Athlete Plates: Die richtige Ernährung für dein Training

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für sportliche Leistung, Regeneration und langfristige Fortschritte. Doch viele Sportlerinnen und Sportler stehen vor der Frage: Wie passe ich meine Ernährung optimal an mein Training an?

Die Athlete Plates bieten eine einfache Methode, um deine Mahlzeiten je nach Trainingsintensität zusammenzustellen. Sie helfen dir, genau die Menge an Energie und Nährstoffen aufzunehmen, die du benötigst – nicht zu viel und nicht zu wenig. Und das Beste an den Athlete Plates ist: Sie funktionieren auch ganz ohne Kalorien und Makros zu tracken, wenn du willst.

In diesem Artikel erfährst du, was hinter dem Konzept steckt, wie du deinen individuellen Bedarf berechnest und wie du die Methode ganz praktisch umsetzen kannst.

Was sind Athlete Plates?

Athlete Plates sind ein Ernährungsmodell, das die Makronährstoffverteilung – also Kohlenhydrate, Proteine und Fette – an die Trainingsbelastung des Tages anpasst. Die Grundidee ist es, deine Zufuhr je nach Trainingsdauer, -Intensität und Alltagsaktivität anzupassen und dementsprechend die richtigen Makronährstoffe zuzuführen.

Wenn du beispielweise sehr hart und lange trainierst, brauchst du mehr Kalorien und vor allem Kohlenhydrate. An einem lockeren Trainingstag benötigst du wahrscheinlich etwas weniger Energie, aber dennoch die richtigen Nährstoffe für deine Regeneration.

Viele Menschen essen jeden Tag die exakt gleichen Kalorien und tracken hier rigoros. Doch das entspricht schlichtweg nicht der Realität. Natürlich hast du einen erhöhten Energiebedarf, wenn du beispielsweise drei Stunden laufen gehst und noch einen langen Spaziergang machst als wenn du im Büro sitzt und deine einzige Bewegung der Gang zur Kaffeemaschine an diesem Tag ist.

Das Ziel ist es, Leistungseinbußen durch zu wenig Energie zu vermeiden, aber auch unnötige Kalorienüberschüsse an weniger aktiven Tagen zu verhindern.

Wie bestimmst du deinen Trainingstag für die Athlete Plates?

Bevor du deine Ernährung anpasst, ist es wichtig, die Intensität deines Trainings realistisch einzuschätzen. Athlete Plates orientieren sich an der Dauer und Intensität deiner sportlichen Aktivität.

Extra-Bewegung berücksichtigen

Zusätzliche Alltagsbewegung wie Spazierengehen, Gartenarbeit oder andere körperliche Tätigkeiten sollten ebenfalls in die Berechnung einfließen. Eine Faustregel lautet: Teile diese Zeit durch zwei und addiere sie zu deiner Trainingszeit.

Beispiel:

• 1 Stunde Lauftraining + 30 Minuten Spazierengehen → Gesamtbelastung: 1,5 Stunden (Moderater Tag)
• 2 Stunden Radfahren + 1 Stunde Gartenarbeit → Gesamtbelastung: 2,5 Stunden (Harter Tag)

Nachdem du also deinen Trainingstag berechnet hast und je nach Belastung in leicht, moderat oder hart eingeteilt hast, kannst du dir Gedanken um die dazu passende Makronährstoffverteilung und die verschiedenen Modelle der Athlete Plates machen.

Athlete Plates: Die richtige Makronährstoffverteilung je nach Trainingstag

Obwohl die Athlete Plates auch ohne Kalorien oder Makronährstoffe zu zählen funktionieren, möchte ich dir für ein erstes Gefühl eine Übersicht der Energiezufuhr und des Bedarfs an Makronährstoffen je nach Trainingstag geben.

Manchmal kann das zu mehr Klarheit verhelfen und viele Sportler:innen sind überrascht, wie viel Nahrung so eigentlich benötigen. Insbesondere, wenn du schon jahrelang Kalorien zählst, ist dieser Punkt oft schockierend.

Sobald du deinen Trainingstag bestimmt hast, kannst du deine Makronährstoffe entsprechend anpassen.

Die folgende Tabelle gibt dir eine Orientierung für die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht:

Diese Werte bieten eine solide Grundlage, können aber je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen angepasst werden und natürlich auch individuell variieren. Einige Beispiele für diese Anpassungen sind:

• Für Fettabbau: Kohlenhydrat- und Fettzufuhr am unteren Ende der Skala halten, um ein Kaloriendefizit zu erreichen.
• Für Muskelaufbau: Erhöhung der Gesamtkalorienzufuhr um 250 – 500 kcal täglich und Proteinzufuhr am oberen Ende ansetzen.
• Für Wettkampfvorbereitung: Vor Langzeitausdauer-Events Carb-Loading mit 10 – 12 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht am Vortag

Athlete Plates: Betrachte die Energiezufuhr im größeren Kontext

Manchmal ist es herausfordernd, an einem harten Trainingstag auch wirklich die gesamte Energie, die du verbrauchst, direkt wieder zuzuführen. Darum kann es passieren, dass sich die Energiezufuhr in der Realität ein wenig verschiebt. Vielleicht hast du beispielsweise eigentlich einen harten Trainingstag und isst aber nur für einen moderaten. Am nächsten Tag ist dein Trainingspensum möglicherweise geringer und du hättest eigentlich nur einen leichten Trainingstag. Doch das Energiedefizit vom Vortag erfordert dann, dass du dennoch für einen moderaten Tag isst.

Du solltest also unbedingt deine Energiezufuhr im größeren Kontext betrachten und nicht nur von Tag zu Tag. Dein Körper wird nicht magisch um 0:00 Uhr in der Nacht „zurückgesetzt“ und startet dementsprechend nicht neu in Bezug auf die Kalorienzufuhr und den -Verbrauch.

