oberschenkel (Quadrizeps), Trizeps

  3. Box Jumps

    Du beginnst am Boden, holst mit Hilfe deiner Arme Schwung und springst kraftvoll auf den Holzstumpf. Halte deinen Rücken und Bauch stabil und versuche, mit Hilfe deiner Waden und Unterschenkel zu federn.
    Muskelgruppen: Gesäß, vorderer und hinterer Oberschenkel, Waden und Schienbein, Rücken, Bauch

  4. Dips

    Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Du setzt die Hände dicht neben dem Körper hinter dir auf dem Holzstumpf ab. Dann gehst du langsam so tief wie möglich herunter und drückst dich explosiv hoch.
    Muskelgruppen: Trizeps, Brust, Schulter

Dieses Workout ist zwar simpel gestaltet, aber sehr wirksam. Es beansprucht den gesamten Körper und kurbelt die Fettverbrennung an. Durch die Kürze lässt es sich problemlos in jeden noch so stressigen Alltag integrieren und überall machen. Sei flexibel und kreativ! Sollten dir die zwanzig Minuten Gesamtzeit zu wenig sein, kannst du auch wahlweise die Intervalle verändern oder es vor einer Steady State Cardio Einheit absolvieren. So profitierst du von dem maximalen Effekt der Fettverbrennung.

Viel Spaß beim Workout! Und denk dran, ein Beweisbild auf den sozialen Medien mit meinem Hashtag #laufvernarrt zu posten, wenn du es ausprobierst 🙂

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