Gesundes Frühstück zum Abnehmen – so geht’s

Welches Frühstück ist zum Abnehmen am besten? Solltest du überhaupt frühstücken, wenn du Gewicht verlieren möchtest? Die Antworten und besten Rezepte für gesundes Frühstück findest du hier!

Wie frühstückst du eigentlich richtig und gesund beim Abnehmen? Kaum eine Frage wirft mehr Kontroversen auf als die um das beste Frühstück. Dabei gibt es einige simple Möglichkeiten, gesund und abnehmtauglich zu frühstücken, ohne in Kopfzerbrechen zu enden.

Im heutigen Blogartikel erfährst du:

  • Frühstücken – ja oder nein?
  • Vier Komponenten für dein gesundes Frühstück zum Abnehmen
  • Fünf Mal gesundes Frühstück – die besten Rezepte

Welches Frühstück ist zum Abnehmen am besten? Solltest du überhaupt frühstücken, wenn du Gewicht verlieren möchtest? Die Antworten und besten Rezepte für gesundes Frühstück findest du hier!

Frühstücken zum Abnehmen – ja oder nein?

Jeder Ernährungstrend behauptet etwas anderes. Auf der einen Seite stehen die Verfechter des Frühstücks. Sie argumentieren, dass der Stoffwechsel morgens Kohlenhydrate brauche, um in Schwung zu kommen. Einige Studien wollen sogar beweisen, dass Menschen mehr über den Tag essen, wenn sie das Frühstück ausfallen lassen. Dagegen hält das intermitterende Fasten. Die Idee dahinter ist, dass du morgens von Natur aus einen erhöhten Cortisolspiegel hast. Cortisol regt die Fettverbrennung an und animiert unseren Körper zur Aktivität. Erst durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die viel Insulin ausschüttet, sollen wir träge und müde werden. Nicht-Frühstücken soll demzufolge sogar helfen, Bluthochdruck, Übergewicht und Insulinresistenzen zu mindern und dich beim Fettabbau unterstützen.

Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen. Ein Frühstück am Morgen direkt nach dem Aufstehen ist definitiv nicht zwingend notwendig. Vom frühen Frühstück profitieren vor allem Menschen, die am Abend hart trainiert haben, solche, die mangelversorgt sind und Menschen mit einem schlechteren Fettstoffwechsel. (Achtung! Fettstoffwechsel ist nicht gleichzusetzen mit Abnehmen – schau mal hier).

Nicht-Frühstücken kann dazu führen, dass du im Laufe des Tages Heißhunger bekommst. Frühstücken ebenfalls. Die Frage nach dem Frühstück ist zum Einen individuell und zum Anderen auch stark abhängig davon, was du frühstückst. 

Meine Empfehlung fürs Frühstück zum Abnehmen lautet:

  • Starte deinen Morgen zunächst mit Wasser, Tee und/oder Kaffee.
  • Warte auf dein natürliches Hungergefühl.
  • Wenn du magst, versuche, dein Frühstück ein wenig herauszuzögern.
  • Setze dann auf eine ausgewogene Mahlzeit, wie ich sie weiter unten im Beitrag beschreibe.

Natürlich ist die Realität manchmal auch noch anders. Je nachdem, wie du arbeitest und wie flexibel du in deinem Beruf bist, benötigst du wahrscheinlich eine individuelle Lösung. Erlaube dir diese! Du kannst nichts falsch machen. Du kannst nur probieren, womit du dich am besten fühlst und am wenigsten hungrig über den Tag bist.
Welches Frühstück ist zum Abnehmen am besten? Solltest du überhaupt frühstücken, wenn du Gewicht verlieren möchtest? Die Antworten und besten Rezepte für gesundes Frühstück findest du hier!

Vier Komponenten für gesundes Frühstück zum Abnehmen

Egal ob du nun direkt nach dem Aufstehen frühstückst oder erst einige Stunden danach. Dein gesundes Frühstück zum Abnehmen sollte aus vier Komponenten bestehen, von denen du im besten Fall keine vernachlässigst.

Zu den Komponenten für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen gehören:

  • Proteine: Zu einem ausgewogenen Frühstück gehört Protein. Wenn du deine erste Mahlzeit proteinreich gestaltest, reduzierst du dein Hungergefühl und dein Verlangen nach Süßem über den Tag.
  • Kohlenhydrate: Während ein Frühstück, das nur aus Kohlenhydraten besteht, Heißhunger begünstigt und dein Hungergefühl über Tag verstärkt, können gut gewählte langkettige Kohlenhydratquellen helfen, dich gesund und fit durch den Tag zu bringen. Setze auf langkettige Kohlenhydrate in einer moderaten Menge.
  • Fette: Ein paar gesunde Fettsäuren ergänzen dein Frühstück perfekt und halten dich länger satt.
  • Gemüse/Obst: Im besten Fall nimmst du schon zum Frühstück ein bisschen grünes Gemüse zu dir. Das kann in Form von einem grünen Smoothie sein, aber auch Gerstengrasssaft oder meine persönliche Geheimwaffe Athletic Greens* sein.