Praktische Umsetzung der Athlete Plates

Nun stellt sich die Frage: Wie sieht das konkret auf deinem Teller aus? Statt Makros oder Kalorien zu zählen, kannst du deine Mahlzeiten einfach nach dem optischen Athlete Plates-Prinzip zusammenstellen.

Wie diese einzelnen Athlete Plates aufgebaut sind, beleuchte ich jetzt.

Das Gute ist: Du brauchst nicht für jeden Trainingstag spezielle Rezepte. Durch eine simple Anpassungen deines Tellers kannst du nahezu jedes Rezept an jedem Tag konsumieren. Kochst du beispielsweise Reis mit Gemüse und Tofu, so isst du an einem leichten Tag im Verhältnis etwas mehr Tofu und Gemüse.

Am moderaten Trainingstag erhöhst du den Anteil des Reis und senkst den Anteil des Gemüses und am harten Trainingstag füllst du den Großteil deines Tellers mit dem Reis.

So kann die gleiche Mahlzeit für jedes Bedürfnis angepasst werden.

Leichter Trainingstag (Ruhetag, wenig Bewegung)

• ½ Teller Gemüse oder Salat
• ¼ Teller Protein (Eier, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Fleisch)
• ¼ Teller komplexe Kohlenhydrate (Quinoa, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte,…)
• 1-3 EL hochwertige Fette (Avocado, Olivenöl, Nüsse, Saaten,…)

An diesem Tag liegt der Fokus auf nährstoffreichen Lebensmitteln. Die Kohlenhydratzufuhr ist nicht extrem hoch und entspricht deinem Energiebedarf. Im Verhältnis dazu isst du etwas mehr hochwertige Fette für Sättigung und Regeneration.

Beispiel-Mahlzeiten:

• Frühstück: Rührei (oder Scrambled Tofu) mit Avocado, Spinat und Vollkornbrot
• Mittagessen: Linsensalat mit geröstetem Gemüse und Walnüssen
• Abendessen: Quinoa-Bowl mit Kichererbsen, Tahini-Dressing und Ofengemüse
• Snacks: Hummus mit Gemüsesticks, Nüsse & Samen; Hüttenkäse mit Beeren und Nüssen

Moderater Trainingstag (Krafttraining oder moderate Belastung >1 Stunde, HIIT-Workouts bis zu einer Stunde)

• ⅓ Teller Gemüse und Obst
• ⅓ Teller Protein (Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Eier, Milchprodukte, Seitan, Fisch, Fleisch)
• ⅓ Teller Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, (Vollkorn-)nudeln, Haferflocken,…)
• 1-2 EL hochwertige Fette (Avocado, Olivenöl, Nüsse, Saaten,…)

Am moderaten Trainingstag steht eine gleichmäßige Verteilung aller Makronährstoffe im Vordergrund. Du erzielst eine gute Balance aus Energie & Proteinen für Training und Muskelerhalt. Diese Athlete Plate eignet sich perfekt für Kraftaufbau und moderate Ausdauerbelastungen an mittleren Trainingstagen.

Beispiel-Mahlzeiten:

• Frühstück: Haferflocken mit Sojajoghurt, Nüssen und Beeren
• Mittagessen: Reis mit Tofu, Brokkoli und Sesamsoße
• Abendessen: Süßkartoffel mit Bohnen, Avocado und Kräuterquark
• Snacks: Smoothies mit Haferflocken & Proteinpulver

Harter Trainingstag (intensive Einheiten, lange Läufe, Wettkämpfe)

• ¼ Teller Gemüse und Obst
• ¼ Teller Protein (Hülsenfrüchte, Seitan, Sojaprodukte, Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch)
• ½ Teller Kohlenhydrate (Reis, Pasta, Kartoffeln, Brot)
• 1-3 EL hochwertige Fette (Avocado, Olivenöl, Nüsse, Saaten,…)

An harten Trainingstagen willst du dich vor allem auf einen hoher Kohlenhydratanteil für schnelle Energiebereitstellung fokussieren. Gleichzeitig reduzierst du den Anteil an Fetten und Ballaststoffen, um die Verdauung nicht zu belasten.

Beispiel-Mahlzeiten (Vegetarisch & Vegan):

• Frühstück: Porridge mit Banane, Ahornsirup und Nüssen
• Mittagessen: Weiße Pasta mit Veggie-Bolognese und etwas Gemüse
• Abendessen: Reis mit gebratenem Gemüse, Tofu und Erdnussmus
• Snacks: Reiswaffeln mit Banane, Datteln, Energy-Gels, Sportgetränke, Fruchtsaft

Fazit: Ernährung an dein Training anpassen mit den Athlete Plates

Die Athlete Plates sind ein unkompliziertes, aber effektives Konzept, um deine Ernährung optimal auf dein Training abzustimmen. Indem du deine Makronährstoffe flexibel anpasst, kannst du deine Leistung steigern, deine Regeneration verbessern und langfristig Fortschritte machen.

Wichtige Punkte zum Mitnehmen:

• Passe deine Kohlenhydrataufnahme an dein Trainingspensum an
• Achte auf eine konstante Proteinzufuhr zur Muskelregeneration
• An Ruhetagen kannst du im Verhältnis etwas mehr hochwertige Fette zuführen, um die Kalorienbalance zu halten
• Höre auf deinen Körper und experimentiere mit den Mengen, um die für dich optimale Zusammensetzung zu finden

Mit dieser Methode kannst du Über- oder Unterernährung vermeiden, dein Energielevel stabil halten und gezielt auf deine Trainingsziele hinarbeiten.