Welches Frühstück ist zum Abnehmen am besten? Solltest du überhaupt frühstücken, wenn du Gewicht verlieren möchtest? Die Antworten und besten Rezepte für gesundes Frühstück findest du hier!

Fünf Mal gesundes Frühstück – die besten Rezepte zum Abnehmen

Jetzt geht es nur noch an die Umsetzung! Ich teile mit dir meine liebsten Frühstücksrezepte zum Abnehmen. Diese fünf Rezepte sind erprobt, proteinreich und sättigen dich lange.

Gesunde Protein-Pancakes

ZUTATEN für 8 Pancakes

75g Buchweizenvollkornmehl 25g Chiasamen
25g Proteinpulver
1/2 Banane
1/2 TL Backpulver
200ml Pflanzenmilch
optional: Kokosöl zum Anbraten

ZUBEREITUNG

Püriere die Banane fein. Vermische alle trockenen Zutaten und rühre dann Pflanzenmilch und Banane unter. Der Teig sollte fließend vom Löffel fallen. Erhitze deine Pfanne. Je nach Beschichtung deiner Pfanne und nach Vorliebe nutzt du etwas Kokosöl zum Anbraten. Gib pro Pancake etwa 1 EL Teig in die Pfanne und brate sie wenige Minuten auf jeder Seite.

Gesundes Frühstück zum Abnehmen: Proteinreiche Pancakes - glutenfrei, vegan und voller Geschmack!

Proteinreicher Cookie Dough

ZUTATEN für eine große Portion

1/2 Dose Kichererbsen (ca. 200g)
1 Banane (optional: gefroren)
2-3 Medjool Datteln
1-2 EL Haferflocken
20g gemahlene Mandeln 1 Prise Salz
1 Msp Vanille
1 EL Vanilleproteinpulver
1 TL Flohsamenschalen

ZUBEREITUNG

Gib eine halbe Dose Kichererbsen mitsamt Flüssigkeit in einen Hochleistungsmixer. Füge alle weiteren Zutaten außer der Flohsamenschalen hinzu und püriere gründlich auf höchster Stufe für 60-90 Sekunden. Sollte der Mixer stocken, hilf mit einem Stößel nach. Erst, wenn die Masse glatt und fluffig ist, fügst du die Flohsamenschalen zu. Lass die Masse einen Moment in einer Schüssel quellen und toppe sie dann mit deinen Favoriten.

Gesundes Frühstück zum Abnehmen: leckerer Keksteig zum löffeln / proteinreicher Cookie Dough

Protenreiche Zoats (Zucchini-Oats)

ZUTATEN für eine Portion

60g Haferflocken
1 Zucchini
2 EL Proteinpulver
Süße nach Bedarf
200ml Wasser

Proteinreiche Zoats - gesundes Frühstück zum Abnehmen aus Haferflocken und Zucchini

ZUBEREITUNG

Die Zucchini raspeln und gemeinsam mit dem Wasser aufkochen. Einige Minuten köcheln lassen. Dann Haferflocken hinzugeben, umrühren und nochmals für ein paar Minuten ausquellen lassen. Wenn die Haferflocken merklich angedickt sind, kannst du das Proteinpulver in einer Geschmacksrichtung deiner Wahl unterrühren. Toppe die Zoats mit den Toppings deiner Wahl: Früchte, Nussmus, Kakao Nibs oder was dir sonst in den Sinn kommt.

Chiapudding

ZUTATEN für Schokopudding mit Beeren

2-3 EL Chiasamen
100-150ml Pflanzenmilch
2 EL Schokoproteinpulver
Beeren

ZUBEREITUNG

Lass die Chiasamen für 1-2 Stunden oder über Nacht in der Flüssigkeit quellen. Dann schmeckst du ab mit Süßungsmitteln und eventuellen weiteren Zutaten wie Zimt, Kakao oder Vanille. Chiapudding lässt sich gut kombinieren mit einfachem Fruchtpüree. Dafür mixe ich die gewünschten Obstsorten (z.B. Äpfel oder Beeren) im Hochleistungsmixer und schichte sie mit dem Pudding auf.

Gesundes Frühstück zum Abnehmen: Schokoladiger Chiapudding

Grüner Frühstückssmoothie

Der Trick bei diesem Smoothie ist ein hoher Gemüseanteil und wenig Frucht mit vielen Proteinen. So hält er länger satt als fruchtbasierte Smoothies, nach denen du meistens schon nach ein bis zwei Stunden wieder hungrig bist. Aber Achtung: Das ist nichts für Grüne-Smoothie-Anfänger*innen!

ZUTATEN für ein großes Glas

1 Grapefruit
1 TL Gerstengras
1 Hand voll Spinat/ Grünkohl/ Feldsalat
1/2 TL Zimt
2 EL Hanfprotein
1 cm Ingwer
200ml Wasser

Gesundes Frühstück zum Abnehmen: Grüner Smoothie, der sättigt und nährt!

ZUBEREITUNG

Den Apfel kleinschneiden, etwas Ingwer zuschneiden und gemeinsam mit den anderen Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben. Je nachdem, wie dickflüssig du deinen Smoothie bevorzugt, nutzt du mehr oder weniger Flüssigkeit als angegeben.